Когда вы новичок в любом виде физических упражнений, важно разогреть тело, чтобы предотвратить травмы. То же самое верно для тела асаны (позирует). Простая разминка позволит вашему телу раскрыться и подготовить его к практике йоги. Это особенно важно, когда вы новичок в изучении основы практики, поскольку это может гарантировать, что ваша практика безопасный вариант.
Этот простой разминка йоги Это отличный способ начать практику и особенно хорошая отправная точка перед тем, как приступить к любым другим упражнениям йоги. Он разбит по частям тела и гарантирует, что все основные точки повреждения будут разогреты перед началом любой последовательности йоги. Проверьте онлайн курс подготовки учителей йоги.
Последовательность разминки йоги для НАЧИНАЮЩИЕ ЧАСТЬ 1
Эта разминка был разработан для начинающих и является отличным началом для любого йога асана практика.
Сначала начните с сидя удобно на полу с вашим плечи вниз и расслаблен, Если вам трудно сидеть на полу, садитесь на сложенное одеяло.
1. шейка
Начните с медленно вдыхая и выдыхая, убедившись, что ваш голова находится в нейтральном положении. Затем вдохните и выдохните и поверните голову вправо. Вдохните и верните голову в центр, выдохните и поверните ее влево. Вдохните и снова верните его в центр. Сделайте это три раза.
Из того же положения сидя вдохните, выдохните и поднимите голову так, чтобы вы смотрели в потолок. Вдохните и опустите его, чтобы подбородок оказался у вас на груди. Повторите это еще два раза.
Теперь вдохните и выдохните и наклоните голову влево. Вдохните и верните его в центр, выдохните и наклоните вправо. Сделайте это три раза.
Вдохните и убедитесь, что ваша голова/шея нейтральны в центре, а затем выдохните и опустите подбородок. Вдохните и двигайте головой вверх и вниз круговыми движениями два раза. Затем измените направление еще два раза. Не делайте этого, если у вас есть шейный отдел позвоночника или травмы шеи.
2. Плечи
Из того же удобного положения сидя вдохните и поднимите плечи, выдохните и опустите их. Сделайте эту разминку три раза.
Далее следует вращение плеч, чтобы открыть грудь и плечи. Положите пальцы на плечи, сохраняя локти вниз. Затем вдохните и поднимите локти вперед и вверх, выдохните и вращайте ими назад и вниз. Повторить два раза, всего три раза. Затем повернитесь и сделайте это в обратном направлении, сводя локти сзади вокруг и вверх на вдохе и вперед и вниз на выдохе. Кроме того, сделайте это три раза.
3. Трицепс
Теперь поднимите левую руку и согните локоть так, чтобы ваша рука оказалась за вашей спиной. Держите левый локоть правой рукой и надавите на него, чтобы почувствовать растяжение левой трицепса. Затем потяните локоть вправо, чтобы еще больше растянуть трицепс и вниз по стороне левой руки. Повторите на правой руке.
4. Руки
С той же удобной позы сидя, заблокируйте пальцы. Вдохните и вытяните их перед собой и вверх ладонями наружу. На выдохе опусти их перед собой. Сделайте это три раза. Этого следует избегать, если у вас высокое кровяное давление.
5. Позвоночник
Поднесите руки к себе и проведите их вперед, насколько растянуть позвоночник, Руками вытяните нижнюю часть спины, затем поднимите руки и отведите позвоночник назад, чтобы сесть.
Теперь положите руки по обе стороны от левого колена. Поднимите руки вперед, чтобы вытянуть правую часть спины. Поднимите руки назад и сядьте на другую сторону, вытянув левую часть спины.
Далее идет простой поворот позвоночника для растягивания его и прогрейте. Положите правую руку на левое колено, а левую руку позади себя. Убедитесь, что ваша спина прямая, Вдохните и откройте грудь, выдохните и поверните влево как можно дальше. Будь уверен, что держишь левую плечом вниз подальше от вашего уха. Задержись на два вдоха. Затем повторите с правой стороны.
