Surya Namaskar é uma das práticas básicas de yoga; no entanto, ele tem muita importância no mundo do yoga. Estimula todo o seu corpo e é uma oração de gratidão pelo sol. Além disso, é perfeito para quem procura realizar um treino intensivo em pouco tempo. Se você conseguir completar os 12 asanas or poses de ioga desta sequência de yoga, é equivalente a você ter feito 288 posturas de yoga poderosas.
Neste guia, detalharemos vários aspectos de Surya Namaskar. Como resultado, você obterá todas as informações necessárias sobre este asana como seus benefícios, como realizá-lo, melhor horário para praticá-lo e muitas outras coisas. Confira também os melhores certificação de treinamento de professores de ioga on-line.
O que é a Surya Namaskar?
Em sânscrito, Surya refere-se ao sol enquanto Namaskar significa curvar-se ou cumprimentar. Assim, em inglês, Surya Namaskar também é referido como Saudação ao Sol. De acordo com as formas tradicionais do asana, cada um dos 12 posturas é acompanhado por um mantra ou um canto. o mantras representa o 12 signos do zodíaco e fornecer energia ao corpo.
Há muita contradição em torno das origens da SuryaNamaskara. Alguns praticantes afirmam que foi criado há 2500 anos no período védico, durante o qual era realizado como um ritual que envolvia prostrar-se em direção ao sol nascente, cantando mantras, oferecendo arroz e água. Outros afirmam que é uma técnica relativamente moderna que foi desenvolvida nos 20th século pelo Raja de Aundh.
Todo praticante de ioga começa pela Saudação ao Sol. Como Sri K. Pattabhi Jois afirmou: “Não asana a prática é completa sem adoração ao sol. Sem seu foco nas energias mentais, prática de yoga equivale a pouco mais do que ginástica e, como tal, perde o sentido e se mostra infrutífero. De fato o Surya Namaskara nunca deve ser confundido com mero exercício físico - com algo incidental, isto é, que simplesmente precede o asanas de yoga ".
A realização da saudação ao sol oferece muitos benefícios à saúde. Reduz a tensão do corpo e da mente, melhora a circulação, regula a respiração e estimula o sistema nervoso central. De acordo com os iogues antigos, esse asana também ativa o Manipura (Plexo solar) Chakra, que está localizado na área do umbigo e é chamado de segundo cérebro. Isso aumenta as habilidades criativas e intuitivas de um indivíduo.
Cada postura em Surya Namaskar aumenta a flexibilidade muscular e também envolve uma parte diferente do seu corpo. Como resultado, seu corpo se aquece para praticar mais poderoso e complicado asanas. A prática da Saudação ao Sol também ajuda você a adquirir conhecimento e sabedoria espiritual. Acalma a mente de uma pessoa e permite que se pense com clareza.
Ao longo dos anos, Surya Namaskar passou por muitas mudanças e, como resultado, muitas variações existem hoje. No Iyengar Yoga tradicional, consiste em Tadasana (postura da montanha), Urdhva Hastasana (postura das mãos levantadas), Uttanasana (Dobrando-se para a frente), Uttanasana com a cabeça erguida, Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo), Urdhva Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para cima), Chaturanga Dandasana (postura dos quatro membros). Você pode fazer uma alteração na sequência acima. Junto com estes, você também pode incorporar navasana (Pose de barco), Paschimottanasana (Curva para a frente sentada), E Marichyasana Posturas.
Quais são os melhores horários do dia para fazer Surya Namaskar?
É recomendável que você execute Surya Namaskar de manhã cedo. No entanto, se você pressionar o tempo, poderá fazê-lo à noite também. Mas antes de iniciar sua rotina de ioga, certifique-se de que seu estômago está vazio.
Praticar a Saudação ao Sol pela manhã rejuvenesce seu corpo e refresca sua mente. Isso o torna mais ativo e também prepara seu corpo para assumir as tarefas diárias com entusiasmo. Outro benefício de realizar esta sequência de ioga no início da manhã é que, durante esse período, os raios ultravioleta não são muito fortes. Como resultado, sua pele não fica superexposta ao sol e você pode aproveitar os benefícios disso asana completamente.
Se você é um iniciante interessado em realizar Surya Namaskar de manhã, você deve começar praticando à noite primeiro. A razão por trás disso é que, à noite, nossas articulações são flexíveis e os músculos do corpo são mais ativos, o que facilita a prática de várias poses. Se você pratica a Saudação ao Sol com um corpo rígido, isso pode levar a graves consequências. Depois de se acostumar com todas as 12 etapas, você poderá realizar sua rotina de ioga pela manhã.
