Makara Adho Mukha Svanasana (Pose de prancha de golfinho)

Introdução

A postura da prancha do golfinho fortalece e tonifica todo o corpo, dos dedos dos pés aos abdominais e até a cabeça. É uma pose intermediária que requer consciência corporal em termos de alinhamento na pose. Requer braços, núcleo e pernas fortes para alcançar a expressão completa da pose.

Esta postura é uma excelente preparação para a postura do golfinho, assim como para a cabeça e outras inversões, porque você está construindo uma base forte nos braços e ombros.

A pose também é ótima para aquecer os músculos para tentar uma pose de prancha alta ou prancha lateral.

Prancha é uma ótima maneira de fortalecer os músculos do núcleo e melhorar sua postura e o Dolphin Plank não é diferente nesse sentido. Os resultados deste estudo^[1] mostre que os exercícios de prancha estão relacionados tanto ao local onde você está colocando as mãos (se elas estão próximas ou distantes de você) quanto ao tipo de posição que ele cria para cada grupo muscular envolvido, a fim de garantir que todas as áreas fiquem trabalharam igualmente duro com benefícios como abdominais mais fortes, alívio da dor lombar, etc., mesmo que não tenham problemas médicos específicos!

Foco Muscular

Dolphin Plank Pose concentra-se em vários músculos, como

• Grupo Muscular Central (Transverso Abdominal, Reto Abdominal, Oblíquos Internos e Externos e Multifidus)
• Músculos do braço (deltoides, bíceps e tríceps)
• Músculos das Costas (Rombóides)
• Músculos da perna (glúteos, tibial anterior)

Ideal para condições de saúde

• Pessoas que desejam perder gordura corporal.
• Para quem quer tonificar e fortalecer os músculos.
• Ativação do núcleo.
• Prevenção de dores nas costas.

Benefícios de Makara Adho Mukha Svanasana ou Pose de prancha de golfinho

1. Ajuda a melhorar a força dos ossos

Praticar esta postura ajuda a melhorar a força dos ossos e previne a osteoporose. Isso ocorre porque o Dolphin Plank Pose é um exercício de sustentação de peso.

2. Fortalece os braços, ombros e pernas

A postura da prancha do golfinho fortalece os bíceps, ombros e tonifica os músculos abdominais.

3. Tonifica os músculos abdominais

Alonga e tonifica os músculos das pernas e pés. Além disso, fortalece os principais músculos abdominais: como o transverso abdominal (TVA), reto abdominal (RA), quadrado lombar (QL) e os oblíquos.

4. Alonga a coluna

Esta postura alonga a coluna criando força e flexibilidade na mesma. Isso também permite um baixo risco de lesões na coluna vertebral quando você se exercita em casa.

5. Previne a osteoporose

A chave para prevenir a osteoporose com esta postura é fazê-lo em conjunto com o envolvimento muscular adequado.

O Dolphin Plank Pose é um exercício de sustentação de peso, portanto, se feito corretamente com o envolvimento muscular adequado, pode ajudar a prevenir a osteoporose.

6. Melhora a resistência óssea

Além de prevenir a osteoporose, o Dolphin Plank Pose também ajuda a melhorar a força óssea porque é um exercício de sustentação de peso. Isso significa que você está pressionando seus ossos enquanto mantém a postura, o que com o tempo os tornará mais fortes.

7. Fornece uma base sólida para inversões

Se você deseja trabalhar em inversões como parada de cabeça e antebraço, praticar a postura da prancha do golfinho é essencial. Ajuda a construir uma base forte nos braços e ombros para que você possa praticar com segurança essas posturas mais avançadas.

8. Aquece os músculos

Antes de tentar uma pose de prancha alta ou prancha lateral, praticar a pose de prancha do golfinho é uma ótima maneira de aquecer seus músculos. Isso ajudará você a alcançar a expressão completa dessas poses com menos risco de lesões.

Contra-indicações

Pessoas que sofrem de problemas recentes ou recorrentes ou lesões nos pulsos, ombros ou costas devem abster-se ou ter cuidado ao praticar a postura.

Variações

• Postura da prancha (Phalakasana)

Pose Preparatória

• Postura do cachorro olhando para baixo (Adho Mukha Svanasana)
• Postura da prancha (Phalakasana)

Dicas para iniciantes

• Você pode colocar uma toalha enrolada ou um cobertor embaixo dos cotovelos para apoio.
• Você também pode tentar essa postura com os joelhos no chão até ganhar mais força nos braços e ombros.
• Mantenha a cabeça alinhada com a coluna; não o deixe cair ou inclinar para cima.
• Certifique-se de que todos os seus músculos estejam envolvidos ao manter a postura, especialmente aqueles na região central. Isso ajudará a evitar lesões e garantirá que você tire o máximo proveito da postura.

Como fazer Makara Adho Mukha Svanasana ou Dolphin Plank Pose

• Começar com Phalakasana ou pose de prancha.
• Coloque os antebraços no chão, mantendo-os na largura dos ombros e paralelos um ao outro.
• Posicione os cotovelos diretamente abaixo dos ombros e mantenha os braços paralelos um ao outro. As palmas das mãos devem ser colocadas no chão, com os dedos estendidos para fora. Você também pode colocar um cobertor dobrado sob os cotovelos para maior conforto, se necessário.
• Mantenha a coluna reta da cabeça aos calcanhares; certifique-se de não arquear muito as costas, pois isso causará tensão na região lombar do corpo. Envolva todos os músculos do núcleo com firmeza e puxe a barriga em direção à coluna enquanto expira.
• Mantenha a postura por 30 segundos a um minuto. Para sair da postura, solte lentamente as mãos e os joelhos no chão e descanse na postura da criança (Balasana) por algumas respirações.

Benefícios mentais de Makara Adho Mukha Svanasana ou pose de prancha de golfinho

• Ajuda na ansiedade, estresse, frustração e raiva
• Traz calma, paz de espírito
• Foco

ponto de partida

Makara Chatuspadasana ou Dolphin Plank Pose é uma excelente pose para fortalecer e tonificar todo o corpo. Requer foco no alinhamento e no envolvimento muscular adequado para alcançar a expressão mais completa da pose. Os benefícios de praticar essa postura incluem maior resistência óssea, fortalecimento dos braços, ombros e pernas, tonificação dos músculos abdominais, alongamento da coluna, prevenção da osteoporose e aquecimento dos músculos.