
Baddha:束缚
莲花:莲花
Paschima:西,后
Uttana:延长、强烈
体式:姿势
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana 概览
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana 半束莲花前弯,是阿斯汤加初级系列中的坐姿之一。它是传统的阿斯汤加瑜伽初级系列。这个姿势在艾扬格瑜伽中很常见。
优点:
- 它有助于 缓解下背部疼痛.
- 它有助于 伸展你的腿筋和臀部.
- 它有助于 打开并加强你的胸部和肩膀.
- 它刺激 你的腹部器官并帮助消化.
- 这也有帮助 改善你的身体姿势.
谁可以做?
这是中级到高级水平,柔韧性好的人可以做这个体式。已经练习过莲花坐的人可以尝试这个体式。已经练习过瑜伽的人可以在瑜伽老师的指导下做这个体式。中级和高级练习者以及臀部和腿筋柔韧性好的人可以做这个体式。
谁不应该这样做?
毫无经验的初学者 瑜伽爱好者应该避免做这个体式。如果你有任何 背部、臀部、脚踝或膝盖受伤 应避免做这个体式。孕妇应避免做这个体式。患有 高血压 应避免这样做。患有 椎间盘突出 不应该做这个体式。
怎么做 Ardha Baddha Padma Paschimottanasana?
遵循分步程序
- 最好在瑜伽老师的指导下开始练习体式,以避免受伤,并以正确的姿势学习整个过程。
- 在开始这个体式之前,先做一些热身和准备瑜伽姿势。
- 坐在瑜伽垫上,保持 Dandasana 姿势,双腿伸直。
- 现在吸气,从膝盖处弯曲右腿(一条腿),将其折叠起来,将右腿的脚放在左大腿(臀部折痕)上,就像你做的那样 莲花式.
- 这里注意你的膝盖是否接触到垫子。
- 现在深吸一口气,将你的躯干稍微向右转动,将你的右手从背后伸出,呼气并握住放在左大腿上的右脚趾,并将其牢牢绑住。
- 现在吸气,抬起胸部,抬起手臂,抬起上身(拉长脊柱),然后 向前弯 呼气,将胸部靠近左大腿,弯曲左肘,用左手抓住左脚大脚趾、左腿。
- 放松调整自己,保持轻轻呼吸,感受血液流动并缓解紧张情绪。
- 根据您的舒适程度或呼吸 5 到 8 次,保持此姿势。吸气,呼气时,尝试通过伸展脊柱将身体进一步向前移动。
- 现在,在放松的同时,深吸气并松开左手,抬起上身,松开右手,右腿伸直。
- 来到 工作人员姿势 并通过几次呼吸来放松,然后换另一侧做,以平衡身心。
- 等你从另一边走完后再进来 丹达萨那姿势 并放松地呼吸几次。
有什么好处 Ardha Baddha Padma Paschimottanasana?
- 它有助于扩张臀部、脊柱和腿部肌肉。它还有助于 伸展 膝盖和肩关节,还能改善血液流动。
- 它有助于按摩您的腹部区域,并有助于刺激肝脏、胰腺和胃的功能,从而增强消化过程并保持您的消化系统健康。
- 它能激活和改善脾脏的功能, 提高你的免疫力.
- 这有助于刺激您的子宫和卵巢,从而保持您的生殖系统健康。
- 这也有助于提高您的身心平衡和注意力。
- 这个姿势还有助于减轻压力和焦虑,让您有一种平静的感觉。
可能受益的健康状况 Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
- 经常练习有助于 坐骨神经痛.
- 有精神疾病的人 压力和焦虑可以得到缓解 通过练习这个体式。
- 它可以帮助缓解轻度消化问题,因为它可以刺激消化器官。
- 它有助于提高我们的自我意识,这就是为什么它有助于改善你的身体姿势。
- 它可以在您的月经周期中发挥作用,并使您远离疼痛。
- 想要提高下背部灵活性的人可以定期练习这个体式。
安全注意事项
- 如果您的膝盖、臀部、背部或肋骨有任何伤,请避免练习这个体式。
- 如果您有椎间盘突出,请避免练习这个体式。
- 月经期间和怀孕期间避免做这个体式。
- 向前折叠时,避免拱起或弯曲背部。
- 如果您患有高血压,请避免做这个体式。
- 初学者应该在以下情况下开始练习瑜伽: 瑜伽老师的指导.
- 始终倾听自己的身体,并运用身体意识。
常见错误
- 避免弓背。
- 不要强行完成这个姿势,要逐步、安全地进步。
- 臀部不平衡会破坏身体的平衡。
- 向前弯曲时避免肩膀紧张。
- 调动核心肌肉以保持安全的姿势。
提示 Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
- 为这个姿势做充分的热身。
- 使用瑜伽砖、瑜伽带或折叠毯子等道具来支撑你的身体。
- 呼吸是成功姿势的重要组成部分,就像在所有姿势中一样 瑜伽姿势.
- 不要强迫自己超越自己的极限,你更了解自己的身体。
物理对齐原则 Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
- 以 Dandasana 姿势稳稳地、均匀地坐在地板上。
- 您的右脚将位于左大腿上,位于髋关节和肚脐之间。
- 将右手从背后抓住弯曲腿的右脚趾。
- 你的右膝着地。
- 向前弯曲的同时,将腹部拉向脊柱。
- 向前弯曲,保持背部挺直,配合呼吸,并调动核心肌肉。
- 继续向前移动胸部,在拉动时打开心脏 肩胛 向下并向后。
- 握住 外部边缘 左脚抬起,左臂伸直。
- 缓慢而逐渐地放松,回到 Dandasana 姿势,在另一侧进行练习,弯曲左膝并将脚放在右大腿上。
玛丽亚式 A 和呼吸
以呼吸为主导,保持动作与呼吸协调,以缓解姿势动作。开始时深呼吸,吸气,将右脚放在左大腿上,呼气,深吸气,呼气时将右手绕在背后,抓住右脚趾。再次深呼吸,抬起左臂,伸展脊柱,呼气时从臀部向前弯曲,下巴触碰膝盖,用左臂握住左脚。
玛丽亚式 A 及其变体
结语
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana 或半绑定莲花前屈式是一种具有挑战性和高级的前屈姿势,需要很大的稳定性和 灵活性。它对身体和精神都有好处——提高自我意识、平衡和稳定性以及专注力和注意力。初学者可以在身体极限内练习这个姿势,并逐步进步,但必须在瑜伽老师的指导下练习。如果您有任何健康问题,请务必咨询医生。随着运动有节奏地呼吸,并在整个姿势中保持连续的呼吸。
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