坐骨神经痛的瑜伽:了解减轻坐骨神经痛的最佳瑜伽姿势

瑜伽治疗坐骨神经痛

坐骨神经痛 是我们社会越来越普遍的问题。 据估计,目前美国约有5%的人患有坐骨神经痛,并且多达40%的人会在其一生中的某个时候遭受这种疼痛。

这款 坐骨神经 是人体中最长和最宽的神经,它从骨盆深处延伸到膝盖关节的后部,在那里分支成两条分开的神经,一直延伸到脚。

因为它覆盖了很多地面,所以 坐骨神经痛 它的范围很广,严重程度从轻微的烦扰到虚弱的身体状况不等。 然而,通常以某种神经刺激为特征,导致刺痛,压痛或疼痛。

这些感觉可以从下背部,臀部一直到腿后部。 常见症状还包括脚或小腿麻木,腿无力以及膝盖和跟腱反射减弱。

坐骨神经痛的原因

在您决定进行瑜伽计划来治疗坐骨神经痛之前,了解其起因非常重要。 持续的坐骨神经痛可能是腰椎间盘突出引起的,可能需要医疗干预。

另一个最常见的原因是 梨状肌综合征。 该 梨状肌 是臀部内侧深处的一块小肌肉,有助于从外部旋转腿部。 坐骨神经在 梨状肌 以及在the骨和骨盆之间延伸的一组坚硬的肌腱。

当。。。的时候 梨状肌 变紧时,它可以将坐骨神经压入这些肌腱,从而在进行诸如走路,弯腰,坐下和驾驶汽车的基本运动时会刺激它。

瑜伽姿势 以下内容通常适用于那些因梨状肌过紧引起坐骨神经痛的人。 如果您的疼痛是由椎间盘突出引起的,请勿在未咨询医学专家的情况下进行瑜伽练习。

向前弯曲的姿势对收紧非常有帮助 梨状肌 会加剧椎间盘突出,特别是如果处理不正确的话。 即使您完全了解医生的情况,也建议您寻求经验丰富的瑜伽老师的直接指导,他们可以根据您的需求量身定制练习。

坐骨神经痛的瑜伽姿势

为了通过瑜伽来缓解坐骨神经痛,您需要伸展和拉长沿着坐骨神经长度的所有肌肉,尤其要注意 梨状肌 以及臀部的其他深部外部旋转肌。

尽可能长时间保持这些姿势,至少一两分钟。

重要的是不要太用力。 让身体随着时间自然打开。 如果 梨状肌 过度拉伸会导致坐骨神经进一步加重。

Ardha Matsyendrasana,一半的鱼主姿势

首先以舒适的盘腿姿势坐在地板上。 如果盘腿而坐导致不适,则可以使用枕头,垫块或什至卷起的毛巾将自己抬离地板。

将右腿越过左侧,并将右脚的底部放在左大腿外侧。 右膝盖应指向天花板。

左腿应保持弯曲,脚底朝向房间的背面。

将右手放在坐骨后面几英寸的地板上。 吸气时,将左臂伸到头顶上方。 呼气时,开始向右扭曲。

左臂可以钩在膝盖上,通过将臂压入腿中来支撑扭力。 如果太难了,只需用左臂握住右膝盖即可。

随着扭曲的加深,请确保继续加长脊柱,将头顶拉向天花板

在另一侧重复该姿势。

巴达·科纳萨萨纳(Baddha Konasana),束角姿势

开始时坐在地板上,双腿朝前。 将双脚并拢,使膝盖向一侧掉落。 双手握住脚,像书一样张开它们。

如果膝盖有压力,则在膝盖上方的大腿下方放几卷毛毯或几块。 这应该使您在保持膝盖抬高的同时释放姿势。

大多数人会发现,他们的脚远离公共骨骼的地方可以进行更多的伸展运动,尽管有些人可能将其靠近身体。 只要膝盖没有压力,两者中的任何一种都是合适的。

吸气时,通过胸部扩展,到达天花板的头部。 呼气开始向前折叠,朝着房间的前方到达头顶。 如果无法向前折叠,请将手放在您的身后并压入地板以鼓励背部加长可能是有益的。

忍者低刺

从桌面位置开始,双手放在肩膀下,膝盖放在臀部下。 向前踩右脚,使其处于双手之间,并进入低弓步位置。

调整位置,使左膝盖在左髋后面,直到您感觉到左腿前部明显伸展为止。 将双脚按入地板并打开胸部,将头顶伸向天花板。

初学者将手放在右大腿上会找到更多的支撑。 更有经验的从业人员可以举手向上吸气,朝着天花板,进一步打开胸部和肩膀。

在另一侧重复该姿势。

升华式, 斜倚的手到大脚趾的姿势从双腿并拢平躺开始。

吸气时,将右脚抬到天花板上,伸展腿的后部。 首先,将双手放在右大腿后面,然后拉直腿,使脚后跟向天花板压。

稍等片刻之后,如果可以的话,您可能希望略微弯曲膝盖,并用食指和中指握住大脚趾。 瑜伽带可以在这里大有帮助。 只需将绑带缠绕在脚趾丘下方的脚上,然后用右手轻轻向后拉即可。

在此姿势期间,请确保肩膀始终保持在地板上。

在此姿势中停留一两分钟后,弯曲膝盖,将腿向右侧拉出,通过臀部打开。 如果您握住脚趾或使用绑带,则将腿向一侧拉出,同时保持其尽可能笔直。 执行此操作时,请确保两个坐骨都与地板接触。

在此姿势中停留一两分钟后,将腿放回中心并在另一侧重复该姿势。

苏塔卡波塔萨那,鸽子姿势

首先,双腿并拢躺在背部。

弯曲腿,使脚平放在地板上。 将右脚跟放在膝盖上方上方的左大腿上,以使右膝盖向一侧伸出,并通过髋部打开。 弯曲右脚。

保持这个姿势,被动地让臀部打开。 另外,您可以通过将双手放在左大腿后面并向身体轻轻拉动左膝盖来加深拉伸。

执行此操作时,请将头和肩膀放在地板上,并注意右膝盖没有压力。 如果有,则担任先前的职位。

保持尽可能舒适的时间,然后在另一侧重复该姿势。

瑜伽是一种减轻坐骨神经痛相关疼痛的绝妙方法。

这些姿势是瞄准受影响区域的好方法。 然而, 瑜伽 最好的整体做法是将整个身体作为一个相互联系的系统,并结合清洁和道德的生活方式。

始终建议您进行完整的练习,以伸展和增强整个身体,同时着重呼吸和身心之间的相互作用。

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米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga International 的所有者和创始人。 她以其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 她于 100 年获得新加坡百强企业家奖。Meera 是一名瑜伽老师和治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi Yoga International、撰写博客以及与新加坡的家人共度时光。

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