
体式:姿势
巴德拉萨那 概览
巴德拉萨那 也被称为 绑定的角度姿势、蝴蝶式和鞋匠式。 巴德拉萨那 被提及为适合长时间坐着的第四个体式。哈他瑜伽之光也称其为 巴德拉萨那 疾病的克星。据说瑜伽修行者通过保持这个体式可以消除疲劳。
优点:
- 本篇 优雅的姿势刺激根脉轮.
- 它有助于 增强和提高臀部(髋部打开)、大腿、臀部和膝盖的灵活性.
- 这也是 一个适合冥想的良好姿势。
- It 有助于缓解压力和焦虑,让你的心情平静下来.
谁能做到?
巴德拉萨那 是 初级体式,因此从小孩到老人,任何人都可以练习这个体式。想要增加腿部柔韧性的人可以经常练习这个体式。臀部和大腿紧张的人可以尝试这个体式。它也可以用作冥想姿势。
谁不应该这样做?
患有严重疾病的人 膝关节疼痛 应该避免这样做。任何患有 近期腹部手术 应避免这样做。患有 髋部、膝盖和踝部问题 or 任何伤害 应该避免这样做。
如何做 巴德拉萨那?
按照分步说明进行操作
- 这是瑜伽的四种主要体式之一(瑜伽姿势)可以进行长时间的冥想,正如所描述的 尤吉·斯瓦特玛拉玛. 在进行以下准备姿势之前 维拉萨纳 or 金刚沙那 以及一些针对身体特定部位的热身和伸展运动。
- 首先坐在 丹达萨那,脊柱挺直,你应该稳稳地坐在坐骨上,手掌放在垫子上。
- 现在,借助双手,逐渐弯曲双腿的膝盖并将双脚的脚底并拢。
- 用双手掌心抓住双脚趾(手指交叉抱住脚趾),尽量将脚跟向腹股沟方向靠拢,并激活臀部肌肉。
- 深吸一口气,然后呼气,尝试轻轻地、缓慢地将双膝放在垫子上,并尝试以轻柔的方式(不要强迫)接触垫子。
- 在这个姿势下,保持手臂放松,不要耸肩,肩膀不要靠近耳朵。脊柱应该伸直,伸展上身,下巴靠近脖子。
- 现在,想象一只蝴蝶和翅膀,所以你的腿就是翅膀,通过上下移动你的双膝开始拍打它们。
- 您可以感觉到大腿区域的温暖,在呼吸时轻轻停止动作,呼气,然后逐渐将膝盖放到地板上。
- 在您的能力范围内保持这个最终姿势,如果您愿意的话可以闭上眼睛。
- 您还可以通过用手指牢牢握住双脚并闭上眼睛将注意力集中在眉毛之间来进行冥想。
- 放松时,吸气并放松双脚,将双腿向前并回到起始位置,伸直并摇动,放松一会儿,仍然缓慢呼吸,感受伸展和放松。
- 高级练习者可以尝试尽可能长时间保持这个姿势。
有什么好处 巴德拉萨那?
- 巴德拉萨那 刺激并激活 根轮.
- 这是一个很好的冥想姿势,因为它可以将普拉纳能量向上引导。
- 这个体式主要是为了精神上的益处而练习的,这是来自经典经文的四个体式之一 禅 在练习上.
- 它有助于伸展你的腹股沟区域、大腿内侧和膝盖。
- 它还可以增强您的骨盆底肌肉和髋屈肌。
- 它可以打开你的胸腔,增加肺活量,并拉长你的脊柱。
- 这个姿势中的呼吸意识有助于提高你的注意力和集中力。
- 经常练习这个姿势将有助于改善和保持您的身体姿势。
- 即使那些患有 静脉曲张 和腿部肌肉酸痛可以坐在 巴德拉萨那 (为了更安全,请咨询您的医生)。
- 这个姿势有助于增加 血液循环 至骨盆区域。
- 适合长时间冥想的良好姿势, 减少精神活动.
