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Ashtanga Namaskara 提升核心力量:增强耐力和稳定性

掌握八肢姿势的技巧和调整

10月22,2024更新
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英文名字
八肢姿势
梵语
अष्टांग नमस्कारा/ Ashtanga Namaskara
发音
奥什-通-啊 纳姆-啊 斯卡-啊
Ashta=八
Anga=部分;肢体
Namaskar=问候;鞠躬
Asana=座位;姿势
典型安装
俯卧瑜伽姿势
Level
初学者

阿斯汤加纳马斯卡拉 概览

阿斯汤加纳马斯卡拉 or 八肢姿势,因为您的八肢或身体部位接触地面。在印度传统中, 阿斯汤加 是向长辈和神表示敬意并寻求祝福的一种谦卑方式。这个姿势也是第六个姿势 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) or 太阳致敬。这个体式有利于增强你的核心肌肉。

优点:

  • 这个姿势 增强你的手臂和肩膀.
  • 它可以帮助你 培养自我意识提高你的注意力和专注力.
  • 它加强和 伸展你的上背部和下背部.
  • It 加强你的核心肌肉.

谁可以做?

初学者可以练习这个体式。即使是青少年和中年人也可以练习这个体式。游泳者也可以将这个体式作为日常练习的一部分。

谁不应该这样做?

膝盖、背部或脚踝受伤的人应避免做这个动作。产前或产后妇女也应避免做这个动作。即使是老年人也应避免做这个动作。如果您最近做过任何手术,请避免做这个动作或咨询您的医疗保健专业人员。

怎么做 阿斯汤加纳马斯卡拉?
按照分步说明进行操作

这个体式可以纳入你的日常生活中,作为体式或寻求祝福 上帝或长老。一旦你将这个体式融入到你的日常练习中,你就可以获得祝福形式的利益。

  • 初学者可以从 桌面姿势。已经开始练习瑜伽的人可以从平板支撑或俯卧姿势开始(趴着睡)。一定要在平坦柔软的表面上练习,以免伤害身体。
  • 从桌面姿势开始。趴在地板上(瑜伽垫),放下双膝和双手,张开手指以获得更好的支撑。
  • 确保身体正确对齐。臀部应位于膝盖上方,手掌应位于肩膀下方。脚趾应收拢在内侧。
  • 缓慢深吸气,缓慢弯曲肘部,保持手掌稳定。现在将胸部放低,触碰地板并呼气。不要用力放下,动作要轻柔。
  • 将胸部放在手掌和肩膀之间,然后完全呼气。
  • 您的臀部保持在同一位置,但抬高,膝盖着地,脚趾仍然向内弯曲,肘部靠近胸腔。
  • 现在,呼气,将下巴接触地板,慢慢向上看。现在,缓慢而轻柔地吸气和呼气,以保持身体的平衡,身体的平衡点在脚趾、膝盖、胸部、下巴和手掌上。
  • 保持平衡并在那里待大约 3 到 4 次呼吸. 注意收紧腹部并抬起臀部,以保持正确的姿势。
  • 离开姿势时,您可以将臀部放在地板上,保持双手平放、向前或向侧面,并松开脚趾。您可以进行反向尸体变体。放松并缓慢呼吸。
  • 要参加下一轮比赛,您可以前往 金刚坐式,返回桌面并开始相同的步骤。

这个体式是关于平衡和稳定以及接受大自然和长辈的祝福。

有什么好处 阿斯汤加纳马斯卡拉?

阿斯汤加合十礼的好处
  • 它有助于打开你的胸腔, 提高肺活量呼吸质量.
  • 它能很好地伸展并增强颈部、手臂、上身和下背部的力量。它还能帮助伸展和增强脚和脚趾的力量。
  • 这是一个 俯卧撑变式。它有助于锻炼你的手臂和臀部肌肉,也有助于进行高级俯卧撑。
  • 这个姿势要求—— 浓度专注和稳定,所以通过定期的体式练习,你会变得 更稳定 并专注于您的日常生活。
  • 这可以是一个很好的热身或 其他后弯姿势的准备姿势.
  • 它刺激了 脐轮 当你的腹部收紧并且核心肌肉开始参与时,这有助于腹部器官更好地发挥作用并有助于解决消化问题。
  • 它有助于改善和 增强你的身心 意识。
  • 它有助于 冷静和平衡 并为您准备健康的生活方式。

可能受益的健康状况 阿斯汤加纳马斯卡拉

背部疼痛

轻度或 中度 背痛可以受益,因为它有助于伸展和 增强背部肌肉.

核心力量

核心肌群较弱的人可以定期练习这个体式。它可以帮助你 加强你的核心,有助于身体的整体平衡。

消化问题

这个体式可以拉伸和强化你的腹部, 帮助消化 并保持简单。

糖尿病患者

这个姿势可以帮助糖尿病患者平衡血糖水平。您应该咨询医生并在经验丰富的教练的指导下练习这个体式。

血压高

这个体式有助于 控制高血压。因此,高血压患者可以练习这个体式来获益。

脂质谱

如果您经常进行这个体式,它可以对血脂状况产生积极的影响。

肥胖

经常练习这个体式可以帮助 控制体重.

压力与焦虑

经常练习可以让你平静下来,这有助于 减轻压力 和焦虑程度.

