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半犁式:提高灵活性和核心力量

半犁式的技巧和调整技巧

10月22,2024更新
Ardha Halasana 半犁式
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Ardha Halasana 半犁式
英文名字
半犁式
梵语
अर्ध हलासन/ Ardha Halasana
发音
啊-哒-哈-拉赫-啊-努
阿达 = 一半
Hala=犁
Asana=姿势;姿态。
典型安装
仰卧瑜伽姿势
Level
初学者

阿达(Ardha Halasana) 概览

阿达(Ardha Halasana)半犁式,是简化版 哈拉萨娜。这与向上抬腿的姿势类似。 阿达(Ardha Halasana) 刺激 脐轮。这也是一些瑜伽姿势的热身姿势。这可以纳入日常瑜伽练习中,有助于通过定期练习改善消化和其他健康问题。

优点:

  • 它有助于 加强小腿、大腿核心.
  • 它有助于 减少下腹部脂肪 并锻炼腹部肌肉。
  • 它有助于更​​好的消化过程和 缓解便秘.
  • 它加强和 增强你的脊柱和臀部.
  • 阿达(Ardha Halasana) 和其他瑜伽姿势可能 帮助控制艾滋病毒/艾滋病.
  • 掌握 阿达(Ardha Halasana) 可以帮助 哈拉萨娜.
  • It 改善血液循环 在你的骨盆区域。

谁可以做?

身体健康的初学者可以练习这个体式。想要增加灵活性和提高核心力量的人可以练习这个体式。想要减少小腹脂肪的人可以定期练习。有便秘问题的人可以练习 阿达(Ardha Halasana).

谁不应该这样做?

孕妇应避免做这种运动或咨询医疗保健专业人员以获得指导。背部或颈部受伤或眼睛有问题的人应避免做这种运动 阿达(Ardha Halasana)血压非常高的人应避免做这个动作,或者可以选择一种舒适的变体。如果在做这个动作时感到疼痛或不适,应避免做这个动作。

如何做 阿达(Ardha Halasana)?

按照分步说明进行操作

阿达(Ardha Halasana) 与向上抬起腿类似,但您应该遵循安全说明并获得适当的益处。

  • 仰卧在瑜伽垫或柔软的表面上。保持背部和肩部放松并着地
  • 你的手臂应该放在身体的一侧,手掌朝下,压在垫子上
  • 保持双腿伸直,脚趾朝上
  • 当你准备好之后,深呼吸几次,然后 释放你的焦虑
  • 现在,深吸一口气,调动核心肌肉,将肚脐拉向脊柱。慢慢向上抬起左腿,离开垫子,保持伸直
  • 您还可以 抬起你的腿 慢慢地把它带到 30度角,然后将其带到 60度,最后到达 90度 直起来
  • 现在,深吸一口气,抬起右腿(30-60-90 度)缓慢而轻柔地收紧核心肌群,收缩骨盆,将手掌压在地面上,保持双腿伸直,另一条腿脚趾朝上
  • 现在保持这个姿势,呼吸几次,吸气,呼气时收缩腹部,感受核心部位的紧绷。你的腿应该伸直,背部和肩膀应该贴在垫子上
  • 当您准备好放松瑜伽姿势时,吸气,慢慢地将左腿轻轻地放到垫子上,同时将右腿放到垫子上,保持核心肌肉收紧。
  • 以摊尸式放松 瑜伽姿势 让你的身体凉爽下来
  • 阿达(Ardha Halasana) 可以通过同时抬起双腿来获得更好的拉伸效果。一旦你单腿灵活了,你就可以同时用双腿做

有什么好处 阿达(Ardha Halasana)?

半犁式的好处
  • 阿达(Ardha Halasana) 显著 增强腹部肌肉,提高 核心力量, 平衡稳定性
  • 举起时,腿部会用到大腿和小腿的肌肉, 有助于增强和调理肌肉。
  • 半犁式瑜伽姿势可以帮助你 减肥减少腹部脂肪
  • It 提高下背部的灵活性 并帮助 增强腿筋和大腿肌肉
  • 它有助于按摩, 刺激腹部器官,帮助消化系统 更好的消化过程缓解便秘腹胀
  • 这有帮助 更好的血液循环 到骨盆区域和 增强骨盆肌肉和生殖系统
  • 阿达(Ardha Halasana) 可能有助于改善骨盆区域的血液循环和关节运动,提高免疫力, 控制血压和艾滋病毒/艾滋病
  • 半犁式、瑜伽体式 缓解便秘
  • 通过练习半犁式,女性可以预防子宫脱垂。它能改善你的 整个身体, 保持自我意识 让你远离压力和焦虑
  • 半犁式有助于 伸展下背部肌肉、肩膀和腿部

可能受益的健康状况 阿达(Ardha Halasana)

  • 半犁式可以 有助于治疗消化不良和便秘
  • 可以是 预防痔疮和糖尿病的措施
  • 阿达(Ardha Halasana) 有助于 维持血压水平
  • 阿达(Ardha Halasana) 可以帮助 改善运动功能 (运动发育和协调)针对智力障碍儿童和智力残疾儿童
  • 阿达(Ardha Halasana) 其他瑜伽姿势可能会有帮助 管理艾滋病毒/艾滋病
  • 阿达(Ardha Halasana) 瑜伽疗法可能 提高灵活性、肌肉力量, 能源, 活动范围放松的灵活性 关节问题

