Uttana: Alongamento intenso ou alongamento para cima
Asana: Postura
Hasta Uttanasana Num relance
Hasta Uttanasanaou uttanasana, é uma pose de ioga na (Saudação ao Sol) Surya Namaskar sequências. Essa postura possui uma flexão para trás em pé, o que auxilia na ingestão total de oxigênio, o que alonga significativamente todo o corpo. A postura também é chamada de Postura de levantar a mão, Postura de braços erguidos, Postura de mãos levantadas e Postura de alcance do céu.
Benefícios:
- Alonga os músculos do abdômen e a músculos da coxa.
- Ele abre o peito para beneficiar o sistema respiratório.
- Ajuda a construir a coluna alongar e aumentar a força da coluna.
- Fortalece e alonga os ombros.
Quem pode fazer isso?
A pose é adequada para todos os iniciantes, pois é parte integrante da série de saudação ao sol. Também pode ser praticado com segurança por gestantes com algumas modificações. Praticantes avançados podem usá-lo como aquecimento.
Quem não deveria fazer isso?
Pessoas com problemas graves ou lesões nas costas devem modificar ou evitar completamente a postura. Aqueles com pressão alta não controlada e pessoas propensas a tonturas ou vertigens devem ter cuidado ao subir da curvatura para frente.
Introdução
Como parte do Surya Namaskar sequências, Hasta Uttanasana presta homenagem ao Sol, um símbolo de consciência, iluminação e fonte de toda a vida. Por meio dessa postura, a pessoa visa harmonizar corpo, mente e espírito, promovendo um sentimento de gratidão e atenção plena. É um alongamento intenso que pode ser modificado para se adequar às habilidades e necessidades individuais. Quando realizado com consciência e alinhamento adequado, pode proporcionar benefícios físicos e mentais ao mesmo tempo que estabelece uma intenção positiva para a prática de yoga.
Chakras
Esta postura pode ajudar a ativar o Chakra raiz (chacra muladhara), que envolve o aterramento através dos pés e pernas. Alongar e envolver os músculos centrais nesta postura estimula o Chakra do plexo solar (Chakra Manipura), associado ao poder e transformação pessoal. Também ativa o Chakra da Coroa (Chakra Sahasrara), Chakra do Terceiro Olho (Ajña chakra), Chakra da Garganta (Chakra Vishuddha) e chacra cardíaco (Anahata Chakra).
Filosofia
- É parte integrante da série de saudações ao sol, que expressa gratidão ao Sol por sustentar a vida na Terra. Na filosofia do yoga, é enfatizada a coordenação da respiração (pranayama) com o movimento físico.
- Hasta Uttanasana envolve inspirar enquanto estica as mãos ligeiramente para cima, o que ajuda na ingestão total de oxigênio e no bom fluxo sanguíneo. A postura alonga todo o corpo, evitando que a pele se solte.
- A prática de Hasta Uttanasana e a sequência da Saudação ao Sol ilumina o corpo com uma nova circulação sanguínea.
- Hasta Uttanasana incentiva os praticantes a se concentrarem no alinhamento, respiração e alongamento do corpo, promovendo a atenção plena e a autoconsciência com maior mobilidade.
Como fazer Hasta Uttanasana?
Siga o procedimento passo a passo
- Fique em pé em tadasana com o peso distribuído uniformemente em ambos os pés. Inspire, levante as mãos acima da cabeça. Os braços devem estar retos e paralelos.
- Dobre ligeiramente para trás, criando uma curva. Não dobre os joelhos ou cotovelos.
- Estenda os antebraços, com as palmas voltadas para a frente, na altura dos cotovelos e trave-os com plena consciência.
- Mantenha o olhar para cima e olhe para os polegares. Mantenha a postura por alguns segundos.
- Você pode alongar a coluna e aprofundar o arco empurrando constantemente para trás, lentamente e com amplitude.
- Expire, abaixe os braços e volte à posição inicial.
Pontos a lembrar
A melhor hora para praticar Hasta Uttanasana é durante o nascer do sol e com o estômago vazio (ou pelo menos 4 horas após uma refeição), pois a postura faz parte Surya Namaskara (saudação ao Sol).
Quais são os benefícios de Hasta Uttanasana?
- A prática de Hasta Uttanasana ajuda a melhorar a postura alongando a coluna e fortalecendo os músculos das costas.