Теперь вы будете делать боковую растяжку для боков. Вы по-прежнему сидите удобно, как и раньше. Поставьте левый локоть и предплечье на пол рядом с собой. Если ваша правая седалищная кость поднимается, подложите под руку блок или свернутое одеяло. Вдохните и поднимите правую руку вверх, выдохните и перенесите ее на левую сторону. Не опускай голову, Держите его на уровне шеи и позвоночника. Если вы можете, нажмите правое колено вниз. Повторите с другой стороны.
6. Бедра
Встань прямо в tadasana or Самастхити (горная поза). Затем разведите ноги примерно на три фута. Вдохните и вытяните руки в стороны, параллельно полу. Выдохните и спуститесь, складывая в левую сторону и опуская левую руку - подобно триконасана, Ваша правая рука поднята к потолку. Вдохните и вернитесь, выдохните и согните вправо. Сделай это разминка йоги три раза.
Теперь разведите ноги в ширину и положите руки на бедра. Перемещайте бедра круговыми движениями три раза. Затем идите в обратном направлении еще три раза. Разведите ноги в стороны и сделайте это снова.
7. Лодыжки
Встаньте прямо в тадасане, ноги на расстоянии около двух дюймов друг от друга и положите руки на бедра. Нажмите одну ногу вверх, чтобы встать на ноги, а другую ногу опустить. Затем чередуйте и делайте это другой ногой. Сделайте каждую сторону по десять раз. Убедитесь, что ваши каблуки не касаются пола.
Теперь сделайте то же самое еще раз, но с большей скоростью. Это разогреет лодыжки, а также поможет вам работать над балансом. Опять же, сделайте это десять раз на каждую ногу. Наконец, поднимите оба вместе, чтобы вы стояли на носках, затем опустите их обоих. Сделайте это десять раз, но в последний раз задержите на два-три вдоха.
Вам также может понравиться: Тренинги для учителей йоги
Последовательность разминки йоги для НАЧИНАЮЩИЕ ЧАСТЬ 2
Эта разминка йоги это больше о разогреве энергетических каналов в вашем теле, что является важным аспектом йоги. Он также больше концентрируется на дыхании и на разогреве от основания вашего тела (подошвы ног) до макушки головы.
1. Дыхание
Сядьте удобно, выпрямив спину и прикрыв глаза. Поднимите руки прямо на вдохе и опустите рядом с собой на выдохе. В то же время вы будете дышать через грудь (грудное дыхание). Вы можете прочитать больше о том, как это сделать грудное дыхание здесь, Сделайте это 15 раз, затем расслабьтесь. Повторите еще 15 раз и отдохните. Затем сделайте это снова на 15 вдохов.
Теперь успокойте свое дыхание, чтобы соединить его со своим телом. Оставайтесь в сидячем положении с закрытыми глазами и поднимите ладони вверх. Сделайте длинный вдох и поднимите руки вверх, выдохните и опустите их на колени, ладонями вниз. Дышите 15 вдохов, а затем повторите еще два раза. Убедитесь, что вы принимаете медленные, мягкие вдохи.
2. Укрепление базы
Основание - это дно и свод ваших ног. Начинать tadasana, ноги на ширине бедер и руки к бедрам. Вдохните и поднимите пятки от пола, выдохните и опустите пятки и пальцы ног вверх. Сделайте это в течение 15 вдохов, отдохните и повторите два раза.
3. Укрепление ног
Стойте и поставьте блок между своими внутренними бедрами. Сверните бедра и сожмите блок, чтобы укрепить ваши внутренние бедра. Теперь потяните бедра вверх, чтобы работать ваши четверки. Поднесите руки к бедрам и согните колени. Протяните руки вверх и держите здесь уткатасана (поза стула) в течение 30 секунд. Убедитесь, что ваши плечи опущены от ушей. Сделайте это три раза.
