Шашанкасана: обретите спокойствие и гибкость на своем пути в йоге

Шашанкасана вкратце

Как выполнить Шашанкасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.

Для выполнения Шашанкасаны вам потребуется определенный уровень гибкости, поэтому лучше начать с простого варианта, а затем постепенно переходить к позе среднего уровня сложности. Выполняйте упражнения под руководством профессионального инструктора по йоге.

• Сядьте на пол на коврике для йоги или на мягкий ковер на ровной поверхности.
• Сядьте прямо Дандасана и прийти к Ваджрасана Согните колени назад, поставьте ягодицы на пятки и встаньте на колени.
• Пятки должны быть разведены в стороны, большие пальцы ног соприкасаться, а ладони должны лежать на бедрах.
• Сядьте в позу Ваджрасана , сделайте глубокие вдохи и расслабьте тело и ум.
• Сделайте глубокий вдох, выпрямите руки и потянитесь (поднимите туловище вверх).
• Теперь медленно вдохните, наклонитесь к земле и коснитесь ладонью икры или пятки (сзади).
• Наклонитесь от бедер, коснитесь лобковой части головы пола (насколько это возможно, почти до колена), полностью выдохните и поднимите бедра от пяток.
• Крепко удерживайте пятку или икру, руки по-прежнему находятся сзади.
• Не нужно чрезмерно напрягать тело, чтобы растянуться. Растягивайтесь настолько, насколько это возможно.
• Продолжайте дышать спокойно, расслабляя весь позвоночник и мышцы спины, углубляйте дыхание и удерживайте позу Шашанкасана в соответствии со своими возможностями.
• Чтобы выйти из позы, медленно выдохните и опустите руки перед собой, медленно поднимите туловище и вернитесь в Ваджрасана , расслабьтесь.

Начинающие могут выполнить простой вариант

• Приняв позу молнии , вдохните, вытяните руки прямо вверх и выпрямите позвоночник.
• Выдохните и наклонитесь вперед от бедер, опустившись на пол так, чтобы подбородок, нос или лоб коснулись пола.
• Ваши руки вытянуты перед собой и касаются земли.
• Продолжайте дышать нормально и оставайтесь в этой позе йоги в пределах комфортного для вас уровня.
• Расслабьтесь в позе Шашанкасана , вернитесь в исходное положение и сделайте несколько глубоких, спокойных вдохов.

Каковы преимущества Шашанкасаны ?

Практика Шашанкасаны приносит множество преимуществ.

• Ваш позвоночник получает хорошую растяжку, гибкость и силу .
• Это улучшает кровообращение в брюшной полости , что помогает органам пищеварения и предотвращает запоры и вздутие живота .
• Поза кролика помогает стимулировать функции гипофиза , шишковидной железы и щитовидной железы .
• Во время выполнения Шашанкасаны улучшается приток крови к мозгу , что способствует улучшению памяти, концентрации и внимания .
• Это помогает облегчить расстройства как мужских, так и женских репродуктивных органов .
• Поза кролика также может помочь уменьшить избыток жира в области талии и нижней части живота.
• Это помогает успокоиться и расслабиться, а также снизить стресс и тревогу (способствует улучшению психического здоровья ), когда вы наклоняетесь к полу с глубоким выдохом.

Заболевания, при которых может быть полезна поза Шашанкасана

• Это помогает снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца .
• Поза кролика помогает в контроль веса.
• Это укрепляет мышцы живота и спины .
• Шашанкасана может помочь облегчить боль при ишиасе .
• Эта поза может быть невероятно полезна для пищеварительной системы, если её регулярно практиковать. Она может помочь избавиться от запоров и улучшить процесс пищеварения .
• Это полезно для вашего психического здоровья (при депрессии), так как снимает стресс и тревогу и может помочь справиться с гневом.
• Регулярные занятия также могут помочь снизить уровень холестерина

Меры безопасности и предосторожности

• Людям с сильными болями в спине следует избегать выполнения этой позы.
• Если вы страдаете от головокружения, избегайте этого (проконсультируйтесь с врачом).
• Если у вас межпозвоночная грыжа, не выполняйте эту асану.
• Беременным женщинам следует проявлять осторожность или полностью избегать этого.
• Если у вас есть травмы шеи, спины, плеч или рук, или вы недавно перенесли операцию, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или воздержитесь от выполнения этой асаны.

