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Ardha Baddha Padmottanasana:对身心的好处

站姿半莲花前弯式

更新在9月23 2024
半腰掌式
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半腰掌式
英文名字
站姿半莲花前弯式
梵语
अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासन / 半身莲花坐式
发音
AHR-dah BAH-dah PAH-dmuh-ut TAH-nuh AH-suh-nuh
阿尔达:一半
Baddha:束缚
莲花:莲花
Uttan:前弯
体式:姿势
典型安装
站立、前屈、平衡和伸展
Level
先进的

半身莲花坐式 概览

半身莲花坐式 是将半莲花式(Ardha Padmasana)和前屈式(Uttanasana)与绑带相结合的高级姿势。它挑战身体和精神两个方面,增强一个人的 集中注意力和保持平衡的能力。这个体式是 阿斯汤加 初级系列。

优点:

  • It 有助于加强和伸展你的腿部、臀部、膝盖、手臂和肩膀.
  • 本篇 半弯前弯有助于改善血液循环。
  • It 有助于改善你的消化,从而增强你的消化系统.
  • It 有助于提高您的注意力和注意力。
  • It 有助于平衡您的身心并镇静神经系统。

谁可以做?

这是一个高级且具有挑战性的姿势,因此高级瑜伽练习者可以做到。舞者和运动员可以做半莲花前倾折叠姿势。具有良好柔韧性和核心力量的人可以做这个姿势。注意力和专注力水平高的人。中级瑜伽练习者可以在专业瑜伽老师的指导下做这个姿势。

谁不应该这样做?

初学者应避免做这个姿势。腿部、手臂、脚踝、臀部、腹部或肩膀受伤的人应避免做这个姿势。接受过手术的人应避免做这个姿势或咨询他们的医疗保健专业人员以获得指导。孕妇应避免做这个姿势。女性在月经期间应避免做这个姿势。

怎么做 半身莲花坐式?
遵循分步程序

高级姿势需要高度的专注和平衡;你必须为这个姿势做好准备。

姿势准备:

  • 最好在早上空腹时做这个姿势。
  • 如果需要的话,保留道具来支撑,比如靠近墙壁,然后保留瑜伽带和瑜伽砖。
  • 你应该做一些热身和一些准备姿势来打开你的肌肉,这将避免任何伤害。

准备姿势如下-

  • 伸展手至脚趾的姿势.
    双腿宽阔向前弯曲.
    做一些髋部打开运动、腿筋伸展运动、背部伸展运动和一些半束缚运动 莲花变化姿势.
    完成所有准备工作后,缓慢开始体式,在进入体式之前,放松地呼吸几次。
  • 从山式开始,站直,脊柱伸直,颈部放松,双臂放在身体两侧,双脚分开与臀部同宽。
  • 深呼吸,放松身体,伸长脊柱。
  • 慢慢抬起右腿,从膝盖处弯曲,将右脚移向左大腿。你的右脚应该面向天空。
  • 现在将你的右脚放在左大腿(ardha padmasana)上,靠近左腹股沟,甚至更高,保持活动,就像你的脚被卡住了一样,或者用你的左手握住右脚直到下一个动作。
  • 您正在使用左脚(左腿)保持平衡,因此请保持左脚稳固,脚后跟、脚趾和脚掌着地。
  • 调动左大腿肌肉并保持核心肌肉的参与以保持平衡和稳定。
  • 深吸一口气,将右手放在背后,呼气,并尝试握住 拇指 右脚,位于左大腿上。
  • 为了放松自己并保持稳定和平衡,请有意识地吸气和呼气。
  • 慢慢呼气,从腰部开始弯曲上身(不是从背部中间开始)。呼吸,每次呼气时,弯曲得更远一点。
  • 当你继续向地面弯曲时,慢慢将左手(左臂)伸到地面以保持平衡和支撑,并将其放在左脚外侧附近。
  • 保持轻柔呼吸,感受身体的感觉。注意不要强迫身体,舒适地保持这个姿势几次呼吸。
  • 在这个最后的姿态中 半身莲花坐式 姿势时,确保背部挺直,不驼背。同时,保持左腿伸直。
  • 慢慢吸气,反向放松姿势;慢慢抬起躯干,松开右手,将右腿放到地板上。
  • 来到 山式,通过摇动双腿和双臂来放松,并准备用另一条腿做同样的动作。用右腿保持平衡,将左脚放在右大腿上。

休息姿势 半身莲花坐式

这些姿势有助于放松您的身心并平静神经系统。

有什么好处 半身莲花坐式?

