初学者瑜伽–如何逐步入门指南

您是瑜伽的完整入门者,不确定从哪里开始?

这是完整的初学者瑜伽指南–如何从舒适的家中开始日常瑜伽练习。

这些天瑜伽无处不在! 从您喜欢的电影明星到您喜欢的管道工的每个人似乎都在追赶潮流。

听起来像 锻炼的好方法 不用举起重物或加入一些团队,有人甚至说这可以帮助他们减轻焦虑,使他们更快乐。 问题在于,在互联网上进行快速搜索后会发现各种各样的样式和品牌,许多不同的方法和观点以及数量众多的倒立手。

此外,一开始去当地瑜伽馆的旅行可能会有点吓人。 每个人似乎都穿着精美的设计师服装,使用许多用不同语言表达的大字眼,同样, 所有练习倒立的人都怎么了?

知道从哪里开始可能很困难,但是瑜伽与您的外观或穿着方式无关,当然也不与倒立有关(尽管它们很有趣)。 学习简单的瑜伽练习 您在家可以轻松完成; 只需花费一点时间来学习基础知识和一点耐心。

我们创建了本指南,以在整个过程中为您提供帮助。 我们将从覆盖一些内容开始 基本概念,然后继续 一些简单的序列 您可以逐渐添加到 每周 直到您有完整的家庭练习。

为了补充指南,我们将链接到我们广泛的相关视频 YouTube库,如果您需要澄清或只是喜欢直观地学习,将为您提供有用的参考。

什么是瑜伽?

乍一看,瑜伽似乎主要是关于柔韧性或杂技技巧,但是如果我们看看瑜伽这个词的实际含义,我们将 发现更深的东西.

瑜伽一词来自 梵语 古代印度的语言。 的关系 梵语 印度文化有点像拉丁语,欧洲文化有点像拉丁语。 它是古代印度的传统经文和诗歌语言,至今仍在围绕印度教的仪式和习俗中使用。

瑜伽一词的解释方式多种多样,但该词有三种常见用法。 他们每个人都展示了瑜伽练习的不同方面。

1。 联盟

瑜伽通常直接翻译为“联盟”。 它是指普通的独立自我与神圣意识或至高意识的结合。 在瑜伽哲学中,神圣被视为每个人最深层次的意识的真实本性。

这种联合感也可以更实际地使用。 表示不同类型的人之间的联合。 人与动物之间。 在人与环境之间。 对于大多数人而言,这种类型的结合是必要的,以便与神建立更高的结合状态。

它也可以用来表示一个人的身体,思想和精神的结合。 这就是我们试图通过已成为现代瑜伽的代名词的姿势和呼吸方式来实现的目标。

2。 浓度

瑜伽本质上与 三摩地, 大致翻译为浓度。 本质上,Samadhi意味着在当前时刻被完全吸收。 传统上,这是通过各种冥想练习来培养的,但是对注意力的最终考验是在日常生活的各种活动中是否可以存在注意力。 在银行排队,坐在交通中,做饭; 我们生活的每个方面都是练习瑜伽的机会。

3。控制

用最实际的话说,瑜伽正在发展对我们身体和思想的控制,以便我们能够集中地生活,并朝着上述各个层次发展。 此处概述的所有各种技术旨在帮助我们开发此控件。

初学者呼吸

在哈达瑜伽中,据了解 呼吸是身体与心灵之间的桥梁。 它被视为控制两者的关键,并最终成为将它们统一的关键。

全面,受控的呼吸有助于我们将能量带入人体,而不会带来焦虑或紧张感。 缓慢而放松的呼吸有助于使头脑平静 为深层冥想创造必要条件。

如果不强调呼吸, 体位法, 或瑜伽姿势,仅仅是体育锻炼。 尽管它们仍然是一项健康的活动,但除非结合深沉的自觉呼吸,否则其作用将远远达不到其潜力。

因此,从一些简单的呼吸练习开始您的瑜伽练习总是一个好主意,该练习将在坐姿之前建立最佳呼吸模式,然后再通过采取更困难的姿势使事情复杂化。

我们将专注于三种不同类型的呼吸:

1.胸呼吸

在胸呼吸中,我们将专注于呼吸整个躯干。

缓慢,轻轻和深吸气。 尽量不要过度呼吸或延长呼吸,否则会感到舒适。

吸气时,我们会穿过胸部,拉开胸腔。 当我们的胸腔扩张时,我们还应该尝试在身体后部以及身体两侧感觉到扩张感。 尝试将一只手放在上背部上,以更好地了解这种膨胀。

有控制地逐渐呼气。 尝试使呼气时间与吸气时间大致相等。 呼气时,我们感觉到胸腔收缩并朝脊柱安定下来。

以这种方式呼吸将有助于伸展和增强胸腔的肋间肌肉,并增加我们的呼吸能力。

2.腹部呼吸

在腹部呼吸中,我们通过在呼吸时将腹部移进和移出将隔膜向下拉入腹腔。 这种呼吸形式有助于将氧气深深吸入我们的肺部下部,由于重力的作用,血液往往会聚集在肺部下部,因此,这种呼吸方式比胸腔呼吸更为有效,并且会放松神经系统。
缓慢,轻轻和深吸气。 这次,仅通过腹部和腹部两侧扩展,确保不扩展胸腔。

