主持瑜伽:姿势顺序,益处和练习

瑜伽椅 是一种柔和的瑜伽方式,您可以在椅子上练习(您猜对了)。 非常适合老年人和有问题的人 行动不便或慢性疼痛.

椅子瑜伽已被证明可以 提高灵活性流动性 在那些无法自由移动的人中。 它帮助我们利用 心身联系随着年龄的增长,这一点变得越来越重要。

瑜伽椅真正适合谁?

大家。 我们经常听到瑜伽适合所有人。 但是,那些有残疾或发现自己无法以某些方式行动的人呢?

椅子瑜伽实际上适合每个人。 无论您处于黄金时期还是黄金时期,都可以做瑜伽椅! 患有关节炎的人,孕妇,老年人和孩子们也可以做瑜伽椅。

而且不管你是谁,你都会 得益 无论您的年龄或身体状况如何,都可以从这种柔和的瑜伽中获得乐趣。

您应该使用哪种椅子?

说到椅子瑜伽,最好保持简单。 您绝对不希望使用带轮子的椅子,并且如果您想移动手臂或腿,扶手也可能会引起问题。

寻找基本但结实的折叠椅。 使用带有硬座和靠背的座椅比较理想; 在这种情况下,少即是多。

椅子瑜伽的6大好处

1.提高灵活性

许多人认为,灵活性是随着年龄而消失的事物之一。 但是实际上,灵活性需要实践。

如果您不做任何事情来伸展和延长肌肉,那么您当然会失去灵活性。 但是,如果您保持一贯的作法,那么您可以在所有年份保持灵活性,而不仅仅是“优质”的年份。

椅子瑜伽姿势

上课后瑜伽对于那些一直处于中断状态的人们来说,是将更长的时间融入他们的身体活动中的绝妙方法。

任何人如果难以伸手去摸自己的脚趾,将头转向任一侧甚至伸到整个身体,都将受益于椅子瑜伽。

2.提高力量

瑜伽椅可以增强我们每天使用的所有细微的稳定器肌肉。 在椅子瑜伽课中,踝关节,肩膀和臀部周围的肌肉和肌腱将在某个时候参与。

瑜伽老人椅

这些肌肉可以防止摔倒或失步而受伤。 更强壮的身体能够更好地站起来并受到伤害。

3.提高身体意识

瑜伽椅强迫您将意识带入体内。 当您加深呼吸并减慢动作时,您将开始训练大脑以更加专注于身体。

具有身体意识可以促进身心之间的强大团结,与周围世界的正念互动以及更强的自我意识。

瑜伽椅鼓励 深呼吸技术,这可以帮助您调整体内发生的事情并保持现状。

4.减轻压力,促进放松

我们所有人都需要留出时间,每隔一段时间放慢速度。 瑜伽椅非常适合那些压力大,劳累过度或仅需几分钟远离日常生活的人。

瑜伽椅的好处

当我们给自己一个机会来休息一下,即使只是几分钟,我们就会恢复精神上的清晰和放松。 放松和冷静下来会带来幸福和幸福感。 每个人都可以从中受益!

5。 认识新的人

如果您在附近可以找到瑜伽椅工作室,甚至可以专门研究瑜伽椅,那么这里可能是结识新朋友的好地方。

无论年龄大小,我们都将从社交活动中受益匪浅。 瑜伽椅是结识各界志趣相投的人的好方法。 这对于年长者或无法大量出走的人特别有利。

6。 疼痛管理

呼吸法 (呼吸练习)我们在椅子瑜伽以及所有类型的瑜伽中所做的工作,可以帮助缓解疼痛。

我们学习如何应对而不是对自己的情绪做出反应,从而更轻松地应对诸如慢性疼痛甚至只是片刻的困难情况。

正念和注意呼吸使我们想起 保持呼吸 当事情变得艰难的时候。

带视频说明的6椅瑜伽姿势

我们已经汇总了五种不同的椅子瑜伽姿势,以帮助您开始练习。

1.猫和牛的椅子

好处 猫和牛的姿势是一种经典的瑜伽姿势,有助于在下脊柱和骨盆之间以及上脊柱和肩膀之间建立连接。 幸运的是,它可以轻松地在椅子上完成!

