Хатха-йога - все, что вам нужно знать

Все, что вам нужно знать, чтобы начать питать и поднимать настроение хатха Практика йоги!

Хатха йога - это термин, который в наши дни широко используется в мире йоги.

Но что это на самом деле означает?

Как обычно, ответ на этот вопрос сложен. Там короткий ответ и длинный ответ.

Начнем с короткого ответа.

В большинстве западных студий йоги слово хатха обычно подразумевает медленные занятия с сильным акцентом на растяжку и длительные удержания поз. Эти классы могут также включать дыхательные практики или детальные подсказки выравнивания для включения в эти позы, так как более длительное время в позе позволяет немного более точно настроить.

Таким образом, они отличаются от Виньяса классов, которые, как правило, уделяют большое внимание движению, целенаправленно связанному с дыханием. Эти занятия обычно немного более энергичные и спортивные и включают в себя соединение поз с движениями, называемыми Приветствием Солнцу.

Они также отличаются от Инь классы, которые, как правило, имеют очень длинные позиции поз, которые полностью пассивно поддерживаются в пределах вашей обычной мобильности. хатха классы все еще активны, сильные практики, с акцентом на выравнивание, вовлеченность и энергию.

Теперь для длинного ответа.

Правда в том, что технически почти все дыхание и йога, основанная на позах то, что мы делаем в студиях на западе, на самом деле Хатха-йога, Давайте углубимся немного глубже и рассмотрим, что на самом деле означает этот термин и почему проводится различие между этими стилями.

Ассоциация хатха Йога Прадипика

Существует текстовое свидетельство некоторых практик хатха Йога начиная с 1^st века, и археологические свидетельства, которые могут датироваться еще более ранним веком. Однако первым полным систематизированным описанием поз, дыхания, очищения и медитативных практик, составляющих хатха-йогу, был текст, названный хатха Йога Прадипика.

Ассоциация хатха Йога Прадипика восходит к 15^th века и был написан Риши Сватмарама. Первоначально он был предназначен для компиляции нескольких ранних текстов, которые не сохранились.

Работа разделена на четыре главы, которые предназначены для того, чтобы очертить постепенно углубляющуюся практику йоги, которая фокусируется на физическом теле и постепенно смещается в сторону более тонких аспектов воплощенного опыта.

Среди описанных методов - ряд положений, предназначенных для развития физического тела и развития понимания тонкого тела. Эти позы называются Асана, и они - самая близкая вещь к тому, что большинство теперь понимает как Йогу, но они - только начало.

В книге также изложен ряд дыхательные упражнения, называемые Пранаяма, и серия упражнений, предназначенных для управления энергиями тонкого тела, под названием Мудро, и Бандха. Он также дает отчет о работе Чакры, энергетические центры и Nadis, или энергетические каналы тонкого тела.

Что такое хатха-йога?

Долгое время считалось, что слово хатха был образован из корней «Ха» и «Та», что означает «солнце» и «луна», соответственно. Подразумевалось, что эти практики призваны сбалансировать и объединить солнечную и лунную энергии в тонком теле.

Сейчас считается, что этот термин изначально предназначался для обозначения просто «сила» или «усилие» и описывает интенсивную физическую и умственную дисциплину, необходимую для овладения этими техниками.

В любом случае, суть в том, что хатха Йога это всего лишь один тип йоги среди многих других в более широком контексте индийской философии и духовности, который охватывает индийские религиозные традиции, столь же разнообразные, как индуизм, буддизм, джайнизм, сикхизм и ислам.

История современной хатха-йоги

Популярность хатха Йога на западе может быть более или менее прослежена до двух мужчин: Тирумалай Кришнамачарья и Свами Шивананда Сарасвати.

Кришнамачарью находился под сильным влиянием физической культуры и адаптировал методы более ранних текстов йоги в простые системы упражнений, которые могли бы выполнять обычные люди ежедневно для поддержания их физического и психического здоровья.

Он, в свою очередь, станет учителем Паттабхи Джойса, Б. К. С. Айенгара и Т. К. Десикачара, которые будут популяризировать свою версию йоги по всему миру через популярные системы Аштанга, Айенгара и Винийоги.

Большая часть йоги, которую мы практикуем в студиях сегодня, может быть приписана ему, хотя классы «виньясы», как правило, основаны на системе Аштанга, а классы «хатха» больше основаны на системах Айенгара и Виньиоги.

