Viparita Karani 体式或双腿靠墙式

好处,禁忌症,提示和如何做

英文名字
双腿上墙式,半肩倒立
梵语
विपरीत करणी आसन / Viparita Karani Asana
发音
vip-par-ee-tah汽车-AHN-nee
viparita:“反转/反转”
karani:“做/做”
āsana:“姿势”

维帕里塔卡拉尼体式 概览

维帕里塔卡拉尼体式: 在瑜伽中,有很多 瑜伽姿势有助于心灵平静和睡眠,但 Viparita Karani 体式是 建议您享受安宁的睡眠。 这也 改善血液循环 到身体和头部的每个部位。 这对身体也有抗衰老作用,被称为倒湖式。 它有助于 释放紧张 并诱导睡眠。 一位古代瑜伽士, 维韦卡马坦达,从 13 世纪开始描述 维帕里塔·卡拉尼(Viparita Karani) 练习瑜伽撤退(Pratyahara).

好处

  • 它有助于 血液流向骨盆区域的所有部位,包括头部.
  • It 有助于调节血压.
  • Viparita Karani,双腿向上靠墙姿势有助于 让疲惫的双腿焕然一新.
  • 维帕里塔·卡拉尼(Viparita Karani) 有助于放松并安心.
  • 这会让你的心情放松, 有助于获得更好的睡眠.
  • 这也可以作为准备姿势来完成。

谁可以做?

对于任何健康状况正常的初学者来说,这是一个简单而舒缓的姿势。人们要处理很多事情 压力和焦虑 可以做Viparita Karani来释放压力和紧张。有睡眠问题的人可以做这个姿势来放松身心,获得更好的睡眠。

谁不应该这样做?

女士们 在月经周期期间 应该避免它。 人与 高血压 应该避免它。 如果您怀孕了,请避免这样做或咨询您的医疗保健专业人员。 人与 青光眼等眼部疾病 应避免这样做 维帕里塔·卡拉尼(Viparita Karani) 姿势

怎么做 维帕里塔卡拉尼体式?

按照分步说明进行操作

该姿势可以在有或没有支撑的情况下完成,具体取决于您的身体稳定性。 最好在两餐之间进行,但要在餐后 4 到 5 小时内进行。 如果睡前定期服用,这可以起到天然安眠药的作用。

  1. 躺在靠近墙壁的平坦柔软的表面上(膝盖弯曲)。
  2. 现在弯曲膝盖,让臀部靠近墙壁,以便更容易获得支撑。
  3. 双脚平放在地面上,双手放在身体两侧。
  4. 现在放松你的身体 呼吸正常.
  5. 现在慢慢地深吸气,然后呼气,慢慢抬起双腿,直到与臀部成一条直线(与臀部成90度),脚底面向天花板。
  6. 手臂放松地放在身体两侧或向外伸展,形成 T 形。
  7. 保持墙壁作为支撑。 你的臀部可以得到墙壁的支撑,以获得更好的平衡和稳定性 维帕里塔·卡拉尼(Viparita Karani) 靠墙姿势(身体呈 L 形)。
  8. 保持脚趾尖并放松 维帕里塔·卡拉尼(Viparita Karani),双腿靠墙姿势。
  9. 你的腿应该伸展,不要弯曲膝盖。
  10. 在 Viparita Karani 中闭上眼睛放松身心并避免分心。
  11. 臀部不要抬得太高 维帕里塔·卡拉尼(Viparita Karani) 墙壁瑜伽姿势。
  12. 现在通过吸气和呼气来放松你的身体。 正常呼吸并保持 6 至 10 次或 1 至 2 分钟。
  13. 当你释放双腿上墙姿势(倒立湖式)时,吸气和呼气,轻轻放下臀部,释放手臂和腿,将脚放在地上,然后伸展双腿以放松。
  14. 现在,如果没有墙壁的支撑,请躺在身体的一侧,慢慢地仰面滚动。
  15. 保持双腿伸直,双臂放在身体两侧。
  16. 轻轻吸气,双腿伸直向上,当脚心朝向天花板时,用手掌支撑臀部。
  17. 在手掌的支撑下,肘部靠在地面上并保持向内,进一步抬起臀部。
  18. 此时,您的臀部与地面成 45 度角,双腿伸直但倾斜,脚趾位于头部区域上方。
  19. 你的脚趾要尖,不要弯曲膝盖。
  20. 保持姿势约 6 到 8 数,然后正常呼吸。
  21. 放松时,轻轻呼气,将臀部放在地板上,然后松开手臂,将双腿放在地板上。
  22. 不要从此下来 瑜伽姿势 混蛋
  23. 现在轻轻呼吸几次,放松一下。

