Йога для начинающих - Как начать шаг за шагом руководство

Вы начинающий йога и не знаете, с чего начать?

Вот Полное руководство для начинающих по йоге - Как начать ежедневную практику йоги, не выходя из собственного дома.

Йога повсюду в эти дни! Кажется, что все от ваших любимых кинозвезд до ваших любимых водопроводчиков, следят за трендом.

Это звучит как хороший способ тренироваться не поднимая много тяжелых предметов и не присоединяясь к какой-либо команде, и некоторые люди даже говорят, что это помогает им снять беспокойство и делает их счастливее. Беда в том, что быстрый поиск в Интернете выявляет множество стилей и брендов, множество разных подходов и мнений, а также необычное количество людей, которые делают стойку на руках.

Плюс, поездка в местную студию йоги может сначала быть немного пугающей. Кажется, что все носят модные дизайнерские наряды, используют много громких слов на другом языке и, опять же, что со всеми людьми, практикующими стойку на руках?

Может быть сложно понять, с чего начать, но йога не о том, как ты выглядишь или одеваешься, и, конечно, не о стойке на руках (хотя это очень весело). Изучение простой практики йоги то, что вы можете сделать дома, легко; Это займет немного времени, чтобы изучить основы и немного терпения.

Мы создали это руководство, чтобы помочь вам в этом процессе. Мы начнем с покрытия некоторых Основные понятия, а затем перейти к несколько простых последовательностей что вы можете постепенно добавить к неделя за неделей пока у вас нет полной домашней практики.

В дополнение к руководству, мы дадим ссылку на соответствующие видео с нашего обширного Библиотека YouTube, который послужит полезным справочным материалом, если вам нужно уточнить или просто предпочитаете учиться визуально.

Что такое Йога?

На первый взгляд может показаться, что йога - это в основном гибкость или акробатическое мастерство, но если мы посмотрим на то, что на самом деле означает слово йога, мы откройте для себя что-то более глубокое.

Слово Йога происходит от Санскрит язык древней индии. Отношения Санскрит Индийская культура немного похожа на латынь для европейской культуры. Это традиционный библейский и поэтический язык древней Индии и до сих пор используется в ритуалах и практиках, которые окружают индуистскую религию.

Слово «йога» было истолковано по-разному, но есть три основных использования этого слова. Каждый из них показывает свой аспект практики йоги.

1. Союз

Йога обычно переводится прямо как «союз». Это относится к объединению обычного отдельного я с божественным или высшим сознанием. В йогической философии божественное рассматривается как истинная природа каждого человека на самом глубоком уровне его сознания.

Это чувство единства также может быть использовано более практичным образом. Для обозначения союза между разными типами людей. Между людьми и животными. Между людьми и их окружением. Для большинства людей этот тип союза необходим для того, чтобы культивировать более высокое состояние союза с божественным.

Его также можно использовать для обозначения единства тела, ума и духа отдельной личности. Это то, чего мы пытаемся достичь с помощью поз и дыхательных практик, которые стали синонимами современной йоги.

2. Концентрация

Йога неразрывно связана с понятием Самадхи, грубо переводится как концентрация. По сути, Самадхи означает быть полностью поглощенным в настоящий момент. Традиционно это культивируется с помощью различных медитативных практик, но окончательный тест на концентрацию заключается в том, можно ли присутствовать в различных видах повседневной жизни. Стоим в очереди у банка, сидим в пробке, готовим обед; Каждый аспект нашей жизни - это возможность заниматься йогой.

3. Контроль

С практической точки зрения, Йога развивает контроль над нашим телом и нашим разумом, чтобы мы могли концентрированно жить и двигаться к различным уровням союза, описанным выше. Все различные методы, описанные здесь, предназначены для того, чтобы помочь нам развить этот контроль.

Дыхание для начинающих

В хатха-йоге понимается, что дыхание - это мост между телом и разумом, Он рассматривается как ключ к контролю над обоими и, в конечном итоге, ключ к их объединению.

Полное контролируемое дыхание помогает нам приносить энергию в тело, не вызывая беспокойства или напряжения. Медленное, расслабленное дыхание помогает успокоить ум и создать условия, необходимые для состояний глубокой медитации.