坐在椅子的边缘。 吸气时慢慢向后拱,使胸部向前,向后拉尾骨和肩膀。

呼气时,向后转一圈,向后拉胸部,并向前拉尾骨和肩膀。

重复3到5次

2.椅子向前弯曲

好处 这是延长腿筋并防止臀部和腰部疼痛的另一种好方法!

这次我们将站在椅子后面。 将两只手分开与肩同宽放在椅子靠背上,然后稍微向后走,直到行李箱开始向地板折叠。 向前弯曲时,膝盖略微弯曲,并保持背部挺直。 在椅背上保持一些重量以支撑。

吸气时,将其按入椅子靠背并返回到站立姿势。

3.椅子鹰姿势

好处 这是可以在椅子上进行的经典瑜伽姿势的巨大变化。 如果定期进行,这是缓解坐骨神经痛的好方法。

将左腿越过右腿,使膝盖并拢。 如果活动性允许,请将右脚稍微向前移动,并将左脚趾缠绕在左腿上。

将左肘交叉在右肘上,并以90度角握住手臂,手指指向天花板。

在这里保持姿势或尝试减轻椅子的重量并保持平衡。

4.主席战士一式

好处 这是使用椅子以使经典的力量锻炼姿势更容易使用的好方法。

坐在椅子的左侧,并将右腿相对于椅子的前部成90度角。 打开左腿,将其伸到身后,膝盖保持轻微弯曲。 打开右边的箱子。

将左脚的球压入地板,后跟抬起。 用力将双脚按入,然后尝试将重量从椅子上卸下。 如果姿势舒适,请举起双手并保持在此处。

在两侧重复

5.椅子瑜伽战士II姿势

好处 就像一号勇士一样,二号勇士也可以改装成椅子。

坐在椅子的左侧,并将右腿相对于椅子的前部成90度角。 打开左腿并将其伸到左侧,膝盖保持轻微弯曲。 保持胸部向前敞开。

用力将双脚按入,然后尝试将重量从椅子上卸下。 如果姿势舒适,则将手彼此分开,将手臂伸向房间的相对两侧。

在两侧重复。

6.椅子瑜伽鸽子姿势

好处 这个经典姿势非常适合张开臀部。 使用椅子作为道具可以使臀部较紧的人更容易接近椅子。

坐在椅子的左侧,并将右腿相对于椅子的前部成90度角。 相对于椅子的前部将胸部右转成45度角。 将右腿放在椅子上,中途关闭关节。 向后伸左腿,将脚趾压入地板,脚跟抬起。

此姿势可能不适用于膝盖疼痛或臀部非常僵硬的人。

14个带视频指导的瑜伽椅练习

1.肘关节旋转

好处 这种简单的伸展运动可以缓解长时间坐着时肩膀和上背部的僵硬。

高高地坐在椅子上。 将指尖放在肩膀上,并使肘部放松。

向前弯曲肘部,使其接近。 通过将其向上抬至天花板并保持头部抬起来开始旋转。 分开肘部,然后上下移动肘部,完成旋转。 当肘部分开时,肩blade骨应该放在一起。 尽可能缓慢地执行此动作,以获取最大收益。

2.臀部舒展

好处 这项运动对缓解臀部和下背部的紧绷以及减轻对坐骨神经的刺激感是极好的。

  1. 首先坐好,朝向椅子的边缘。 将右脚跟放在左膝上,呈“四字形”位置。 膝盖会掉到右侧。 开始轻轻向前倾,直到感觉到右侧髋关节有拉伸感。 要加深,请用肘部轻轻按下膝盖。 如果膝盖有任何拉伤或压力,请后退一点。
    为了获得最大利益,请在继续之前再次重复姿势。
    确保在另一侧重复。
  2. 稍微坐在椅子的右侧,使右臀部稍微离开椅子。 将右腿交叉在左腿上,使膝盖接近接触。 用左手抓住右脚。 向前倾时保持这只脚抬高,加深伸展。

