Dhanurasana 或弓式

达纳罗萨那 概览

怎么做 达纳罗萨那?

按照分步说明进行操作

做弓式，你需要有正常的体质，不需要任何器械，但它会给你的整个身体带来所有需要的好处。

1. 记得启动 达纳罗萨那 平躺在上面摆姿势 瑜伽垫 在地板或任何柔软的表面上，做一些热身或准备姿势（眼镜蛇或 刺槐）在开始弓式之前。
2. 坐在垫子上，深呼吸几次。 俯卧，额头朝下，双臂放在身体两侧，手掌朝上。 而且腿伸直。
3. 放松，呼吸几次，弯曲膝盖，膝盖之间有一定的空间（臀部距离），脚后跟指向臀部，并将脚放在下背部。
4. 将左右手移开，到达脚踝并抓住脚踝。 牢牢、正确地握住并从两侧握住左右脚踝。
5. 用脚踝握力调整自己，深吸气，尝试协调地将胸部慢慢向上抬离垫子。 将双腿抬离臀部（向上），观察膝盖和大腿慢慢离开垫子。
6. 此步骤将使您的身体处于 达纳罗萨那 弓式瑜伽。
7. 目视前方并稍微向上，将胸部和腿部抬高到瑜伽垫（地板）上方。
8. 你可以在 达纳罗萨那 保持姿势几秒钟，感受背部的拉伸、胸部的打开以及腿部和大腿肌肉的拉伸。
9. 走出去 达纳罗萨那 摆好姿势，慢慢呼气，一一离开对脚踝的抓握，下降为俯卧姿势，保持放在身体两侧的双手和腿部放松，全身放松。 深呼吸几次。
10. 您可以通过接近孩子式或鳄鱼式来放松。
11. 按住 达纳罗萨那 摆好姿势，注意呼吸并始终保持呼吸。
12. 确保不要强迫身体或用力伸展或拉扯来达到姿势。 聆听身体的声音并在做动作时慢慢地行动 达纳罗萨那 或鞠躬姿势。

有什么好处 达努拉萨那？

• 达纳罗萨那 （弓式）给你 背部和腹部肌肉得到良好的伸展、按摩、调理和强化锻炼。
• 弓式让你保持活力和活力 提高你的自我意识.
• 弓式有利于保持身体姿势完整或 改善你的身体姿势.
• 这对你的消化器官有好处，因为这个姿势可以激活 太阳神经丛脉轮，给你的腹部肌肉良好的压力，这 改善功能 的 胃、肝、胰和消化.       
• 这种瑜伽练习可以缓解、强化腰部疼痛，并有助于缓解驼背。
• 它增加了肩关节的灵活性。
• 这个姿势 刺激你的生殖器官 并有助于缓解经期不适和疼痛。
• 对于长时间坐着工作的人很有帮助， 改善脊柱健康 并帮助髋屈肌更加灵活。
• 本篇 提高你的注意力 您的信心水平并提高您对工作的专注度。
• 它也可以 改善肾功能，这有助于 排除毒素 从你的身体。
• 这个姿势有很多好处，但这只有通过定期的瑜伽练习才能实现。

可能受益的健康状况 达纳罗萨那

所有瑜伽体式都有很多健康益处，这是可以为整个身体带来巨大益处的瑜伽姿势之一。

糖尿病人

可见，经常练习 达纳罗萨那 能够 保持血糖水平平衡，让您保持健康。

高度灵活

由于这可以增强脊柱并使其变得灵活，因此对您的脊柱有好处，因此 帮助您的颈部、下背部和上背部、腿部、大腿和肩部肌肉。 它还可以为您的手臂肌肉增加良好的灵活性。

办公桌工作

人们整天使用他们的系统，最终会导致身体僵硬、肩胛骨疲劳和僵硬。 对于他们来说，如果他们将其纳入日常锻炼中，这就是最好的药物。

便秘问题

这个瑜伽姿势可以给你带来很好的效果 伸展并按摩腹部器官，有助于更好地消化，防止胀气、腹胀和便秘问题。

改善身体姿势

经常练习这个体式 提高你的脊柱灵活性 并保持脊柱挺直， 改善你的身体姿势.

背部和肩膀

达纳罗萨那 伸展和 增强背部肌肉，这可以减轻疼痛并使其舒适。 它 调动你的肩膀.

压力和焦虑

达纳罗萨那与呼吸协调的内部和外部器官的深层伸展有助于我们对抗压力和焦虑问题。 它让我们保持冷静。

呼吸问题

在这个姿势中深呼吸有助于 增强肺活量，改善呼吸功能。 它可以帮助患有哮喘的人。

安全注意事项

• 患有高血压、严重背痛、偏头痛或腹部手术的人应避免这样做。
• 如果这是您第一次练习这个体式或者您有任何健康问题，最好咨询您的医疗保健专业人士，并且初学者应该在瑜伽老师的指导下进行。 
• 对于任何人来说，温暖是最好的锻炼前 瑜伽姿势 这也没什么不同。为此必须做一个热身姿势，因为它会放松和伸展你的肌肉。
• 最好在饭前或饭后 4 至 5 小时练习。
• 当您的灵活性逐渐减弱时，道具（瑜伽带或固定脚踝的带子）会帮助您度过起始阶段。 无需道具即可完成。
• 不要试图过度拱背。 这不但不能缓解背部疼痛，反而会伤害您的背部。 只要温柔地对待你的背就可以了。
• 在整个姿势中保持呼吸。
• 孕妇应避免这样做。