4. Укрепление ядра
Теперь лягте на спину руками по бокам. Убедитесь, что естественный изгиб вашего спина вниз, чтобы защитить вашу поясницу и задействовать мышцы живота. Самый простой способ сделать это - сделать то же движение, что и вы, если бы вы пытались застегнуть узкие джинсы.
Вдохните и поднимите руки над головой. Выдохните и поднимите руки, голову, плечи и ноги вверх. Вдохни и спустись, выдохни и вернись. Сделайте это от 10 до 15 раз. Отдохните и повторите еще два раза. Если у тебя есть плохая шея, опускай голову и плечии двигайте только руками и ногами.
Поставьте колени на бок и медленно поднимайтесь.
5. Укрепление нижней части спины
Лягте на живот, ноги вместе, руки по бокам и лоб опущены. Вдохните и поднимите голову, руки и ноги вверх, как в шалабхасана, Затем выдохните и опустите все вниз. Сделайте это 10 раз, отдохните и сделайте два повторения. Если вам это трудно, легче поднять руки над головой.
Теперь перейдите в положение столешницы (на руках и коленях). Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под вашими плечами и что ваши пальцы разведены, а средние пальцы направлены вперед. Теперь сделаешь битиласана (поза коровы) и марджарйасана (поза кошки), чтобы растянуть и укрепить всю спину.
Вдохните и опустите позвоночник, подбородок и грудь вверх. Убедитесь, что ваш плечи вернулись, Выдохните и скрутите позвоночник, поднимая его как можно выше, одновременно опуская голову. Сделайте это 10 раз, отдохните и сделайте еще два раза.
6. Укрепление спины
Сядьте с открытыми ногами и согните пальцы. Вдохните и поднесите руки к бокам. Выдохните и поднесите левую руку к правой ноге, а правую руку позади себя к левому бедру. Вдохни и поднимись, выдохни и сделай другую сторону. Сделайте это 10 раз с каждой стороны.
Оставайтесь сидеть с открытыми ногами и согнутыми пальцами ног. Вдохните и вытяните руки в стороны. На выдохе положите правую руку на левое бедро и вытяните левую руку вверх и назад к правой ноге. Вы должны быть тянется в сторону, а не на фронт. Сделайте каждую сторону 10 раз.
7. Укрепление плеч
Поднимитесь на колени. Если при этом болят колени, подложите под них свернутое одеяло. Возьмите ремешок и оберните его вокруг одной руки, оставив две ступни свободными. Держите конец другой рукой, вытянув руки перед собой. Вдохните и поднимите руки вверх, выдохните и отведите их назад как можно дальше. закатывать плечи обратно. Вдохните и поднимите их, выдохните и снова выдвиньте их вперед. Сделай это разминка йоги 15 раз.
8. Укрепление шеи
Теперь садитесь на пятки, если можете. Если вы хотите, вы можете положить одеяло между пятками и сидячими костями. Если вы не можете сесть на пятки, тогда оставайтесь на коленях. Сцепите пальцы за головой и толкните их вперед. В то же время отведите голову назад. Задержитесь здесь на 10-15 секунд. Сбросьте давление и отдохните, затем повторите еще раз.
Теперь вдохните и поднесите левую руку вверх и над головой к правому уху. Выдохните и вытяните шею влево. Держите здесь от 10 до 15 секунд. Теперь сделай другую сторону. Сделайте это еще раз с каждой стороны.
Теперь опусти руки. Закройте глаза и расслабьте плечи и руки. Вдохните через нос и выдохните через рот. Дышите так, сколько хотите, а затем начать практику йоги.
Выводы
Готовы ли вы поднять свою страсть к йоге на новый уровень? Наш Программы подготовки учителей йоги предлагаем возможность изменить свою жизнь, чтобы углубить свою практику, поделиться своими знаниями и вдохновить других на их путешествие по йоге. Не упустите эту невероятную возможность стать сертифицированным учителем йоги.
Ответы