Йога для гибкости: лучшие позы йоги для гибкости

Есть одна вещь, которую каждый учитель йоги снова и снова слышит от новых учеников, заинтересованных в практике. «Я не могу заниматься йогой, потому что я не очень гибок».

К счастью, гибкость это лишь малая часть того, что такое йога. На самом деле, это больше о гибкой против чем что-либо еще. Тем не менее, упражнения поза, связанные с Хатха-йога действительно очень эффективный способ увеличить диапазон движения и улучшить способность двигаться с силой и контролем через этот увеличенный диапазон движения.

Поэтому, если вы не можете заниматься йогой, потому что вы не гибки, тогда у нас есть решение ... барабанная дробь, пожалуйста ... Йога!

В этой статье мы начнем с рассмотрения ряда концепций и часто задаваемых вопросов, связанных с развитием мобильности и гибкость через йогу. Затем мы наметим несколько поз, которые нацелены на разные части тела и помогут по-разному развивать вашу мобильность.

Во-первых, мы рассмотрим самый важный вопрос, касающийся гибкости. А именно, что в этом такого хорошего?

Почему важна гибкость?

Все гибкие и милые йоги, которые грациозны в наших социальных сетях, делают гибкость смотреть хорошо, но в конце концов, есть важные причины для увеличения диапазона движений, независимо от того, насколько вероятно, что мы когда-либо сможем сделать раскол, стоя на голове.

Одним из важнейших показателей качества жизни людей, особенно с возрастом, является их мобильность.

Причина, почему мы используем слово мобильность вместо гибкость Дело в том, что мобильность означает больше, чем просто насколько широк диапазон движения. Это также означает, насколько эффективно мы можем использовать наш диапазон движения; насколько мы сильны во всем этом диапазоне движений и насколько мы осознаем свое тело и наше положение в пространстве, когда мы движемся через этот диапазон движений.

Становление более гибким помогает снять напряжение с наших суставов, увеличивает приток крови по всему телу, что помогает доставлять ресурсы нашим клеткам и выводить из организма шлаки, а главное - косвенно улучшать наше настроение и уровень энергии, помогая нам двигаться через мир с эффективностью и изяществом.

Эти преимущества доступны каждому, а не только странно гибки.

Как мне стать более гибким?

Есть 5 различных способов увеличить диапазон движения. Их относительная важность может вас удивить. Начнем с наименее важного.

1. Удлиняя наши мышцы

Хотя может показаться очевидным, что гибкость напрямую связано с тем, как долго можно растянуть мышцу, это намного сложнее, чем это. Когда мы растягиваемся, мы удлиняем мышцы. Однако фактическая длина мышц обычно не является основным фактором, ограничивающим нашу мобильность.

йога для начинающих по гибкости

В течение длительного периода последовательной практики длина мышц может немного увеличиться, но есть гораздо более важные факторы, которые следует учитывать.

2. Понимание того, как движется наше тело

Для многих людей диапазон движения может резко увеличиться после начала практики йоги просто потому, что практикующий учится эффективно двигаться.

Например, в Сидящий вперед ИзгибНаправление ног и сгибание пальцев ног назад к телу автоматически создаст больше места в задней части ноги. Сгибание коленей даже немного создаст больше места в задней части ноги. Увеличение длины подколенных сухожилий за счет опрокидывания сидячих костей от колен позволит вам глубже согнуться вперед, не скругляя спину.

Таким образом, вы можете резко увеличить свой функциональный диапазон движений, фактически не увеличивая способность мышц к удлинению.

3. Строительная сила

Может показаться нелогичным, что прочность здания может помочь построить гибкость. Тем не менее, для людей, которые еще не обладают естественной гибкостью, это может быть самым важным фактором.

Большинство мышц в организме можно разбить на группы, в которые входят противоположные силы. Когда один мускул в группе сокращается, другой освобождается, и наоборот.

Например, когда мы задействуем наши четырехглавые мышцы, большие мышцы в передней части верхней части ноги, наши подколенные сухожилия, мышцы в задней части ноги освобождаются. Таким образом, укрепляя четырехглавую мышцу, мы улучшаем нашу способность удлинять подколенное сухожилие, что означает более глубокое вперед Сгибаться.