  • 本篇 前折半莲花式 有助于增强您的腿部肌肉并有助于调节。
  • 它可以增强臀部、腿筋、背部和脚踝的力量。
  • 这个姿势可以提高腿部、臀部、背部和肩部的灵活性。
  • 它有助于打开你的胸部和肩部肌肉,并有助于改善呼吸系统。
  • 它还可以减少臀部和腰部多余的脂肪。
  • 当你向前弯曲时,脚对腹部的压力可以按摩你的内脏.
  • 莲花坐中腿的外旋,拉伸了髋关节周围的深层肌肉筋膜。
  • 这个姿势很有挑战性,可以增强你的注意力和专注力,并提高你的平衡和稳定性。
  • 如果专心做这个姿势,可以帮助平静你的身心。

可能受益的健康状况 半身莲花坐式

  • 当你坚持定期练习时,这可以帮助你缓解轻微的 坐骨神经痛.
  • 这可以帮助缓解你的 背部疼痛由于长时间坐着,症状会加剧。
  • 这个强烈的半束缚莲花前弯体式有助于按摩腹部器官,促进血液循环,帮助您缓解便秘和腹胀,改善您的消化过程。
  • 常规体式练习 半身莲花坐式 姿势可以 提高力量 以及整个身体的灵活性,让你保持精力充沛。
  • 如果您的小腹或臀部有多余的脂肪,您可以将这部分锻炼纳入日常减肥计划中。
  • 从手到脚趾的结合运动有助于加强肩部的协调。
  • 专心练习这个姿势并注意呼吸可以帮助改善你的身体姿势。
  • 半身莲花坐式 姿势将帮助你增强你的心理和身体的平衡和稳定性。
  • 这个姿势可以让你平静下来 缓解压力 并随着每次呼气释放焦虑和紧张情绪。

安全注意事项

  • 患有严重膝盖疼痛或膝盖、背部受伤、腿筋受伤、颈部受伤或脚踝受伤的人应避免做这个姿势。
  • 如果你已经走了
  • 患有关节炎的人应该咨询他们的医疗保健专业人员,如果有必要,可以寻求瑜伽老师的指导。
  • 不要避免热身;做一些轻柔的关节运动,一些伸展运动和准备姿势,轻松进入 Ardha Baddha Padmottanasana 姿势。
  • 避免这样做 半莲花 如果您胃部不适或者头痛,请向前弯腰。
  • 这是一个高级姿势,因此请听从身体信号并相应地进行。避免强迫身体摆出这个姿势或将其与其他人进行比较。
  • 过去做过手术或最近做过手术(臀部、脚踝、背部、颈部、腹部、膝盖或肩部)的人应避免做这个姿势或咨询他们的医疗保健专业人员。
  • 孕妇应避免这样做 由于前弯而形成的姿势 并保持平衡,避免伤害自己或宝宝。
  • 患有高血压和青光眼的人也应避免做这个姿势。

常见错误

即使是经验丰富的高级瑜伽练习者,如果不专心练习,也会犯错。为了避免这些常见错误,请遵循以下要点。

  • 如果身体不允许,不要试图将脚强行移到臀部折痕处。只要尽可能地移到臀部折痕处即可,否则可能会拉伤膝盖和脚踝,并逐渐加重。
  • 人们常犯的一个错误是从中背部弯曲,导致背部驼背,这是需要避免的。相反,从臀部或腰部向前弯曲,并保持背部挺直。
  • 保持胸部打开,肩膀应加宽,向后向下转动。
  • 不要弯曲站立腿的膝盖并保持其活跃以获得更好的平衡和稳定性。
  • 成功姿势的关键在于调整原则,因此请按照调整程序并在身体极限内完成姿势。
  • 清晨空腹或饭后 4 至 5 小时后做这个姿势。

