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体式：姿势
Chaturanga Dandasana 概览
Chaturanga Dandasana，也称为四肢 低平板支撑，是一个具有挑战性的姿势，是太阳敬礼的重要组成部分，并融入到 流瑜伽. 这是 先进的手臂平衡姿势，可以增强并建立您的信心，这也是传统的俯卧撑练习。
好处
- 这作为 高级手臂平衡姿势的基础姿势。
- 这有助于 加强你的手臂、肘部、肩膀和背部。
- 它还 增强您的腿部、大腿、脚踝和臀部的力量。
- It 伸展并强化您的腹部区域。
- It 增强你的信心和意志力。
谁可以做？
初学者可以在瑜伽老师的指导下做这个姿势。中级和高级练习者都可以做这个体式。运动员可以做这个姿势。核心肌群和手臂力量良好的人可以做这个姿势。想要增强意志力和信心的人可以做这个姿势。
谁不应该这样做？
没有任何知识的初学者应该避免一开始就这样做。肩部受伤或颈部、手腕、脚踝和背部受伤的人应避免此姿势。腹部、背部、心脏或膝盖做过手术的人应该避免这个姿势。孕妇应避免此姿势。
怎么做 查图兰加丹达萨纳？
遵循分步程序
- 在开始这个姿势之前，请对手腕、肩膀、脚踝和膝盖进行适当的热身和伸展，以避免扭伤或受伤。
- 在垫子上做这个姿势，垫子应该是防滑垫。穿舒适、有弹力的衣服，不要有任何阻碍。
- 下来到 木板姿势。双手（手掌）应伸直放在肩膀下方。手掌放在垫子上并着地，手指指向前方。
- 你的头、脖子和背部在同一条线上。这个姿势看起来就像从头到脚后跟的滑动，可以让你的核心肌肉保持活动状态，让你自由呼吸。
- 双腿稳固，腹部紧贴脊柱，挤压臀部以保持稳定，双脚放在脚趾尖上。
- 现在呼气，慢慢降低你的肘部（弯曲它们），直到它们与肩膀相同的高度，然后让你的肘部拥抱你的身体两侧/肘部靠近你的身体。
- 你的上臂应该与地板平行。不要让肘部离开身体；它们应该成 90 度角。
- 在整个姿势中，目视前方并保持身体呈一条直线。
- 你的身体通过脚趾和双手保持平衡。保持核心参与以保持平衡和稳定。
- 保持这个完整姿势几次轻柔的呼吸，吸气，然后回到上犬式或平板支撑姿势。
- 当你想从其中走出来时 Chaturanga Dandasana 摆出姿势，轻轻地将膝盖放在地上，放松，感受身体所有部位的力量。
- 或者呼气并来到 金刚坐式 并放松，或者采取儿童姿势来冷却身体并放松心灵。
有什么好处 Chaturanga Dandasana?
- 它有助于增强手臂、肩膀、手腕、下背部、脚踝和臀部的力量。
- Chaturanga 可以增强您的腹部和腿部肌肉并增强您的核心力量。
- 它是其他高级手臂平衡的基础姿势，因为它可以提高手臂力量。
- 它有助于保持脊柱中立，从而有助于保持脊柱健康并减少背部压力和紧张。
- 它有助于伸展肌肉，从而有助于伸展和增强整个身体。
- 它可以增强您的身心平衡并增强您的信心。
- 这有助于正念和深呼吸， 减轻压力 和焦虑。
- Chaturanga 可以增强上身力量，是平板支撑和上犬式之间的过渡姿势。
可能受益的健康状况 Chaturanga Dandasana
- 通过定期练习，这可以 有助于减轻轻度背痛.