4. Тренировка нервной системы

Это единственный наиболее важный фактор для повышения гибкости у людей, которые уже ведут активный образ жизни. В организме есть несколько рефлексов, которые автоматически сокращают наши мышцы, чтобы защитить наши суставы.

йога для повышения гибкости
[Источник]

Эти рефлексы напрямую связаны с симпатической нервной системой, также известной как наш «режим борьбы или бегства». Изучение того, как расслабиться, может помочь нам обрести сознательный контроль над этими рефлексами, а умение не вызывать эти рефлексы может помочь нам научиться более эффективно расслабляться.

Хотя умственный компонент расслабления важен для управления этими рефлексами, также не менее важно развивать силу, контроль и двигательные навыки, чтобы не вызывать их в первую очередь.

5. Разрушение фасции

фасция это слой соединительной ткани, который заключает в себе все наше тело. Он охватывает все мышцы нашего тела и помогает связать их вместе. Следовательно, когда мы указываем или сгибаем пальцы, это влияет на диапазон движений в верхней части ноги. Это не потому, что есть мышца, которая проходит по всей длине нашей ноги, это потому, что полосы соединительной ткани проходят по всей длине нашей ноги.

йога для гибкости и баланса
[Источник]

Если фасция не будет регулярно растягиваться и кондиционироваться, у нее могут развиться спайки, которые ограничат как способность мышцы удлиняться, так и способность расти. фасция как правило, для ответа на стимуляцию требуется больше времени, чем для мышц, поэтому Инь Йога стал настолько популярным. Проведение пяти или более минут в одной позе даст фасция время сломаться и репатрировать себя.

Сколько времени мне понадобится, чтобы стать более гибким?

Это полностью зависит от человека. Если вы находитесь в относительно хорошей физической форме, вы можете обнаружить, что ваша гибкость резко улучшается, просто научившись правильно двигаться и расслаблять нервную систему с помощью контролируемого дыхания и умственного сосредоточения.

С другой стороны, если вы вели относительно сидячий образ жизни, вы можете обнаружить, что ваша соединительная ткань ограничивает вашу способность растягивать мышцы, и эти другие факторы оказывают незначительное влияние. Разрушение соединительной ткани может быть длительным процессом. Тем не менее, большинство людей все равно увидят улучшение, если будут практиковать последовательно в течение нескольких месяцев.

Важно отметить, что чем более вы гибки, тем дольше будет наблюдаться увеличение диапазона движений. Это также будет становиться все более важным, так как вы становитесь более гибкими в развитии силы в противоположных мышечных группах, чтобы вы могли контролировать конечный диапазон движений с контролем, чтобы у вас не возникали слезы и не раздражали сухожилия и связки.

Позы йоги для гибкости: ноги

МаласаньяПриседания

Это одна из самых основных поз для раскрытия бедер. Постарайтесь оставаться в этой позе как можно дольше и постепенно погрузитесь в нее.

Начните с того, что ноги немного шире, чем бедра, и пальцы слегка вывернуты. Медленно согните колени и позвольте бедрам опускаться на пол. В идеале вы должны быть в состоянии отдохнуть в самом низу этой позы без особого участия. Однако может быть полезно задействовать переднюю часть ноги и держать себя чуть выше своего предела, прежде чем опускаться ниже.

Прижмите локти к внутренней поверхности бедер и сведите ладони перед сердцем. Сопротивляйтесь давлению локтей, прижимаясь к ним бедрами. Сядьте так высоко, как можете.

Дышите глубоко и оставайтесь в этой позе не менее одной минуты и до пяти.

Padangusthasana, Поза большого пальца ноги

Начните с того, что стоите впереди своего коврика, расставив ноги на ширине бедер. На вдохе поднимите руки над головой и на выдохе начните складываться вперед, сгибая колени, когда вы подтягиваете живот к бедрам. Держите сундук открытым, когда входите в складку.

Если это возможно, вы можете взять большие пальцы ног указательным и средним пальцами каждой руки. Вы также можете положить руки на голени, кончики пальцев на пол или просто позволить телу висеть. Старайтесь не пускать нижнюю часть спины.

Оставайтесь в этой позе от пяти до десяти вдохов. Поднимитесь на вдохе.