在继续之前,请再次重复该姿势,并确保在另一侧重复该姿势。

3.踝关节旋转

好处 我们经常忽略脚的活动性和强度,但这是随着年龄增长保持活动性和独立性的关键因素。 这些练习可以提供帮助。

  1. 将右脚跟放在左膝上,呈“四字形”位置。 膝盖会掉到右侧。 用右手将右脚踝放在左大腿上,并将左手的每个手指放在右脚脚趾之间。
    用左手在整个运动范围内缓慢引导脚。 确保沿顺时针和逆时针方向进行移动。
    在两侧重复。
  2. 伸直右腿,将脚保持在空间中。 首先弯曲脚,使脚趾向后朝向身体并缓慢旋转脚踝。 以顺时针和逆时针方向执行此运动。

在两侧重复。

4.加强膝盖

好处 膝盖不适是老年人口的常见病。 随着年龄的增长,通过进行此类锻炼来增强膝关节周围的力量非常重要。

  1. 首先在膝盖之间放置一个薄而坚固的垫子,然后将双脚并拢。 坐直并保持双腿成90度角
    用力将膝盖压在一起,挤压枕头。 保持15至20秒,并重复3至5次。
  2. 将垫子放在大腿下方。 伸直右腿,将其抬离地面。 将大腿用力向下压靠在垫子上,脚趾向身体弯曲。 保持10到15秒,重复3到5次
    另一条腿重复此操作。
  3. 在本练习中,我们结合了前两者。 挤压膝盖之间的垫子,慢慢抬起右腿直到伸直,保持膝盖之间的垫子。 保持 10 秒钟,然后有控制地降低。

在另一侧重复

5.椅子向后弯曲

好处 这项运动可以在长时间坐着的情况下帮助补偿背部的松弛现象。

首先坐在椅子的边缘,两脚成90度。 伸直双手抓住椅子的靠背,打开胸部并向前拉。 展开整个身体的前部,抬起下巴,而不会向后扔头。 让脊椎轻轻拱起。

请注意,如果背部有捏或痉挛,请稍微后退或释放姿势,然后再试一次。

6.椅子扭曲

好处 扭转背部可以帮助身体恢复活力,并使脊柱健康。

腿离开椅子左侧坐下。 握住椅子靠背的每一侧,将胸部向椅子靠背的方向旋转,向左扭曲。 用手臂轻轻地使自己更深处。 确保在扭曲时延长脊椎的长度,将头顶拉向天花板。

确保脊椎没有挤压或受压。 此运动应舒适且无痛苦。 要谨慎和温柔。

7.椅子侧向伸展

好处 扭曲或弯曲脊椎后,还必须执行横向拉伸,以获取脊椎的整个运动范围。

坐在椅子的边缘。 尽可能使膝盖分开,并尽可能成90度角。

将右前臂放在右大腿上,然后轻轻按入大腿。 将左臂伸过头部,开始朝房间的右侧延伸,延伸到整个身体的左侧。

屏住3至5次呼吸后,在另一侧重复。

8.前臂伸展

好处 在当今时代,手腕的健康尤为重要,因为我们花费越来越多的时间在计算机或移动设备上工作。 前臂伸展是必不可少的。

  1. 坐在椅子的靠背上,双膝分开。 将右手掌放在椅子上,手指向后指向身体,通过手腕伸展。 如果没有疼痛,可以轻轻按压。 如果有一些疼痛或压力,将手指向右旋转一点可能会更容易。
    重复两边之后,一次做双手可能会有所帮助,并且要更深一些
  2. 将右臂伸出身体前方,手指指向天花板,然后用左手轻轻将手指向后拉。 保持 2 到 3 次呼吸。

旋转手,使手指面对地板并重复。

在两侧重复。

9.呼吸练习

好处 在瑜伽中,练习的最深层次之一就是呼吸。 幸运的是,坐在椅子上可以很好地完成大多数瑜伽呼吸练习! 这里仅仅是少数。

  1. 缓慢而深地吸气。 吸气时,双臂张开,通过胸部扩张。 保持笔直
    有控制地呼气。 呼气时,将双臂向后拉,将手掌连接在身体前方
    重复5到10次
  2. 首先将手臂伸直在身体前方,彼此平行。 缓慢而深地吸气。 吸气时,将手臂举过头顶。
    有控制地呼气。 呼气时,将手放回初始位置。
    重复5到10次。
  3. 从手臂沿着身体两侧伸直开始。 缓慢而深地吸气。 吸气时,将手以宽弧度举过头顶,彼此远离,直到它们在顶部相遇。

