Фалакасана или поза планки

Преимущества, противопоказания, советы и как это сделать

поза планки пхалакасана
Английские имена
Планка Поза
санскрит
Хельсинк / Phalakasana
Произношение
фал-извед-AHS-анна
Смысл
пхалака: «доска», «доска» или «скамья»
асана: «поза»

Phalakasana с одного взгляда

Phalakasana выглядит как Планка, также называемая Планка Поза, который помогает укрепить корпус, лопатки, руки и мышцы спины. Есть и другие имена- Кумбхакасана, Сантоласанакачества Дандасана. Эта поза поддерживается на четырех точках (две стопы и ладони).

Выгоды:

  • It укрепляет мышцы нижней части спины.
  • Он создает верхняя часть тела и сила корпуса.
  • Это помогает укрепить плечи, плечи и запястья.
  • Кокаин проходит основа для баланса рук.

Кто может это сделать?

Поза планки — поза для начинающих. Эту асану могут выполнять люди с нормальным состоянием здоровья. Эту позу могут выполнять люди, которые хотят улучшить свой баланс и силу корпуса. Эту позу могут выполнять люди, которым необходимо увеличить силу поясницы и укрепить руки и ноги.

Кому не следует этого делать?

Люди с запястье, плечоили травмы спины следует избегать выполнения позы Планки. Люди с Высокое АД или синдром запястного канала, следует избегать этого или проконсультироваться со своим лечащим врачом. Беременным женщинам следует избегать выполнения позы планки. Люди с любым недавние операции следует избегать или обращаться к своему врачу.

Как сделать Phalakasana?

Следуйте пошаговой процедуре

Кумбакасана Речь идет об открытии вашей внутренней силы и балансировке всего вашего тела и разума.

  1. Начните с ровной мягкой поверхности, чтобы не повредить части тела, и сосредоточьтесь на позе «Планка». 
  2. Начните асану «Планка», встав на четвереньки на землю (на руках и коленях) или приняв простую позу стола. Ваши запястья должны находиться ниже плеч, а колени — на одной линии с бедрами.
  3. Не забудьте широко расставить пальцы на коврике и зафиксировать внешние части рук для лучшей поддержки. Следите за тем, чтобы ваши пальцы были прямыми, а средний палец был направлен вперед.
  4. Отведите правую ногу назад и на пальцы ног, оттолкнувшись и прижав ее к полу, а затем отведите левую ногу назад и выровняйте ее по отношению к правой ноге. Ноги должны быть на ширине плеч.
  5. Это позиция для отжимания; ваше тело должно составлять одну прямую линию от головы до пят.
  6. Ваше тело должно быть оторвано от пола, сожмите внутреннюю часть бедер и задействуйте корпус.
  7. Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься, шея должна находиться на одной линии с позвоночником и смотреть вперед.
  8. Продолжайте дышать мягко во время выполнения поз.
  9. Вы можете удерживать позу Планки на своем уровне комфорта и постепенно увеличивать ее, когда у вас появится больше силы корпуса.
  10. Выравнивание жизненно важно для поддержания правильной осанки и предотвращения травм.
  11. Когда вы захотите выйти из позы «Планка», осторожно опустите колени на землю, расслабьтесь и почувствуйте силу всех частей тела.
  12. Приходите в поза ребенка чтобы охладить тело и расслабить разум.
  13. Очень важно прислушиваться к своему телу и использовать реквизит или модифицировать его до более простого варианта с помощью учителя йоги.

Каковы преимущества Phalakasana?

Поза Планки имеет множество физических и умственных преимуществ, которые укрепляют вашу внешнюю и внутреннюю уверенность в себе, укрепляют вас во всех отношениях и сохраняют равновесие.