Прасарита ПадотанасанаШирокие ноги, стоящие вперед, согнуть позу

Шаг ноги на четыре или пять футов на расстоянии друг от друга. Бедра и плечи должны быть квадратными в сторону комнаты.

Положите руки на бедра. На вдохе откройте через грудь и на выдохе начните медленно складываться вперед. Держите грудь открытой и позвоночник, пока вы делаете это. Положите руки на пол под ваши плечи.

Вы можете оставаться здесь с позвоночником, параллельным полу и руками прямо, или, если вам удобно, вы можете продолжать складываться вперед, чтобы макушка головы приближалась к полу.

Если вы сложили весь путь вперед, возьмитесь за большие пальцы указательным и средним пальцами и потяните их очень осторожно, чтобы хватило для плеч.

Оставайтесь в этой позе от пяти до десяти вдохов. На вдохе выйдите на полпути поднятой позиции. Выдохните тут же, на следующем вдохе поднимитесь полностью до стояния.

Ардха БхекасанаПоловина лягушки

Начните лежать в положении лежа с передней частью тела на полу. Положите левое предплечье на пол перед собой параллельно передней части коврика. Поднимите сундук с пола и продолжайте заниматься через левое плечо.

Согните правое колено и вытяните правую руку назад, взявшись за правую лодыжку. Нарисуйте правую пятку к правой сидящей кости. Должно быть ощущение растяжения через переднюю часть правой ноги. Если вы хотите пойти глубже, прижмите бедро к полу и поднимите правое колено.

Задержитесь в этой позе на десять-пятнадцать вдохов, а затем отпустите. Повторите позу на другой стороне, прежде чем двигаться дальше.

Баддха Конасана, Связанная поза угла

Начните с того, что сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Согните оба колена и позвольте им выпасть в сторону, когда вы сводите подошвы ног вместе, образуя форму бабочки. Сядьте высоко, достигнув макушки головы к потолку.

Большинству людей эта поза будет удобнее, если они отведут ступни на расстояние не менее фута от лобковой кости, хотя гибкие практикующие могут втянуть пятки прямо в таз, полностью закрывая коленный сустав.

Начинающие должны сидеть прямо. Опытные практикующие могут складываться вперед, притягивая сундук к полу.

Если на бедрах или коленях есть какое-либо давление, рассмотрите возможность размещения блоков йоги или подушек под бедрами для поддержки ног.

Эта поза имеет большие преимущества, если она проводится в течение длительного периода времени. Постарайтесь сохранить позу как минимум минуту и ​​до пяти.

Супта падангустхасана, Лежащая от руки к позе большого пальца ноги

Эту позу легче выполнить с помощью ремня для йоги.

Начни лежать на спине. На вдохе поднимите правую ногу и прижмите пятку к потолку, выпрямляя ногу. Согните правое колено и оберните ремень для йоги вокруг стопы, удерживая ремень правой рукой, или возьмите большой палец ноги указательным и средним пальцем.

Если вы использовали ремешок, выпрямите ногу. Если нет, держите колено согнутым. Голова и плечи должны оставаться на полу. Поддерживайте положение в течение пяти вдохов. На вдохе выведите ногу вправо.

Не загибайте ногу так далеко, чтобы левая сидячая кость поднималась над полом, оставайтесь зажатой в ядре и бедрах, чтобы держать ногу в пространстве. Задержитесь здесь на пять вдохов.

На вдохе поднимите ногу назад к потолку. Выпустите ногу на выдохе и повторите позу на другой стороне.

Позы йоги для гибкости: спина и туловище

Ардха МацйендрасанаПоловина лорда рыб

Начните в сидячем положении с ногами впереди тела. Скрестите правую ногу через левую и положите нижнюю часть ступни на пол с внешней стороны левого бедра.

На вдохе поднимите левую руку вверх к потолку и начните поворачивать вправо, стараясь держать позвоночник длинным, достигая макушки головы к потолку. Положите правую руку на пол позади себя.

Подцепите левую руку через правое бедро и прижмите верхнюю руку к ноге. Прижмите ногу к руке одновременно. Руку можно держать под углом 90 градусов пальцами к потолку.

Чтобы углубить поворот, удлините позвоночник на вдохе и поверните на выдохе.

