Sukhasana 或简单的姿势

苏哈萨那 概览

介绍

苏哈萨那 （简单姿势）是一个基本的基础姿势， 盘腿坐式。 它基于“斯提拉·苏坎·阿萨南，”这意味着瑜伽姿势应该稳定、舒适。 苏哈萨那 提供一个稳定、放松的坐姿，供内省和 冥想。简单意味着这个姿势可以“轻松地”完成。

脉轮

• 苏哈萨那 刺激 海底轮 （根脉轮）。通过坐在地上，身体和地球之间的联系得到加强，从而促进安全感。
• 该姿势还刺激 腹轮 （骶脉轮） 由于盘腿而坐，可以增强人的创造力、性感和情绪健康。
• 苏哈萨那 还平衡 脐轮 （太阳神经丛脉轮），这有助于增强一个人的自信心。
• 敞开的胸膛刺激 心轮 （心轮），从而增强一个人的同情心、爱和情感平衡。
• 苏哈萨那 也平衡了 喉轮 （喉轮），从而培养具有清晰沟通和自我表达能力的人。
• 苏哈萨那 当用作冥想姿势时，与 眉心轮 （第三只眼）脉轮，因此归因于一个人的直觉和洞察力。
• 苏哈萨那 也平衡了 顶轮 （皇冠查克拉） 因为它用于冥想目的，培养内在意识和解放的感觉。

哲学

苏哈萨那 是瑜伽修行者用于灵性成长和启蒙的基本体式。 这不是关于奋斗和不适，而是在当下寻找满足与平静。 这个姿势为思想和精神在精神道路上成长提供了一个进入更深层次的机会。

怎么做 苏哈萨那?

按照分步说明进行操作

1. 首先坐在地板上，或者如果您的臀部紧绷，可以使用一块瑜伽砖或折叠毯子。
2. 将每只脚放在另一只小腿下方，将每只脚放在另一只膝盖下方。 你的膝盖应该指向前方。
3. 放松双脚，直到其外缘舒适地接触地板，然后将脚趾边缘舒适地放在地板上。
4. 折叠左腿直到接触到右大腿，然后折叠右腿直到接触到左大腿。
5. 坐下来，骨盆处于中立位置，肩膀放松。
6. 保持脊柱挺直，肩胛骨放松。
7. 将手放在膝盖或大腿上。
8. 你也可以把手伸进去 安贾利·穆德拉（Anjali Mudra）.
9. 保持下巴与地面平行，目光向前，直视前方。 保持肩膀放松。
10. 闭上你的眼睛。 专注于深而缓慢的呼吸，平静心灵。 保持这个姿势，直到你感到平静，头伸直。 您还可以练习调息或冥想。
11. 要退出这个姿势，轻轻地松开交叉的双腿，保持它们在你面前伸直，然后稍微摇晃一下。

有什么好处 苏哈萨那?

• 苏哈萨那 通过强化脊柱来促进良好的姿势。
• 定期练习 苏哈萨那 可以增加臀部、膝盖和脚踝的灵活性， 使日常工作变得更容易。
• 苏哈萨那 有助于镇静和稳定神经系统 因为它可以改善血液循环，从而通过鼓励放松和深呼吸来减轻压力和焦虑水平。
• 舒适的盘腿坐姿 苏哈萨那 有助于提高注意力和注意力。
• 苏哈萨那 可以缓解臀部和下背部的紧张和不适.
• 苏哈萨那 是一种冥想姿势 帮助平衡 几乎 所有脉轮.
• 坐在 苏哈萨那 可提供 更好的消化健康 让腹部肌肉放松。
• 苏哈萨那 鼓励活在当下并与你的内心联系。
• 苏哈萨那 作为瑜伽中的基本坐姿。 定期练习可以让您的身体做好更多准备 高级冥想姿势.
• 当用作瑜伽练习时的休息姿势时， 苏哈萨那 可以帮助 消除疲劳 和 恢复能量. 苏哈萨那 这是所有人都可以做的温柔姿势。

可能受益的健康状况 苏哈萨那

• 它可以改善 髋关节柔韧性 和活动能力，对背痛和臀部僵硬的人非常有益。
• 对于患有轻度膝盖问题的人来说可能会有所帮助。 您可以使用瑜伽块修改姿势以获得更好的效果，或者在瑜伽老师的帮助下进行练习。
• 苏哈萨那 可以通过让腹部肌肉放松来帮助消化，从而减少腹胀。
• 有些孕妇发现 苏哈萨那 怀孕初期很舒服，​​但到了后期，可能需要修改。

安全注意事项

• 由于最近的膝关节或髋关节紧绷，这种练习可能会使情况恶化或引起不适。
• 患有慢性或严重膝盖或臀部疼痛的人应避免 苏哈萨那 或谨慎练习。
• 苏哈萨那 对于髋部活动受限、脚踝受伤或坐骨神经痛的人来说会感到不舒服。
• 最近接受过腹部或盆腔手术的人应咨询医疗保健专业人士。
• 而 苏哈萨那 可以缓解轻度腰痛，患有慢性或慢性疾病的人 严重的背痛 应该通过修改来处理它。患有骨质疏松症或骨密度低的人应小心。
• 患有某些脊柱疾病（例如椎间盘突出或脊椎滑脱）的人应避免或练习修饰和支撑。
• 高血压患者可能会觉得这个体式不舒服，尤其是在高级调息练习中与深呼吸或屏气相结合时。
• 患有眩晕或头晕的人可能会感到不适 苏哈萨那.
• 行动不便或无法舒适地坐在地板上的人应该练习使用道具或椅子。

