掌握 Bhujapidasana：锻炼手臂力量和平衡能力的技巧

布贾皮达萨那 概览

怎么做 布贾皮达萨那?
遵循分步程序

在进行肩推姿势之前，身体和心理的准备非常重要。

• 站直在 忠贞 然后进行几次呼吸来放松自己，做好心理准备开始这个姿势。
• 现在，进入蹲姿（Malasaña区）。双脚与臀部同宽，膝盖分开。
• 注意双脚稳稳地踩在地上，脚趾不要朝前。保持脚趾略微向外。
• 现在向前弯曲你的躯干，使你的上半身位于大腿之间。
• 此时，你的肘部应接触膝盖内侧，双手平放在地板上。应放在手指外侧（手掌与脚跟成一线）。
• 注意你的肩膀是否收进大腿（下面）。
• 现在，您应该将左上臂和肩膀压在左大腿上，并位于左膝盖上方，左手平放在地板上。
• 现在，您应该将右上臂和肩膀压在右侧，应位于右膝上方，并将右手平放在地板上。
• 一旦达到这个位置，就收紧上臂，将肩膀压向大腿上部，将大腿上部压向手臂，并将膝盖靠近肩膀。 
• 现在，你可以看到你的上背部开始变得圆润。
• 现在收紧核心肌肉，双手用力按压地板，将重物放在双手上，身体稍微向后倾斜并吸气。
• 呼气，然后将双脚（整个身体）抬离地面，并可以交叉脚踝。
• 根据您的身体允许的程度，保持该姿势几次呼吸。
• 当你想要放松时，弯曲你的肘部并将你的脚放回地面。
• 来到 Malasaña区 然后慢慢地站在 忠贞 并通过几次呼吸来放松。

有什么好处 眼镜蛇式？

- 布贾皮达萨那 有助于挑战您的平衡能力和力量并加以改善。

• 它有助于增强你的手臂、手腕、肩膀、髋关节和上背部的力量，并使其更加灵活。
• 最好的好处是它可以帮助你提高注意力和平衡能力，保持稳定性，并有助于提高你的精神和体力。
• 它有助于增强您的腹部肌肉和大腿，并去除这些部位的多余脂肪。
• 因为它锻炼了你的腹部，所以这也有助于 更好的消化过程.
• 它有助于改善身体的血液循环。
• 这也有助于提高您的身体意识并改善您的身体姿势。

可能受益的健康状况 布贾皮达萨那

• 与许多其他瑜伽姿势一样，肩部推举姿势也有助于消化系统正常运作，并使您远离便秘和腹胀。
• 这个姿势可以帮助减少或消除轻度 背痛问题.
• 坚持练习可以帮助你改善和保持更好的身体姿势。
• 因为这个姿势 核心力量，它有助于增强你的核心和腹部肌肉。
• 如果你想要获得更好的平衡和稳定性，并提高注意力和专注力，经常练习这个姿势会很有帮助。
• 这可以改善您的腿筋和臀部肌肉，并有助于提高和保持它们的灵活性水平。

安全注意事项

• 如果您的肩膀、肘部、手臂和手腕有任何健康问题，则不应这样做。
• 在做体式时，如果您感觉到有些疼痛或不适，请立即停止并咨询您的瑜伽老师。
• 几乎所有的 瑜伽姿势 应该逐步进行，这是高级水平，在开始之前要小心谨慎。
• 你应该在瑜伽教练的指导下进行此操作。

常见错误

• 在做这项瑜伽练习之前，先热身一下你的手臂、臀部和腿筋。
• 不要用太大的力气来达到这个姿势。
• 不要将胸部向前倾，否则会失去平衡。
• 让重量均匀分布并锻炼你的核心部位。
• 不遵守对齐原则可能会导致受伤或不适。
• 在整个姿势过程中保持呼吸，并避免在任何时候屏住呼吸。
• 你可以在六个体式中找到这些体式 阿斯汤加瑜伽 DVD，但如果您是初学者，最初最好在瑜伽老师的亲自指导下学习。

提示 布贾皮达萨那

• 这是一个具有挑战性的姿势，所以必须进行准备姿势和热身。准备姿势如下 Malasaña区, 坐姿婴儿摇篮式及 大象鼻子式.
• 始终在空腹的情况下在瑜伽垫或任何柔软的表面上做这个姿势。
• 集中注意力并且要有耐心。
• 做这个姿势时，倾听身体的反应并采取相应的行动。
• 最初必须使用道具来获得更好的支持。
• 初学者应在瑜伽老师的指导下开始练习。

物理对齐原则 布贾皮达萨那

• 将躯干向前折叠在大腿之间。
• 重点是手臂要稳固，手指要张开，并将重量均匀分布在手掌上。
• 脚跟应与手掌根部对齐。
• 膝盖后部应搁在上臂上。
• 抬起身体时，稍微向后倾斜。
• 当你 抬起你的腿.
• 保持核心肌肉收紧，激活骨盆底肌肉，并将重量向前移至手掌上。
• 你的脊柱应该伸长，并尽快抬起臀部。
• 肘部应向后。
• 您应该将目光注视鼻尖或者在您视线舒适的水平范围内注视地面。
• 调动肱三头肌并保持肘部伸直来抬起身体。
• 抬起身体后，您的脚踝（双脚交叉）应该互相勾住，或者如果您是初学者，可以进行任何简单的调整。
• 呼吸应该连续，呼气并抬起身体。
• 每次呼气时，将躯干向下和向内更深。
• 放松时，将双脚放低至地板并放松手臂。

布贾皮达萨那 和呼吸

从几次呼吸开始 忠贞 放松自己。当你向前弯曲到大腿之间时，吸气和呼气，这将释放你的紧张感。 保持呼吸，当你即将把脚抬离地面时，深吸气，抬起并收紧脚踝，保持呼吸轻柔流畅。当你放松时，吸气并退出姿势。此时核心应该与呼吸相结合。你的呼吸流动将让你集中注意力和保持平衡，并让你在姿势中保持稳定 布贾皮达萨那 姿势

布贾皮达萨那 和变化

• 简单的品种可以是 巴卡萨纳 or 帕尔瓦巴卡萨纳.
• 您还可以修改 布贾皮达萨那 通过在手下或臀部下方使用瑜伽块来支撑您。
• 首先，如果脚踝不允许的话，你不需要勾住它。
• 另一个变体是单腿肩压姿势。
• 接下来是高级姿势， 蒂蒂巴萨那 或萤火虫姿势。 

底线

布贾皮达萨那 是其他高级手臂平衡姿势的绝佳基础姿势。这个体式需要很大的灵活性、核心力量、专注力和稳定性。初学者可以在瑜伽老师的指导下逐步进步，以达到这个姿势。不要强迫自己进入这个姿势。这个姿势有助于增强你的上半身肌肉，例如大腿内侧和腹部。

呼吸应该引导姿势，并在整个姿势过程中与呼吸协调。定期练习 布贾皮达萨那 可以帮助您实现更好的平衡和稳定，提高您在日常生活中的注意力、专注力、自信心和身体意识。

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