- A pose alonga todo o corpo, incluindo isquiotibiais tensos, panturrilhas e coluna vertebral, melhorando a flexibilidade em ombros tensos.
- Hasta Uttanasana pose envolve o núcleo, órgãos abdominais e músculos das costas, aumentando a força geral.
- A flexão para frente nesta pose massageia os órgãos digestivos, melhorando assim a digestão e aliviando desconforto digestivo leve.
- Promove relaxamento, reduz o estresse e acalma a mente, promovendo clareza mental ao promovendo fresco circulação sanguínea.
- Hasta Uttanasana equilibra a energia quando praticado regularmente.
- A pose relaxa os músculos faciais, equilibra hormônios e promove excelente fluxo de oxigênio.
- Isso ajuda a aprofundar a conexão entre corpo e mente. Respire fundo e profundamente.
Condições de saúde que podem se beneficiar Hasta Uttanasana
- Postura pobre: Hasta Uttanasana ou a postura dos braços levantados, ajuda a melhorar a postura alongando e alongando a coluna, fortalecendo os músculos das costas e promovendo uma postura mais ereta.
- Dor nas costas (leve): Devido ao alongamento suave das costas, Hasta Uttanasana ajuda a aliviar a tensão nos músculos das costas.
- Rigidez e falta de flexibilidade: Pessoas com rigidez nas costas, isquiotibiais ou músculos da panturrilha podem se beneficiar do alongamento da postura.
- Estresse e ansiedade: Respirar profundamente na postura ajuda aliviar estresse ou ansiedade e a aumenta o fluxo de oxigênio.
- Desconforto digestivo: A flexão para frente nesta postura ajuda estimular os órgãos digestivos, ajudando assim na boa saúde dos órgãos abdominais.
- Fadiga e baixa energia: A circulação sanguínea promove melhor saúde de energia melhorada.
- Depressão leve: Quando praticada regularmente, a postura ajuda melhorar o humor e promove bons benefícios para a saúde.
- Problemas de equilíbrio e coordenação: Praticar o equilíbrio nesta postura pode ajudar melhorar o equilíbrio geral e a coordenação. Respire uniformemente durante toda a prática.
- Bem-estar espiritual: Hasta Uttanasana pode ajude a se conectar com a consciência superior e a aumentar o sentimento de gratidão e atenção plena.
- Bem-estar geral: Hasta Uttanasana, parte da prática regular de yoga em alinhamento correto, contribui para o bem-estar físico e mental geral, promovendo uma sensação de vitalidade, relaxamento e equilíbrio.
Segurança e Precauções
- Pessoas com problemas graves nas costas ou lesões recentes devem modificar a postura ou consultar um profissional de saúde.
- Pessoas com descontrole pressão alta devem garantir que não prendam a respiração durante o alongamento.
- As mulheres grávidas devem modificar Hasta Uttanasana com joelhos dobrados e suporte abdominal adequado.
- Pessoas com tontura ou vertigem devem levantar-se lenta e cuidadosamente ao reverter de uma inclinação para frente para uma posição vertical.
- Pessoas com cirurgia abdominal ou nas costas recentes devem consultar um médico ou um instrutor de ioga qualificado antes de tentar Hasta Uttanasana.
- Pessoas com condições como espondilolistese or estenose espinal deve modificar a pose.
Dicas para iniciantes
- Sempre comece com um aquecimento suave para preparar seu corpo para Hasta Uttanasana. Alongamentos simples e movimentos de pescoço e ombros podem ajudar a relaxar os músculos.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Certifique-se de que seu peso esteja distribuído uniformemente entre os dois pés e que os dedos dos pés estejam voltados para a frente. Você deve se sentir estável durante a prática da postura.
- Não aplique pressão indesejada para trás no início. Mova-se lentamente para trás. Mantenha os pés paralelos e evite travar os joelhos. Dobre ligeiramente os joelhos para evitar hiperextensão.
- Envolva seus músculos centrais. Isso fornecerá suporte para a região lombar e protegerá a coluna.
- Ao inspirar, coloque os braços acima da cabeça com controle. Mantenha os braços retos e ativos, com as palmas voltadas uma para a outra. Abra o peito e olhe ligeiramente para cima.
- Concentre-se em alongar lentamente todo o corpo, dos calcanhares às pontas dos dedos. Evite forçar seu corpo em uma curvatura profunda para trás. O alongamento deve ser confortável.