- 这也有助于改善您的身体姿势并提高灵活性。
- 这也有助于改善皮肤的血液循环，保持皮肤健康。
- 这个姿势可以刺激腹部器官，有助于保持消化系统健康。
- 这个姿势可以通过打开胸腔并提高肺部周围肌肉的力量来改善肺部健康。
- 这个姿势可以帮助减少不同身体部位和色调的多余脂肪。
- 这有助于增强您的信心，从而有助于改善您的男性和身体健康。
- 这也可以包含在各种健身计划中。
安全注意事项
- 避免练习 Chaturanga Dandasana 如果您患有腕管综合症、肩部受伤或肘部、手腕或脚踝受伤。
- 怀孕期间以及高血压患者应避免这种姿势。
- 在做这个姿势之前一定要做好热身和伸展运动。
- 每个人都有其局限性和灵活性，因此请尊重您的身体，聆听迹象并遵循相应的指示。
常见错误
- 执行此姿势时避免挤压胸部。
- 不要将身体放得太低。
- 避免胸部塌陷。
- 避免让肘部张开/掉落。
- 避免臀部下垂——以保持稳定性。
- 任何疼痛或不适都会从这个姿势中显现出来。
- 不要屏住呼吸，在四肢杖姿势中保持轻柔的呼吸。
提示 Chaturanga Dandasana
- 呼吸非常重要，因此在整个姿势的运动过程中保持呼吸。
- 遵循正确的对齐方式很重要。
- 如果你是初学者，请按照 指导 你的瑜伽老师.
- 至于每个体式，都应在空腹或饭后4至5小时内进行。
- 保持整个身体的活动，以形成正确的姿势。
- 将肚脐塞到脊柱上，并保持腹部肌肉活动。
- 如果需要的话，可以在瑜伽老师的帮助下进行修改。
- 肘部塞入身体两侧并叠放在手腕上方。
- 尊重并倾听你的身体，循序渐进。
- 作为对抗姿势，做一个 朝下的狗姿势 或 面朝上的狗式.
- 将平板支撑姿势作为四肢杖姿势的准备姿势.
物理对齐原则 Chaturanga Dandasana
- 保持脚趾内收，脚趾张开，保持活跃。
- 让你的脚在与臀部同宽的距离上稍宽一些。
- 你的臀部应该与肩膀成一直线，整个身体与地面平行。
- 你的核心肌肉应该参与并活跃，并将你的核心收向脊柱。
- 保持臀部、臀肌和双腿活动。
- 脚后跟向后压，头顶向前伸。
- 你的肘部应该稍微位于手腕后面，并且肘部应该拥抱你的身体一侧。
- 你的手臂应该处于直角位置，上臂与地面平行。
- 肘部应向后并保持锁骨宽。
- 你的肩胛骨向后和向下，并相互靠近。
- 保持胸部打开，保持肩膀与肘部在一条直线上。
- 手指在垫子上张开并牢固地放置，手指指向前方。
- 双手应与肩膀保持相同的距离，并压在垫子上。
- 您的头部和颈部应与脊柱对齐并向下凝视。
- 在四肢杖式中，通过头顶拉长你的身体。
Chaturanga Dandasana 广告呼吸
呼吸的公式 Chaturanga Dandasana 或四肢杖式，要保持柔和、自然、平稳。进入姿势时深呼吸，慢慢呼气，然后保持自然而专注的呼吸。当你保持这个姿势时，让你的呼吸平静和放松，不要紧张。当你保持这个姿势而不是呼吸时，轻轻地吸气和呼气，呼吸必须不断流向整个身体，你就会被新的能量重新充电。
自然呼吸可以帮助您专注于自己，同时加强您的核心以及手臂、手腕、大腿、肩膀和腿部的力量。呼吸是你的向导和朋友 Chaturanga Dandasana 体式。因此，适当地配合它并利用所有的好处。
Chaturanga Dandasana 和变化
- 四肢工作人员将膝盖放在垫子上（Half Chaturanga），做这个姿势，直到你建立足够的力量。
- 只需将你的躯干从平板支撑姿势降低几英寸即可进行变化。
- 八肢姿势。
- 瑜伽手杖式.
- Urdhava Dandasana 姿势。
- Dvi Pada Viparita Dandasana（高级变体）。
- 平板支撑瑜伽姿势或高平板支撑也用于某些形式的拜日式。
- 单腿四肢工作人员姿势。
- 通过练习站在墙前并增强手臂力量来进行修改。
- 最初，您可以使用瑜伽块来支撑大腿内侧。
- 在初始阶段使用瑜伽带进行对齐。
底线
四肢杖姿势有助于增强您的手臂、腿部、肩膀以及手腕和脚踝的力量，并有助于使其更加灵活。这个姿势有助于改善消化系统的功能，因为它作用于核心并对腹部施加压力。遵循身体调整原则，如有任何健康问题，请咨询您的医生。
Chaturanga Dandasana 有助于提高您对身心健康的关注和集中度。整个姿势中的呼吸可以放松并平静你的心灵。它增加了对自己的自我意识并帮助您放松身体。
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