Без акцента на дыхание, асана, или позы йоги, это просто физические упражнения. Несмотря на то, что они по-прежнему полезны для здоровья, их воздействие будет намного меньше их потенциала, если они не будут сочетаться с глубоким, осознанным дыханием.

По этой причине всегда полезно начинать практику йоги с простых дыхательных упражнений, которые установят модели оптимального дыхания в сидячем положении, прежде чем усложнять ситуацию, принимая более сложную позу.

Мы сосредоточимся на трех различных типах дыхания:

1. Грудное дыхание

При грудном дыхании мы сосредоточимся на дыхании всего ствола.

Вдохните медленно, осторожно и глубоко. Старайтесь не перегружать и не удлинять дыхание более, чем это удобно.

Вдыхая, мы расширяемся через грудную клетку, вытягивая грудную клетку. По мере того как наша грудная клетка расширяется, мы также должны пытаться ощущать расширение в задней части тела, а также по бокам тела. Попробуйте положить руку на верхнюю часть спины, чтобы лучше понять это расширение.

Выдохните постепенно с контролем. Постарайтесь, чтобы длина выдоха была примерно равна длине вдоха. Когда мы выдыхаем, мы ощущаем сокращение грудной клетки и возвращаемся к позвоночнику.

Дыхание таким образом поможет растянуть и укрепить межреберные мышцы грудной клетки и увеличить нашу способность дышать.

2. Брюшное дыхание

При брюшном дыхании мы втягиваем диафрагму в брюшную полость, перемещая живот внутрь и наружу во время дыхания. Эта форма дыхания помогает втягивать кислород глубоко в нижние отделы наших легких, где кровь имеет тенденцию объединяться под действием силы тяжести и, следовательно, является более эффективной формой дыхания, чем грудное дыхание, и будет иметь тенденцию расслаблять нервную систему. ,
Вдохните медленно, осторожно и глубоко. На этот раз расширяйтесь только через живот и по бокам живота, стараясь не расширять грудную клетку.

Выдохните с контролем, притягивая живот к позвоночнику. Постарайтесь, чтобы длина выдоха была примерно равна длине вдоха.

3. Дружественное дыхание

Это полное дыхание йоги, которое мы любим называть «Дружественное дыхание». Он сочетает в себе как грудное дыхание, так и брюшное дыхание, так что мы можем максимально удлинить и углубить дыхание.

В Дружественном Дыхании, на нашем вдохе, мы расширяемся через брюшную полость и грудную клетку одновременно, чувствуя расширение через переднюю и заднюю части тела. Когда мы выдыхаем, мы чувствуем, что грудная клетка сокращается, и живот одновременно движется к позвоночнику.

Первоначально может быть полезно положить одну руку на грудь и одну руку на живот, чтобы почувствовать это расширение и сокращение и убедиться, что оно одинаково для верхней и нижней половины туловища.

Позы йоги для начинающих

Это хорошая идея, когда начинаешь практиковать асана, или позы йоги, вводить их постепенно, неделя за неделей. После того, как вы освоили несколько базовых поз, вы можете начать их последовательность, используя Виньясаили связывание движений. Мы предлагаем простую четырехнедельную программу, где мы начинаем с простых разминочных движений и постепенно интегрируем более сложные позы.

1-я неделя: разминка

После выполнения дыхательных упражнений, описанных выше, мы начнем с простых упражнений на разминку, которые можно выполнить в начале любой практики йоги для разминки. Ссылка на видео ниже в любое время, если вам нужны разъяснения.

Растягивающиеся шеи

Начнем с нескольких простых растяжек шеи.

1. На вдохе медленно поднимите подбородок, вытянув переднюю часть шеи, на выдохе опустите подбородок, вытянув заднюю часть шеи. Повторите пять раз.

2. На выдохе опустите голову влево, вытянув правую сторону шеи, на вдохе вернитесь к центру, затем на выдохе опустите голову вправо, вытянув левую сторону шеи. Повторите пять раз

3. Выполните полное вращение шеи, выдыхая, когда подбородок опускается, и вдыхая, когда подбородок поднимается. Обязательно вращайте как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки. Повторите три раза каждый

Не перегружайте шею, просто двигайтесь в пределах нормального диапазона движений.