Quando feito ao ar livre, este sequência de yoga permitirá que você forme uma conexão profunda com o ambiente externo. No entanto, você também tem a opção de praticar dentro de casa, mas certifique-se de que a sala seja suficientemente ventilada.
Aqui está outro conselho para iniciantes. Comece realizando duas rodadas de Surya Namaskar em dias alternados. Depois disso, mude lentamente para duas rodadas todos os dias e, eventualmente, aumente suas séries até que você possa fazer 12 rodadas por dia. Lembre-se de que aumentar rapidamente suas rondas afetará negativamente seu corpo.
O que dizem as pesquisas científicas Suryanamaskar?
Muitos de nós vivem um estilo de vida agitado. Como resultado, sofremos de depressão, estresse e outras doenças mentais. Surya Namaskar é uma técnica de ioga que proporciona alívio de tais problemas e acalma sua mente.
Um artigo publicado em Jornal Internacional de Yoga e Ciências Afins apontou Surya Namaskar's efeito sobre a maturidade emocional e bem-estar psicológico. Os pesquisadores pegaram uma amostra de 30 estudantes com idades entre 18 e 24 anos. Após a conclusão bem-sucedida do experimento, foi revelado que praticar a Saudação ao Sol afetou positivamente sua mentalidade psicológica e melhorou suas habilidades de concentração. Junto com isso, os dados também mostraram que o estado emocional do aluno havia amadurecido.
Atualmente, fala-se em incorporar a Saudação ao Sol nos currículos escolares. Um estudo, com o nome de “Efeitos do Surya Namaskar Atenção Sustentada em Crianças em Idade Escolar ” foi pesquisado com um grupo de 64 alunos. Eles descobriram que, depois de realizar essa sequência de ioga por um mês, as crianças mostraram uma melhora considerável em seus períodos de atenção.
Outro artigo focado no efeitos de Surya Namaskar no sistema cardiovascular e respiratório de crianças apontaram que a prática regular da técnica de ioga levou à diminuição da frequência cardíaca, da pressão arterial e da frequência respiratória das crianças. Observou-se também aumento significativo da capacidade vital e pico de fluxo expiratório. O estudo conduzido por Bhavanani e outros revelou os efeitos positivos da Saudação ao Sol sobre o funcionamento dos pulmões, sistema respiratório e força de preensão manual.
Surya Namaskar estica e ativa todas as partes do seu corpo. De acordo com um trabalho de pesquisaA Saudação ao Sol tem efeitos positivos na força muscular e na resistência do corpo. Sua prática regular ajuda a desenvolver uma parte superior do corpo forte, independentemente de você ser homem ou mulher. Junto com isso, também melhora a força muscular da parte inferior do corpo e a força muscular nas costas.
O mesmo artigo também destaca que praticar Surya Namaskar leva a uma diminuição significativa no peso corporal feminino, mas, não tanto nos homens. No mundo moderno, a obesidade tornou-se um problema sério. Muitas mulheres usam técnicas diferentes para perder peso, como remédios, exercícios de ginástica e dietas rigorosas, que podem acabar prejudicando seus corpos. Em comparação, a Saudação ao Sol fornece um método natural para obter um Índice de Massa Corporal (IMC) saudável.
Noutra estudo, foram escolhidos seis participantes asiáticos que praticavam Surya Namaskar por dois anos. A pesquisa revelou que houve um aumento significativo na frequência cardíaca e o consumo de oxigênio também. Foi descoberto que um indivíduo pesando 60 kg expandiu 230 kcal durante uma sessão de treino de 30 minutos. Além disso, o aumento da frequência cardíaca foi perfeito para induzir o efeito cardiorrespiratório. Assim, este estudo estabeleceu ainda que a Saudação ao Sol é bastante benéfica para os interessados no controle de peso e também pode melhorar a aptidão cardiorrespiratória de um indivíduo.
Mais evidências das vantagens desta sequência de yoga podem ser encontradas no artigo Surya Namaskar: A Path to Good Health, que aponta que a prática contínua dos 12 asanas melhora o funcionamento do sistema endócrino. Ele se concentra principalmente no pâncreas, tireóide, adrenal e glândulas pituitárias. Este artigo revela que a Saudação ao Sol pode fortalecer seus sistemas nervosos periférico e autônomo, o que pode ser benéfico para pacientes que sofrem de problemas neuronais, síndrome metabólica e distúrbios menstruais.