提示 半身莲花坐式

  • 与往常一样,一个重要的提示是进行热身和准备姿势,以避免任何类型的伤害或扭伤。
  • 在将脚抬到另一侧大腿之前,请保持山式姿势的平衡,并做好精神和身体上的准备。
  • 如果你是第一次练习这个姿势,最好在 瑜伽老师的指导 这样你就会知道姿势的正确动作并避免受伤。
  • 如果您无法抓住抬起的脚上的脚趾,请使用瑜伽带帮助或抓住另一只手的肘部,但不要用力,因为您会逐渐抓住脚趾。
  • 向前折叠时,从腰部开始折叠,注意保持背部挺直,即使无法弯腰(通过不断练习,可以达到那个水平)。
  • 保持核心肌肉和大腿肌肉的紧张。
  • 使用道具先完成一个完整的姿势,以保持舒适并保持平衡和稳定。这也会提高你的自信心。道具可以帮助你进入最终版本而不会伤害你的身体。
  • 呼吸会引导你摆出姿势并随之移动。不要屏住呼吸;这会破坏你的平衡和稳定性。呼吸会缓解这个过程。

物理对齐原则 半身莲花坐式

  • 保持站立的脚接地并且牢固、稳定且活跃。
  • 一只手的手指要触地,与站立双脚外缘的脚趾(左脚趾)成一线,并压向地面。
  • 站立脚的大腿肌肉和四头肌得到活跃。
  • 一条腿呈半莲花坐姿。
  • 当下巴伸向左小腿时,平衡臀部。
  • 从臀部向前折叠,背部应该挺直。
  • 凝视下方或者鼻子,以舒服的方式为准。
  • 臀部应该向外旋转。
  • 抬起坐骨。
  • 肩膀向后向下转动。
  • 一只脚应放在对侧腿的大腿上并活动。
  • 与直腿相对的手应环绕在背后,握住被绑腿的大脚趾。

半身莲花坐式 和呼吸

对于任何 瑜伽体式 呼吸是获得益处并体验身心平静的关键。深吸一口气,进入山式;呼气时,弯曲左膝,将左脚放在右大腿上。保持呼吸,保持平衡,吸气,将左手放在背后,牢牢握住左脚大脚趾、小腿和小腿肚。深呼气,从腰部向前弯曲,并收紧核心肌群。吸气并伸展脊柱,呼气以加深弯曲。呼气以释放紧张、压力和焦虑。吸气并慢慢释放莲花 站立前弯 同时吸入让身心平静的气息。

半身莲花坐式 和变化

  • 初学者可以借助面前的椅子来做出这个姿势。
  • 您也可以通过将背部靠在墙上来平衡来摆出这个姿势。
  • 做这个前屈动作,但不要做半莲花坐式(站立前弯) 来更好地平衡。
  • 如果您无法够到背部周围的脚趾,请使用瑜伽带或将其放在舒适的地方。
  • 如果很难向前弯腰到地板,请首先在前面放置一个块来支撑您的手。
  • 鹰姿势 向前折叠(适合高级练习者)。
  • 飞行 蜥蜴式.

结语

Ardha Baddha Padmottanasana 或站立半莲花前弯式是一种高级且具有挑战性的体式,它结合了 Uttanasana 和半莲花式的元素。需要练习和坚持才能达到最终的姿势。初学者不应练习此姿势,受伤或近期接受过手术的人应咨询医生。 

如果是第一次尝试这个姿势,建议在瑜伽老师的指导下进行。确保姿势正确以避免受伤,并用呼吸引导动作并提高稳定性和平衡性。循序渐进并尊重自己的身体。这个姿势有很多好处,包括集中注意力和平静身心。

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米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga International 的所有者和创始人。 她以其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 她于 100 年获得新加坡百强企业家奖。Meera 是一名瑜伽老师和治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi Yoga International、撰写博客以及与新加坡的家人共度时光。
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