Surya Namaskar(太阳致敬)您想知道的一切

苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 是瑜伽的基本练习之一; 但是,它在瑜伽界具有重要意义。 它刺激您的整个身体,是对太阳的感谢之祈祷。 此外,对于那些希望在短时间内进行密集锻炼的人来说,它是理想的选择。 如果您设法完成12 体式 or 瑜伽姿势 这个瑜伽序列,相当于你已经完成了 288种有力的瑜伽姿势.

在本指南中,我们将分解各个方面 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar)。 结果,您将获得与此有关的所有必要信息。 体位法 例如其好处,如何执行,最佳实践时间以及许多其他方面。

什么是牛创伤性网胃炎 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) (太阳敬礼)?

在梵语中, Surya 苏莉亚 指太阳而 Namaskar 表示鞠躬或打招呼。 因此,用英语, 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 也被称为 太阳致敬。 按照传统形式 体位法, 每一个 12个姿势 伴随着一个 口头禅 或圣歌。 的 咒语 代表 12生肖 为身体提供能量

围绕着起源有很多矛盾 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar)。 一些从业者指出,它是在2500年前的吠陀时期创建的,在此期间,它是作为仪式进行的,涉及朝阳升起,高呼 咒语,提供米饭和水。 其他人则指出,这是20年代开发的相对现代的技术th 世纪由Aundh的王公(Raja)创作。

每位瑜伽练习者都首先从太阳敬礼开始。 正如Sri K. Pattabhi Jois所说:“否 体位法 练习无需太阳崇拜即可完成。 如果不专注于精神能量,瑜伽练习就等于体操,仅此而已,就失去了意义,而且徒劳无功。 的确 苏里亚Namaskara 绝不应该将其误认为仅仅是体育锻炼-偶然发生的事情,也就是说, 体式 瑜伽”。

进行太阳敬礼可带来许多健康益处。 它减轻了您身心的紧张,改善了血液循环,调节了呼吸,并刺激了中枢神经系统。 根据古代瑜伽士的说法 体位法 也激活 马尼普拉 (太阳穴) ,它位于肚脐区域,被称为第二脑。 这增加了个人的创造力和直觉能力。

每个姿势 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 增加肌肉的柔韧性,还可以使身体的其他部分参与其中。 结果,您的身体开始变热,以练习更强大,更复杂的运动 体式。 练习太阳敬礼还可以帮助您获得属灵的知识和智慧。 它使人的思想平静,并使人思维清晰。

多年来, 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 已经经历了许多变化,结果,今天存在许多变化。 在传统的艾扬格瑜伽中,它包括 忠贞 (山姿), Urdhva Hastasana (举手姿势), Uttanasana (向前弯曲), Uttanasana 抬头 Adho Mukha Svanasana (朝下的狗姿势), Urdhva Mukha Svanasana (朝上的狗姿势), Chaturanga Dandasana (四肢姿势)。 您可以按上述顺序进行更改。 除了这些,您还可以合并 纳瓦萨纳 (船姿), Paschimottanasana (坐姿向前弯曲),而 Marichyasana (鼠尾草姿势)姿势。

最佳练习时间 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) (太阳敬礼)

建议您执行 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 清晨。 但是,如果时间紧迫,那就可以做到 晚上也一样。 但是,在开始瑜伽练习之前,请确保您的胃空了。

早晨练习太阳敬礼可以使您的身体恢复活力,并使您精神焕发。 它使您更加活跃,也使您的身体充满热情地承担日常任务。 清晨进行此瑜伽练习的另一个好处是在这段时间内紫外线不是很刺眼。 因此,您的皮肤不会过度暴露在阳光下,您可以享受这种好处。 体位法 彻底。

如果您是初学者,对表演感兴趣 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 在早上,那么您必须首先从晚上开始练习。 这是因为在晚上,我们的关节灵活,身体肌肉更加活跃,这使得练习各种姿势变得更加容易。 如果您用僵硬的身体练习“太阳致敬”,可能会导致严重的后果。 一旦习惯了所有12个步骤,您就可以在早晨进行瑜伽练习。

在户外进行时,此瑜伽顺序将使您与外界环境形成深厚的联系。 但是,您也可以选择在室内练习,但要确保房间通风良好。

这是给初学者的另一条建议。 首先进行两轮 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 在隔天。 之后,每天缓慢地移动到两轮,最终增加您的装备,直到您每天可以进行十二轮。 请记住,快速提高您的发球频率会对您的身体产生负面影响。

科学研究怎么说 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) (太阳敬礼)?

