Chaturanga Dandasana 或四肢姿势

介绍

Chaturanga Dandasana (cha-TO-rung-gah dun-DAH-suh-nuh) 加强手臂（三头肌和胸大肌）、核心和腿部肌肉。 它还可以稳定肩膀、核心、臀部和上背部肌肉。 这是一个很好的姿势，可以在进行背部伸展之前给手臂和腿部力量。

平板支撑是加强核心肌肉和改善姿势的好方法，从这个意义上说，低平板支撑也不例外。 这个结果 根据一项研究， 表明木板练习与您将手放在哪里（无论它们是靠近还是远离您自己）以及它为所涉及的每个肌肉群创造什么样的位置有关，以确保所有区域都得到即使他们没有任何特定的医疗问题，也同样努力工作，获得更强的腹肌、缓解腰痛等好处！

肌肉聚焦

低平板式 专注于几块肌肉，例如

• 核心肌群 （腹横肌、腹直肌、内外斜肌、多裂肌）
• 手臂肌肉 （三角肌、二头肌和三头肌）
• 背部肌肉 （菱形）
• 腿部肌肉 （臀大肌、胫骨前肌）

健康状况的理想选择

• 它可以使身体变暖并为具有挑战性的瑜伽姿势做好准备。
• 想要减掉体内脂肪的人。
• 对于那些想要加强和加强肌肉的人。
• 核心激活。
• 预防背痛。

Chaturanga Dandasana 或四肢姿势的好处

1. 加强主要肌肉

Chaturanga Dandasana 是增强手臂、肩膀和腿部力量的好方法。

2. 调整腹部肌肉

腹肌参与 Chaturanga Dandasana 帮助保持身体稳定。

3. 拉长脊柱

长脊柱位置在 Chaturanga Dandasana 有助于预防骨质疏松症和改善姿势。

4. 热身肌肉

Chaturanga Dandasana 是练习中其他姿势的一个很好的热身姿势。 Chaturanga Dandasana 也是暖身和帮助燃烧更多卡路里的好方法。 它还可以帮助你减掉腹部脂肪，特别是如果经常这样做的话。

5. 改善平衡

Chaturanga Dandasana 提高您在其他瑜伽姿势中的平衡能力。 对于新瑜伽士来说，在悬空的同时保持前臂平衡可能是一个挑战，但这个姿势将为你所有的倒立提供坚实的基础。 握住所需的力量 Chaturanga Dandasana 为任何倒立或倒立变化做好准备，这些变化在课堂上稍后在专家指导和监督下的练习课程中练习。

6.有助于在精神上和身体上正确调整身体

当你做 Chaturanga Dandasana 正确地，您的思想会专注于身体的正确对齐。 这是你在做这个姿势时学习的瑜伽的一个重要方面。 了解并感受处于中立脊柱位置意味着什么将帮助您在坐在办公桌前或长时间站立时全天保持更好的姿势。

7.改善循环

对齐通过为通过我们的静脉和动脉的血液流动创造更多空间来提高循环效率，这有助于我们在锻炼期间以及需要体力消耗的日常活动中感到精力充沛，例如从汽车后备箱中提起杂货袋或在工作场所或任何其他地方搬运货物上楼类似的情况。

8. 肌肉肥大

肌肉肥大是肌肉质量的增加。 Chaturanga Dandasana 可以增加手臂和肩部的肌肉，使您在进行其他锻炼（如俯卧撑或健身房的卧推等）时有更多的力量。它还可以增加您长时间举重的能力，从而使您的身体更轻松在激烈的训练课程中的身体！

禁忌

患有腕管综合症和其他手腕、肘部和肩部问题的学生应该避免跳进跳出这个姿势。 经期和怀孕的女性应避免这种姿势。 学生可以通过将膝盖弯曲到地板上来修改这个姿势。

变化

• Chaturanga Dandasana 简单的变化（保持膝盖着地的低木板姿势）

准备姿势

• Makara Adho Mukha Svanasana （海豚板式）
• 法拉卡萨那 （高板式）

初学者提示

• 如果您发现难以长时间保持此姿势，请先将膝盖放在地板上练习，直到您感觉更强壮为止。
• 当下降到 Chaturanga Dandasana，当你下降到一半时，一定要让你的肘部紧贴身体两侧。 这将有助于保护您的肩关节免受伤害。

如何做 Chaturanga Dandasana 或四肢姿势

• 从桌面姿势的手和膝盖开始（手臂在肩膀下方，彼此平行，手掌平放在地板上）。
• 深吸气，然后呼气，同时抬起脚趾进入木板姿势。
• 当你向地面下降一半时吸气，直到你悬停在地面上方，肘部以 90 度角紧贴身体两侧，使它们与身体两侧垂直。
• 通过胸部抬起，同时保持肩膀向后并远离耳朵。
• 积极地将双手的脚后跟压入地板，以使用三头肌肌肉并通过肘部抬起，同时将肩胛骨在身后挤压在一起。
• 保持五次呼吸，然后用吸气然后呼气降低背部，然后呼气，向前按压胸部，同时在另一次吸气时保持肩膀向后并远离耳朵（再次）。 再次呼气，然后再重复此动作三遍或直到达到所需的重复次数。

低平板支撑的心理益处

• 有助于应对焦虑、压力。
• 有助于处理沮丧和愤怒。
• 带来平静和心灵的平静。
• 创造一种内在意识。

底线

Chaturanga Dandasana 是身体整体力量和调节的绝佳姿势。 它有助于提高骨密度、强健腹肌、拉长脊柱、为倒立或倒立等倒立提供坚实的基础、预防骨质疏松症和热身肌肉。