Шивананда, с другой стороны, преподавал более духовно ориентированную систему йоги, которая объединяла умозрительные, преданные, философские и образ жизни.

Он также обучил бы многих важных гуру, которые стали популярными пропагандистами йоги для западной аудитории. Среди них Свами Сатьянанда, который основал Бихарскую Школу Йоги, и Свами Вишнудевананда, который основал Центры Шивананда Йоги Веданты и разработал стиль йоги, теперь известный как Шивананда Йога.

Системы йоги, которые развивались из этой линии, также учили Асана практики. На них, возможно, частично повлияли Кришнамачарью но сделал гораздо больший акцент на более ранние классические тексты и другие аспекты йоги, изложенные в таких источниках, как Бхагавад-гита, Эти стили часто называют в наши дни «Классическая хатха Йога,» и может также описать стиль, который можно увидеть во многих классах йоги, которые называются просто хатха.

Как начать хатха Йога Практика

Как видите, язык йоги может быть немного запутанным.

К счастью, вам не нужно быть главным в истории, чтобы начать хатха Йога практика для физического и психического здоровья. Все, что вам нужно, это свободная одежда, коврик для йоги и немного настойчивости.

Мы опишем здесь короткую последовательность хатха Йога позы, которые вы можете попробовать дома. Все эти позы предназначены для удержания в течение умеренного периода времени, прежде чем перейти к следующему. Как правило, мы рекомендуем от 30 до 60 секунд для каждой позы, но не стесняйтесь держать их дольше, если вам это нравится

Как всегда, если у вас есть какие-либо проблемы с мобильностью или какие-либо хронические заболевания, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой практики йоги. Вам также следует проконсультироваться с опытным преподавателем, который может удовлетворить практику вашим конкретным потребностям.

Также см: 200 часов подготовки учителей йоги

Верх 10 хатха Позы йоги

Сукхасана, легкая поза

Сукхасана буквально означает «легкая поза» или «расслабленная поза», и его цель - дать телу возможность приобрести спокойную бдительность, которая помогает подготовить ум к медитации.

Это также отличное место, чтобы начать хатха Йога практиковаться, поскольку эта простая позиция может стать отправной точкой для всех видов дыхательных упражнений и простых растяжек, чтобы открыть шею, плечи и спину.

Просто сядьте, скрестив ноги, на полу. Если это создает напряжение или давление на колени или бедра, подумайте о том, чтобы сесть на блок или подкладку и поставить опору под колени. Как только вы нашли удобное положение для ног, прижмите сидящие кости к полу и начните вытягивать макушку головы вверх к потолку, чтобы позвоночник удлинился.

Позвольте плечам расслабиться внизу и дайте подбородку оставаться на одном уровне с полом. В этот момент вы можете просто наблюдать за своим дыханием в течение нескольких минут или намеренно замедлять дыхание, чтобы выдох был немного длиннее, чем вдох. Дышите глубоко, расширяясь сначала через живот, а затем в грудь.

Адхо Муха Сванасана, Облицовочная Собака

Нисходящая собака является одной из ключевых асан в большинстве хатха Йога системы. Это помогает раскрыть всю спину тела, одновременно укрепляя силы и контролируя плечи и мышцы живота.

Начиная со стола на четвереньках, прижмите руки к полу и верните ноги в положение доски. Убедитесь, что руки находятся прямо под плечами.

На выдохе слегка согните колени, прижимая руки к полу, и отведите бедра вверх к потолку, позволяя голове опуститься между руками.

Поначалу большинству людей будет намного легче поддерживать эту позу с щедро согнутыми коленями и поднятыми пятками от пола. Это позволит им сосредоточиться на удлинении спины, протягивании рук и опрокидывании копчика вверх к потолку. Через некоторое время уместно начать выпрямлять ноги и опускать пятки к полу.

бхунджангасана, Кобра поза

Эту важную позу сгибания может быть удивительно трудной для освоения, поэтому сначала делайте это медленно.

Начинаясь в положении лежа с животом на полу, положите руки на пол вдоль тела, где именно это будет зависеть от вашего типа телосложения, но вы можете начать с них немного за плечами.