有控制地呼气,将腹部拉向脊椎。 尝试使呼气时间与吸气时间大致相等。

3.友好的呼吸

这就是完整的瑜伽呼吸,我们称之为“友好呼吸”。 它结合了胸腔呼吸和腹部呼吸,因此我们可以尽可能延长和加深呼吸。

在“吸气式呼吸”中,在吸气时,我们同时通过腹部和胸部伸展,感觉到身体前后的伸展。 当我们呼气时,我们感到胸部收缩,而腹部同时向脊椎移动。

最初将一只手放在胸部上,另一只手放在腹部上可能会有所帮助,以便获得这种扩张和收缩的感觉,并确保在躯干的上半部和下半部相等。

初学者瑜伽姿势

开始练习时,这是一个好主意 体位法, 或瑜伽姿势,每周逐步介绍它们。 一旦掌握了一些基本姿势,就可以使用 流瑜伽,或链接动作。 我们建议一个简单的四周计划,从简单的热身运动开始,逐步整合更复杂的姿势。

第一周:热身伸展运动

完成上述概述的呼吸练习后,我们将从一些简单的热身练习开始,这些练习可以在任何瑜伽练习开始时进行,以助您一臂之力。 如果需要澄清,请随时参考以下视频。

坐式颈部舒展

我们将从一些简单的颈部拉伸开始。

1.吸气时,慢慢抬起下巴,拉伸脖子的前部;呼气,降低下巴,拉伸脖子的后部。 重复五遍。

2.呼气时将头降低到左侧,伸展颈部的右侧,吸气返回中心,然后呼气,将头降低到右侧,伸展颈部的左侧。 重复五遍

3.完全旋转颈部,下巴放低时呼气,下巴抬起时吸气。 确保同时沿顺时针和逆时针方向旋转。 每次重复三遍

不要过度拉伸脖子,只需在正常运动范围内移动即可。

肩部伸展坐姿

1.将两只手的指尖放在各自的肩膀上,闭合肘关节。 吸气时,将肘部向上和向内抬起。呼气时,将其分开和向下,在肩关节的整个运动范围内旋转。 重复三遍,然后再重复三遍,以相反的方向旋转。

2.将右手肘抬到天花板上,然后将右手放在头部的后面,向下滑到上背部。 如果感觉舒适,请用另一只手轻轻地将右肘向左拉。 屏住呼吸五次,然后在另一侧重复。

坐式脊柱热身

1.从坐姿抬起胸部,并开始将手尽可能向前舒适地行走。 首先,保持背部尽量笔直。 在这里屏住五口气。 呼吸五次后,您可以推入手中并塞住尾骨,伸展下背部。 再屏住五口气,然后双手向后伸。

2.这次,当您向前折叠时,将手向左侧伸出,伸展背部的右侧。 屏住呼吸三下,然后在另一侧重复。

3.保持脊椎伸直,右手放在左膝盖上,左手放在后面的地板上。 在这里吸气,然后在呼气时开始向左轻轻扭动。 屏住呼吸三下,然后吸气,回到中心位置。 在另一侧重复。

站立髋部热身

1.两脚站立时,不要超过臀部。 将手臂伸向侧面。 在这里吸气。 呼气时开始向右侧倾斜,向右胫骨伸出右手,伸展身体的左侧。 吸气时返回起始位置,并在另一侧重复。 重复整个序列三遍。

2.从两脚的臀部宽度开始。 轻轻地旋转臀部,使臀部大转。 在每个方向上重复3次。 将脚放宽一点,并在每个方向上重复三遍。

第二周:基本瑜伽姿势

现在让我们开始向我们的练习介绍一些简单的姿势。 这些都将在桌面位置开始:

猫/牛倾斜

从桌面位置开始,膝盖直接在臀部下方,而手在肩膀下方。 吸入后,将尾骨向上和向后倾斜,并将腹部降低至地面。 抬起胸部,微微凝视。

呼气时,将尾骨压在后面并环绕背部。 展开肩blade骨,并使头部向地面放松。

重复动作五次

向下的狗

从桌面位置,将脚趾塞入下方,然后将臀部向上和向后抬起。 将手按到地板上,伸展脊柱并开始让脚后跟朝地板移动。 如果感觉良好,可以先弯曲每个膝盖,然后用双脚进行少量步行动作。

