穆卡：面对
Manduka：青蛙
体式：姿势
Adho Mukha 曼杜卡萨那 概览
Adho Mukha 曼杜卡萨那 是俯卧、髋部打开的瑜伽姿势。这个姿势有助于激活和平衡 Svadisthana 脉轮。这个髋部打开姿势可以包含在阴瑜伽、哈他瑜伽或 Vinyasa 瑜伽序列中。这是一个神奇的姿势，有助于释放您的创造性思维。
优点：
- 它有助于 伸展臀部、腹股沟和大腿内侧肌肉.
- 这是 对你从流感等疾病中恢复有益.
- It 有助于释放臀部的压力和紧张.
- 它还 刺激你的 Svadisthana 脉轮.
- 它还 消除压力和焦虑.
谁可以做？
这是一个适合初学者的姿势，初学者都可以做。孩子们可以开心地做这个姿势。中级瑜伽练习者可以做这个姿势。有压力和紧张的人可以做这个姿势。老年人也可以做这个姿势。
谁不应该这样做？
这是一个初学者级别的姿势，但您需要注意一些健康问题。膝盖、脚踝或肘部受伤严重的人应避免做这个姿势。做过腹部手术的人应避免做这个姿势。最近做过其他手术的人应避免做这个瑜伽练习。
怎么做 Adho Mukha 曼杜卡萨那?
遵循分步程序
Adho Mukha 曼杜卡萨那 或面朝下的青蛙姿势，是 Mandukasana 的变体，用于打开紧绷的臀部肌肉。在开始这个姿势之前，请先做一些热身运动。
- 坐在 金刚坐式，深吸一口气，放松身体，来到桌面姿势（双手双膝向前行走）。
- 现在将膝盖分开，宽度应大于臀部宽度，或尽可能舒适，让脚踝位于膝盖后面，双脚转向两侧，脚趾指向两侧。
- 吸气，呼气时将肘部和前臂放在前方的垫子上。
- 您可以将手掌放在地板上或将手指交叉握成拳头。
- 您也可以将双手向前伸出，将下巴或前额放在地板上。
- 呼气并扩大你的下背部，稍微抬起你的尾骨，感受大腿和臀部的深度伸展。
- 凝视地板，保持呼吸，放松身心，感受面朝下的青蛙姿势带来的平静。
- 在这里呼吸几次，通过充分的深呼吸让脊柱完全放松。
- 当你准备放松时，吸气并回到桌子上 以儿童姿势放松身体，并轻轻呼吸。
有什么好处 Adho Mukha 曼杜卡萨那?
下蛙式和下犬式瑜伽姿势可能具有相同的词语，但 面朝下的狗 是一种更活跃的姿势，用于伸展整个身体，而青蛙姿势则更具恢复性。
- 这个姿势有助于缓解下背部的压力并有助于增强其力量。
- 这对于长时间坐着且臀部紧张的人来说是有益的。
- 它有助于提高您对呼吸的自我意识和正念。
- 它有助于激活 海底轮，有助于稳定。
- 这个姿势还有助于放松骨盆底肌肉。
- 如果经常练习，它还有助于减轻你的压力、焦虑和抑郁程度。
- 这也有助于调节你的 血糖水平并降低患糖尿病的风险.
- 它有助于改善血液循环并控制高血压。
- 这也有助于改善您的消化过程并缓解胀气和便秘。
可能受益的健康状况 Adho Mukha 曼杜卡萨那
它有很多健康益处，以下是您可以体验到的一些，如果有任何特定的健康问题，请咨询您的医疗保健专业人员以获得更好的指导。
- 对于臀部僵硬、压力大的人来说，经常练习这个姿势会很有益，因为它可以提供强烈的伸展作用。
- 这对腹股沟区域紧张的人有帮助，并有助于深度拉伸腹股沟肌肉。
- 经常练习可以帮助高血糖患者。
- 如果你有任何紧张或轻微 下背部疼痛，经常练习这个姿势。
- 日常压力大、焦虑的人可以练习这个姿势，配合呼吸，这样 帮助缓解压力和焦虑并帮助您保持冷静。
- 如果您觉得舒服的话，您可以在月经期间练习，这可以帮助一些女性缓解痉挛和疼痛。
- 有消化问题的人可以练习这个姿势，这有助于 改善他们的消化、腹胀和胀气。
安全注意事项
- 在做这个姿势之前，先做一些轻柔的热身和伸展运动，因为它可以放松你的肌肉。
- 膝盖或脚踝受伤的人应避免做这个姿势。
- 检查身体是否有疼痛或痉挛，任何下背部 背部疼痛 只是避免了这个姿势。
- 避免强迫身体保持姿势，保持渐进。
- 如果您在月经期间感到任何不适或疼痛，请避免使用。
- 孕妇做这个姿势时要小心，并在医生的指导下进行 产前瑜伽老师.