安全注意事项

  • 开始这个姿势之前,热身非常重要。
  • 如果您的手腕受伤或疼痛,请避免做该动作,并咨询您的教练并咨询您的医疗保健专业人员。
  • 近期刚接受过手术的人也应避免这样做。
  • 对于 孕妇 在月经期间,应避免这样做。
  • 如果有发烧或头晕的情况,请等身体恢复正常后再进行表演。不要让身体承受过大的负担。
  • 血压非常高和偏头痛的人应该避免使用或可以咨询他们的医疗保健专业人员寻求指导。
  • 患有腕管综合症(手和手指麻木、刺痛和无力)的人也应避免这样做。
  • 慢慢来,倾听身体的声音;如果感到疼痛或不适,请停止姿势并放松一段时间。

常见错误

  • 一定要记住,任何体式都应该在经验丰富的教练的指导下进行,以避免出现任何错误。这样做不但不会让您受益,反而可能会让您痛苦不堪。
  • 千万不要忘记在做这个体式之前做热身。
  • 如果您是初学者,请慢慢来,不要着急,让自己轻松一点。
  • 如果您感到任何疼痛,请直接出来与您的教练交谈。
  • 注意,你的肘部应与脚跟成一线,且紧贴你的身体两侧。
  • 不要强行让胸部接触地面,能停住就停住。
  • 如果感到疼痛,请不要过度拱起。保持缓慢,经过一些练习后,您就能做到。
  • 记住要在任何柔软的表面或瑜伽垫上做这个体式,以避免接触地面的身体部位受到伤害。

提示 阿斯汤加纳马斯卡拉

  • 如果没有充分热身,切勿开始这个姿势。
  • 你也可以这样做 眼镜蛇姿势 作为准备姿势 阿斯汤加礼拜 体式.
  • 遵循正确的身体姿势。
  • 正确 呼吸技术 对于姿势来说非常重要。
  • 使用瑜伽垫以防止伤害自己。
  • 初学者可以从慢速开始,温柔对待自己的身体,并遵循教练的指示。
  • 您可以使用道具来达到自己的舒适度。
  • 注意并尊重你的身体和极限。不要强迫自己。

物理对齐原则 阿斯汤加纳马斯卡拉

正确对齐 在做这个姿势时非常重要,因为这可以帮助减少伤害自己的风险。

  • 你的脚趾应该向内收。
  • 你的双脚上方应平放在地板上。
  • 你的脚趾、膝盖和脚踝应该在一条线上。
  • 你的手掌应位于肩膀正下方。
  • 手臂平衡,你的手指应该张开,并稳稳地放在地面上。
  • 你的臀部和臀部不应该接触地板。
  • 膝盖和脚趾应接触地面。
  • 你的双腿应该靠近。保持两腿之间的距离很小。
  • 不要过度弯曲背部。颈部应与脊柱成一条直线。
  • 呼吸很重要。拱起背部时吸气,呼气时放低胸部和下巴。
  • 放低下巴并向前看。
  • 收紧腹部来锻炼核心肌肉。
  • 用八肢、下巴、胸部、手臂、膝盖和脚趾均匀地平衡身体。
  • 掌握正确的调整技巧可能需要一些时间,但只要你练习,你就会掌握它。

阿斯汤加纳马斯卡拉 和呼吸

呼吸总是伴随所有瑜伽姿势, 阿斯汤加纳马斯卡拉。如果没有适当的呼吸协调,则不会有益。呼吸应始终与动作保持自动模式。

开始姿势前吸气、呼气。在准备姿势时,放低胸部和下巴,呼气,并让身体 核心更加稳定再次,当你抬起胸部时,轻轻吸气,感受内在的呼吸和平静。这可以帮助你慢慢地回来。这就像一个节奏,呼出所有的负面情绪,当你站起来时吸气,充满能量、平静和精神力量。适当的协调可以给予 平衡 并保持您的身心稳定。

阿斯汤加纳马斯卡拉 变化

变化应该根据您的舒适度和身体的限制而定。

支撑膝盖

初学者或柔韧性较差的人可以在膝盖下垫一条软毯子。这可以减轻压力并提供更好的支撑。

儿童姿势

你可以坐在脚跟上,双臂向前,弯曲,就像 儿童姿势。这可能是一个温和的选择。

阿斯汤加纳马斯卡拉

将胸部贴向地板,并保持臀部和下半身挺直。

使用道具

如果您缺乏灵活性,您也可以在胸部下方放置一个瑜伽砖以获得舒适感。

木板姿势

这个姿势也可以是 阿斯汤加纳马斯卡拉.

结语

Ashtanga Namaskara 或八肢敬礼姿势是 Ashtanga 瑜伽中 Surya Namaskar(太阳敬礼)序列中的第六个姿势。在这个姿势中,您将身体的八个点(下巴、胸部、手臂、膝盖和脚趾)接地,并通过呼吸保持身体和精神的平衡。它可以增强上半身和下半身以及核心肌肉。建议进行热身姿势以获得更好的身体 协调性和灵活性 和平衡。 

初学者应在瑜伽老师的指导下练习此姿势。耐心是充分享受 Ashtanga Namaskara 的好处的关键,包括专注、减轻压力和焦虑、自我意识和内心平静。每次鞠躬时,您都会尊重自己的内心,并获得长辈和大自然的祝福。

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米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga International 的所有者和创始人。 她以其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 她于 100 年获得新加坡百强企业家奖。Meera 是一名瑜伽老师和治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi Yoga International、撰写博客以及与新加坡的家人共度时光。
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