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Hasta Uttanasana ou postura dos braços levantados

hasta uttanasana
Nome (s) em Inglês
Postura de braços erguidos
Sânscrito
हस्त उत्तानासन / Hasta Uttanasana
Pronúncia
hah-stah OOT-tahn-NAHS-uh-nuh
Significado
Hasta: mãos ou braços
Uttana: Alongamento intenso ou alongamento para cima
Asana: Postura

Hasta Uttanasana Num relance

Hasta Uttanasanaou uttanasana, é uma pose de ioga na (Saudação ao Sol) Surya Namaskar sequências. Essa postura possui uma flexão para trás em pé, o que auxilia na ingestão total de oxigênio, o que alonga significativamente todo o corpo. A postura também é chamada de Postura de levantar a mão, Postura de braços erguidos, Postura de mãos levantadas e Postura de alcance do céu.

Benefícios:

  • Alonga os músculos do abdômen e músculos da coxa.
  • Ele abre o peito para beneficiar o sistema respiratório.
  • Ajuda a construir a coluna alongar e aumentar a força da coluna.
  • Fortalece e alonga os ombros.

Quem pode fazer isso?

A pose é adequada para todos os iniciantes, pois é parte integrante da série de saudação ao sol. Também pode ser praticado com segurança por gestantes com algumas modificações. Praticantes avançados podem usá-lo como aquecimento.

Quem não deveria fazer isso?

Pessoas com problemas graves ou lesões nas costas devem modificar ou evitar completamente a postura. Aqueles com pressão alta não controlada e pessoas propensas a tonturas ou vertigens devem ter cuidado ao subir da curvatura para frente.

Introdução

Como parte do Surya Namaskar sequências, Hasta Uttanasana presta homenagem ao Sol, um símbolo de consciência, iluminação e fonte de toda a vida. Por meio dessa postura, a pessoa visa harmonizar corpo, mente e espírito, promovendo um sentimento de gratidão e atenção plena. É um alongamento intenso que pode ser modificado para se adequar às habilidades e necessidades individuais. Quando realizado com consciência e alinhamento adequado, pode proporcionar benefícios físicos e mentais ao mesmo tempo que estabelece uma intenção positiva para a prática de yoga.

Chakras

Esta postura pode ajudar a ativar o Chakra raiz (chacra muladhara), que envolve o aterramento através dos pés e pernas. Alongar e envolver os músculos centrais nesta postura estimula o Chakra do plexo solar (Chakra Manipura), associado ao poder e transformação pessoal. Também ativa o Chacra Coronário (Chakra Sahasrara), Chakra do Terceiro Olho (Ajña chakra), Chakra da Garganta (Chakra Vishuddha) e chacra cardíaco (Anahata Chakra).

Filosofia

  • É parte integrante da série de saudações ao sol, que expressa gratidão ao Sol por sustentar a vida na Terra. Na filosofia do yoga, é enfatizada a coordenação da respiração (pranayama) com o movimento físico.
  • Hasta Uttanasana envolve inspirar enquanto estica as mãos ligeiramente para cima, o que ajuda na ingestão total de oxigênio e no bom fluxo sanguíneo. A postura alonga todo o corpo, evitando que a pele se solte.
  • A prática de Hasta Uttanasana e a sequência da Saudação ao Sol ilumina o corpo com uma nova circulação sanguínea.
  • Hasta Uttanasana incentiva os praticantes a se concentrarem no alinhamento, respiração e alongamento do corpo, promovendo a atenção plena e a autoconsciência com maior mobilidade.

Como fazer Hasta Uttanasana?
Siga o procedimento passo a passo

  1. Fique em pé em tadasana com o peso distribuído uniformemente em ambos os pés. Inspire, levante as mãos acima da cabeça. Os braços devem estar retos e paralelos.
  2. Dobre ligeiramente para trás, criando uma curva. Não dobre os joelhos ou cotovelos.
  3. Estenda os antebraços, com as palmas voltadas para a frente, na altura dos cotovelos e trave-os com plena consciência.
  4. Mantenha o olhar para cima e olhe para os polegares. Mantenha a postura por alguns segundos.
  5. Você pode alongar a coluna e aprofundar o arco empurrando constantemente para trás, lentamente e com amplitude.
  6. Expire, abaixe os braços e volte à posição inicial.

Pontos a lembrar

A melhor hora para praticar Hasta Uttanasana é durante o nascer do sol e com o estômago vazio (ou pelo menos 4 horas após uma refeição), pois a postura faz parte Surya Namaskara (saudação ao Sol).

Quais são os benefícios de Hasta Uttanasana?