安全注意事项

  • 如果你患有椎间盘突出症,请避免做以下事情 阿达(Ardha Halasana)  
  • 患有髋部和膝盖疼痛的人在进行 阿达(Ardha Halasana) 或咨询他们的医疗保健专业人员
  • 如果您有任何腹部损伤、疝气或腰骶(下背部)疼痛,则应避免
  • 做这个体式时,如果感觉不舒服,请离开该姿势并咨询瑜伽老师
  • 这看起来是一个非常简单的姿势,但为了安全起见,初学者最好在瑜伽老师的指导下开始练习
  • 血压极高或极低的人在做以下事情之前应咨询医生 阿达(Ardha Halasana)
  • 孕妇应避免这样做,或在咨询医疗保健专业人员后,仅在 产前瑜伽教练
  • 月经期间避免练习这个姿势

常见错误

  • 不要试图抬起头 阿达(Ardha Halasana)、半犁式,甚至放下双腿时。这可能会伤到你的脖子
  • 至于弯曲膝盖,只有当你 灵活性问题 一开始你可以稍微弯曲膝盖。否则,你的腿应该伸直并伸展
  • 抬起腿时,不要试图抬起臀部
  • 抬起腿或将腿放到垫子上时,应避免腿部剧烈运动
  • 避免屏住呼吸,这样可以避免身体紧张,让能量自由流动
  • 不要用力伸直双腿 90度 举重时。一开始,要慢慢来,听从身体的反应

练习技巧 阿达(Ardha Halasana)

  • Do 阿达(Ardha Halasana) 在瑜伽垫或任何柔软的表面上
  • 你应该做 阿达(Ardha Halasana) 空腹或餐后 3 至 4 小时
  • 保持这个姿势时不要给颈部和肩部施加压力
  • 你的下背部和肩膀应该着地
  • 初学者可以将手掌放在臀部下方,以便在抬腿时获得更好的支撑
  • 总是开始 阿达(Ardha Halasana) 通过热身或准备姿势来放松肌肉
  • 调动核心肌肉来稳定脊柱并保持正确的姿势
  • 抬起和放下双腿时动作要缓慢而轻柔
  • 练习时要留心 阿达(Ardha Halasana) 并保持姿势在你的身体极限之内
  • 注重保持安全姿势

物理对齐原则 阿达(Ardha Halasana)

  • 开始前,仰卧 伸直双腿并保持双臂伸展的姿势 身体的直侧
  • 你的手掌应该朝向地面并压在垫子上
  • 保持颈部和头部与脊柱成一直线并向上凝视
  • 抬腿时锻炼核心肌肉
  • 腿应与垫子呈 90 度角
  • 脚趾应该指向天花板
  • 臀部和下背部应固定在垫子上
  • 初学者可以通过将手掌朝下放在臀部下方来支撑自己
  • 你的肩膀应该接地
  • 保持 呼吸 并检查身体意识的协调性
  • 退出姿势时,慢慢放下双腿,动作要轻柔,记住不要抬起头
  • 按住 阿达(Ardha Halasana) 根据您的舒适度

阿达(Ardha Halasana) 和呼吸

  • 在做任何瑜伽姿势时,呼吸始终是瑜伽练习的重要组成部分。通过保持呼吸意识,你可以提高练习水平。在开始练习之前,请通过轻柔深呼吸来让自己的头脑平静下来,做好准备
  • 吸气(作为指导)并保持双腿伸直。呼气并保持姿势。现在,在保持姿势的同时,在整个姿势过程中保持呼吸。深呼吸,避免屏住呼吸,专注于腹式呼吸,观察腹部随着每次呼吸而起伏
  • 当你想结束这个姿势时呼气,并注意将腿放回垫子上。结束半犁式后,让你的身体放松下来 摊尸式,让你的呼吸自然而放松,用平静的呼吸来冷却你的身体。让呼吸成为你维持和控制姿势的工具,让你保持身体和精神上的警觉

阿达(Ardha Halasana) 变化

  • 如果你的灵活性较差,你可以尝试将双手放在臀部下方来支撑臀部
  • 为了舒适起见,您可以一次抬起一条腿
  • 你可以抬起一条腿,将一条腿交叉在另一条腿的脚踝处
  • 另一种变化是 阿达(Ardha Halasana) (半犁式)腿部旋转
  • Do 阿达(Ardha Halasana) 弯曲膝盖
  • 高级变体是 哈拉萨娜、犁式

带走

半犁式(看起来像印度犁的一半形状)可以给你带来许多身体和精神上的好处。“结合 阿达(Ardha Halasana) 将其融入瑜伽序列,以增强核心和腿部力量。”这个姿势可以减轻压力和焦虑,有助于放松和提高注意力。半犁式可以针对初学者和高级练习者进行修改。坚持不懈并专心练习将为您带来很多好处。它可以刺激太阳神经丛脉轮。 阿达(Ardha Halasana) 增强核心肌群,让身体更加灵活,并强化和治愈核心肌群。请在瑜伽老师的指导下进行练习,并保持正确的姿势。

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米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga International 的所有者和创始人。 她以其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 她于 100 年获得新加坡百强企业家奖。Meera 是一名瑜伽老师和治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi Yoga International、撰写博客以及与新加坡的家人共度时光。
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