一旦感觉到弯曲,就开始拉直双腿,将脚后跟压向地板。 您还可以通过稍微弯曲膝盖并将胸部拉向地板来向背部施加更多的弹力。

扩展儿童姿势

从桌面位置开始。 膝盖分开超过臀部宽度,将尾骨沉入脚跟。

伸直双臂,将手放在地板上,手掌朝下。 深呼吸到您的背部,每次呼吸都伸展您的躯干。 屏住五到十次深呼吸。

木板位置

从桌面位置开始,双脚只需向后退,因此身体从头到脚完全是笔直的。 用手用力将其按入地板,使肩wide骨张开。 保持腹部紧实,不要忘记呼吸。 屏住五口气。

膝盖到肘

吸入木板位置。 呼气时,将右膝盖尽可能靠近右肘,然后向后弯曲。 吸气后回到木板位置。 在左侧重复,并重复整个序列三次。

第三周:基本瑜伽姿势续

现在,我们将通过一些柔和的后弯和弯曲开始更多地锻炼脊椎和臀部:

眼镜蛇姿势

放低到你的肚子。 吸气时,将胸腔旁的地板压入地板,向上并向前抬起胸部,使臀部保持在地板上。 呼气时向下放下。 再重复几次此动作,每次使您的背部弯曲一些。 在最后一次,保持姿势三口气,然后降低呼气。

三足狗

从向下的狗开始。 吸气时,将右脚向上和向后抬起,用右绳肌伸向房间的后部,使臀部保持在房间的前部。 屏住呼吸三口后,弯曲右膝盖,将臀部向右张开,直到右臀部的前部。 屏住呼吸三下,呼气后回到“向下对面的狗”。 在另一侧重复。

针线姿势

躺在你的背上。 弯曲左膝盖,将脚放在地板上,并将脚跟拉向左坐骨。 将右脚后跟放在左大腿上,让膝盖向一侧倾斜。

如果膝盖没有压力或张力,请用双手将左大腿伸向身体,将左膝盖拉向身体,使头和肩膀与地板接触。 深呼吸五到十次,然后在另一侧重复。

仰卧扭转

躺在你的背上。 弯曲双膝,将双脚放在地板上,并将高跟鞋拉向坐骨。 将手臂伸向两侧。 抬起臀部,并让膝盖向右倾斜,轻轻地向地板倾斜,将它们向左稍微移动。 屏住五到十次呼吸,然后在另一侧重复。

第四周:简单的站立姿势

现在,我们将进行一些简单的站立姿势来增强腿部力量。 观看下面的视频,以获取有关如何将所有这些姿势以连续的顺序链接在一起的想法!

战士二

从“朝下的狗”中,将右脚向前移至两手之间,并将左脚后跟降低至地面,将脚转90度。 站起一个长长的弓步,将胸部朝房间的一侧放开,将手臂伸到房间的两端。 屏住三到五口气。 呼气时,将手放在地板上,然后退回向下的狗。 在另一侧重复。

三角形姿势

在“第二个战士”中,拉直前腿,注意膝盖略微弯曲。 呼气时,将身体向右倾斜,右手朝向胫骨,左手朝向天花板。 尽量保持背部挺直,并且胸部朝房间的一侧打开。 呼吸五次后,吸气返回第二武士。

经过向下的狗之后,在另一侧重复。

侧角姿势

从第二个战士开始。 在吸气位置,右前臂在右大腿上并向前伸向左臂,伸展身体的左侧并使胸部向房间一侧打开。 屏住五口气,然后吸气回到第二名战士。

经过向下的狗之后,在另一侧重复。

半月式

最好为此准备一个瑜伽垫。

从第二个战士开始。 将右手放在右脚前方12至XNUMX英寸的瑜伽块上。 开始增加右脚的重量。 吸气时,将后腿抬离地板,将所有重量转移到右脚和右手上。 打开臀部和胸部,直到房间的一侧,然后尽可能地抬高后腿。 记住呼吸!

屏住三到五口气,然后呼气回到第二名战士。

经过向下的狗之后,在另一侧重复。

不要忘记休息!

练习瑜伽后,记得闭着眼睛放松三到五分钟。 在瑜伽中,平衡力量与放松总是很重要的,所以不要跳过这一重要步骤!

祝您在瑜伽旅途中一切顺利。 给我们留言,让我们知道您的想法,当您准备学习更多时,只需订阅我们的 YouTube频道 用于大量高质量的瑜伽教学!

2条评论

  1. 讷尔默达 /回复

    要求您开始在​​线老师培训。 您所有的YouTube视频都非常出色。 感觉就像老师站在我的面前,纠正和教给我每个体式。 非常感谢您的团队
    PS。 我是2个小女孩的母亲。 我想成为一名认证的瑜伽老师,但几乎没有什么支持让女孩们独自一人离开我的城市去获得认证。 请考虑我的要求

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