Задержитесь как минимум на десять вдохов и до трех минут.

Повторите с другой стороны.

Паривртта Джану Сирсасана, Революционная поза до колена

Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Разведите ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов относительно друг друга. Если вы не можете вывести их так далеко, это нормально, просто выведите их настолько, насколько это возможно.

Если ваши бедра и подколенные сухожилия туго натянуты, полезно сидеть на высоте; или блок или сложенное одеяло. Также может быть полезно щедро согнуть колени, прижимая пятки к полу.

На вдохе поднимите правую руку вверх к потолку и начните тянуть ее к левой ноге на выдохе, вытягивая через правую сторону тела. Левая рука может взять левую ногу или прижаться к полу перед вами, в зависимости от того, что удобнее.

Не беспокойтесь, если вы не можете достичь своей ноги, главная цель позы - удлинить боковую часть тела. Держите сундук открытым в сторону и старайтесь не дать ему упасть на пол.

Задержитесь на пять вдохов, сделайте вдох и повторите позу на другой стороне.

бхунджангасана, Кобра поза

Начните с лежа в положении лежа с передней частью тела на полу. Ноги могут быть на ширине бедер, хотя более продвинутые практикующие могут найти большую выгоду в том, чтобы держать ноги вместе.

Положите руки вдоль плеч и прижмите к полу, открывая сундук в направлении передней части комнаты, входя в изгиб. В позе кобры, в отличие от подобной собаки, обращенной вверх, бедра и ноги остаются в контакте с полом.

Для большинства людей целесообразно держать руки согнутыми, чтобы нижняя часть спины не перетягивалась. Сосредоточьтесь на том, чтобы активно удлиняться через переднюю часть тела и держать ягодицы в зацеплении, а плечи активными.

Более гибкие практикующие могут выпрямить руки, хотя очень важно, чтобы в нижней части спины не было сдавливания или давления. Будьте внимательны и делайте это медленно.

Задержитесь в позе от пяти до десяти вдохов. Опустите вниз на выдохе.

Shalabhasana, Поза Саранчи

Эта поза является одной из лучших поз для создания активной гибкости, когда мышца удлиняется за счет силы, создаваемой в основном их противоположными мышечными группами. Регулярная практика этой позы поможет укрепить доверие и стабильность в назад отводы и это является обязательным условием для более продвинутых поз, которые направлены на изгиб позвоночника.

Начните с лежа в положении лежа с передней частью тела на полу. Ноги могут быть на ширине бедер, хотя более продвинутые ученики должны приложить усилия, чтобы собрать ноги вместе.

Протяните руки назад, чтобы кончики пальцев были направлены к задней части комнаты. Прижмите бедра к полу и одновременно поднимите ноги и туловище с пола, доходя до противоположных сторон комнаты.

Задержитесь в этой позе на пять-десять вдохов. Опустить на выдохе.

Сету Бандха СарвангасанаМост Позы

Начните с лежа на спине. Согните колени и подтяните пятки к сидящим костям. Правильное расстояние можно оценить, протянув прямые руки к ногам. Пальцы должны просто коснуться пятки.

На вдохе нажмите на пятки и поднимите бедра к потолку, максимально удлиняясь через грудь. Старайтесь не дать коленям выпасть в сторону. Держите ноги включенными.

Руки могут либо прижаться к полу, либо, если это удобно, руки могут зацепиться за спиной, когда локти вдавливаются в пол.

Задержитесь в этой позе на пять-десять вдохов. Опустите вниз на выдохе.

Джатхара ПаривартанасанаСупин Твист

Ложись на спину. Вытяните руки широко, плечи соединены с полом.

Согните обе ноги, держа ноги вместе. На вдохе подтяните колени к потолку и поднимите ноги от пола так, чтобы голень была параллельна полу. На выдохе пусть колени выпадут вправо.

Если оба плеча все еще соприкасаются с полом, может быть приятно повернуть голову, взглянув через левое плечо.

Эта поза имеет более глубокий эффект, чем дольше вы проводите в ней. Задержитесь в позе не менее минуты и до пяти. Поднимите ноги на вдохе и повторите позу на другой стороне.