我们许多人都忙于生活。 结果,我们患有抑郁症,压力和其他精神疾病。 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 是一种瑜伽技巧,可缓解此类问题并使您的头脑平静。

发表的一篇文章中 国际瑜伽与相关科学杂志 指出: 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar)对情绪成熟和心理健康的影响。 研究人员抽取了30名年龄在18至24岁之间的学生作为样本。 实验成功完成后,人们发现练习太阳敬礼会积极地影响他们的心理思维并提高他们的专注能力。 除此之外,数据还表明学生的情绪状态已经成熟。

当前,有关于将“太阳敬礼”纳入学校课程的讨论。 一项名为“影响 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 关于对小学生的持续关注” 与64位学生一起进行了研究。 他们发现,在执行了一个月的瑜伽练习之后,孩子们的注意力跨度有了很大的提高。

另一篇专注于 的影响 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 对儿童的心血管和呼吸系统的影响 指出瑜伽运动的常规练习导致孩子的心率,血压和呼吸率下降。 还发现肺活量和最大呼气流速显着增加。 该研究由 Bhavanani等 揭示了太阳敬礼对肺功能,呼吸系统和握力的积极作用。

苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 伸展并激活您身体的各个部分。 根据一个 研究报告,太阳敬礼对肌肉力量和身体耐力具有积极作用。 无论您是男性还是女性,它的常规练习都有助于发展强壮的上半身。 除此之外,它还可以改善您的下半身肌肉力量和背部肌肉力量。

同一篇论文还强调 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 导致女性体重显着下降,但男性则没有那么多。 在现代世界中,肥胖已成为一个严重的问题。 许多妇女使用不同的技巧 减肥例如药物,体育锻炼和严格的饮食习惯,所有这些都可能最终伤害他们的身体。 相比之下,Sun Salutation提供了一种自然的方法来获得健康的体重指数(BMI)。

在另一 研究,选择了六名正在练习的亚洲参与者 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 两年了 研究表明,他们的心率显着提高,氧气消耗也增加了。 据发现,一个体重60公斤的人在230分钟的锻炼过程中增加了30大卡。 除此之外,增加的心率非常适合诱发心肺功能。 因此,这项研究进一步证明,阳光称呼对那些对体重管理感兴趣的人非常有益,并且还可以提高个人的心肺功能。

关于这种瑜伽顺序的优点的进一步证据可以在 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar):通往健康之路 文章指出,这十二点的持续实践 体式 增强内分泌系统的功能。 它主要集中在胰腺,甲状腺,肾上腺和垂体。 本文表明,Sun Salutation可以增强您的周围神经和自主神经系统,对患有神经元问题,代谢综合症和月经紊乱的患者有益。

研究还表明,如果糖尿病患者练习 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar),它将大大降低他们的血糖水平。 此外,这种瑜伽技术还可以减少体内的氧化应激,这在胰岛素抵抗中起着至关重要的作用,并且是糖尿病患者并发症的主要原因。

即使这个瑜伽序列已经存在了几个世纪,但研究界最近已将重点转移到瑜伽上。 结果,已经成功地进行了许多研究。 但是,当前数据还不够。 充分掌握,理解和利用潜力 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar),需要进一步研究。 我们希望上述数据以及研究文章能使您放心,并使您自信地练习Sun Salutation。

Surya Namaskar的12个步骤(敬礼)

苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) (太阳称呼)由12个不同的姿势组成。 在这个部分; 我们将讨论如何正确执行它们。

1.呼吸法 (祈祷姿势)

呼吸法 是瑜伽序列中的第一个姿势。 要完成此姿势,请直立在垫子上,并确保双脚并拢放置。 接下来,深呼吸,扩大胸部并放松肩膀。 吸气时,从侧面举起手臂,呼气时将两手掌连在一起,就像在祈祷一样。 祈祷姿势或第一次致敬已经完成。

