Ardha Kapotasana 瑜伽指南：释放灵活性和放松

半弓式 (Ardha Kapotasana) 概览

怎么做 阿尔达卡波塔萨纳式?
遵循分步程序

如果您是初学者，请在瑜伽老师的指导下进行，以便更好地理解姿势并获得正确的版本。

• 从一些准备瑜伽姿势开始，例如 高弓步姿势， 蜥蜴式 或坐姿前弯。
• 做好准备姿势后，来到 桌面姿势 跪下来，来到 下犬式.
• 双腿分开与臀部同宽，双脚和手掌着地，肩膀远离耳朵，不要忘记锻炼核心肌肉和骨盆肌肉。
• 这里我们从左腿开始，深吸气，将左腿向后抬起，呼气，弯曲左膝，将左脚向前靠近手掌。
• 现在将左脚与手掌对齐，脚应朝向右侧，并放在右臀部前方垫子的右边缘。
• 现在慢慢放低臀部，右腿向后放低并伸直右膝，右上脚应接触垫子，并保持腿部伸直。
• 上身挺直，将双手放在身体两侧，检查身体的姿势。
• 您可以将折叠的毯子放在左臀部和左大腿下方，以支撑和平衡身体重量。
• 现在尝试调整您的身体，将手掌按在垫子上，抬起脊柱，保持平衡，打开胸部，轻轻呼吸。
• 注意你的身体姿势并保持后脚用力以获得更好的稳定性。
• 保持这个姿势，舒适地呼吸几次，目光向前或向下看垫子。
• 保持肩膀放松、胸部打开，并调动核心肌肉。
• 放松时，吸气，将右腿放在脚趾上，抬起臀部，放松弯曲的腿，将其放回，并来到下犬式。
• 在这个姿势下进行轻柔的伸展和放松，做几次深呼吸，然后在另一侧（右腿）进行同样的动作，以平衡身体。

有什么好处 半狮子式？

• 它可以帮助打开你的心扉。
• 经常练习这个姿势有助于打开你的臀部和腿筋，也有助于打开你的下背部。
• 它增强生殖器官的功能。
• 这个姿势有助于运动员加强腿部力量并增强灵活性。
• 它有助于加强和 提高灵活性 脊柱并纠正您的身体姿势。
• 它有助于打开你的胸部肌肉，从而有助于改善你的呼吸模式。
• 练习这个姿势有助于增强对身体的意识并提高注意力和集中力。
• 它有助于增强你的肌肉，如核心肌肉、髋屈肌和股四头肌。

可能受益的健康状况 阿尔达卡波塔萨纳式

• 臀部僵硬的人可以练习这个体式来放松背部肌肉，缓解僵硬，提高灵活性。
• 有的人 轻度坐骨神经痛 通过定期练习这个体式，可以帮助释放梨状肌的紧张。
• 定期练习 阿尔达卡波塔萨纳式 这个姿势有助于拉伸背部肌肉并释放下背部的紧张。
• 当你练习这个体式时，它有助于压缩和伸展腹部区域，从而有助于刺激腹部器官 改善你的消化，让你远离便秘。
• 经常练习这个姿势还可以帮助释放轻微的压力和焦虑。
• 定期练习可以帮助您做好冥想的准备，因为您需要长时间坐着冥想并专注于内心的自我，而不是身体的不适。

安全注意事项

• 为了安全起见，如果您有任何健康问题，请在执行此操作之前咨询您的医疗保健专业人员 瑜伽姿势.
• 如果您有膝盖疼痛或不适，您可以避免在臀部下放置折叠的软垫或毯子以缓解疼痛。
• 初学者应在受过训练的指导下进行 瑜伽老师.
• 如果您有背痛，请咨询瑜伽教练以采取预防措施来调整姿势。
• 孕妇后期应避免使用或在医生指导下进行修改 产前瑜伽教练.