Сидячие растяжки плеча

1. Положите кончики пальцев обеих рук на соответствующие плечи, закрывая локтевые суставы. На вдохе поднимите локти вверх и внутрь. На выдохе раздвиньте и разведите их вниз, вращая во всем диапазоне движений плечевого сустава. Повторите три раза, а затем повторите еще три раза, вращаясь в противоположном направлении.

2. Поднимите правый локоть к потолку и поместите правую руку за голову, опускаясь к верхней части спины. Если вам удобно, осторожно потяните правый локоть влево свободной рукой. Задержитесь на пять вдохов и повторите упражнение на другой стороне.

Разминка спинного мозга

1. Из своего сидячего положения поднимите грудь и начните ходить руками вперед, насколько это удобно. Начните с того, чтобы держать спину как можно более прямой. Задержись на пять вдохов здесь. После пяти вдохов вы можете толкнуть в руки и заправить копчик, вытянув нижнюю часть спины. Задержитесь еще на пять вдохов и верните руки назад.

2. На этот раз, когда вы складываетесь вперед, разведите руки влево, вытянув правую сторону спины. Задержитесь на три вдоха и повторите на другой стороне.

3. Держа позвоночник прямым, положите правую руку на левое колено, а левую - на пол позади себя. Вдохните здесь, а затем, выдыхая, начинайте осторожно поворачивать влево. Задержитесь на три вдоха, затем вдохните, возвращаясь к центру. Повторите с другой стороны.

Постоянный разминка бедра

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Протяните руки в сторону. Вдохните здесь. На выдохе начните опрокидываться на правую сторону, доходя правой рукой к правой голени, вытягивая левую сторону тела. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Повторите всю последовательность три раза.

2. Начните с ширины бедер. Выполняйте плавные повороты бедер, делая большой круг с бедрами. Повторите 3 раза в каждом направлении. Возьмите ноги чуть шире и повторите еще три раза в каждом направлении.

Неделя 2: основные позы йоги

Теперь давайте начнем вводить некоторые простые позы в нашей практике. Эти все начнутся в настольном положении:

Кошка / Корова Наклоняется

Начните в положении на столе с коленями прямо под бедрами и руками под плечами. На вдохе начинайте опрокидывать копчик вверх и назад и опускать живот к полу. Поднимите грудь и слегка поднимите взгляд.

На выдохе заправьте копчик под и вокруг спины. Разведите лопатки и расслабьте голову к полу.

Повторите движение пять раз

Нисходящая собака

Находясь в положении на столе, поднимите пальцы под ноги и поднимите бедра вверх и назад. Прижмите руки к полу, вытянув позвоночник, и начните опускать пятки к полу. Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете начать с того, что согните каждое колено по очереди и сделайте небольшие движения при ходьбе ногами.

Как только вы почувствуете себя гибким, начните выпрямлять ноги, прижимая пятки к полу. Вы также можете увеличить растяжку спины, слегка согнув колени и подтянув грудь к полу.

Расширенная поза ребенка

Начните с позиции на столе. Раздвиньте колени на ширину бедра и опустите копчик на пятки.

Протяните руки вперед и положите руки на пол ладонями вниз. Дышите глубоко в спину, растягивая туловище при каждом вдохе. Задержитесь на пять-десять длинных вдохов.

Планка Положение

С вашего положения на столе просто отойдите обеими ногами назад, чтобы тело было абсолютно прямым с головы до ног. Сильно вдавите руки в пол, широко разводя лопатки. Держите живот крепким и не забывайте дышать. Задержитесь на пять вдохов.

Колено в локоть

Вдохните в положении доски. На выдохе обведите спину, поднося правое колено как можно ближе к правому локтю. На вдохе вернитесь в положение доски. Повторите с левой стороны и повторите всю последовательность три раза.

Неделя 3: базовые позы йоги

Теперь мы начнем немного больше работать с нашим позвоночником и бедрами с небольшими изгибами и поворотами:

Поза кобры

Спуститесь к животу. На вдохе вдавите пол в грудную клетку и поднимите грудь вверх и вперед, удерживая бедра на полу. На выдохе нижняя часть спины вниз. Повторите это движение еще несколько раз, каждый раз слегка изгибая спину. В последний раз держите позу в течение трех вдохов, а затем опустите на выдох.