Польза позы планки пхалакасана
  • Поза Планки удивительна укрепите свою основную мышечную силу. Эта поза воздействует на мышцы живота, тонизирует и укрепляет их, включая прямые мышцы живота, косые и поперечные мышцы живота. Этот улучшает вашу осанку и помогает облегчить боль в спине.
  • Руки и плечи поддерживают переднюю часть вашего тела, а во время этой позы это помогает укрепите верхнюю часть тела и трицепс.
  • Эта поза планки улучшает ваш баланс и стабильность так как вам нужно сохранять прямую линию от головы до пяток. Это помогает укрепить координацию и баланс между вашим разумом и телом.
  • Поза планки способствует нейтральному выравниванию позвоночника, помогает поддерживать здоровье позвоночника и снижает стресс и напряжение сзади.
  • Как только вы попрактикуете позу «Планка» и введете ее в свой распорядок дня, это поможет укрепить свое ядро и верхнюю часть тела, помогает вам осознать позу и помогает уменьшить сутулость спины.
  • Это помогает осознанности и глубокому дыханию, которые уменьшает стресс и тревогу.
  • Это может помочь облегчить повседневную деятельность в вашей жизни, поскольку при регулярной практике укрепляет мышечную и умственную выносливость.
  • Это также можно включить в различные фитнес-программы.
  • Эту позу можно принять за базовую, и как только вы введете ее в свою повседневную жизнь, вы сможете бросить вызов другим. продвинутые позы йоги которые укрепят ваш корпус и верхнюю часть тела.

Состояние здоровья, при котором может быть полезно Phalakasana

  • Поза планки будет полезна людям, которые хотят укрепить свои руки, запястья и мышцы вокруг плеч и верхней части спины.
  • Люди, имеющие проблемы с пищеварением или регулярные запоры, могут получить помощь, поскольку этот массаж оказывает давление на брюшную систему и помогает при вздутии живота и газах.
  • Он улучшает кровообращение, тонизирует мышцы и помогает повысить выносливость.
  • Вы можете включить это в свою йогу или любые упражнения, если хотите улучшить свою осанку.
  • Люди со слабым ядром могут практиковать Phalakasana поза йоги для укрепления мышц живота.
  • Люди, страдающие от стресса и беспокойства, могут регулярно практиковать эту позу. внимательное дыхание и сосредоточьтесь на их внутреннем и внешнем балансе.
  • Это может помочь людям улучшить внимание и концентрацию, что улучшает ясность ума.
  • Эта асана может помочь людям со слабым здоровьем костей и остеопорозом, поскольку эта поза переносит вес вашего тела на руки и ноги и помогает укрепить кости.

Безопасность и меры предосторожности

  • Всем, кто получил травму запястья, рук, плеч, лодыжек или стоп и перенес недавнюю операцию, следует избегать выполнения этой позы Планки.
  • Phalakasana необходимо иметь хорошую координацию дыхания, поэтому людям с любыми проблемами с дыханием следует избегать или использовать помощь своего учителя йоги, а также не забывать консультироваться с врачом.
  • У некоторых людей очень слабые запястья и лодыжки, поэтому им следует избегать этого, иначе они могут повредить их.
  • Беременным женщинам и пожилым людям следует избегать этого.
  • Следите, чтобы ваше запястье и плечо находились на одной линии.
  • Если вы новичок, делайте это медленно и следуйте указаниям вашего тела.

Распространенные ошибки

  • Несоблюдение положения от головы до пяток в позе.
  • Всегда делайте разминочные подготовительные позы перед тем, как приступить к этой позе.
  • Выполняйте позу планки на мягкой и ровной поверхности.
  • Держите спину прямой. Не выгибайте и не горбите спину и не позволяйте бедрам провисать.
  • Кор управляет этой асаной, поэтому вы должны задействовать корпус, чтобы поза была эффективной.
  • Лопатки должны быть твердыми, руки прямыми.
  • Не задерживайте дыхание. Продолжайте дышать мягко.
  • Не пытайтесь игнорировать, если вы чувствуете дискомфорт в теле.

Советы для Phalakasana

  • Разминка в качестве тренировки перед любой асаной может помочь при возможном перенапряжении или судорогах.
  • Выполняйте позу Планки натощак или через 4–5 часов.
  • Избегайте делать Phalakasana поза, если у вас расстройство желудка.
  • Новичкам лучше заниматься под руководством тренера по йоге.
  • Если у вас есть какие-либо незначительные проблемы, вы можете изменить их соответствующим образом.
  • У каждого есть ограничения и гибкость, поэтому уважайте свое тело, прислушивайтесь к знакам и следуйте соответственно.
  • Делайте медленный прогресс, вместо того, чтобы напрягать свое тело и причинять себе вред. Будьте и устойчивы.
  • Вы можете включить Phalakasana с последовательностью других асан, чтобы создать поток.

