Parsvottanasana ou postura da pirâmide

Benefícios, Contraindicações, Dicas e Como Fazer

Nome (s) em Inglês
Alongamento lateral em pé, postura de pirâmide, postura de alongamento lateral intenso
Sânscrito
पार्श्वोत्तानासन/Pārśvottānāsana
Pronúncia
parsh-voh-que-AH-suh-nuh
Significado
Pārśva: “lado”
ut: “intenso”
tan: "stretch"
Asana: "postura"

Parsvottanasana Num relance

Parsvottanasana, também conhecidos como a postura de alongamento lateral intenso (postura da pirâmide), é uma prática poderosa em Ashtanga e Hatha Yoga. Esta postura desafiadora em pé envolve uma dobra para a frente e pode ajudar a relaxar o cérebro enquanto alcança estabilidade e equilíbrio no corpo e na mente. Além disso, Parsvottanasana é uma pose fundamental para o Parsvottanasana sequência e outras variações de yoga. A prática regular desta postura pode ser benéfica para o bem-estar físico e mental.

Benefícios:

  • Parsvottanasana ajuda a alongue as pernas, quadris, coluna, ombros e pulsos.
  • A postura fortalece os músculos do núcleo e das pernas.
  • Estimula seus órgãos abdominais e ajuda em um melhor processo de digestão.
  • Ajuda a desenvolver melhor equilíbrio e estabilidade.
  • Também ajuda a relaxe e acalme seu corpo e mente.

Quem pode fazer isso?

Pessoas que já praticam ioga podem fazer a postura da pirâmide. Indivíduos com nível normal de flexibilidade e equilíbrio podem fazer este asana. Iniciantes podem fazer a postura da pirâmide, mas inicialmente sob a supervisão do professor de ioga. Pessoas que buscam equilíbrio e estabilidade em suas vidas podem incluir isso em sua rotina de exercícios.

Quem não deveria fazer isso?

Pessoas com fortes dores e lesões nas costas devem evitar fazê-lo. Se você tiver lesões leves ou graves no quadril ou nos isquiotibiais, evite a postura da pirâmide e consulte seu profissional de saúde para obter orientação. Indivíduos com pressão arterial muito elevada devem ter cuidado ou evitar fazê-lo. Mulheres grávidas e pessoas com ossos fracos devem evitar fazê-lo.

Como fazer Parsvottanasana?

Siga o procedimento passo a passo

Parsvottanasana é Asana de nível intermediário e, se você praticá-lo regularmente, poderá executá-lo facilmente Parsvottanasana e faça as variações avançadas. O aterramento é muito importante.

  1. Você pode começar com algumas posturas de aquecimento e preparatórias, como a Adho Mukho Svanasana e Postura Uttanasana.
  2. Primeiro, comece com o Tadasana (postura da montanha) no tapete de ioga. Mantenha as pernas afastadas na largura do quadril e as mãos nas laterais do corpo.
  3. Fique em pé e coloque as mãos na posição Namaste (dedos apontados para cima), agora inspire profundamente e expire, deixando o estresse passar.
  4. Agora, para começar com o Parsvottanasana pose de alongamento, mantenha os pés afastados, mais que a largura do quadril (ajuste a distância entre os pés de acordo com a sua altura), fique em pé, afaste os dedos dos pés e deixe os pés se conectarem ao chão e o peito aberto.
  5. O peso do seu corpo deve ser distribuído igualmente em ambos os pés.
  6. Agora vire o tronco (corpo) para a direita (pé direito), de forma que o pé direito fique na frente e o esquerdo atrás.
  7. Agora, coloque o pé direito à frente (distância de 2 a 3 pés) e os dedos do pé direito devem estar voltados para a frente e o pé esquerdo (perna esquerda) para trás, ligeiramente virados para dentro (45 graus). Isso ajudará com um melhor equilíbrio.
  8. Alinhe os quadris e fique voltado para a frente, e não arqueie a parte inferior das costas e mantenha o núcleo engajado.
  9. Inspire profundamente e abra o peito. Sua coluna deve estar reta e mover os ombros para trás.
  10. Agora você pode trazer as mãos para trás, unindo as palmas para fazer Anjali Mudra ou posição namastê ou estenda as mãos à sua frente, alinhadas com os ombros.
  11. OU leve as mãos em direção ao chão nas laterais do pé da frente ou na canela, o que for mais confortável.
  12. Inspire profundamente e expire e dobre-se para a frente a partir dos quadris, dobre-se até a metade e mantenha a coluna reta (as mãos para trás com o Anjali Mudra).
  13. Mais uma vez, inspire e incline-se completamente até a perna da frente, se possível, e tente tocar as coxas com o peito e apoiar a cabeça no joelho.
  14. Deixe sua respiração continuar e sinta a inspiração e a expiração e fique nesta postura dentro de sua limitação.
  15. Esteja ciente do alinhamento, equilíbrio e respiração.
  16. Quando estiver pronto para soltar, solte as mãos se estiver no Anjali mudra e levante o tronco lentamente, traga as pernas retas para a posição - afastadas na largura do quadril e relaxe respirando suavemente.
  17. Este asana deve ser feito dos dois lados, então prepare-se para fazê-lo na outra perna (pé esquerdo).

