体式：姿势
贝卡萨那 概览
贝卡萨那 或者青蛙式是 Mandukasana 式的高级变体，是初学者的姿势。 贝卡萨那 是一个具有挑战性的后弯和髋部打开的姿势。 它传统上出现在第二系列或中级系列中。最后一个姿势类似于青蛙，因此称为青蛙姿势，这个姿势可以包含在您的瑜伽序列中。青蛙姿势也 阴瑜伽，但那是不一样的。
优点：
- 它有助于伸展臀部和腿部并提高灵活性。
- 它有助于打开你的臀部并伸展你的下背部和髋屈肌。
- 它可以增强胸部、手臂和肩部的肌肉。
- 它有助于增强你的腹部、膝盖、脚踝和腹股沟区域的力量。
- 它有助于将您的身心与呼吸连接起来，并有助于平静下来。
谁可以做？
中级和高级瑜伽练习者都可以做这个姿势。 初学者 想要练习这个姿势的人可以在瑜伽老师的帮助下尝试。柔韧性好的人可以做这个姿势。想要增强核心力量的人可以做这个姿势。月经期间的女性可以做这个姿势。
谁不应该这样做？
瑜伽初学者应避免做这个姿势，除非他们已经获得了灵活性。臀部、膝盖、脚踝、手腕或肩膀受伤的人应避免做这个姿势。做过任何手术的人应避免做这个姿势或咨询医生。孕妇应避免做这个姿势。
怎么做 贝卡萨那?
遵循分步程序
- 这是一个后弯和髋部打开的姿势。进行热身和准备性后弯和髋部打开的姿势，以缓解 贝卡萨那 姿势
- 这样做 瑜伽姿势 早上空腹时。你也可以从做 半蛙式 获得灵活性，然后做 贝卡萨那 姿势
- 从开始 贝卡萨那 姿势：趴在瑜伽垫上。感受胸部和整个身体接触地面，放松呼吸。
- 现在吸气，抬起头部和胸部，用前臂支撑自己。
- 慢慢地将右臂向后拉，同时弯曲右膝，现在用右臂将右脚跟（右脚）放在右大腿外侧。
- 现在弯曲左膝并将左脚跟移至左臀部。
- 用各自的手臂握住脚的内侧，慢慢地将手掌朝向脚，用手按压脚并将脚推向地板。
- 此时，手指将放在脚趾上，肘部将指向上方并收紧核心。
- 您的胸部和头部被抬起，大腿和核心部位也参与其中以保持稳定。
- 保持呼吸并保持这个姿势，持续几次呼吸并保持在您舒适的范围内。
- 继续关注 根脉轮慢慢放松双腿，呼气，然后回到婴儿式或 摊尸式.
有什么好处 贝卡萨那?
- 它有助于伸展整个身体，主要是腿部、背部、肩膀、膝盖、脚踝和颈部。
- 它可以增强您的整体力量并改善您的身体姿势。
- 它有助于拉伸和加强你的股四头肌并锻炼你的腿部肌肉。
- 它可以增强你的胸部肌肉并刺激肾上腺。
- 它可以提高您的自我意识并增强您的平衡和控制能力。
- 它还可以帮助缓解关节压力。
- 它可以帮助平静你的身心。
可能受益的健康状况 贝卡萨那
- 它通过激活激素来帮助保持生殖系统的健康。
- 它可以按摩下腹部，从而帮助更好的消化过程，并保持 消化系统 系统健康。
- 这个姿势可以帮助女性缓解月经期间的痉挛和疼痛。
- 这可以帮助治疗扁平足。
- 这有助于改善脊柱的血液流动并减少僵硬。
- 这有助于提高臀部和腹股沟区域的灵活性。
- 经常练习可以帮助减少腰部和大腿的多余脂肪。
- 这有助于减轻身体各个部位的压力，从而有助于平静您的身心。
- 这个姿势有助于通过呼吸的参与来增强专注力。
安全注意事项
- 热身和准备姿势非常重要，以几轮太阳致敬式开始您的练习。
- 不要强迫自己保持这种姿势，要逐步进步。
- 如果您患有高血压或低血压，请避免此姿势。
- 如果出现任何与胃有关的问题或头痛，请避免或咨询医生。
- 不要太用力地推脚踝。
- 在指导下使用道具 瑜伽老师.