Распространенные ошибки

• Выполняйте Шашанкасану утром перед едой или через 3-4 часа после приема пищи.
• Если ваше тело вам этого не позволяет, не пытайтесь силой опустить голову на землю.
• Если вы новичок, обязательно делайте это под руководством опытного инструктора профессиональный тренер по йоге и выполните простой вариант.
• Для большего комфорта используйте такие приспособления, как подушки, сложенные одеяла или блоки для йоги.

Советы по выполнению Шашанкасаны

• Выполняйте это упражнение на ровной и мягкой поверхности.
• Выполняйте это упражнение регулярно, чтобы получить максимальную пользу от этой позы.
• Не заставляйте себя касаться головой пола.
• Подложите под лоб подушку или одеяло.
• На протяжении всей позы сохраняйте нормальное дыхание.
• Для безопасной и комфортной позы необходимо сохранять правильное положение тела.
• выполните подготовительную позу, как позу ребенка .

Принципы физического выравнивания для шашанкасаны

• Примите исходное положение, Ваджрасана , и держите голову прямо.
• Держите колени и ступни вместе.
• Верхняя часть стоп должна касаться земли.
• Пальцы ног соприкасаются друг с другом и направлены наружу.
• Расслабьте плечи.
• Не забывайте задействовать мышцы кора.
• В зависимости от выбранного вами варианта, держите переднюю часть головы на полу или лоб, подбородок или нос.
• Вытяните руки вперед или возьмитесь за пятку или икру.
• Дышите спокойно и не задерживайте дыхание.

Дыхание и Шашанкасана

Дыхание очень важно для усиления эффекта и поддержания правильной осанки. Глубоко вдохните, растягивая позвоночник и шею, полностью выдохните и напрягите мышцы кора, наклоняясь вперед, опуская грудь и лоб на пол. Этот глубокий выдох помогает усилить растяжение, расслабить и успокоить ум и тело. В этом конечном положении Шашанкасана продолжайте дышать мягко и непрерывно. По мере углубления дыхания тело глубоко расслабляется. Дыхание в этой позе помогает вам достичь состояния внутреннего покоя и улучшает ясность ума.

Вариации Шашанкасаны

• Простая Шашанкасана
• Поза зайца с приподниманием ягодиц
• Поза кролика: сцепите пальцы за спиной.
• Шашанкасана – вытяните руки в стороны, образуя букву Т.

Итог

Шашанкасана также называется сасакасаной . Она помогает уменьшить боли в спине и укрепить мышцы спины, рук, ног и живота. Это способствует поддержанию веса и здоровья сердца, контролю уровня гнева и улучшению здоровья мышц тазового дна. Шашанкасана полезна во время менструального цикла, снимает стресс и тревогу, успокаивает ум и тело, а также расслабляет нервную систему.

Людям с проблемами со здоровьем следует обратиться к своему врачу, а новичкам — под руководством квалифицированных инструкторов по йоге .

Вы увлечены йогой и мечтаете обучать других? Наши комплексные курсы подготовки инструкторов йоги помогут вам в этом! Узнайте больше курс подготовки инструкторов йоги, углубитесь в свою практику с помощью лучшего 300-часового онлайн-курса подготовки инструкторов йоги или освойте искусство преподавания с помощью 500-часового онлайн-курса подготовки инструкторов йоги — все курсы сертифицированы Yoga Alliance. Ваш путь к получению сертификата инструктора йоги начинается здесь. Присоединяйтесь к нам!Пусть ваше путешествие в мир йоги расцветет уже сегодня!