O estudo também mostra que se os pacientes com diabetes praticarem Surya Namaskar, isso reduzirá sua níveis de açúcar no sangue significativamente. Além disso, esta técnica de yoga também reduz o estresse oxidativo no corpo, que desempenha um papel essencial na resistência à insulina e é a principal causa de complicações em pacientes com diabetes.
Embora essa sequência de ioga exista há séculos, a comunidade de pesquisadores mudou recentemente seu foco para ela. Como resultado, muitos estudos foram realizados com sucesso. No entanto, os dados atuais não são suficientes. Compreender, entender e utilizar totalmente o potencial de Surya Namaskar, mais pesquisas são necessárias. Esperamos que os dados mencionados acima, juntamente com os artigos de pesquisa, tranquilizem sua mente e permitam que você pratique a Saudação ao Sol com confiança.
O que são os 12 Passos do Surya Namaskara?
Surya Namaskar (Saudação ao Sol) é composta por 12 posturas diferentes. Nesta secção; discutiremos como executar cada um deles corretamente.
1. Pranamásana (Pose de oração)
Pranamasana é o primeiro postura na ioga seqüência. Para realizar essa postura, fique de pé sobre o colchonete e certifique-se de que seus pés estejam próximos um do outro. Em seguida, respire fundo, expanda o peito e relaxe o ombro. Durante a inspiração, levante os braços lateralmente e, ao expirar, junte as palmas das mãos como se estivesse rezando. A postura de oração ou primeira saudação está completa.
2. Hasta Uttanasana (Pose levantada dos braços)
Certifique-se de que as palmas das mãos estão unidas, assim como no exercício anterior pose de oração. Respire fundo, levante os braços e incline-se ligeiramente para trás. Seu bíceps deve ficar perto de seus ouvidos.
3. Hasta Padasana (Pose de curvatura para a frente em pé)
Expire e dobre para a frente da sua cintura. Tente tocar o chão com as mãos. No entanto, certifique-se de que sua coluna permaneça reta. Ao executar essa postura, você deve expirar lenta e completamente.
4. Ashwa Sanchalanasana (pose de estocada)
Dobre ligeiramente os joelhos, de modo que as palmas das mãos possam descansar no chão ao lado dos pés. Respire fundo, traga o joelho direito para a direita lado do seu peito e estique sua perna esquerda para trás. Levante a cabeça e olhe para frente.
5. Chaturanga Dandasana (pose de prancha)
Inspire e traga a perna direita para trás também. Agora, ambas as mãos estarão bem debaixo dos ombros. Certifique-se de que seu corpo esteja paralelo ao chão.
6. Ashtanga Namaskara (Pose com oito membros)
Isso também é conhecido como saudações usando oito pontos ou partes. Depois de executar Chaturanga Dandasana, expire e lentamente abaixe os joelhos em direção ao chão. Descanse o queixo no chão e mantenha os quadris suspensos no ar. Se feito corretamente, suas mãos, joelhos, queixo e peito ficarão no chão enquanto seus quadris permanecerão suspensos no ar.
7. Bhujangasana (Pose da cobra)
Descanse as pernas e a barriga no chão. Posicione as palmas das mãos ao lado do peito. Inspire e aplique pressão nas mãos para elevar a parte superior do corpo. Nesse ponto, sua cabeça e seu tronco se parecerão com uma cobra com um capuz levantado.
8. Adho Mukha Svanasana (Pose de cachorro virado para baixo)
Mantenha as palmas das mãos e os pés onde estão. Expire e levante gentilmente os quadris, para que o corpo forme um 'V' invertido. Endireite os cotovelos e os joelhos. Olhe para o seu umbigo.
9. Ashwa Sanchalanasana (Pose de estocada alta)
Depois de executar Adho Mukha Svanasana, volte para Ashwa Sanchalanasana trazendo o pé direito para a frente. Mantenha a perna esquerda esticada para trás e olhe para frente.
10. Hasta Padasana (Curva para a frente em pé)
Inspire e traga o pé esquerdo para a frente, de modo que fique ao lado do pé direito. Mantendo intacta a posição das mãos, expire e lentamente dobre o tronco para entrar na pose de Hasta Padasana.
11. Postura de braços erguidos
Inspire e levante a parte superior do corpo. Junte as palmas das mãos e levante os braços acima da cabeça. Em seguida, dobre para trás, como você fez na etapa 2.