2. Hasta Uttanasana (举起手臂姿势)

确保您的手掌连接在一起,就像之前的祈祷姿势一样。 深吸一口气,抬起手臂,向后稍微弯曲。 您的二头肌必须靠近耳朵。

3. Hasta Padasana (站立向前弯曲姿势)

呼吸并从腰部向前弯曲。 尝试用手触摸地板。 但是,请确保您的脊椎保持笔直。 摆姿势时,您应该缓慢而彻底地呼气。

4. Ashwa Sanchalanasana(刺姿势)

稍微弯曲膝盖,以便手掌可以放在脚旁的地板上。 深吸一口气,将右膝盖朝向胸部右侧,然后向左伸展左腿。 抬起头,期待着。

5. Chaturanga Dandasana(板式姿势)

吸气并将右腿也放回原处。 现在,双手都将在肩膀下。 确保您的身体与地面平行。

6. Ashtanga Namaskara (八肢姿势)

这也称为使用八个点或部分的称呼。 表演后 Chaturanga Dandasana,呼气并慢慢将膝盖放低到地板上。 下巴放在地板上,臀部保持悬空。 如果操作正确,则您的手,膝盖,下巴和胸部都将放在地上,而臀部则保持悬空。

7.布贾加萨纳 (眼镜蛇姿势)

将双腿和腹部平放在地面上。 将手掌放在胸部旁边。 吸气并在手上施加压力,以抬高上半身。 此时,您的头部和躯干将类似于带有凸起罩的眼镜蛇。

8. Adho Mukha Svanasana (朝下的狗姿势)

将手掌和脚保持在原处。 呼气并轻轻抬起臀部,以使身体形成一个倒“ V”形。 拉直手肘和膝盖。 朝你的肚脐看。

9. Ashwa Sanchalanasana (高刺姿势)

表演后 Adho Mukha Svanasana,回到 阿什瓦(Ashwa Sanchalanasana) 使右脚向前。 保持左腿向后伸展,向前看。

10. Hasta Padasana (向前弯曲)

吸气并将您的左脚向前移动,使其靠近您的右脚。 保持双手位置不变,呼出并慢慢弯曲您的躯干以进入 哈斯塔·帕达萨纳(Hasta Padasana) 姿势

11. Hasta Uttanasana (举起手臂姿势)

吸气并抬起上身。 加入手掌,将手臂举过头顶。 然后像在步骤2中一样向后弯曲。

12.呼吸法 (祈祷姿势)

这是最后一步。 呼吸并放松地直站。 放下手臂,将手掌放在胸前。 这标志着第一组的结束 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar).

要获得Sun Salutation的最大好处,请执行以下12组中的12组 体式 每天,右腿打六轮,左腿打六轮。

逐步视频 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) (太阳称呼)顺序

初学者会犯的10个错误 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) (太阳敬礼)

以下是初学者尝试时犯的一些常见错误 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) (太阳敬礼):

1.呼吸技巧不正确

瑜伽期间,您必须使身体动作与呼吸保持同步。 在太阳敬礼的情况下也是如此。 牺牲呼吸技巧进行运动无法达到预期的效果。 缓慢但正确地练习。

2.跳过Hasta Uttanasana

跳过 哈斯塔·乌塔纳萨纳(Hasta Uttanasana) 破坏呼吸和运动的周期性平衡。 它还消除了加强和减压脊椎的机会。 此外,您的脖子也会受到不必要的拉伤。

3.在下蹲时 Chaturanga Dandasana

在执行四肢五线谱时,初学者经常在下脊柱上施加压力。 结果,下半身朝地板下沉,人们最终发展出背部疼痛。

解决这个问题很简单。 如果您自己犯了同样的错误,请先将双腿和手掌按入地面。 之后,使腹部和上半身肌肉活动。 这将确保您的脊髓保持直立。

4.眼镜蛇姿势与朝上狗姿势之间的混淆

很多时候,从业者把眼镜蛇姿势和向上的狗姿势弄混了(Urdhva Mukha Svanasana)。 这种混乱的结果是,他们最终都没有姿势。 相反,它变成了完全不同的东西。

为避免混淆,建议您首先掌握眼镜蛇姿势。 完成后,您就完成了 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 通常,您可以继续练习并分别练习高级狗瑜伽姿势。

5.进行时不要前进 阿什瓦(Ashwa Sanchalanasana)