  • A prática de Hasta Uttanasana ajuda a melhorar a postura alongando a coluna e fortalecendo os músculos das costas.
  • A pose alonga todo o corpo, incluindo isquiotibiais tensos, panturrilhas e coluna vertebral, melhorando a flexibilidade em ombros tensos.
  • Hasta Uttanasana pose envolve o núcleo, órgãos abdominais e músculos das costas, aumentando a força geral.
  • A flexão para frente nesta pose massageia os órgãos digestivos, melhorando assim a digestão e aliviando desconforto digestivo leve.
  • Promove relaxamento, reduz o estresse e acalma a mente, promovendo clareza mental ao promovendo a circulação sanguínea fresca.
  • Hasta Uttanasana equilibra a energia quando praticado regularmente.
  • A pose relaxa os músculos faciais, equilibra hormônios e promove excelente fluxo de oxigênio.
  • Isso ajuda a aprofundar a conexão entre corpo e mente. Respire fundo e profundamente.

Condições de saúde que podem se beneficiar Hasta Uttanasana

  • Postura pobre: Hasta Uttanasana ou a postura dos braços levantados, ajuda a melhorar a postura alongando e alongando a coluna, fortalecendo os músculos das costas e promovendo uma postura mais ereta.
  • Dor nas costas (leve): Devido ao alongamento suave das costas, Hasta Uttanasana ajuda a aliviar a tensão nos músculos das costas.
  • Rigidez e falta de flexibilidade: Pessoas com rigidez nas costas, isquiotibiais ou músculos da panturrilha podem se beneficiar do alongamento da postura.
  • Estresse e ansiedade: Respirar profundamente na postura ajuda aliviar o estresse ou ansiedade e aumenta o fluxo de oxigênio.
  • Desconforto digestivo: A flexão para frente nesta postura ajuda estimular os órgãos digestivos, ajudando assim na boa saúde dos órgãos abdominais.
  • Fadiga e baixa energia: A circulação sanguínea promove melhor saúde de energia melhorada.
  • Depressão leve: Quando praticada regularmente, a postura ajuda melhorar o humor e promove bons benefícios para a saúde.
  • Problemas de equilíbrio e coordenação: Praticar o equilíbrio nesta postura pode ajudar melhorar o equilíbrio geral e a coordenação. Respire uniformemente durante toda a prática.
  • Bem-estar espiritual: Hasta Uttanasana pode ajude a se conectar com a consciência superior e aumentar o sentimento de gratidão e atenção plena.
  • Bem-estar geral: Hasta Uttanasana, parte da prática regular de yoga em alinhamento correto, contribui para o bem-estar físico e mental geral, promovendo uma sensação de vitalidade, relaxamento e equilíbrio.

Segurança e Precauções

  • Pessoas com problemas graves nas costas ou lesões recentes devem modificar a postura ou consultar um profissional de saúde.
  • Pessoas com pressão alta não controlada devem garantir que não prendem a respiração durante o alongamento.
  • As mulheres grávidas devem modificar Hasta Uttanasana com joelhos dobrados e suporte abdominal adequado.
  • Pessoas com tontura ou vertigem devem levantar-se lenta e cuidadosamente ao reverter de uma inclinação para frente para uma posição vertical.
  • Pessoas com cirurgia abdominal ou nas costas recentes devem consultar um médico ou um instrutor de ioga qualificado antes de tentar Hasta Uttanasana.
  • Pessoas com condições como espondilolistese or estenose espinal deve modificar a pose.

Dicas para iniciantes

  • Sempre comece com um aquecimento suave para preparar seu corpo para Hasta Uttanasana. Alongamentos simples e movimentos de pescoço e ombros podem ajudar a relaxar os músculos.
  • Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Certifique-se de que seu peso esteja distribuído uniformemente entre os dois pés e que os dedos dos pés estejam voltados para a frente. Você deve se sentir estável durante a prática da postura.
  • Não aplique pressão indesejada para trás no início. Mova-se lentamente para trás. Mantenha os pés paralelos e evite travar os joelhos. Dobre ligeiramente os joelhos para evitar hiperextensão.
  • Envolva seus músculos centrais. Isso fornecerá suporte para a região lombar e protegerá a coluna.
  • Ao inspirar, coloque os braços acima da cabeça com controle. Mantenha os braços retos e ativos, com as palmas voltadas uma para a outra. Abra o peito e olhe ligeiramente para cima.
  • Concentre-se em alongar lentamente todo o corpo, dos calcanhares às pontas dos dedos. Evite forçar seu corpo em uma curvatura profunda para trás. O alongamento deve ser confortável.
  • Você pode aprofundar o alongamento para backbends avançados, como pose de roda (Urdhva Dhanurasana) ou qualquer outra pose avançada de backbend profundo, pois proporciona um bom alongamento para a coluna.
  • Mantenha a respiração profunda e uniforme durante toda a postura. Inspire ao levantar os braços e expire ao soltá-los. Respirações profundas o ajudarão a relaxar e expandir o peito.
  • Mantenha seu pescoço macio e confortável. Se olhar para cima causar tensão, olhe para frente ou ligeiramente para cima. Sinta-se ancorado e estável. Você pode modificar a postura usando blocos de ioga para chegar ao chão.