Когда вы нажмете на пол, начните поднимать макушку головы к потолку, открывая сундук в передней части комнаты и удерживая бедра вниз, опираясь на пол. Сначала держите руки щедро согнутыми. Со временем уместно их выправить.

Поднимите взгляд, поднимая подбородок вверх и вперед, вместо того, чтобы откинуть голову назад.

Вначале большинство людей будут чувствовать себя более комфортно, когда ноги слегка раздвинуты, хотя в конечном итоге ноги должны быть плотно соединены, что сделает позу более сложной.

АнджанеясанаНизкий выпад

С нисходящей собакой. Шагните правой ногой между руками и войдите в низкий выпад, положив левое колено на пол. Правое колено должно быть выровнено непосредственно над ступней, хотя на более продвинутой стадии целесообразно продвигать колено вперед.

Заднее колено должно быть хорошо позади бедра, чтобы растяжка ощущалась через переднюю часть ноги.

На вдохе поднимите обе руки к потолку, соединяя ладони, если это возможно. Также поднимите взгляд.

Повторите с обеих сторон, прежде чем двигаться дальше.

Триконасана, Треугольник поза

Начните с того, что ноги примерно на 3-4 фута разнесены, а бедра прилегают к краю комнаты, поверните правую ногу так, чтобы она была перпендикулярна задней ноге. Слегка поверните заднюю ногу, примерно на 5-10 градусов.

На вдохе вытяните руки к противоположным сторонам комнаты. На выдохе начинайте опрокидывать тело в сторону, доходя правой рукой по направлению к правой голени. Дотянись до потолка левой рукой. Вначале может быть удобнее смотреть в правую руку, но в конечном итоге взгляд должен быть поднят в сторону поднятой руки.

Повторите с обеих сторон, прежде чем двигаться дальше.

VrksasanaПоза Дерева

Начните в стоячем положении с ноги вместе на передней части вашего коврика. Начните вносить вес в левую ногу.

На вдохе потяните колено к груди. Начните вытягивать колено в сторону, открывая его через бедро, и поместите подошву правой ноги внутрь левой ноги.

Для начинающих может быть достаточно поместить ступню чуть ниже колена на внутренней части голени. В конце концов, ступня должна быть расположена выше колена, как можно ближе к паху. Никогда не ставьте ногу на колено. Сильно прижмите ногу к ноге и вытяните руки над головой, прижимая ладони друг к другу.

Зафиксируйте взгляд на одной точке и удерживайте внимание на протяжении всей длины позы.

Повторите позу на другой стороне, прежде чем двигаться дальше.

[rv id = ”NKhkIS0bwSU”]

Paschimottanasana, Сидя вперед изгиб

Сядьте на пол, ноги вместе перед туловищем. Отодвиньте пятки от тела и направьте пальцы ног к потолку. Слегка согните колени, прижмите сидящие кости к полу и максимально вытяните позвоночник, слегка приподняв взгляд вверх.

Иди руками вперед. Изначально их можно просто положить на пол рядом с ногами. В конце концов, однако, указательный и средний пальцы должны завладеть большими пальцами ног. На выдохе сложите вперед, следя за тем, чтобы длина поддерживалась через позвоночник. Во-первых, может быть целесообразно очень щедро согнуть колени, чтобы приспособиться к этому.

Маричьясана СТвист мудреца Маричи

Сядьте на пол, ноги вместе перед туловищем. Согните правое колено и поставьте ногу на пол рядом с внутренней левой частью бедра, чтобы колено было направлено вверх к потолку. Положите правую руку на пол за спиной и на вдохе поднимите левую руку к потолку.

На выдохе зацепите левую руку за левое колено и сожмите верхнюю часть руки в бедре, направляя себя в поворот. Пальцы могут быть направлены к потолку.

Сохраняйте длину через позвоночник, пока вы поворачиваетесь так, чтобы макушка головы доходила до потолка.

ШавасанаПоза трупа

Традиционно очень важно закончить любой хатха Йога практиковаться в финальной позе покоя, Шавасана. В этой позе практикующий будет просто лежать на спине, слегка расставив ноги, а руки немного в стороне от туловища.

Освободите все мышцы тела, и постепенно позволяйте любому напряжению таять. Можно обратить внимание на дыхание или на ощущения, возникающие в теле, которые также позволят уму отдыхать.