12. Pranamásana (Pose de oração)
Este é o último passo. Expire e fique em pé de maneira relaxada. Abaixe os braços e mantenha as palmas das mãos na frente do peito. Isto marca o fim do primeiro conjunto de Surya Namaskar.
Para colher os benefícios máximos da Saudação ao Sol, execute 12 séries dessas 12 asanas todos os dias, são seis rodadas na perna direita e seis rodadas na perna esquerda.
Como fazer Surya Namaskar?
Quais são os benefícios de Surya Namaskar?
A Saudação ao Sol oferece vários benefícios à saúde. Vamos dar uma olhada neles:
1. Seu corpo fica tonificado e flexível
Surya NamaskarAs várias poses envolvem diferentes partes do seu corpo. Como resultado, todo o seu corpo acaba ficando tonificado. Também torna seu corpo mais flexível. Isso melhora sua postura geral e facilita o equilíbrio do corpo.
2. Perda de peso
O regular prática desta ioga A técnica acelera o metabolismo, o que ajuda a reduzir o peso na região da barriga. Junto com isso, também alonga os músculos abdominais, fortalece os músculos esqueléticos e evita a deposição indesejada de gordura nessas regiões.
3. Cabelo e pele bonitos
Surya Namaskar melhora a circulação sanguínea. Como resultado, o brilho natural da sua pele retorna. Junto com isso, também evita a ocorrência de rugas, perda de cabelo e cabelos brancos. Isso lhe dá uma aparência jovem e radiante.
4. Pressão sanguínea e problemas relacionados ao coração
Saudação ao sol é um remédio natural para as flutuações da pressão arterial. Também é muito benéfico para os músculos do coração e é uma excelente maneira de tratar batimentos cardíacos irregulares. Esta técnica de ioga também reduz seus níveis de açúcar. Como resultado, o risco de ataque cardíaco diminui e seus olhos, rins e nervos permanecem saudáveis.
5. Melhora os níveis de energia e conscientização
À semelhança de outros asanas, essa rotina também se concentra em exercícios respiratórios. Isso relaxa sua mente e aguça seu intelecto. Uma mente relaxada, combinada com um corpo saudável, faz com que seus níveis de energia subam e faça você se auto-consciente.
6. A absorção de nutrientes fica mais fácil
Na era moderna, as pessoas não têm tempo para se sentar e desfrutar de uma refeição saudável. Isso levou ao desenvolvimento de um estilo de vida pouco saudável, que por sua vez causou um aumento em muitas doenças, como PCOD, SOP e obesidade. Executando Surya Namaskar diariamente, você pode impulsionar seu sistema digestivo e impedir que muitas doenças ocorram.
A digestão aprimorada facilita a absorção de nutrientes pelo organismo. Uma melhor absorção de nutrientes regula os hormônios e permite que o corpo desempenhe funções vitais sem problemas. Assim, sua saúde geral melhora.
7. Mudanças de humor e estabilidade emocional
profundo técnicas de respiração, combinados com asanas específicos, têm um efeito positivo nas células nervosas. Fazer a Saudação ao Sol é benéfico para o seu cérebro. Pode criar uma sensação de equilíbrio entre os lados esquerdo e direito do cérebro. Isso aumenta sua estabilidade emocional e aprimora suas capacidades criativas e mentais.
Além disso, praticar Surya Namaskar melhora o funcionamento do sistema endócrino, especialmente das glândulas tireóide. Isso causa uma diminuição na ansiedade e nas oscilações de humor. Também induz um efeito calmante que permite que você se concentre e pense com clareza.
8. Ajuda a regular o ciclo menstrual
Mulheres com períodos irregulares podem usar esta técnica de ioga para regular seus ciclos menstruais. A prática diária dessa rotina também pode facilitar o parto. Além disso, também pode aliviar a dor extrema do período.
9. Insônia
Surya Namaskar ajuda pacientes com insônia. Ele libera o estresse e a tensão relaxa a mente e induz o sono. Também garante que você não se torne dependente de drogas e possa adormecer naturalmente.
10. Desintoxica seu corpo
Uma parte integrante da Saudação ao Sol é a inalação e a exalação. Se feito corretamente, pode ajudar no bom funcionamento dos pulmões. Junto com isso, a quantidade de oxigênio fresco fornecida ao seu sangue também aumenta. Isso libera dióxido de carbono e outros gases de seu sistema e desintoxica seu corpo.