有什么好处 维帕里塔卡拉尼体式?

  • 这是一个简单的瑜伽姿势,如果您经常练习,可以提高灵活性并带来惊人的好处。
  • 这可以缓解因长时间坐着或站立而引起的腿部和脚部的不适和压力。
  • 瑜伽体式练习将帮助您安宁入睡并提高睡眠质量。
  • 这个体式有助于伸展躯干,也有助于缓解轻度头痛。
  • 练习这种瑜伽可以增强整个身体的平衡和稳定性,并平静你的神经系统。
  • 它会给腹部器官带来轻微的压力,有助于缓解便秘和腹胀。
  • 这对缓解腰痛很有好处,因为它可以拉伸和按摩肌肉。
  • 对于一些女性来说,这可能对月经周期有帮助。
  • 最好的是,任何人都可以练习这个姿势,从初学者到高级水平的人,因为这是一个放松和舒缓的姿势,无论有没有支撑都可以完成。

可能受益的健康状况 维帕里塔卡拉尼体式?

  • 对于遭受压力和焦虑的人们来说, 维帕里塔·卡拉尼(Viparita Karani) 瑜伽疗法有助于减轻他们的压力和焦虑,让他们处于放松与平静的状态。
  • 这个体式对因日常工作而患有轻度背痛的人有帮助。
  • 孕妇可以有利于减轻腿部肿胀,但应在咨询保健专业人员后在产前瑜伽老师的指导下进行。
  • 对于一些高血压患者来说, 维帕里塔·卡拉尼(Viparita Karani) 瑜伽体式对降低血压有很大帮助,但如果您患有严重高血压,请首先咨询您的医疗保健提供者以获取指导。
  • 这可以帮助有消化问题的人,因为血液流向腹部器官,并且可以帮助缓解便秘、腹胀和胀气。

安全注意事项

  • 如果您这样做,请小心或咨询您的医疗保健专业人士 维帕里塔·卡拉尼(Viparita Karani) 月经周期期间的瑜伽体式。
  • 在怀孕期间,您应该安全、小心并避免或咨询您的医疗保健专业人员。
  • 血压非常高和青光眼的人应该避免这样做 维帕里塔·卡拉尼(Viparita Karani) 瑜伽体式。
  • 您是独一无二的,您的体质也是如此,因此如果您感到任何不适,请在支持下练习此体式。
  • 初学者应该在指导下进行 瑜伽教练的正确指导 进入正确且舒适的姿势。

常见错误

  • 不要在不平坦或坚硬的表面上做这个体式。用一个 瑜伽垫 或任何软底座。
  • 抬起双腿或释放姿势时,不要猛拉身体。
  • 如果您使用墙壁支撑,请确保您的臀部和臀部靠近墙壁并接触墙壁,但不要太远。
  • 靠在墙上的腿和脚应该放松。
  • 避免颈部紧张。 保持放松。 您可以使用软垫或折叠毯子
  • 不知不觉中,我们开始屏住呼吸,以避免这种错误。
  •  让呼吸自然,持续呼吸。
  • 在没有支撑的情况下进行时,不要将臀部抬得太高。