在“太阳敬礼”快要结束时,从“朝下的狗姿势”到“马术姿势”的转换可能会非常棘手,尤其是在尝试将脚移到双手之间时。

初学者通常会以怪异的姿势结束,在这种姿势中,膝盖的伸展程度超出了应有的程度。 结果,膝盖上承受的压力过大,并且髋屈肌未正确拉伸。 为避免此错误,您应该放下膝盖并弯曲一点,然后再尝试将脚向后移动。

6.未正确预热

许多初学者没有进行简单的热身运动,而是倾向于直接跳入他们的 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 常规。 这可能会导致肌肉受伤,特别是如果您的身体不灵活时。

除了热身外,锻炼后(包括瑜伽)的降温也同样至关重要。 因此,在练习太阳敬礼之前,请先进行一些轻微的拉伸和关节旋转。 完成序列后,以一些轻松的拉伸结束它。

7.定期增加套数

对于初学者,建议每天执行四组Surya Namaskar,然后慢慢增加回合数。 这将使您有足够的时间正确理解所有瑜伽姿势中涉及的动作。 如果需要,您还可以根据需要调整体式,以使它们更有益。

8.不完整的周期

在“太阳致敬”中,完成所有姿势后,您必须返回 呼吸法 位置。 这标志着一个周期的完成。 之后,您进入新的循环。 但是,许多初学者最终都跳过了这个姿势,这造成了一个不完整的圆圈。

9.不正确的对齐方式

In 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar),每个姿势都需要您全神贯注,并且必须正确执行。 对齐错误会伤害您的关节,导致肌肉拉伤,并加剧背痛。 因此,在练习时,要意识到并留在当下。

10.一次完成全部12组

苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 应该慢慢做。 但是,有些学生尝试同时完成所有12个回合。 他们担心自己可能会失去动力,因此无法停止。

您应该避免这种情况。 最好按照自己的步调休息和进步。 虽然产生动量可能会更容易执行设定,但是,这不是瑜伽常规的要求。

的十大好处 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) (太阳敬礼)

太阳敬礼提供各种健康益处。 让我们看看它们:

1.您的身体变得健美和灵活

苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar)不同的姿势会吸引您身体的不同部位。 结果,您的整个身体最终变得健美。 它还使您的身体更加灵活。 这样可以改善您的整体姿势,并使您的身体更容易平衡。

2。 减肥

定期练习此瑜伽技巧可增强您的新陈代谢,从而有助于减轻腹部重量。 除此之外,它还可以伸展腹部肌肉,增强骨骼肌并防止这些区域中多余的脂肪沉积。

4.美丽的头发和皮肤

苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 促进血液循环。 结果,您的皮肤恢复自然光泽。 除此之外,它还可以防止皱纹,脱发和头发变白。 这使您看起来年轻而容光焕发。

5.血压和心脏相关问题

太阳敬礼是血压波动的自然疗法。 它对心脏肌肉也非常有益,是治疗心律不齐的绝佳方法。 这种瑜伽技巧还可以降低您的糖分含量。 结果,降低了心脏病发作的风险,并且您的眼睛,肾脏和神经保持健康。

6.提高精力和意识水平

像其他 体式,此例程也着重于呼吸练习。 这可以放松您的思维并提高您的智力。 放松的心情,加上健康的身体,会使您的能量水平上升,并使您具有自我意识。

7.营养吸收变得更容易

在现代时代,人们没有时间坐下来享受健康的一餐。 这导致了不健康生活方式的发展,反过来又导致了许多疾病的增加,例如PCOD,PCOS和肥胖。 通过执行 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 每天,您可以增强消化系统并预防许多疾病的发生。

增强的消化使身体更容易吸收营养。 更好的营养吸收可以调节激素,使身体平稳执行重要功能。 因此,您的整体健康状况得到改善。

8.情绪波动与情绪稳定

深呼吸技术,结合特定的 体式,对您的神经细胞有积极作用。 进行太阳敬礼证明对您的大脑有益。 它可以在您的大脑左右两侧之间建立平衡感。 这可以增加您的情绪稳定性,并增强您的创造力和思维能力。

除此之外,练习 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 改善您的内分泌系统,特别是甲状腺的功能。 这导致焦虑和情绪波动减少。 它还会引起镇静效果,使您专心致志,思路清晰。