常见错误
- 避免饭后练习瑜伽。
- 不要对臀部和肩膀施加太大压力。
- 最初是在瑜伽老师的指导下进行的。
- 如果您感觉身体任何部位不适或者疼痛，就请停止这个姿势。
- 做一些准备姿势，例如弓式、单腿蛙式或骆驼式，以增强灵活性。
- 练习 贝卡萨那 尊重自己的身体并采取相应行动。
- 避免驼背。
- 让您的 核心 并锻炼大腿肌肉。
提示 贝卡萨那
- 总是在饭后 4 到 5 小时或早上练习。
- 保持耻骨紧实，并收紧腹部。
- 保持呼吸，避免屏住呼吸。
- 在达到这个姿势之前，先进行各种变化。
- 通过前身拉长，同时通过后身接合。
- 抬起大腿、下肋骨和下巴，保持这个姿势
- 在膝盖或臀部下方放置柔软的垫子或毯子。
- 要有耐心并且留意自己的感觉。
- 您也可以使用带子固定住双脚。
物理对齐原则 贝卡萨那
- 弯曲双腿并将脚放在臀部外侧。
- 保持股四头肌紧张。
- 用手指轻轻按压脚背。
- 你的脚趾朝下。
- 你的肘部向上指向天空。
- 您应该感觉到大腿肌肉腹部有拉伸感，而不是膝关节周围有拉伸感。
- 挤压你的双腿直到你感觉到大腿内侧有力量。
- 将您的锁骨和上胸部抬向天花板。
- 胸部中心向上向前，膝盖向后远离身体。
- 保持上背部抬起。
- 将臀部压在地面上以保持稳定
- 膝盖 与身体一致。
- 稍微内旋大腿
- 肘部互相朝向。
- 保持背部受力。
- 调动你的核心。
- 注视一个稳定点或鼻尖。
- 遵循适当的调整原则可以帮助您建立更好的基础和平衡。
贝卡萨那 和呼吸
青蛙式和呼吸是相互关联的，在进行这个体式时，如果配合适当的呼吸运动，这个体式会变得更加平衡和完美。在开始这个体式之前，只需深呼吸几次，以消除压力并放松身心。在准备好开始这个体式后，只需深呼吸并轻轻地感受呼吸的感觉，深吸气，呼气，释放身体各个部位的紧张和压力，以及精神压力。
青蛙式可以放松肌肉，让身体充满活力。想象你的呼吸穿过鼻孔，到达身体的其他部位，为身体注入活力，清除所有毒素。呼吸是这个体式的关键，可以帮助你更轻松地打开身体，获得更好的姿势，让你保持放松。
贝卡萨那 和变化
- Mandukasana——这个姿势是初学者的版本。
- Ardha Bhekasana 姿势/半蛙姿势 – 左前臂交叉于身体前方。弯曲右膝，用右手向后伸，握住脚背，将脚拉向右臀部。
- 儿童姿势 – 儿童姿势是一种非常简单的变体，每个人都可以轻松完成。
- 眼镜蛇姿势 也是变体之一。
- 宽阔儿童姿势 – 双膝分开。
- Uttana Mandukasana – 这是更高级的版本，你可以将手臂伸过头顶，稍微向后倾斜。这需要很大的核心力量。
- 无论您做的是简单还是高级的变体，都要倾听您的身体，如果您的身体需要，请使用道具来支撑，最重要的是关注您的呼吸。
底线
贝卡萨那 或青蛙姿势，是中级到高级姿势。帮助您深度伸展臀部和大腿。将膝盖与臀部对齐，深呼吸，有助于保持脊柱挺直。这个姿势有助于放松肌肉，提高灵活性。当您锻炼核心肌群时，它有助于解决腹部问题并舒缓背部和颈部。
最初在瑜伽老师的指导下进行。如有任何健康问题，请咨询您的医疗保健专业人员。定期练习可以帮助您保持身心平衡，并在一段时间内摆脱身体压力。 贝卡萨那 可以滋养并舒缓您的身心。
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