- Você pode aprofundar o alongamento para backbends avançados, como pose de roda (Urdhva Dhanurasana) ou qualquer outra pose avançada de backbend profundo, pois proporciona um bom alongamento para a coluna.
- Mantenha a respiração profunda e uniforme durante toda a postura. Inspire ao levantar os braços e expire ao soltá-los. Respirações profundas o ajudarão a relaxar e expandir o peito.
- Mantenha seu pescoço macio e confortável. Se olhar para cima causar tensão, olhe para frente ou ligeiramente para cima. Sinta-se ancorado e estável. Você pode modificar a postura usando blocos de ioga para chegar ao chão.
Hasta Uttanasana e a respiração
- Fique em pé. Inspire e expire. Levante os braços acima da cabeça. Mantenha a coluna erguida e envolva o núcleo.
- Inspire e expire, continue alongando os braços e relaxe os ombros e o pescoço. Mantenha as palmas das mãos para frente.
- Inspire e expire, relaxe os músculos e mantenha essa postura por algumas respirações profundas. Olhe ligeiramente para o polegar.
- Solte a pose lentamente. Inspire e expire, abaixe os braços e volte à posição inicial. Relaxar.
Princípios de Alinhamento Físico de Hasta Uttanasana
- Mantenha a coluna reta e os ombros relaxados enquanto levanta as mãos e durante a postura.
- Envolva todo o seu corpo e continue alongando a coluna respirando profundamente durante a postura.
- Não force a coluna enquanto olha para a postura. Mantenha seu peso distribuído igualmente durante a postura.
Hasta Uttanasana Variações
- Pose de backbend em pé
- Mãos atadas se levantando pose de gafanhoto
- Postura de braços levantados
- Backbend sentado com braços de águia na cadeira
- Lord Shiva Ciclo da Vida Pose de Dança
- Em pé com as mãos atrás da cabeça
- Extensão da coluna de oração reversa em pé
- Parceiro de pose de backbend em pé
- Parede de pose de cobra
- Postura de flexão para trás em pé com as mãos na parede
Poses de acompanhamento
- Uttanasa (Curva para a frente em pé)
- Ardha Uttanasana (Meia curvatura para frente)
- Chaturanga Dandasana (Postura de bastão de quatro membros)
- Urdhva Mukha Svanasana (Cão voltado para cima)
- Adho Mukha Svanasana (Cão voltado para baixo)
- Phalakasana (Pose de prancha)
- Balasana (Pose da criança)
- Bhujangasana (postura da cobra) ou salabhasana (Pose de gafanhoto)
- Tadasana (Pose da montanha)
Contra-poses
- Perna larga uttanasana (Em pé, dobra para frente)
- Balasana (Pose da criança)
Erros comuns
Os joelhos para a postura não devem estar dobrados. Mantenha as pernas retas. Não coloque muita pressão na parte inferior das costas. A inclinação para trás deve ser lenta e suave. Muita pressão pode afetar a região lombar. Abra o peito e não dobre os cotovelos. Mantenha-os retos com os ombros para cima. Abaixe ativamente os ombros para obter a pose final. A respiração deve ser profunda e lenta e abordar a postura de maneira suave e adequada, sincronizando a respiração com os movimentos.
Perguntas Frequentes
Qual é a anatomia Hasta Uttanaasana?
A postura alonga os músculos dos ombros, pescoço e peito. Abdômen, psoas e fortalecimento de quadris, quadríceps e joelhos.
Qual é a diferença entre Hasta Uttanasana e a Anuvittasana?
Anuvittasana é uma flexão para trás em pé, enquanto Hasta Uttanasana é uma flexão para trás em pé com as mãos levantadas.
Será que Hasta Uttanasana beneficiar da obesidade?
Sim, a prática regular dessa postura ajuda na perda de peso, mas consultar um médico é necessário para um controle adequado do peso e muitos benefícios à saúde.
Concluindo!
Hasta Uttanasana é um intenso alongamento para trás praticado como a segunda e décima primeira postura do Surya Namaskar seqüência. O mantra recitado durante a prática de pose é “Om Ravaye Namaha”, uma saudação ao resplandecente, elogiado por todos. É uma postura para aquecer, abrir o peito, fortalecer a coluna e manter o bem-estar geral. Hasta Uttanasana é uma excelente forma de evitar o arredondamento dos ombros para a frente em crianças, adolescentes e profissionais. Executar Hasta Uttanasana regularmente para obter o melhor benefício.
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