常见错误
- 避免过度弯曲下背部，尽量保持脊柱的轻柔伸展。
- 不要拉伤脖子，用块或折叠的毯子支撑额头和手臂。
- 避免胸部塌陷。
- 避免将膝盖张得太开，否则可能会拉伤膝盖。
- 遵循物理对齐原则。
- 避免屏住呼吸。
- 避免拉紧肩膀并使其远离耳朵。
提示 Adho Mukha 曼杜卡萨那
- 首先做一些伸展运动和热身姿势来放松肌肉。
- 空腹或饭后 4 至 5 小时做这个姿势。
- 在瑜伽垫上做这个瑜伽姿势。
- 注重正确的调整。
- 在额头下方使用道具（折叠的毯子或瑜伽砖）。
- 保持核心肌肉活跃， Adho Mukha 曼杜卡萨那 姿势
- 不要把头抬得太高，这可能会拉伤你的脖子。
- 让肩膀远离耳朵。
- 如有任何不适，请修改姿势以保持平稳。
- 经常练习可以帮助你获得正确的姿势并增加灵活性。
- 不要急于进入这个姿势，慢慢感受感觉，并跟着呼吸。
物理对齐原则 Adho Mukha 曼杜卡萨那
- 在做下体蛙式时，你的脊柱应该保持中立。
- 保持核心部位收紧，以完成青蛙姿势 Adho Mukha 体式。
- 膝盖应与臀部保持水平。
- 保持前臂平行或将垫子或木块放在前臂下方。
- 双脚应朝外，鞋底内侧着地。
- 不要弯腰驼背或过度伸展脊柱。
- 目光始终注视某一特定点。
- 在整个下蛙姿势过程中，保持深呼吸。
Adho Mukha 曼杜卡萨那 和呼吸
呼吸将成为 Adho Mukha Mandukasana 姿势的指导，就像所有人一样 瑜伽姿势。在金刚乘姿势中，放松呼吸，深吸气，将身体放在前臂上，保持呼吸，保持膝盖分开，吸气，保持脊柱中立。保持呼吸，感受下体蛙式的伸展，每次呼气时，释放压力和焦虑，让内心平静下来。
Adho Mukha 曼杜卡萨那 和变化
- 膝盖敏感的人可以在膝盖下放一条折叠的毯子，以避免劳损和疼痛。
- 您可以将块或折叠的毯子放在额头下方以获得支撑。
- 宽腿儿童姿势 变异。
- 曼杜卡萨那式。
- 您也可以先在腹部下方放置一个垫子或垫子来获得支撑。
- 半青蛙姿势 变化，趴下，抬起一只膝盖弯曲腿，但脚趾应该向外。
底线
Adho Mukha Mandukasana 或朝下的青蛙姿势，这是一个很棒的姿势，有很多好处，即使是初学者也可以轻松练习。这可以拉伸臀部、下背部和大腿内侧，并增强骨盆底和核心肌肉。根据您的身体限制使用道具，并在开始时支撑您的身体。任何健康问题都应咨询您的医疗保健提供者。
呼吸将成为这个瑜伽姿势的指导，并有助于更好地伸展和平衡这个姿势。这个姿势可以以儿童嬉戏的方式完成。这个姿势有助于减轻身体的紧张感并有助于实现平静。
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