常见错误

• 不要试图过度弯曲背部，这可能会对腰椎造成压力。
• 避免弓背并保持胸部打开。
• 不要只靠一侧臀部支撑，要靠两侧臀部保持平衡。
• 检查后腿并保持其伸直和伸展。
• 不要强迫或急于做出这个姿势。
• 呼吸应随着姿势的移动而流动，避免保持姿势。

提示 阿尔达卡波塔萨纳式

• 热身和准备姿势对于放松肌肉和避免拉伤或受伤非常重要。
• 空腹或饭后 4 至 5 小时做半鸽式。
• 您应该在瑜伽垫或任何柔软的表面上做半鸽式。
• 持续的练习对于获得最终正确的姿势非常重要。
• 保持正确的姿势，并在需要时使用瑜伽砖、软垫或折叠毯子等道具来获得舒适和支撑。
• 将手掌靠近臀部，开始伸展和抬起骨盆底肌肉、小腹和上身。
• 调动你的核心肌肉来支撑你的下背部和姿势。
• 继续专注于深吸气，然后呼气以释放紧张情绪。
• 倾听你的身体做出相应的反应并逐步进步。
• 初学者可以做这个姿势， 手杖式，膝盖弯曲，双手放在身后。

物理对齐原则 阿尔达卡波塔萨纳式

• 从下犬式开始。
• 将前腿弯曲至约 90 度或更小，小腿外侧应放在垫子上。
• 将脚跟靠近骨盆，以减轻前膝的压力。
• 手指应张开并压在垫子上，靠近脚并收紧躯干。
• 保持核心肌肉收紧并将肚脐拉向脊柱。
• 保持胸部打开，向上抬起并稍微向前。
• 骶骨应该扎根于大地。
• 保持臀部平直且彼此成一线，并将骨盆向前拉。
• 你的脊柱应该挺直、伸展，轻轻向后弯曲，不要给下背部施加压力。
• 保持肩膀放松，将肩胛骨向彼此靠拢，并打开胸部。
• 保持颈部与脊柱成一线。
• 你的后脚应该伸直并向后伸展，脚背靠在垫子上。
• 您可以使用瑜伽砖或折叠的毯子来保持臀部处于同一水平并获得更好的支撑。
• 你的头顶应该伸向天空，目光直视，注意力集中。

阿尔达卡波塔萨纳式 和呼吸

呼吸永远是一切的生命和能量 瑜伽姿势 这对于半鸽式也很重要。让呼吸引导姿势，并随着姿势的移动而流动。开始姿势时，深呼吸几次以放松和安抚自己。吸气时打开胸部，呼气时释放所有紧张情绪。

现在，深吸气，将左腿向后抬起，呼气，弯曲膝盖，并收紧核心。继续呼吸并调整姿势。吸气和呼气，将腿伸直。 保持呼吸 保持核心部位收紧，挺直脊柱，目视前方，集中注意力于呼吸。

阿尔达卡波塔萨纳式 和变化

• 在您的臀部下方放置一个软垫或折叠的毯子来平衡臀部。
• 用积木垫在手掌下以便舒适地休息。
• 半鸽式配合四头肌拉伸是一个高级姿势，弯曲后膝，将脚跟朝向肩膀，用同一侧的手臂在后面抓住脚。
• 鸽子式，身体前弯（向前弯曲），头部靠在垫子上。

底线

半鸽式或 Ardha Kapotasna 式是一种很棒的打开心脏和髋部的姿势。这可以作为任何背部或前弯姿势的基础姿势，也可以用于冥想。如果经常和持续地练习，这会带来很多好处。初学者可以在瑜伽老师的指导下练习这个体式，如果有任何健康问题，请咨询您的医疗保健专业人员。

在体式中注意呼吸并协调，以获得更好的平衡和稳定性。保持核心肌群参与，以支撑下背部和体式。注意并在必要时使用道具，并根据您的水平修改体式。这会增加您的注意力和专注度，并降低您的压力和焦虑水平。吸气和呼气释放您身心积累的压力和紧张。

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