有控制地呼气。 缓慢将手放回到起始位置,保持伸直。

重复5到10次

10.垂直脊柱伸展

好处 这种姿势有助于拉长脊柱,伸展背部的肌肉,并为身体提供能量。

首先坐在椅子末端高高的椅子上。 将手伸到略微远离胸部的祈祷位置,延伸到手腕。 将手掌彼此压在一起。

吸气时,将手举到手上,并尽可能地高过头顶,并尽可能地延长脊柱的长度。 尝试每次吸气进一步延长。 屏住3到4次呼吸。

11.腿筋伸展

好处 腿筋过紧是髋部和下背部疼痛的常见原因。 定期延长腿筋可以帮助我们预防疼痛,并保持腿部平衡和活动。

  1. 坐在椅子的右侧,双腿离开椅子,右臂将您支撑在椅背上。 将左脚抬到椅子上,用左手抓住脚。 慢慢伸直腿,直到你开始感到拉伸。 保持背部挺直。
    在两侧重复
  2. 坐在椅子的边缘,伸直左腿,保持脚跟与地板接触。 当您开始向前折叠并保持背部挺直时,膝盖保持轻微弯曲。 向前折叠时,注意不要让脊椎变圆。

重复2至3次,然后在另一侧重复。

12.手腕运动

好处 这里有更多适合所有键盘战士的手腕移动练习!

  1. 双手握拳,将手臂伸直在身体前方。 保持前臂朝下,不要弯曲肘部。 在整个运动范围内尽可能慢地旋转手腕。 顺时针重复10次,逆时针重复10次。
  2. 双手伸直,将手臂伸直在身体前方,手掌朝向地板。 在不移动手臂或旋转前臂的情况下,将手指尽可能向左移动,保持手掌朝向地板。 然后,在返回第一个位置之前将它们向右移动。 重复10次。
  3. 双手伸直,将手臂伸直在身体前方,手掌朝向地板。 无需移动手臂或旋转前臂,即可将指尖伸向天花板。 然后,在返回到第一个位置之前,将指尖伸向地板。 重复10次。

13.肩cap骨运动

好处 肩blade骨的柔韧性可以防止长时间坐着时的驼背。 这是一个可以帮助您的练习。

吸气时,张开双臂,使肘部仅略微弯曲。 向后拉肩膀和肩together骨。

呼气时,将肘部拉到身体前方,使上背部变圆。 向前拉动肩膀,并使肩blade骨彼此远离。

重复10次。

14. Surya Namaskar坐在椅子上

好处 对于我们这些行动不便,受伤或其他情况导致我们无法进行完整的太阳敬礼的人,始终可以选择通过使用椅子进行修改。

  1. 从您身后的椅背开始。 在下背部用垫子支撑背部可能有益,在臀部下方放一个枕头也可能有益。
  2. 吸气时,将手臂举过头顶,轻轻向后靠在椅背上,注意不要让脖子向后落得太远。
  3. 呼气时,保持背部挺直,将躯干慢慢地覆盖在腿上,双手沿着小腿滑动。
  4. 吸气时,双手向后滑动并回到坐姿,将右膝拉向胸部。 靠在椅背上,打开胸部。
  5. 呼气时绕过背部,将头拉向膝盖,放下肩膀。
  6. 松开右腿。 在另一边重复。
  7. 两侧完成后,双手上举,靠在椅背上,再做一次前弯,回来做最后一次后弯,双手呈祈祷姿势,回到直立姿势。

总结

瑜伽椅是缓解压力和改善整体身体健康的好方法。 您可以在自己的家中或本地工作室的社区中舒适地进行操作。

对每个人来说,这确实是一种瑜伽. 如果您想参加椅子瑜伽练习,请考虑 瑜伽老师培训 在印度撤退。 您将一口气获得椅子瑜伽所带来的所有好处以及轻松的假期!

2来源
  1. 资源1
  2. 资源2
米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga 的所有者和创始人。 她因其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 Meera 是一名瑜伽老师和瑜伽治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi 瑜伽、写博客以及在新加坡与家人共度时光。

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