Hasta Uttanasana e a respiração

  • Fique em pé. Inspire e expire. Levante os braços acima da cabeça. Mantenha a coluna erguida e envolva o núcleo.
  • Inspire e expire, continue alongando os braços e relaxe os ombros e o pescoço. Mantenha as palmas das mãos para frente.
  • Inspire e expire, relaxe os músculos e mantenha essa postura por algumas respirações profundas. Olhe ligeiramente para o polegar.
  • Solte a pose lentamente. Inspire e expire, abaixe os braços e volte à posição inicial. Relaxar.

Princípios de Alinhamento Físico de Hasta Uttanasana

  • Mantenha a coluna reta e os ombros relaxados enquanto levanta as mãos e durante a postura.
  • Envolva todo o seu corpo e continue alongando a coluna respirando profundamente durante a postura.
  • Não force a coluna enquanto olha para a postura. Mantenha seu peso distribuído igualmente durante a postura.

Hasta Uttanasana Variações

  • Pose de backbend em pé
  • Mãos atadas pose de gafanhoto subindo
  • Postura de braços levantados
  • Backbend sentado com braços de águia na cadeira
  • Lord Shiva Ciclo da Vida Pose de Dança
  • Em pé com as mãos atrás da cabeça
  • Extensão da coluna de oração reversa em pé
  • Parceiro de pose de backbend em pé
  • Parede de pose de cobra
  • Postura de flexão para trás em pé com as mãos na parede

Poses de acompanhamento

  • Uttanasa (Curva para a frente em pé)
  • Ardha Uttanasana (Meia curvatura para frente)
  • Chaturanga Dandasana (Postura de bastão de quatro membros)
  • Urdhva Mukha Svanasana (Cão voltado para cima)
  • Adho Mukha Svanasana (Cão voltado para baixo)
  • Phalakasana (Pose de prancha)
  • Balasana (Pose da criança)
  • Bhujangasana (postura da cobra) ou salabhasana (Pose de gafanhoto)
  • Tadasana (Pose da montanha)

Contra-poses

  • Perna larga uttanasana (Em pé, dobra para frente)
  • Balasana (Pose da criança)

Erros comuns

Os joelhos para a postura não devem estar dobrados. Mantenha as pernas retas. Não coloque muita pressão na parte inferior das costas. A inclinação para trás deve ser lenta e suave. Muita pressão pode afetar a região lombar. Abra o peito e não dobre os cotovelos. Mantenha-os retos com os ombros para cima. Abaixe ativamente os ombros para obter a pose final. A respiração deve ser profunda e lenta e abordar a postura de maneira suave e adequada, sincronizando a respiração com os movimentos.

Perguntas Frequentes:

Qual é a anatomia Hasta Uttanaasana?

A postura alonga os músculos dos ombros, pescoço e peito. Abdômen, psoas e fortalecimento de quadris, quadríceps e joelhos.

Qual é a diferença entre Hasta Uttanasana e Anuvittasana?

Anuvittasana é uma flexão para trás em pé, enquanto Hasta Uttanasana é uma flexão para trás em pé com as mãos levantadas.

Será que Hasta Uttanasana beneficiar da obesidade?

Sim, a prática regular dessa postura ajuda na perda de peso, mas consultar um médico é necessário para um controle adequado do peso e muitos benefícios à saúde.

Concluindo!

Hasta Uttanasana é um intenso alongamento para trás praticado como a segunda e décima primeira postura do Surya Namaskar seqüência. O mantra recitado durante a prática de pose é “Om Ravaye Namaha”, uma saudação ao resplandecente, elogiado por todos. É uma postura para aquecer, abrir o peito, fortalecer a coluna e manter o bem-estar geral. Hasta Uttanasana é uma excelente forma de evitar o arredondamento dos ombros para a frente em crianças, adolescentes e profissionais. Executar Hasta Uttanasana regularmente para obter o melhor benefício.

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Meera Watts
Meera Watts é proprietária e fundadora da Siddhi Yoga International. Ela é conhecida mundialmente por sua liderança de pensamento na indústria de bem-estar e foi reconhecida como uma das 20 melhores blogueiras internacionais de ioga. Seus textos sobre saúde holística foram publicados no Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e outras revistas internacionais. Ela recebeu o prêmio Top 100 Entrepreneur of Singapore em 2022. Meera é professora de ioga e terapeuta, embora agora ela se concentre principalmente em liderar o Siddhi Yoga International, blogando e passando tempo com sua família em Cingapura.

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