9.帮助调节月经周期

不定期的女性可以使用这种瑜伽技术来调节她们的月经周期。 该例程的日常实践也可以使分娩更容易。 此外,它还可以减轻极端时期的疼痛。

10。 失眠

苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 帮助失眠患者。 它释放压力,压力,放松身心并诱发睡眠。 它还可以确保您不会依赖毒品,并且可以自然入睡。

11.排毒

吸气和呼气是Sun敬礼不可或缺的一部分。 如果操作正确,它可以帮助您的肺部正常运作。 随之而来的是,提供给血液的新鲜氧气也增加了。 这会从您的系统中释放二氧化碳和其他气体,并使您的身体排毒。

12.骨骼健康

维生素D的缺乏会削弱人的骨骼,还会导致骨骼畸形。 维生素D缺乏症的人也有心脏病和过早死亡的高风险。 以来 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 在面对太阳的同时进行,可帮助您的身体吸收所需量的维生素D。这可确保您的骨骼和身体保持健康。

苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) (太阳敬礼)禁忌症

尽管有很多好处,但您必须避免执行 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 如果您患有以下疾病:

  1. 心脏病患者 在开始进行此瑜伽练习之前,应咨询医生。
  2. 如果你患有 回来的问题,您必须在瑜伽老师的指导下练习太阳敬礼。
  3. 有的人 高血压 问题可以避免此顺序。
  4. 关节炎 导致膝盖僵硬,从而阻碍活动能力。 以来 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 涉及膝盖运动,如果您是关节炎患者,则必须谨慎执行。
  5. 遭受苦难的人 还必须避免练习太阳敬礼。
  6. 如果您病情严重 手腕受伤,您可以错过这个瑜伽顺序。
  7. 孕妇 请勿练习“太阳敬礼”,因为它会向背部和腹部施加压力,从而伤害母亲和胎儿。
  8. 妇女也必须避免表演 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 当他们 .

椅子 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) (敬礼)敬老

对于我们这些行动不便,受伤或其他情况导致我们无法进行完整的太阳敬礼的人,始终可以选择通过使用椅子进行修改。

1.从椅子背后的后面开始。 在下背部用垫子支撑您的背部可能是有益的,将枕头保持在臀部下方也可能是有益的。

2.吸气时,将手臂向上抬起头,然后轻轻向后靠在椅背上,注意不要让脖子向后跌落太远。

3.呼气时,保持背部挺直,将躯干缓慢悬在腿上,使手沿胫骨滑动。

4.吸气时,将手向后滑动并回到坐姿,将右膝盖向胸部拉。 靠在椅子靠背上,并从胸部打开。

5.呼气时,将背部向后移,将头朝膝盖拉,将肩膀放下。

6.释放右腿。 在另一侧重复。

7.双方都完成后,将手伸到手臂上,靠在椅子的后部,再向前弯曲一次,再向后弯曲,最后一次向后弯曲,然后双手在祈祷位置回到直立位置。

苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) (太阳敬礼)–练习瑜伽

如果您的人很少有时间腾出时间参加日常锻炼计划,但仍然希望保持健康,那么没有比这更好的选择了 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar).

尽管它是一个已有数百年历史的瑜伽技术,但在现代世界中,由于其改善人的生活方式的良好记录,它最终成为研究界关注的焦点。 定期练习“太阳敬礼”的人会发现自己的身体和精神生活得到了显着改善。

我们希望本文能解决您的所有问题并消除您的疑虑。 始终记住,在进行任何瑜伽锻炼时,都需要专注,耐心和决心。 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 没什么两样 不要试图仓促行事,放慢节奏,享受自己。

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11 条评论

  1. 普拉卡什议员 /回复

    我从一年开始做suryanamaskar。 但是我从来不知道具体的好处。 阅读您的详细信息后,我得到了所有信息。 谢谢。

  2. 桥头 /回复

    非常感谢,这确实对我有很大帮助。.一个很好的解释和..精采的话语和必看的视频..在这里我感到非常自豪..谢谢
    上帝保佑你

  3. 莫妮卡·卡姆拉(Monica Kamra) /回复

    好解释。 一件事仍然不清楚。 可以一口气做多少suryanamaskars以提高体力,我们是否还必须监视时间

    1. 米拉·瓦茨 /回复

      嗨莫妮卡,

      总是听你的身体,而不是数字。 您可以根据需要执行任意操作。 我们中有些人有时会做108,但不是定期进行。

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