常见错误

• 迫使你的身体超过你的灵活性水平。
• 不要一直屏住呼吸。 这是整个姿势中应该流动的能量。
• 如果需要的话使用道具。
• 在开始弓式之前先做热身或准备姿势。
• 你应该集中精力锻炼核心肌群，否则你可能会拉伤下背部。
• 持续调动腿部肌肉，帮助您摆出更好的姿势。
• 开始弓式或退出弓式时保持缓慢 达纳罗萨那 姿势
• 握住脚踝的动作要轻柔、牢固，不要太紧，以免伤到脚踝或手腕。

提示 达纳罗萨那

• 首先也是最重要的是倾听并尊重你的身体，以顺利完成整个过程。
• 永远不要忘记做一个 暖身，否则你会伤害自己。
• 不要急于开始或完成弓式。
• 在做这个弓式时，想象并感受弓的感觉，然后做。
• 如果您感到有挑战，请从变化姿势开始，然后逐渐进入弓姿势。
• 无论是初学者还是经验丰富的人，都应该定期练习以提高灵活性并增强身体素质。
• 如果您有任何疑问，请随时询问或与您的瑜伽教练讨论。

物理对齐原则 达纳罗萨那

• 如果没有正确的对齐，就不可能获得正确的姿势； 即使你得到了它，你也可能会因为身体排列不当而伤害自己。
• 您应该以俯卧姿势平躺。
• 保持膝盖与臀部同宽。
• 双腿应向臀部弯曲（脚跟靠近臀部）。
• 脚趾应指向上方并弯曲脚部。
• 将双臂完全伸展至背部。
• 从外侧抓住右腿和左腿的脚踝（拇指在外侧，手指围绕脚踝）。 牢牢握住脚踝。
• 不要忘记锻炼你的核心肌肉。 这将支撑您的下背部。
• 呼吸对于正确对齐很重要。 抬起胸部时吸气。
• 当你抬起上半身时，目光稍微向上。
• 将双腿均匀抬起。
• 不要尝试过度拱起。 那么你的身体也会让你这么做。
• 不要耸肩。 保持放松。
• 保持骨盆中立，避免伤害下背部。

达纳罗萨那 和呼吸

• 呼吸，引导路径正确对齐并轻松完成姿势。
• 吸气和呼气对于任何瑜伽姿势都很重要，对于弓式也是如此。
• 当你准备好俯卧姿势时呼吸。 开始姿势时深吸气，然后通过嘴或鼻子呼气。
• 吸气并弯曲膝盖，抓住脚踝并呼气。
• 现在，当你抬起自己时，深呼吸。 吸气，打开胸部和肩膀。
• 每次吸气时，尝试稍微抬起大腿和胸部。
• 摆好姿势时，轻轻地、缓慢地、稳定地呼吸，以保持弓式。
• 呼气，将腿、胸部和前额释放到垫子上。

达纳罗萨那 变化

即使当你修改或做变化时，也要倾听你的身体并慢慢地进行。

单腿弓式

进入俯卧姿势后，首先握住双脚踝，然后离开一侧脚踝。 这些动作可以拉伸身体的一侧，你也可以在另一侧进行。

简单的弓式

在此过程中，您可以通过将大腿保持在地板上来弯曲膝盖，将手臂向后并交叉双手。

半弓式（阿尔达达努拉式)

这是一次握住一条腿。 另一只手应该伸直在你面前。

侧弓式

这个体式是通过一侧躺着，握住并伸展脚踝来完成的。

有支撑的弓式

可以用垫子支撑大腿，方便抬起双腿。 您也可以在脚踝处使用瑜伽带。 将瑜伽带绑在脚踝上，并用手握住另一端。

射击弓式

这是一个具有挑战性的变化姿势。

动态弓式

握住脚踝后，您可以以这个具有挑战性的姿势前后摇动身体。

带走

达纳罗萨那 或者弓式会给你的整个身心带来很多好处。 达纳罗萨那 姿势是您身体的全套健康套餐。 它可以帮助您增强腹部区域、增强背部力量并使其更加灵活。 它可以为您的腹部器官提供良好的按摩，激活更好的消化过程，让您远离便秘和胀气。 弓式还有助于释放颈部紧张并保持肩膀灵活。

您的双腿会变得更强壮，锻炼大腿肌肉，甚至还能锻炼骨盆底肌肉。

所有人都可以做这个姿势，因为您可以根据自己的水平进行修改并进行简单或具有挑战性的变化。 在整个姿势中正确的对齐和呼吸可以使其有效且轻松。 如果您是初学者，请在训练有素的瑜伽老师的指导下开始，如果出现任何医疗问题，请在开始此体式之前咨询您的医疗保健提供者。

达纳罗萨那 或弓式可以帮助您在瑜伽练习和日常生活中更好地集中注意力。 它还可以帮助您更好地了解自己的身体和思想，让您更加意识到自己的不适。

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