Vakrasana 或简单的脊柱扭转或扭转姿势

瓦克拉萨纳 概览

怎么做 瓦克拉萨那？

按照分步说明进行操作

瓦克拉萨纳 是适合初学者的上半身扭转瑜伽姿势（扭转姿势）之一。

1. 练习 瓦克拉萨纳 早上在任何餐前进行，或者如果您在餐后进行，请确保在餐后进行 4到5小时，当你的胃空了的时候。
2. 您可以从 丹达萨那 Pose 。坐直（脊柱挺直），保持稳定并脚踏实地。
3. 坐在瑜伽垫、地毯或任何柔软的表面或表面上做动作 瓦克拉萨纳 脊柱扭转姿势。
4. 保持双腿在身前伸直，脚后跟着地，脚趾向上。
5. 将双手放在身体两侧。
6. 轻轻地吸气和呼气，放松身体，为接下来的比赛做好准备。 瓦克拉萨纳 瑜伽姿势。
7. 首先，可以从左腿开始，弯曲左膝，将左脚保持在右大腿内侧附近（右膝内侧上方或旁边）。 弯曲的腿要伸直（膝盖朝上），不能向外倒。
8. 弯曲膝盖一侧的手（左手）应回到臀部附近，手掌放置并面向地板。
9. 当你将身体向左扭转时，深吸气并呼气。
10. 右臂（右手）的上部应越过左膝（仿佛向外坠落支撑着它）并保持伸直并用右手触摸左脚踝或左膝盖。
11. 扭体时注意背部挺直、挺直、舒适； 如果不能的话，不要强迫自己更多地扭转。 只要尊重你的局限性。
12. 处于这个 瓦克拉萨纳 保持姿势约 20 至 30 秒，轻轻呼吸。 保持姿势的同时。
13. 慢慢地从里面走出来 瓦克拉萨纳 姿势，一根一根地松开你的手臂，然后是你的腿，然后进入 丹达萨那 姿势
14. 然后，您可以像左腿一样在另一侧（右腿）做瑜伽姿势。
15. 慢慢地做，感受身体的感觉，感受拉伸及 放松身体 和头脑。

有什么好处 瓦克拉萨纳?

• 瓦克拉萨纳 脊柱扭转可以帮助您的背部更加灵活，提供良好的伸展和 减少僵硬和背痛.
• 这种姿势有助于对腹部肌肉进行良好的按摩，并有助于更好的消化以及缓解便秘和胀气。
• 这个姿势在扭转身体的同时，通过减少腹部和腰部的脂肪来帮助调整腹部。
• 这延伸 选择您 大腿内侧和外侧以及臀部肌肉和关节.
• 通过经常练习， 瓦克拉萨纳 有助于刺激胰腺，对糖尿病患者有好处。
• 半脊柱扭转姿势有助于打开胸部和肩膀的肌肉，使它们更加灵活和健康。
• 做任何事 瓦克拉萨纳 变化将使您保持对呼吸和身体的意识，从而使您受益于 Vakrasana 的好处。 这会增加您对身体和精神状态的关注和集中度。
• 这也不错 为了缓解压力 身体和精神体。 为您注入活力并帮助您放松。

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可能受益的健康状况 瓦克拉萨纳

对糖尿病人有好处

当你经常练习这个体式时，这会刺激你的胰腺，从而分泌更多的胰岛素。 这也可以帮助 管理血糖水平.

管理你的体重问题

经常练习还可以减少腰部、臀部和小腹周围的脂肪。 这个姿势的扭转可以帮助您减少和调节该区域周围的肌肉。

心脏相关问题

你可以练习 瓦克拉萨纳 姿势，管理你的 血压水平。 它可以降低心脏的压力水平，并降低出现心脏相关问题的机会。

背部疼痛

长时间坐着工作的人会给背部带来很大的压力。 为了缓解这个 压力和痛苦，他们可以定期做 瓦克拉萨纳 摆出更好的缓解姿势。

月经痛

如果您在月经周期期间感到疼痛或痉挛，可以轻轻地做这个体式，让自己恢复健康 缓解抽筋或疼痛.

消化不良和便秘

排便不规律或有胀气问题的人可能会带来 瓦克拉萨纳 进入他们的日常生活。 这可以帮助控制排便并清除粪便 消化不良和气体问题。

僵硬的身体

如果您的身体部位由于久坐的生活方式而变得僵硬，那么您应该这样做 瓦克拉萨纳 定期，这有助于减少 背部僵硬、肩膀、臀部和大腿，使其灵活。

安全注意事项

• 瓦克拉萨纳 应在瑜伽垫、地毯或任何柔软且平坦的表面上进行。
• 如果您怀孕了，请避免做这个姿势，因为这会给您的腹部带来压力。 请咨询您的医生并采取相应措施。
• 如果您有严重的背痛或可能会更痛，请避免这样做。 在做这个体式之前咨询你的医生。
• 在任何瑜伽练习之前，一定要进行热身练习，因此，进行热身练习非常重要 热身姿势 在尝试之前 瓦克拉萨纳 姿势
• 尊重你的身体和你的身体限制。 不要强行进行深度扭转。 这可能会受伤或者最终导致扭伤或疼痛。 逐渐加深扭转，并随着身体柔韧性的提高而增加扭转程度。
• 在姿势过程中，用手臂、腿和扭转平衡身体。
• 当你从 瓦克拉萨纳 瑜伽体式，不要带着混蛋离开。 轻轻地离开姿势，将身体部位一一释放。