Принципы физического выравнивания для Phalakasana

  • Правильное выравнивание важно для безопасной позы йоги.
  • Начните с позы стола в качестве основы.
  • Следите за тем, чтобы ваши запястья находились прямо под лопатками.
  • Пальцы широкие, ладони твердые.
  • Не горби плечи.
  • Во время выполнения позы задействуйте мышцы корпуса.
  • Ваша спина от головы до пяток должна находиться на одной линии.
  • Ноги должны быть расставлены на ширине плеч и выпрямлены.
  • Бедра не должны провисать, не горбьте шею и не выгибайте ее.
  • Дышите плавно и размеренно. Не задерживайте дыхание.

Phalakasana и дыхание

  • Формула дыхания в этой позе Планки — сохранять ее нежной, естественной и устойчивой.
  • Дышите глубоко, входя в позу, медленно выдыхайте, а затем дышите естественно и осознанно.
  • Удерживая позу, позвольте дыханию быть спокойным и расслабленным, не делайте его напряженным. Осторожно вдыхайте и выдыхайте, удерживая позу, а не дыхание; дыхание должно продолжать течь ко всему телу, и вы заряжаетесь новой энергией.
  • Дыхание естественно поможет вам сосредоточиться на себе, укрепляя корпус, руки, запястья, бедра, плечи и ноги. Дыхание — ваш проводник и друг в этой асане Планки. Итак, координируйте свои действия должным образом и воспользуйтесь всеми преимуществами.

Phalakasana и вариации

  • Если вы новичок, вы можете изменить его, чтобы упростить.
  • Вместо того, чтобы удерживать вес верхней части тела на ладонях, вы можете положить предплечья на землю, а локти — ниже плеч. Это поза планки на предплечьях.
  • Вы также можете изменить позу планки, согнув колени на полу и положив верхнюю часть тела на ладони.
  • Вы можете выполнить позу планки правой и повторить то же самое с другой ногой.
  • Собака мордой вниз.
  • Поза «Планка» от колена до локтя.

отнимать

Планка — отличная поза йоги для начинающих, потому что она помогает укрепить руки, плечи, корпус и ноги. Это также полезно для похудения, так как быстро сжигает калории. Кроме того, он повышает выносливость и ускоряет обмен веществ. При регулярном выполнении планка может помочь улучшить общую устойчивость и равновесие.

Откройте дверь к полноценной карьере преподавателя йоги с нашими аккредитованными курсами подготовки учителей йоги. Выберите из наших основных 200-часовой курс подготовки учителей йогипродвинутый 300-часовой курс подготовки учителей йоги, или всеобъемлющий 500-часовой курс подготовки учителей йоги – все сертифицировано Yoga Alliance, США. Погрузитесь в мир философии йоги, анатомии, методик преподавания и многого другого. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы стать сертифицированным инструктором по йоге и вдохновлять других на пути к здоровью. Зарегистрируйтесь сейчас и отправляйтесь в трансформационное путешествие!

Онлайн-подготовка учителей йоги 2024
Мира Уоттс
Мира Уоттс — владелица и основатель Siddhi Yoga International. Она известна во всем мире своим идейным лидерством в индустрии здорового образа жизни и вошла в топ-20 международных блогеров о йоге. Ее статьи о целостном здоровье публиковались в Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes и других международных журналах. В 100 году она получила награду «2022 лучших предпринимателей Сингапура». Мира — учитель йоги и терапевт, хотя сейчас она в основном занимается ведением Siddhi Yoga International, ведет блог и проводит время со своей семьей в Сингапуре.

Ответы

Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Форма обратной связи

  • Это поле для целей проверки и должны быть оставлены без изменений.

Связаться в WhatsApp