11. Saúde óssea
A falta de vitamina D enfraquece os ossos de um indivíduo e também pode causar deformidades esqueléticas. Pessoas que sofrem de deficiência de vitamina D também têm um alto risco de doença cardíaca e morte prematura. Desde Surya Namaskar Se for realizado de frente para o sol, ajuda o corpo a absorver a quantidade necessária de vitamina D. Isso garante que os ossos e o corpo permaneçam saudáveis.
Com que frequência devo fazer Surya Namaskar?
Não há uma resposta definitiva para essa pergunta, pois depende de vários fatores, como seu nível de condicionamento físico, seus objetivos e sua programação. No entanto, muitos especialistas recomendam fazer Surya Namaskar pelo menos três vezes por semana para ver benefícios significativos.
Quantas rodadas de Surya Namaskar devo fazer?
Em última análise, depende do seu próprio nível de condicionamento físico, metas e cronograma. No entanto, como orientação geral, a maioria das pessoas acha que fazer 3-5 rodadas de Surya Namaskar (saudação ao sol) é um bom ponto de partida. A partir daí, você pode aumentar gradualmente o número de rodadas que faz à medida que começa a se sentir mais confortável e confiante com os movimentos.
Surya Namaskar Contra-indicações
Apesar de seus muitos benefícios, você deve abster-se de executar o Surya Namaskar se você está sofrendo das seguintes doenças:
- Pacientes cardíacos deve consultar um médico antes de iniciar esta rotina de ioga.
- Se você está sofrendo de problemas nas costas, você deve praticar a Saudação ao sol sob a orientação do professor de ioga.
- Pessoas tendo pressão alta problemas podem evitar essa sequência.
- Artrite leva à rigidez do joelho e, portanto, dificulta a mobilidade. Desde a Surya Namaskar envolve movimentos do joelho, você deve executá-lo com cautela se for um paciente com artrite.
- Pessoas que sofrem devido a hérnia deve se abster de praticar a Saudação ao Sol também.
- Se você tem um grave lesão no pulso, você pode deixar essa sequência de ioga em falta.
- As mulheres grávidas não deve praticar a Saudação ao sol, pois exerce pressão nas regiões lombares e abdominais, prejudicando a mãe e o feto.
- As mulheres também devem evitar realizar Surya Namaskar enquanto no seu períodos.
Saudação ao Sol Cadeira para Idosos
Para aqueles que têm mobilidade limitada, lesões ou outras condições que nos impedem de realizar a Saudação ao Sol completa, sempre há a opção de modificá-la usando uma cadeira.
- Comece com as costas da cadeira atrás de você. Pode ser benéfico apoiar as costas com uma almofada na parte inferior das costas e também manter um travesseiro sob as nádegas.
- Ao inspirar, levante os braços acima da cabeça e incline-se suavemente para trás contra o encosto da cadeira, tomando cuidado para não deixar o pescoço cair muito para trás.
- Ao expirar, mantendo as costas retas, cubra lentamente o tronco sobre as pernas, deslizando as mãos ao longo das canelas.
- Ao inspirar, deslize as mãos de volta para cima e volte para a posição sentada, puxando o joelho direito em direção ao peito. Encoste-se no encosto da cadeira e abra o peito.
- Em uma expiração, contorne as costas e puxe a cabeça em direção ao joelho, baixando os ombros.
- Solte a perna direita. Repita do outro lado.
- Depois que ambos os lados estiverem completos, estenda os braços sobre as mãos e incline-se contra o encosto da cadeira, execute outra curva para a frente, volte e faça uma última flexão para trás e retorne à posição ereta com as mãos em posição de oração.
Surya Namaskar – A prática de Yoga Go-To
Se você é alguém que tem pouco tempo de sobra para uma programação diária de exercícios, mas ainda quer permanecer em forma, não há opção melhor do que Surya Namaskar.
Embora seja uma técnica de ioga centenária, ainda no mundo moderno, acabou se tornando o foco da comunidade de pesquisa devido ao seu histórico comprovado de melhoria do estilo de vida de uma pessoa. Uma pessoa que pratica a Saudação ao Sol regularmente notará melhorias significativas em suas vidas, tanto física quanto espiritualmente.
Esperamos que este artigo tenha abordado todas as suas perguntas e esclarecido suas dúvidas. Lembre-se sempre de que, durante a execução de qualquer regime de ioga, é necessária concentração, paciência e determinação. Surya Namaskar não é diferente. Não tente apressar as coisas, vá devagar e divirta-se.
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