Трехногая собака

Начните с нисходящей собаки. На вдохе поднимите правую ногу вверх и назад, подтяните правую подколенную сухожилие и вытяните руку к задней части комнаты, удерживая бедра прямо в передней части комнаты. Задержав три вдоха, согните правое колено и откройте бедра вправо, вытянув переднюю часть правого бедра. Задержитесь на три вдоха и на выдохе вернитесь к собаке, обращенной вниз Повторите с другой стороны.

Нить-поза

Ложись на спину. Согните левое колено, поставив ногу на пол и потянув пятку к левой сидячей кости. Поместите правую пятку поперек левого бедра и позвольте колену выпасть в сторону.

Если в колене нет давления или напряжения, обхватите левое бедро обеими руками и подтяните левое колено к телу, удерживая голову и плечи в контакте с полом. Дышите глубоко от пяти до десяти вдохов и повторите на другой стороне.

Supine Twist

Ложись на спину. Согните оба колена, поставив ноги на пол и подтянув пятки к сидящим костям. Протяните руки в стороны. Поднимите бедра и слегка сдвиньте их влево, чтобы колени упали на правую сторону, мягко опустившись к полу. Задержитесь на пять-десять вдохов и повторите на другой стороне.

Неделя 4: простые постоянные позы

Теперь мы будем работать над некоторыми простыми позами, чтобы укрепить ноги. Посмотрите видео ниже для идей о том, как связать все эти позы в непрерывной последовательности!

Второй воин

От собаки, обращенной вниз, шагните правой ногой вперед между руками и опустите левую пятку на пол, повернув ногу на 90 градусов. Встаньте в длинный выпад, расправьте грудь в сторону комнаты и вытяните руки к противоположным концам комнаты. Задержитесь на три-пять вдохов. На выдохе положите руки на пол и сделайте шаг назад к собаке, обращенной вниз. Повторите с другой стороны.

Поза треугольника

От Воина Два, выпрямите переднюю ногу, стараясь держать небольшой изгиб колена. На выдохе наклоните тело вправо, протянув правую руку к голени, а левую - к потолку. Постарайтесь держать спину прямо, и сундук открывается в сторону комнаты. После пяти вдохов вернитесь к Воину Два на вдохе.

Пройдя через Ниспадающую Собаку, повторите на другой стороне.

Боковое Поза

Начните во Второй Воин. В месте вдоха, правое предплечье на правом бедре и вытяните левую руку вверх и вперед, вытянув левую сторону тела и открыв грудь вверх в сторону комнаты. Задержитесь на пять вдохов и вернитесь к Воину Второму на вдохе.

Пройдя через Ниспадающую Собаку, повторите на другой стороне.

Поза полумесяца

Для этого лучше иметь блок для йоги.

Начните во Второй Воин. Положите правую руку на блок для йоги на расстоянии 12-XNUMX дюймов от правой ноги. Начните вносить вес в правую ногу. На вдохе поднимите заднюю ногу от пола и перенесите весь вес на правую ногу и правую руку. Раскройте бедра и грудь до края комнаты и поднимите заднюю ногу как можно выше. Не забывай дышать!

Задержитесь на три-пять вдохов и вернитесь к Воину Второму на выдохе.

Пройдя через Ниспадающую Собаку, повторите на другой стороне.

Не забудьте отдохнуть!

После практики йоги не забудьте расслабиться на три-пять минут на спине с закрытыми глазами. В йоге всегда важно сбалансировать усилия с расслаблением, поэтому не пропустите этот важный шаг!

Желаем удачи в вашем путешествии йоги. Оставьте нам комментарий и дайте нам знать, что вы думаете, и когда вы будете готовы узнать больше, просто подпишитесь на нашу YouTube канал для множества качественных занятий йогой!

2 комментариев

  1. Narmada /Ответить

    Пожалуйста, начните онлайн-тренинг для учителей. Все ваши видео на YouTube такие исключительные. Такое чувство, что учитель стоит передо мной и исправляет и учит меня каждой асане. Большое спасибо вашей команде
    PS. Я мама двух маленьких девочек. Я хочу стать сертифицированным учителем йоги, но у меня мало поддержки, чтобы оставить девушек в покое и уехать из моего города, чтобы получить сертификат. Пожалуйста, рассмотрите мой запрос

    1. Мира Уоттс /Ответить

      Привет Нармада,

      Спасибо за благодарность. Мы работаем над этим и должны быть в состоянии запустить его в ближайшие два месяца.

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.