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Bitilasana 姿势可增强灵活性:伸展和加强背部力量

牛式练习中的常见错误及其避免方法

更新于 2023 年 12 月 18 日
bitilasana 牛式
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bitilasana 牛式
英文名字
牛式
梵语
बिटिलासन/ 比蒂拉萨纳
发音
比特伊拉赫萨那
Bitila:牛
体式:姿势
典型安装
坐姿
Level
初学者

比蒂拉萨纳 概览

Bitilasana – 这个体式也被称为 牛式, 跪在地上,呈桌面姿势,通过缓慢深呼吸来伸展颈部和脊柱。在做这个体式时,腹部肌肉也会得到锻炼。

优点:

  • 伸展和 放松你的 背部肌肉.
  • 这个体式可以是 解压器让你平静下来.
  • 这个体式可以帮助 深而放松的呼吸.
  • 它提供了灵活性和 改善你的整体姿势.
  • 有助于 更好 消化

谁可以做?

任何身体健康、年龄各异的初学者都可以练习这个瑜伽姿势。有健康问题的人应在咨询医疗保健专业人员后练习。

谁不应该这样做?

患有颈部或脊椎问题、手腕疼痛、 膝关节或受伤应该避免做 牛式. 有的人 血压高 问题应该避免这样做, 孕妇 如果有并发症则应避免这样做。

怎么做 比蒂拉萨纳?
遵循分步程序

牛式是初学者的简单基础瑜伽姿势,几乎每个人都可以做到。查看以下分步流程 比提拉式。

  • 在瑜伽垫上弯腰,跪下(桌面位置),膝盖应位于臀部下方,双手应位于肩膀下方(或略微位于肩膀前方)。
  • 双手稳稳地放在地板上,吸气,缓慢深呼吸,降低肚脐,拱起背部,抬起尾骨,向前看,呼气,进入 猫式.
  • 保持牛式几秒钟,然后回到中立姿势。  
  • 呼气时(猫式),将下巴放至胸部,并注意臀部放松。
  • 重复该过程,感受整个过程中的伸展和灵活性,并在姿势的进入和退出时保持呼吸。
  • 不要强迫自己。动作要轻柔,听从身体的反应,并采取相应的行动。

有什么好处 比蒂拉萨纳?

Bitilasana 的好处

比蒂拉萨纳 简单,轻松,是准备姿势之一,但对您的下半身和上半身都有许多健康益处。

  • 你可以体验到 “深拉伸”当你吸气并拱起背部时,你的脊柱 比蒂拉萨纳 (牛式)。猫牛式可以让你重新感受到快乐,因为它可以减少 背部疼痛 更加灵活。
  • 做这个姿势时,它甚至可以帮助你的腹部肌肉保持强壮和健康, 改善你的消化问题.
  • 本篇 可以减轻你的背部, 颈部 疼痛有助于实现更好的姿势。
  • 比蒂拉萨纳 (牛式)体式不仅可以伸展你的颈部,还可以伸展你的腹部、臀部和胸部,并放松你的肩关节。
  • 缓解压力焦虑.
  • 比蒂拉萨纳 创造一种专注于自己的能力(自我意识)。
  • 姿势(猫牛 儿童姿势 流)培养 正念和能量流动,同时协调你的呼吸,建立情绪平衡以及与身体和心灵的联系。

可能受益的健康状况 比蒂拉萨纳

  • 背疼: 如果您的背部感到酸痛或僵硬,牛式可以帮助放松和缓解不适。
  • 经期不适: 比蒂拉萨纳 这个姿势可以缓解经痛和不适。
  • 应力焦虑: 如果你担心或有压力,这 姿势可以帮助你放松 并让你的心灵平静下来。
  • 不良姿势: 如果您站姿或坐姿不直,牛式可以增强您的背部肌肉并改善您的姿势。
  • 呼吸问题: 如果您想呼吸得更好,这个姿势可以鼓励深呼吸,有益于您的肺部。
  • 肚子问题: 如果您的腹部感觉虚弱,那么牛式可以对其进行轻柔的锻炼,使其变得更有力量,就像猫牛式一样。
  • 坐骨神经痛: 在这种情况下,您会从下背部到腿部感到疼痛。牛式(比蒂拉萨纳)有助于改善病情。
  • 腕管综合症: 在这种情况下,您的前臂会出现麻木和刺痛感。牛式瑜伽姿势对腕管综合症患者有益。

安全注意事项

比蒂拉萨纳 或牛式可能看起来很像猫牛式一样简单,但有些人应该小心做这个体式。

  • 颈部、肩部、背部或膝盖有疾病的人应避免做这种运动或咨询医疗保健专业人员,因为这可能会加重您当前的健康问题。
  • 患有偏头痛的人, 高血压或最近接受过手术的人应避免或联系他们的医生。