10 главных преимуществ хатха йоги

1. Создает гибкость и мобильность

Это довольно очевидно. хатха Йога помогает сохранять гибкость

С возрастом становится все более важным поддерживать здоровый диапазон движений тела, чтобы мы могли вести энергичный и активный образ жизни до старости. Регулярная практика йоги это идеальный способ сделать это.

2. Строит прочность и стабильность ядра

хатха Йога является одним из наиболее эффективных способов наращивания силы в глубоких основных мышцах тела. Это мышцы, которые позволяют нам сидеть прямо, глубоко дышать и двигаться с подвижностью и контролем.

Наращивание силы в глубине ядра может помочь сохранить здоровье и подвижность позвоночника, а также поможет нам выполнять другие физические упражнения дольше и эффективнее, не уставая и не задыхаясь.

3. Развивает баланс и проприоцепцию

С возрастом наше чувство независимости и безопасности напрямую связано с нашим чувством равновесия и равновесия.

Посредством систематической подстройки опорных мышц тела и решения нашей проприоцепции с помощью балансировочных поз, хатха Йога является эффективным способом построения устойчивого баланса и естественной мобильности.

4. Помогает поддерживать здоровые суставы

Многие травмы суставов, особенно бедер и коленей, вызваны повторяющимся напряжением, которое может быть напрямую связано с напряженностью и снижением подвижности мышц ног и спины. Это те самые мышцы, на которые йога ориентируется чаще всего.

Удлиняя и укрепляя эти мышцы и помогая разрушить спайки в соединительной ткани вокруг них, регулярная практика йоги может помочь снять напряжение с суставов.

5. Стимулирует иммунную систему

хатха Йога помогает увеличить приток крови и лимфы по всему организму, что помогает клеткам организма функционировать более эффективно, утилизировать отходы более эффективно и доставлять антитела и лейкоциты для борьбы с инфекцией или инопланетными захватчиками.

6. Может уменьшить воспаление и воспалительные заболевания

Был большой научный интерес к хатха Йога недавно из-за доказательств того, что он может помочь уменьшить хроническое воспаление, которое может способствовать развитию целого ряда заболеваний, включая артрит, болезни сердца, диабет и рак.

7. Улучшает качество сна

Йога – это, по сути, систематическое развитие расслабления и душевного спокойствия, поэтому понятно, что она поможет улучшить сон.

Однако недавно было показано, что Хатха-йога фактически непосредственно увеличивает выработку мелатонина, одного из важнейших гормонов, регулирующих цикл сна.

8. Помогает развивать дисциплину и самоконтроль

Много внимания уделяется тому, как йога влияет на здоровье физического тела. Тем не менее, практика не менее умственная. Когда мы придерживаемся позы йоги, мы выводим тело из его нормальной зоны комфорта и поддерживаем мирное и уравновешенное настроение.

Это может помочь нам развить дисциплину и самоконтроль в нашей повседневной жизни, преодолеть незначительные пристрастия и пристрастия и даже улучшить наши отношения с другими.

9. Уменьшает беспокойство и стресс

Хатха-йога - один из самых эффективных способов избавиться от беспокойства и стресса. Это по крайней мере частично из-за других преимуществ для здоровья, связанных с йогой, в том числе увеличение циркуляции, дыхания и мобильности.

Однако было также показано, что он снижает выработку гормонов, таких как кортизол, которые связаны со стрессом, и стимулирует парасимпатическую нервную систему, режимы отдыха и перезарядки организма.

10. Помогает подготовить тело к медитации

Хатха-йога имеет много преимуществ, связанных с физическим здоровьем. Однако важно не упускать из виду тот факт, что йога является духовной практикой, предназначенной для того, чтобы вовлечь практикующего в прогрессивно углубляющиеся состояния самореализации и освобождения.

Для традиционалистов позы Хатха-йога являются лишь началом процесса. Они помогают подготовить организм к сидячие практики медитации которые позволяют получить доступ к высшим ступеням йоги.

Хатха-йогу легко начать, но овладеть ей может всю жизнь.

Любой может сделать Хатха-йогаНо интенсивное обучение с опытным учителем является ключом к получению максимальной отдачи от вашей практики.

Мы предлагаем различные отступления и варианты подготовки учителей для практикующих, желающих углубиться в восемь частей йоги и испытать их в их первоначальном контексте.

Зарегистрируйтесь сегодня!