Utkatasana 或椅子姿势

Utkatasana 概览

介绍

该姿势因其模仿椅子而得名。 练习者调动腿部肌肉、核心肌群和上半身来保持平衡，创造一种力量感和扎实的能量感。 Utkatasana 其重要性超出了其物理属性。 它体现了平衡臣服、力量和灵活性的努力，从而将思想、身体和精神联系起来。 Utkatasana 的练习鼓励练习者在挑战中找到稳定和优雅。 该姿势可以有多种探索，例如具有许多其他变化的扭曲形式。

练习该体式主要是为了强化肌肉。 这个体式侧重于身体、腿部、臀部和大腿。 手臂、脖子，还有肩膀。 它带来一种动力和积极的感觉，因为它彻底激发了身体的活力，并在很大程度上减轻了压力。

脉轮

Utkatasana 结余 根脉轮 (海底轮), 骶脉轮 (Swadhisthana）， 太阳神经丛脉轮（马尼普拉)。这个姿势可以帮助一个人感受到更多的联系和力量，并活在当下。它还可以促进内心的接受并促进注意力和创造力。

怎么做 Utkatasana?

按照分步说明进行操作

首先要站得高高在上 山式（山式) 双脚分开，重量均匀分布。深呼吸几次。

1. 吸气并将双臂伸向天花板，手掌相对。
2. 双臂举过头顶，弯曲膝盖，呼气，就像坐在椅子上一样。 保持大腿与地面尽可能接近平行，臀部稍微向后。
3. 将体重保持在脚跟上，并通过双脚施压以调动腿部肌肉。 保持膝盖弯曲，与脚踝对齐，并指向与脚趾相同的方向。
4. 向下拉尾骨并调动核心肌肉来支撑下背部。
5. 保持胸部挺起，打开肩膀。 脊柱应该拉长。 目视前方或稍微向上，保持颈部中立位置。
6. 创造稳定。 您可以通过呼气并稍微下沉来加深椅子姿势，从而进一步调动腿部肌肉。
7. 保持这个姿势几次呼吸，以保持呼吸平稳均匀。
8. 要退出该姿势，伸直双腿时吸气，然后恢复站立状态，将手臂放回到身体两侧。

有什么好处 Utkatasana?

增强腿部肌肉

它锻炼大腿的肌肉，特别是股四头肌、腿筋和小腿。 保持这个姿势也可以增加膝盖和臀部的稳定性。

臀肌

通过练习该姿势，下半身的力量得到极大增强，因为它包括臀肌。

增强核心力量

核心必须保持接合才能保持姿势，因此有助于增加核心力量。

改善姿势

通过练习这个姿势，脊柱被拉长，因此有助于改善整体姿势。

伸展并打开胸部和肩膀

手臂伸过头顶，打开胸部和肩膀。

增加脚踝的力量和稳定性

平衡姿势需要脚踝灵活且强壮。 通过练习，脚踝会变得强壮而灵活。

促进更好的消化

这个姿势针对腹部区域，因此对消化器官有益。

建立精神集中力

平衡中 Utkatasana 需要集中注意力。 长时间集中注意力并保持平衡可以增强精神集中力。

为身体注入能量

肌肉剧烈活动，因此为身体注入活力。

缓解上背部的紧张

通过向上举起手臂，可以释放肩部和颈部区域的紧绷感。

培养耐心和毅力

保持这个体式需要很大的耐心，因此有助于培养耐心和毅力。

可能受益的健康状况 Utkatasana

增强循环

膝盖的弯曲可以增加下半身的血液循环，这对于静脉曲张的人来说是有好处的。

减轻压力

该姿势有助于缓解焦虑，因为它可以打开胸部并消除身体上半部分和臀部区域的任何压力。

改善呼吸功能

慢性阻塞性肺病和哮喘可以用这个姿势治愈，因为它在整个练习过程中包括深呼吸。

肠道健康

它通过针对核心区域来改善肠道健康。

老人

这个姿势有助于改善大多数老年人面临的平衡，因此对他们来说是一个非常好的姿势。

免疫系统调节

该姿势带来的放松效果有助于增强免疫系统。

安全注意事项

• 患有慢性膝盖疼痛的人可能会发现这非常困难。
• 脚踝较弱的人应该避免这个姿势。
• 如果姿势对齐不当，可能会出现下背部问题。
• 髋部受伤的人应该避免这个姿势，因为这可能会使他们的病情恶化。 髋屈肌紧张的人应该使用道具。
• 孕妇应避免椅子姿势，因为它针对的是腹部肌肉。
• 该姿势会增加肌肉紧张，因此高血压患者应避免该姿势
• 在可能加剧问题的情况下应避免该姿势。
• 椅子姿势会增加心血管系统的压力，因此在这种情况下应避免。
• 刚接触瑜伽的人应该注意姿势调整，因为不正确的姿势可能会导致身体状况恶化。
• 它有助于平静心灵和神经系统。

准备姿势

• 苏里亚·纳玛卡（Surya Namaskar）: 从实践开始 苏里亚·纳玛卡（Surya Namaskar），进行6轮。 完成所有回合后，身体温暖并准备好 Utkatasana.
• Vrksasana: 这个椅子姿势有助于打开臀部。
• 鹰嘴豆属: 大腿的互锁有助于收紧大腿肌肉，从而使膝盖骨平滑打开。 一些伸展到颈部和臀部的动作也有助于打开肌肉以适应这个体式。
• 阿达（Ardha Uttanasana）: 站直并向前弯曲以对核心施加压力。