提示 维帕里塔卡拉尼体式

  • 您可以在瑜伽垫、柔软的地毯甚至平坦的表面上摆姿势。 初学者可以在靠近墙壁的地方做这个动作,以支撑双腿。
  • 这个地方应该安静、舒适,因为这是让你的身心放松的地方。
  • 如果您的身体需要或感到不适,道具就很重要。 如果需要,可以在臀部、下背部或颈部下方使用柔软的垫子和折叠毯子(有或没有墙壁支撑)。
  • 对齐对于获得正确的姿势非常重要。 保持下背部平坦并保持颈部和脊柱对齐。 不要拉伤你的背部。
  • 没有支撑的人在放松姿势时不应猛拉身体,也不应在放松姿势时抬起头。
  • 进入姿势后,您可以闭上眼睛,感受内心的放松,远离任何外界干扰。
  • 如果您是该体式的新手,请逐渐进行,不要过度,并且保持该体式的时间不要超过 5 到 7 分钟(开始时时间较短)。
  • 当你经常靠墙练习时,渐渐地,你就可以不用墙了。 但一致性是发挥优势的关键。
  • 当你从体式中出来时,无论有没有支撑,都要放松身体,双腿放在地板上,双手放松。 放松你的整个身体。

物理对齐原则 维帕里塔卡拉尼体式

墙壁支撑的物理对齐

  • 坐在靠近墙壁的地方,臀部和臀部靠近或接触墙壁,这有助于更好的平衡和支撑。
  • 仰卧。 保持背部和颈部放松。
  • 不要让脚或脚趾僵硬,保持自然放松。
  • 你的手臂应该放在身体两侧,手掌朝上,放松
  • 肩膀应该着地并放松。
  • 保持呼吸轻柔而深沉。 吸气,呼气时释放体内的紧张情绪。
  • 如果可能的话,请闭上眼睛,避免任何干扰,与内心的自我相处。
  • 从较短的持续时间开始,然后根据您的舒适程度逐渐增加。

现在无支撑的对准原理

  • 一侧躺下,仰面翻滚。
  • 伸直双腿和手臂并放松。
  • 将双腿伸直向上,将臀部进一步向上抬起,用手掌和肘部支撑地面并向内。
  • 臀部与地面之间的距离应为 45 度。
  • 不要进一步抬起臀部。
  • 你的腿倾斜但笔直,你的脚趾应该高于头部区域,而不是更远。
  • 在这里,您可以在臀部和颈部下方使用道具来提供支撑和舒适感。
  • 保持呼吸正常、稳定。
  • 当你放松时,不要放下你的腿,首先,将你的臀部放下,移开你的手掌和肘部,然后轻轻地放下你的腿并放松。

维帕里塔卡拉尼体式 和呼吸

当你处于放松的姿势时,只需轻轻地深呼吸。 抬起双腿时吸气。 当你的腿抬起时,呼气并保持这个姿势,而不是呼吸。 呼吸应该流动进出,直到你保持这个姿势。 专注于你的呼吸,每次呼气时释放紧张。 释放姿势时吸气,双腿放下并放松,轻轻吸气,感受这种伸展和平静 维帕里塔·卡拉尼(Viparita Karani) 睡眠瑜伽。

维帕里塔卡拉尼体式 和变化

  • 您可以借助墙壁支撑来完成此体式
  • 这可以通过用手掌和肘部支撑抬起臀部来完成。
  • 您可以在臀部下方放置垫子或折叠毯子以提供支撑,从而获得更好的舒适度。
  • 您也可以通过墙壁支撑来做到这一点,双腿靠在墙上,双脚掌相互接触(形成菱形的腿),膝盖向外。

带走

这是一个美妙的姿势,具有惊人的好处。 这是一种简单但可以缓解压力的方法,有助于放松您的身体部位和心灵。 任何瑜伽学生都可以根据自己的身体限制来做到这一点,因为它在有支撑和无支撑的情况下都有变化。

在哈他瑜伽中, 普拉迪皮卡·维帕里塔·卡拉尼 被列为 手印。在姿势过程中闭上眼睛有助于通过协调呼吸来了解自己的内在。用心做这个姿势将有助于在很大程度上减轻你的压力和紧张。将其添加到您的日常生活中,克服日常压力和焦虑,并对其他健康状况也有益。

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米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga International 的所有者和创始人。 她以其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 她于 100 年获得新加坡百强企业家奖。Meera 是一名瑜伽老师和治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi Yoga International、撰写博客以及与新加坡的家人共度时光。

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