常见错误

• 如果初学者对对齐过程不清楚，应避免单独进行。 只需在经过培训的瑜伽老师指导下开始即可。
• 记住将坐骨牢固地固定在地面上，以获得更好的平衡和稳定性。
• 孕妇绝对不应该自己做任何瑜伽姿势，这是一种扭转姿势，您应该咨询您的医疗保健专业人员，但要在产前瑜伽老师的指导下进行。
• 做这个体式时注意弯曲背部； 保持背部挺直。
• 保持姿势时不要屏住呼吸。 在整个姿势中吸气和呼气。
• 如果你能扭动身体，就不要过度紧张。 保持简单，甚至你的手，如果你不能触及你的脚，那也没关系。 尽量伸手，但保持对齐和背部挺直。

提示 瓦克拉萨纳

• 练习时呼吸与身体的协调非常重要 瓦克拉萨纳 脊柱扭转姿势。
• 记住保持肩膀在同一水平，不要耸肩或施加压力。
• 即使可能，也不要通过更深的扭转来拉伤脊柱。
• 注意并确保你的身体姿势和背部挺直。
• 始终在两侧（双腿）做这个姿势。

物理对齐原则 瓦克拉萨纳

• 放松身体，保持背部挺直，双腿在前面伸直。
• 当你弯曲左膝时，将左脚放在右膝旁边。
• 现在，要扭转，通过呼气转向弯曲的膝盖（左），然后缓慢而轻轻地扭转。
• 弯曲腿一侧的手应向后放置并靠近臀部并支撑扭转。 你的手掌应该面向地板。
• 弯曲膝盖的另一只手臂（右手）应该接触或抓住左脚或脚趾。
• 在整个姿势中，您的背部应该伸直，不要驼背或对背部产生任何压力。
• 呼吸很重要 为了获得正确的姿势，所以当你握住手柄时要保持轻柔的呼吸 瓦克拉萨纳 姿势。 不要屏住呼吸。
• 当你扭转上半身并转动头部时，眼睛要直视，不要向下或向上看。
• 保持平衡和稳定很重要，因此请确保您坐在坐骨上。
• 轻轻地退出这个瑜伽姿势也很重要，因为如果你突然退出这个姿势，你可能会伤害自己，所以慢慢地退出半脊柱扭转姿势。

瓦克拉萨纳 和呼吸

• 每个瑜伽姿势呼吸都是获得正确姿势的指南以及对整个身体的好处。 所以，对于 瓦克拉萨纳 摆姿势时，必须协调呼吸和身体动作。 在开始姿势之前，轻轻地吸气和呼气来放松。
• 你呼气，然后扭转你的上半身，抛开你的紧张。 当你做扭转姿势时，轻轻地吸气和呼气，意识到你的身体、思想和感觉。 当你想向后扭转时，深呼气，出来时会有一种放松和平静的感觉。
• 深吸一口气，然后在另一侧进行同样的呼吸和身体运动。 当你呼气时，你释放了身体和心灵中的所有紧张。

瓦克拉萨纳 和变化

• Ardha Matsyendrasana (半鱼王姿势) 是一个具有挑战性的变化，也是一个更深层次的转折。
• 玛丽亚式 (献给圣人马里奇的姿势）也是一个高级姿势。
• 头倒立式 (头对膝旋转姿势) 是一种向前弯曲并扭转的姿势。
• In 瓦克拉萨纳，扭转后，尝试将双手（十指紧握）放在背后，加深伸展。
• 你可以做 瓦克拉萨纳 使用瑜伽块或瑜伽带等道具。

带走

瓦克拉萨纳 这是最好的脊柱扭转（扭转脊柱肌肉）之一，每个人，从初学者，都可以做，并且有很多好处。 瓦克拉萨纳 是一种扭转脊柱的姿势，有助于提高你的脊柱灵活性，可以改善脊柱的血液循环，还可以按摩腹部，有助于更好的消化。

通过定期练习体式来保持或改善姿势是有好处的。 这可以增强您的核心力量，并为您的整个身心带来平衡和稳定。 这个瑜伽姿势可以帮助你释放身体和心灵的紧张，放松你的内心。

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