提示 Utkatasana

• 将大腿骨头朝脚后跟方向松开。
• 将手臂伸直至大腿顶部，并将大腿推向脚后跟。 双臂举过头顶，将脚跟压入地板，使整个体重均匀分布在双腿上。
• 用力将坐骨抬起至骨盆，身体前倾。
• 只要姿势舒适并且身体任何地方没有疼痛就继续。
• 脊柱应伸直，膝盖应弯曲至舒适的程度。
• 最后，尝试将手掌相对并慢慢举过头顶。
• 找到最终的姿势并保持到舒适的程度。
• 当你练习这个椅子姿势时，试着保持更长的时间。

反姿势

• 巴拉萨纳 （儿童的姿势）: 这个姿势就像一个孩子，在深度伸展后会让人放松。
• 普拉萨里塔帕多塔纳式 C （剧烈腿部伸展姿势C）： 这个体式拉伸腿筋、内收肌和腹股沟并打开臀部。
• 巴达科纳萨纳式 （蝴蝶式）: 这个椅子姿势可以刺激腹部器官并打开髋关节。

后续姿势

忠贞 （山式）， Uttanasana （向前弯曲）， Adho Mukha Svanasana （面朝下的狗）, Trikonasana （三角式）， Malasaña区 （花环姿势）, Parsvottanasana （强烈的侧面伸展姿势）, 巴拉萨纳 （儿童姿势）， 升华式 （斜躺的手到大脚趾的姿势）。

使用道具修改

• 带垫子：将脚跟下方的垫子卷起。
• 靠墙：一个人可以支撑墙壁。
• 手型修改：当一个人进入最终姿势时，尝试将手放在心脏位置，而不是举起双手。

Utkatasana 和呼吸

• 站在 tadasana，吸气和呼气，并将手臂举过头顶。 保持双腿弯曲并尽可能与地面平行。 初学者不宜过度弯曲双腿。
• 吸气和呼气，放松肌肉并稍微向上看，打开胸部，保持肩膀放松，收紧核心。
• 保持几次深呼吸，保持双脚牢牢踩在地上，脊柱挺直。 把你的肚脐拉进去。
• 保持该姿势几次呼吸，然后将手臂放下并返回到起始位置来释放该姿势。 放松。

物理对齐原则 Utkatasana

• In Utkatasana，你的膝盖弯曲，目光向上。 你的脊柱应该伸直，胸部打开。 你的肩膀应该放松并远离耳朵。 您的颈部不应受到任何压力。 你的手应该伸展并参与其中。 调动你的核心肌肉。 保持深呼吸。 保持手指伸展并参与其中。
• 保持脊柱挺直，保持自然曲线。 你的膝盖不应该过度外展。 放松姿势。
• 如果有任何紧张，请相应地修改姿势。

Utkatasana 和变化

椅子式踮起脚尖、椅子式手臂向前、旋转椅子式、半椅子式、椅子式向下狗式、猫牛式站立、椅子式祈祷手式。

Utkatasana 扭转

一把扭扭椅或 帕里夫塔式 是一种排毒姿势，当人保持椅子姿势时，需要从脊柱区域深度扭转，并且臀部必须呈方形。 该姿势具有挑战性，因为在整个姿势中需要具有良好的灵活性、力量和平衡.

常见错误 Utkatasana

膝盖对齐

必须正确地完成它，直到您感到舒服为止。

拱起下背部

脊柱应伸直，手掌抬起时应相对，同时保持平衡。

肩膀紧绷

肩部区域不应有任何紧张。

圆形上背部

应通过保持脊柱伸直以保持正确的姿势来延长脊柱。

以重量为中心

全身的重量必须均匀分布在双脚上。

颈部不保持中立位置

颈部不应有任何压力。 它应该保持中立，这样目光不应该太高，也不要让它成为一个尴尬的姿势。

强迫姿势

椅子姿势必须逐渐练习，不要对任何部位造成任何压力。 必要时使用道具。

屏住呼吸

深呼吸，因为屏住呼吸可能会降低氧气含量。

注意力不集中

Utkatasana 需要精神集中以保持平衡和对齐。 注意力不集中可能会影响您的姿势和稳定性。

过度劳累

试图克服不适或疼痛可能会导致受伤。 在您舒适的范围内进行练习，并随着时间的推移逐渐增强力量和灵活性。

脚部对齐不当

确保双脚彼此平行且与臀部同宽。 脚部错位会影响平衡和对齐以及下半身。

常见问题

脚并拢或分开有什么区别吗？

脚的位置针对不同的肌肉群，因此对齐必须正确。

我应该尝试尽可能地沉下去吗？

脊柱必须保持挺直，臀部必须保持直角，大腿与地面平行。 在整个修行过程中，必须保持与广度的联系。

膝盖有哪些警告信号？

一个人不应该感到膝关节有任何疼痛。 如果它在那里，那就是一个肯定要后退的信号。

带走

Utkatasana 是一个强有力的姿势，也称为 椅子式 Utkatasana or 激烈姿势 Utkatasana 这是一个伟大的姿势，可以提供丰富的身体、精神和能量益处。 练习 Utkatasana 通过融入平衡感和耐心，为练习者提供身体和心灵的独特结合。 通过有意识地练习这个姿势并进行适当的调整，个人可以释放多种优势，从而促进他们的整体健康。 由于它是一种非常强化和提供能量的体式，可以将身体的所有部位变成一个有凝聚力和强大的整体，因此通过持续练习该体式，可以大大增强整体健康。

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