Phalakasana ou postura da prancha

Phalakasana Num relance

Como fazer Phalakasana?

Siga o procedimento passo a passo

Kumbakasana trata-se de descobrir sua força interior e equilibrar todo o seu corpo e mente.

1. Comece em uma superfície plana e macia para evitar machucar partes do corpo e concentre-se na postura da prancha. 
2. Comece o asana da postura da prancha ficando de quatro no chão (com as mãos e os joelhos) ou uma postura simples sobre a mesa. Seus pulsos devem estar abaixo dos ombros e os joelhos devem estar alinhados aos quadris.
3. Lembre-se de colocar os dedos bem abertos no tapete e firmar a parte externa dos braços para melhor suporte. Veja se seus dedos estão retos e o dedo médio deve estar para frente.
4. Traga a perna direita para trás e os dedos dos pés, empurrando e dobrando-a no chão, e depois traga a perna esquerda para trás e nivele-a com a perna direita. As pernas devem estar afastadas na largura do quadril.
5. Esta é a posição de flexão; seu corpo deve estar em linha reta da cabeça aos calcanhares.
6. Seu corpo deve estar afastado do chão, aperte a parte interna das coxas e envolva o núcleo.
7. Não deixe seus quadris caírem ou levantarem e seu pescoço deve estar alinhado com a coluna e olhar para frente,
8. Continue respirando suavemente durante as posturas.
9. Você pode manter a postura da prancha dentro do seu nível de conforto e aumentar gradualmente à medida que adquire mais força central.
10. O alinhamento é vital para manter uma postura adequada e evitar lesões.
11. Quando quiser sair da postura da prancha, coloque suavemente os joelhos no chão e relaxe e sinta a força de todas as partes do corpo.
12. Venha para o pose de criança para refrescar seu corpo e relaxar sua mente.
13. É muito importante ouvir o seu corpo e usar adereços ou modificar para uma versão mais simples com a ajuda do seu professor de yoga.

Quais são os benefícios de Phalakasana?

A postura da prancha traz inúmeros benefícios físicos e mentais, que aumentam sua autoconfiança externa e interna, fortalecem você em todos os sentidos e mantêm você equilibrado.

• A pose da prancha é incrível para construir sua força muscular central. Essa postura atinge os músculos abdominais e os tonifica e fortalece, incluindo o reto abdominal, os oblíquos e o transverso do abdome. Esse melhora sua postura e ajuda a aliviar sua dor nas costas.
• Braços e ombros sustentam a parte frontal do peso do corpo, enquanto durante essa postura ajuda a fortalecer a parte superior do corpo e tríceps.
• Esta pose de prancha melhora seu equilíbrio e estabilidade pois você precisa manter uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Isso ajuda a fortalecer a coordenação e equilíbrio entre sua mente e corpo.
• A postura da prancha ajuda a um alinhamento neutro da coluna, ajuda a manter a saúde da coluna e reduz o estresse e a tensão de trás.
• Depois de praticar a postura da prancha e incluí-la em sua rotina, será útil fortaleça seu núcleo e a parte superior do corpo, ajuda você a tomar consciência da postura e ajuda a reduza a curvatura das costas.
• Isso ajuda a atenção plena e a respiração profunda, que reduz o estresse e a ansiedade.
• Isso pode ajudar a facilitar as atividades diárias de sua vida, pois aumenta a resistência muscular e mental com a prática regular.
• Isso também pode ser incluído em várias rotinas de condicionamento físico.
• Isso pode ser tomado como uma postura básica e, depois de incorporar isso à sua rotina diária, você poderá desafiar outras pessoas. poses de ioga avançadas que aumentam a força do núcleo e da parte superior do corpo.

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Condições de saúde que podem se beneficiar Phalakasana

• A postura da prancha seria útil para pessoas que desejam fortalecer os braços, pulsos e músculos ao redor dos ombros e da parte superior das costas.
• Pessoas com problemas digestivos ou constipação regular podem obter ajuda, pois essas massagens pressionam o sistema abdominal e ajudam com inchaço e gases.
• Aumenta a circulação sanguínea, tonifica os músculos e ajuda a aumentar a resistência.
• Você pode incluir isso em sua ioga ou em qualquer rotina de exercícios se quiser melhorar sua postura.
• Pessoas com um núcleo fraco podem praticar o Phalakasana pose de ioga para fortalecer os músculos abdominais.
• Pessoas que sofrem de estresse e ansiedade podem praticar essa postura regularmente com respiração consciente e concentre-se em seu equilíbrio interno e externo.
• Isso poderia ajudar as pessoas a melhorar seu foco e concentração, o que melhora sua clareza mental.
• Este asana pode ajudar pessoas com problemas de saúde óssea e osteoporose, pois essa postura carrega o peso do corpo sobre os braços e pés e ajuda a fortalecer os ossos.