初学者提示

• 练习 苏哈萨那 在舒适、柔软的表面上，例如 瑜伽垫 或铺有地毯的地板。您也可以使用椅子。
• 如果坐着时臀部紧绷或膝盖抬高，请考虑坐在折叠的毯子、垫子或瑜伽垫上。
• 作为初学者，首先以简单的盘腿姿势交叉双腿。 然后将每只脚放在对侧膝盖下方。 这是比全莲花姿势更容易的变式。
• 确保您的坐骨牢固地固定在地板或支柱上。 这为姿势提供了稳定的基础。 保持脊柱挺直并拉长。 保持肩胛骨放松并远离耳朵。
• 您可以将手放在任何 手印 或将手放在膝盖上。保持下巴与地面平行
• 闭上眼睛，专注于深呼吸。 务必根据需要调整姿势或使用垫子、瑜伽块或折叠毯子等道具。
• 练习前 苏哈萨那，进行一些打开臀部的伸展运动或轻柔的坐姿运动。

物理对齐原则 苏哈萨那

• 保持脊柱挺直，胸部打开。 如果膝盖不舒服，可以使用瑜伽块。 在整个姿势中保持深呼吸。
• 首先舒适地坐在地板上，慢慢进步。 协调动作与呼吸，探索这个姿势的冥想本质。

苏哈萨那 和呼吸

• 舒适地坐在地板上。 吸气和呼气，放松，将小腿放在彼此下方，将脚放在对侧膝盖下方。
• 吸气和呼气并放松。 保持下巴与地面平行，脊柱挺直。 保持海军收紧，肩膀放松。
• 吸气和呼气，手掌放松放在膝盖上。 每次呼气时，你的坐骨都应该牢固地放松在地板上。
• 保持姿势进行几次深呼吸。

常见错误

• 从一些伸展运动开始，打开臀部和大腿。
• 如果姿势不舒服，请在膝盖下方使用瑜伽块。
• 保持脊柱挺直，身体放松。
• 保持手掌放松或在膝盖上形成手印。
• 深呼吸几次，直到你在姿势中放松。

苏哈萨那 和变化

• 你可以轻松地盘腿而坐 苏哈萨那。 如果您的臀部或膝盖有紧绷问题，您可以使用椅子或瑜伽垫。 将垫子或折叠毯子等瑜伽道具放在臀部坐骨下方，以抬起臀部并使姿势更舒适。
• 您将一条腿交叉在另一条腿上坐着，但上面那条腿的脚放在下面那条腿的膝盖下方。 这个姿势被称为 Ardha Sukhasana。
• 您还可以坐至善坐（Siddhasana），这是许多人的冥想姿势 冥想练习。您也可以采用吉祥姿势，因为它提供了更多的稳定性。
• 可以练习简单姿势 苏哈萨那 身体两侧进行侧面伸展。 你可以练习 苏哈萨那 通过扭转来提高脊柱的灵活性。 该姿势可以增强三角肌的力量。
• 苏哈萨那 可以通过开肩练习来增强肩部的活动能力。 你可以练习动态 苏哈萨那 轻轻地前后或左右摇动您的上半身。
• 将垫子、抱枕或折叠毯子等瑜伽道具放在坐骨下方，以抬起臀部并使姿势更舒适，尤其是当您的臀部紧绷或灵活性有限时。
• In 苏哈萨那，将右臂交叉在左臂下方，并将手掌并拢。 抬起肘部并轻轻向上伸展手臂。 将另一只手臂放在上面重复此操作。 这种变式打开上背部和肩膀。
• 将手臂举过头顶时吸气，放下手臂时呼气。这种动态运动与呼吸意识相结合可以促进 放松和正念.

跟进姿势

• 莲花式 （莲花姿势）
• 悉达萨那 （高手的姿势）
• 卍字 （吉祥式）
• Ardha Matsyendrasana （半鱼王式）
• 巴达·科纳萨萨纳（Baddha Konasana） （蝴蝶式）
• Marjariasana（猫牛式伸展）
• 巴拉萨纳 （儿童的姿势）
• 坐姿前屈（Paschimottanasana)
• 亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana） （头到膝的姿势）
• 仰卧起坐 （倾斜束角姿势）
• 萨瓦萨纳 （尸体姿势）

准备姿势

• 颈卷
• 耸肩
• 坐姿侧伸展
• 坐姿前屈（Paschimottanasana)
• 膝盖到胸部的姿势（观音)
• 蝴蝶式（巴达·科纳萨萨纳（Baddha Konasana）)
• 坐姿脊柱扭转
• 腿摇篮伸展
• 小狗姿势（乌塔纳·希索萨那)
• 仰卧手到大脚趾姿势（升华式)
• 深蹲（Malasaña区) 弓步

常见问题

哪些肌肉被拉伸 苏哈萨那 （简单姿势）？

这个简单的姿势可以伸展膝盖和脚踝，打开腹股沟、臀部和大腿外侧肌肉。

带走

苏哈萨那 提供了一种简单而有效的方法来促进瑜伽练习和日常生活中的正念、放松和灵活性。 通过练习 苏哈萨那 定期练习，您可以改善姿势，减轻压力，增强注意力，并在自己内心找到一种轻松和舒适的感觉，因为这是最简单的瑜伽姿势之一。 无论您是瑜伽初学者还是高级瑜伽练习者 苏哈萨那 这是一种很有价值的姿势，可以融入您的日常生活中，为您提供一条通往内心平静和幸福的道路。

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