常见错误

  • 做牛式时不要弓背或翘背。动作要轻柔。
  • 不要因向上看而拉伤脖子。
  • 让呼吸和身体运动齐头并进。
  • 锻炼腹部肌肉。
  • 肩膀不要僵硬,保持放松。
  • 在需要时,不要强迫自己不使用道具。
  • 如果您感觉到任何疼痛,就停止这样做。

小贴士 比蒂拉萨纳

  • 慢慢开始,慢慢进入 体式 以猫牛式为基础,一步一步进行。
  • 做出流畅的动作,例如猫牛式,根据需要吸气(猫式)和呼气(牛式),并根据您的舒适度保持姿势。
  • 您的体重应均匀分布在您的双手上,以避免手腕劳损。
  • 让您的 颈部和肩部 放松桨叶。保持核心肌肉紧张。
  • 必要时使用道具。初学者可以在 瑜伽老师.
  • 如果您觉得舒服的话,您可以做一些变化动作,例如坐姿猫牛式。

物理对齐原则 比蒂拉萨纳

  • 手和膝盖的位置: 坐骨位于膝盖正上方(与腿、臀部同宽)。双手应放在肩膀下方,按压垫子,手指张开。
  • 核心: 保持核心略微绷紧,就像拥抱腰部一样。
  • 伸展和呼吸: 吸气时,背部应拱起,并感觉胸部有轻微的拉力。慢慢呼气,同时弯曲脊柱。应呈猫牛式。
  • 凝视前方: In 比提拉萨那式, 稍微向前抬起头并保持颈部对齐,不要将颈部抬得更深。
  • 肩部意识: 不要紧张肩胛骨。轻轻地用核心肌群支撑动作。 瑜伽姿势 在您的舒适区内,让您的身体放松。
    与其他瑜伽姿势一样,关键是要实现正确的身体姿势 比蒂拉萨纳 以猫牛姿势等为基本姿势。

比蒂拉萨纳 和呼吸

呼吸是牛式(猫牛式)伸展的重要组成部分。呼吸与牛式的联系 比蒂拉萨纳 可以加深姿势,使之更有利于您的身心。像舞蹈一样同步您的呼吸和动作,让您的身体放松。

专注于呼吸。能量流经你的身体,可以帮助你平静心灵并提高注意力。牛式深呼吸有助于减轻压力和焦虑并提高能量水平。该姿势的轻柔前弯和后弯可以帮助放松你的身体。

比蒂拉萨纳 和变化

的变化 比蒂拉萨纳 根据您的能力或更多地挑战自己。

  • 动态猫牛式: 这个姿势是关于在 比蒂拉萨纳马加里亚纳(Marjaryasana) 按顺序进行。做牛式时吸气,做猫式时呼气。
  • 扩展儿童 姿势转换:从 比提拉萨那式, 然后是婴儿式过渡,像婴儿式一样坐在脚后跟上,背部和手臂向前伸向地板。这可以轻柔地伸展背部和手臂。
  • 猫牛式或积木式: 练习这个坐姿瑜伽姿势时,双手可以放在瑜伽砖或椅子等凸起的表面上。这对有手腕问题或 灵活性问题.
  • 伸展腿挑战姿势: 在牛式中,为了提高姿势的难度,一条腿应该向后伸展,与背部保持一致。这可能是一个具有挑战性的姿势 摆出更好的平衡姿势.
  • 牛式手臂变化: 在牛式中,为了锻炼核心肌群并保持更好的平衡,你可以将一只手臂向前伸,另一只手臂放在地板上,也可以换着做另一侧。找到像猫牛式这样的变体可以让你感到舒适,并且对身体有益。如果你在开始练习之前遇到任何问题或有健康问题,最好咨询你的医疗保健专业人士。

结语

Bitilasana,又称牛式,是一种温和而平静的姿势,可以先拱起背部,然后将其弯曲,就像猫牛式一样。这种姿势适合长时间坐在电脑前的人,因为它可以释放上背部和肩膀的紧张感。通过随着呼吸而移动——吸气拱起背部,呼气弯曲背部——可以提高身体意识和脊柱灵活性,减轻压力,并连接身心。这种简单的练习可以带来平衡、放松,并使身心平静。

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米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga International 的所有者和创始人。 她以其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 她于 100 年获得新加坡百强企业家奖。Meera 是一名瑜伽老师和治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi Yoga International、撰写博客以及与新加坡的家人共度时光。
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