Segurança e Precauções

• Qualquer pessoa ferida no pulso, braços, ombros, tornozelos ou pés e qualquer cirurgia recente deve evitar fazer esta postura de prancha.
• Phalakasana precisa ter uma boa coordenação respiratória, por isso pessoas com algum problema respiratório devem evitar ou podem contar com a ajuda do professor de ioga, e não se esqueça de consultar o seu médico.
• Algumas pessoas têm pulsos e tornozelos muito fracos, por isso devem evitar fazê-lo ou podem acabar danificando-os.
• Mulheres grávidas e idosos devem evitar fazê-lo.
• Veja se seu pulso e ombro estão alinhados.
• Se você é iniciante, vá devagar e siga as indicações do seu corpo.

Erros comuns

• Não manter o alinhamento da cabeça aos calcanhares durante a postura.
• Sempre faça posturas preparatórias de aquecimento antes de iniciar esta postura.
• Faça uma pose de prancha em uma superfície macia e plana.
• Mantenha as costas em linha reta. Não arqueie ou curve as costas, nem deixe os quadris cederem.
• O núcleo lidera este asana, então você deve envolver seu núcleo para tornar a postura eficaz.
• As omoplatas devem estar firmes e os braços retos.
• Não prenda a respiração. Continue respirando suavemente.
• Não tente ignorar se sentir algum desconforto no corpo.

Dicas para Phalakasana

• Fazer um aquecimento como treino antes de qualquer asana pode ajudar com qualquer possível tensão ou cãibra.
• Faça a postura da prancha com o estômago vazio ou após 4 a 5 horas.
• Evite fazer o Phalakasana pose se seu estômago estiver embrulhado.
• Para iniciantes, é melhor fazê-lo sob a orientação de um instrutor de ioga.
• Se você tiver algum problema leve, poderá modificá-lo de acordo.
• Todo mundo tem limitações e flexibilidade, então respeite o seu corpo, ouça os sinais e siga em conformidade.
• Faça progressos lentos, em vez de forçar o corpo e se machucar. Seja e firme.
• Você pode incluir Phalakasana com a sequência de outros asanas para fazer um fluxo.

Os Princípios de Alinhamento Físico para Phalakasana

• O alinhamento adequado é importante para uma postura de ioga segura.
• Comece com a pose da mesa como base.
• Veja se seus pulsos estão diretamente sob as omoplatas.
• Os dedos são largos e as palmas firmes.
• Não curve os ombros.
• Envolva os músculos centrais durante a postura.
• Suas costas, da cabeça aos calcanhares, devem estar alinhadas.
• As pernas devem estar afastadas na largura do quadril e retas.
• Os quadris não devem cair e não curvar ou arquear o pescoço.
• Respire suave e continuamente. Não prenda a respiração.

Phalakasana e respiração

• A fórmula para respirar nesta postura de prancha é mantê-la suave, natural e estável.
• Respire profundamente ao entrar na postura, expire lentamente e depois respire naturalmente e com atenção.
• Ao manter a postura, deixe sua respiração calma e relaxada e não fique tensa. Inspire e expire suavemente enquanto mantém a postura e não a respiração; a respiração deve continuar fluindo para todo o corpo e você será recarregado pela nova energia.
• Respirando naturalmente irá ajudá-lo a se concentrar em si mesmo enquanto fortalece seu núcleo, braços, pulsos, coxas, ombros e pernas. A respiração é o seu guia e amigo para este asana Plank. Portanto, coordene-se adequadamente e aproveite todos os benefícios.

Phalakasana e variações

• Você pode modificá-lo para simplificá-lo se for iniciante.
• Em vez de manter o peso da parte superior do corpo na palma da mão, você pode apoiar os antebraços no chão e os cotovelos abaixo dos ombros. Esta é a postura da prancha do antebraço.
• Você também pode modificar a postura da prancha com os joelhos dobrados no chão e a parte superior do corpo apoiada nas palmas das mãos.
• Você pode fazer uma pose de prancha com a direita e repetir com a outra perna.
• cão virado para baixo.
• Postura de prancha joelho a cotovelo.

Tirar

A prancha é uma excelente postura de ioga para iniciantes porque ajuda a fortalecer os braços, ombros, núcleo e pernas. Também é benéfico para a perda de peso, pois queima calorias rapidamente. Além disso, aumenta a sua resistência e melhora o seu metabolismo. Quando praticada regularmente, a prancha pode ajudar a melhorar a estabilidade e o equilíbrio geral.

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