Позы йоги для гибкости: оружие

Поскольку большинство поз йоги предназначены для тренировки всего тела, существует не так много поз, предназначенных специально для рук. Тем не менее, следующие позы особенно эффективны для раскрытия и сочленения плеч и рук. Практикуя их, обратите особое внимание на то, как движения и изменения в нижней части тела влияют на выравнивание и захват верхней части тела.

GomukhasanaПоза коровы

Для начинающих эту позу лучше всего делать сидя на блоке йоги.

Сядьте на блок. Согните правую ногу и подтяните пятку к левой сидящей кости коленом вперед. Скрестите левую ногу за правую. Гибкие практикующие смогут потянуть левую пятку к правой ягодице и сблизить колени, однако это не обязательно. Может быть удобнее просто поместить левую голень поперек правого бедра и поставить ступню на пол.

На вдохе поднимите левую руку к потолку. Согните руку так, чтобы левая рука опустилась вниз. Доберитесь до правой руки за спиной и отведите плечо назад, прижимая тыльную сторону руки между лопатками. Вы можете остаться здесь, хотя более гибкие практикующие смогут сжимать руки за спиной.

Сядьте высоко, открывшись через сундук. Дышите глубоко в этой позе от десяти до пятнадцати вдохов. Выпустите практический выдох и размотайте ноги. Повторите позу на другой стороне.

Адхо Муха Сванасана, Облицовочная Собака

Из положения на столе нажмите на руки, поднимая колени от пола и прижимая бедра к потолку. Пусть голова упадет между руками. Согните колени и наклоните таз так, чтобы копчик двигался вверх к потолку.

У собаки, обращенной вниз, важно, чтобы лопатки были расправлены, а плечи были сильно заняты. Поддерживайте широкое основание поддержки руками, немного более широкими, чем плечи, и внешне вращайте плечи, поворачивая ушко локтя к передней части комнаты. Возможно, вам придется поднять сундук с пола, чтобы выполнить это.

Сильно надавите на руки и попытайтесь вытянуть руки. Удостоверьтесь, чтобы не раздвинуть локти. Держите микро-изгиб в руках.

Задержитесь в этой позе на пять-десять вдохов.

Вирабхадрасана IВоин Один

Из положения стоя отведите левую ногу назад и согните правую ногу, чтобы войти в положение для выпады с разницей в четыре или пять футов. В Воин Один задняя нога находится под углом 45 градусов с пяткой на полу. Грудь и плечи возведены в квадрат к передней части комнаты.

На вдохе поднимите руки над головой. Начинающие могут просто поднять руки над головой, держа руки на ширине плеч. Тем не менее, для плеч лучше расправить лопатки так, чтобы плечи выходили вперед относительно позвоночника.

Руки должны быть ближе друг к другу, а ладони должны касаться кончиками пальцев, идущими к потолку. Посмотрите в сторону больших пальцев.

Задержитесь в этой позе на пять-десять вдохов. Шагните вперед на выдохе и повторите с другой стороны.

Вирабхадрасана IIВоин второй

Из положения стоя отведите левую ногу назад и согните правую ногу, чтобы войти в положение для выпады с разницей в четыре или пять футов. В Второй воин задняя нога только слегка повернута, почти на 90 градусов относительно передней ноги.

Грудь и плечи квадратные в сторону, а руки тянутся к противоположным сторонам комнаты. Взгляд сводится к среднему пальцу передней руки.

Сильно протяните руку, держась точно параллельно полу. Лопатки могут сближаться, а плечи могут немного опускаться, не опуская руки.

Задержитесь в этой позе на пять-десять вдохов. Шагните вперед на выдохе и повторите другую сторону.

Поскольку существует множество факторов, которые влияют на диапазон движения, очень важно использовать разные стратегии для решения каждого из них.

Создание активной гибкости требует сильного вовлечения мышц, но Инь-йога стремится как можно меньше задействовать, чтобы разрушить фасцию. Оба подхода учитывают важные факторы в развитии диапазона движения. Очевидно, что использование самых разных методов - самый разумный выбор.

Наши мультистильные ретриты и Тренинги для учителей дать вам как можно более широкий обзор техник йоги для развития силы и гибкости не только вашего тела, но также вашего ума и духа.

Зарегистрируйтесь сегодня!

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.