可能受益的健康状况 巴德拉萨那
- 执业 巴德拉萨那 (鞋匠姿势)经常可以帮助保持 心血管健康.
- 将其融入日常生活可以帮助减少脂肪沉积在 脂肪组织.
- 它有助于镇静您的神经系统,并帮助您的身心平静。
- 定期练习可以帮助患有压力性尿失禁 (SUI) 症状的女性,并增强腹部肌肉和盆底。
- 它也可以帮助改善你的 消化过程 以及你的生殖器官。
- 在更年期期间,练习瑜伽可以缓解疲劳和疲惫,让您睡得更好。
安全注意事项
- 患有严重关节炎的人应避免使用或咨询他们的医疗保健专业人员。
- 个人与 坐骨神经痛 也应该避免这个体式。
- 最初屏住呼吸几次,然后逐渐增加。
- 腿部或臀部僵硬的人应该放松身体,逐步进行。
- 如有任何健康问题,请咨询医生,并仅在 瑜伽老师的指导.
常见错误
- 在做之前,热身和伸展运动非常重要 巴德拉萨那 姿势
- 保持这个姿势时不要驼背。
- 避免将膝盖压向地板。
- 检查对齐原则 巴德拉萨那 姿势
- 如果您的身体无法支持更完整的版本,请借助道具或修改版本。
提示 巴德拉萨那
- 坐在瑜伽垫或柔软的地毯上。
- 开始这个姿势时,伸直双腿坐下,放松肩膀。
- 使呼吸与动作协调。
- 根据您的身体极限放下膝盖。
- 稳固抓住你的双脚。
- 拍打膝盖的同时,集中注意力于呼吸。
- 如果你想冥想,就闭上眼睛,将注意力集中在眉毛中间。
物理对齐原则 巴德拉萨那
- 开始坐直,双腿伸直,不要弓背。
- 弯曲膝盖,让双脚的脚底互相接触。
- 用两根手指牢牢抓住脚趾。
- 脚跟应靠近会阴。
- 膝盖向外。
- 如果您的身体允许,请尝试用膝盖触碰地板。
- 保持脊柱伸长、颈部挺直。
- 拍打大腿或保持静止 冥想姿势.
- 闭上眼睛,感受这份平静。
- 在整个姿势过程中均匀呼吸。
- 轻松释放,避免扭伤 巴德拉萨那 姿势
- 回到 丹达萨那 并摇动双腿来放松。
瑜伽体式与呼吸
- 与启动 丹达萨那,深呼吸以放松。继续保持呼吸,协调姿势的动作。
- 深吸气,弯曲双腿,脚底并拢,然后呼气。吸气,开始拍打大腿。让大腿静止不动,然后吸气,呼气时,试着将膝盖贴到垫子上。如果可以的话,试着触摸它,或者随着呼吸逐渐触摸它。
- 保持这种状态,闭上眼睛,吸气,挺直脊柱。保持轻柔呼吸,同时放松、呼气、放松,感受平静和充满活力的感觉。
巴德拉萨那 和变化
- 将折叠的毯子放在臀部或膝盖下以支撑 巴德拉萨那 姿势
- 您也可以坐在垫子上以获得支撑。
- 当你开始练习时,你可以先借助墙壁支撑以获得舒适感。
- 高级变体是 Moola Bandha 体式.
- 您也可以 半蝴蝶式.
- 仰卧起坐 也是一种变体,你仰卧并弯曲膝盖,脚底互相接触。
底线
Bhadrasana,又称优雅姿势,是一种优美的冥想姿势,经常练习可带来诸多好处。初学者友好的姿势可以根据您的身体限制进行修改。如果您有任何健康问题,请咨询医生。Bhadrasana 是一种很好的髋部打开姿势,可以拉伸大腿和腹股沟,增加膝盖灵活性并减少腰部脂肪。对于疲劳的人来说,这是一种很好的姿势,因为它可以减轻压力和焦虑,使身心平静,给人一种满足感。
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