Quais são os benefícios do Parsvottanasana?

  • Isso ajuda a alongar e fortalecer as pernas, músculos do quadril e isquiotibiais e melhorar o fortalecimento do núcleomuito.
  • A prática regular desta postura ajuda a melhorar seu equilíbrio e coordenação para asanas também em sua vida cotidiana.
  • Ajuda você a melhorar o equilíbrio do corpo e da mente, o que aumenta o foco mental e a estabilidade.
  • Isso ajuda para massagear os órgãos abdominais, que ajuda seu sistema digestivo e mantém você longe de constipação, inchaço e gases.
  • Reduz o excesso de gordura na cintura e nas pernas e fortalece e tonifica os músculos das pernas.
  • It ajuda a alongar os flexores do quadril, o que pode ser útil para pessoas que ficam sentadas por longos períodos, pois ajuda a neutralizar a tensão no quadril.
  • Esta postura melhora sua postura geral, melhorando o alinhamento da coluna vertebral e fortalecimento dos músculos das costas.
  • Às vezes pode ser útil liberar tensão emocional e estresse no corpo e nos dá uma sensação de alívio emocional.

Condições de saúde que podem se beneficiar Parsvottanasana

  • Se praticada regularmente e de maneira adequada, essa postura dobrada para a frente pode ajudar a aliviar a tensão nas costas e melhorar a flexibilidade da coluna se você estiver sofrendo de dores leves nas costas.
  • Pessoas com dor ciática leve podem fazer essa postura para aliviar a tensão nos nervos ciáticos.
  • Indivíduos com estresse e ansiedade podem praticar este asana, que tem qualidade meditativa e ajudará a reduzir o estresse e a ansiedade diários e a promover a calma.
  • Essa postura proporciona um alongamento intenso dos isquiotibiais e é boa para pessoas com isquiotibiais tensos.
  • Se você sofre de depressão leve devido à sua vida cotidiana, pode praticar este asana, pois combina o físico e a atenção plena, o que pode proporcionar alívio emocional.
  • Pessoas com problemas leves de indigestão podem ser ajudadas praticando este asana regularmente, pois isso ajuda a exercer pressão sobre os órgãos abdominais enquanto se inclinam para a frente.
  • Pode ser útil para pessoas com insônia leve e ajudar a melhorar a qualidade do sono.

Segurança e Precauções

  • Se você tiver alguma lesão nos quadris, nas costas, nos ombros ou nos pulsos, evite este asana.
  • Sendo esta uma postura de curvatura profunda, pessoas com pressão alta ou problemas cardíacos devem evitar fazer a postura da pirâmide.
  • As mulheres grávidas devem evitá-lo.
  • Se você tiver algum problema nas costas ou nos ombros, siga a orientação do seu profissional de saúde e faça-o somente sob a supervisão do professor de ioga.
  • Não se curve muito se seu corpo não permitir. Mantenha o alinhamento adequado em vez de ir mais fundo.
  • Os aquecimentos são importantes para relaxar os músculos e as articulações, por isso não os evite.
  • Se você sentir uma leve dor no joelho, poderá dobrar-se ligeiramente para evitar esticá-lo demais e somente sob a supervisão de um treinador de ioga.

Erros comuns

  • Arquear demais as costas pode causar tensão na região lombar.
  • Não permita que seus ombros caiam para frente.
  • Evite travar os joelhos (mantenha uma flexão suave).
  • Evite dobrar demais o joelho da perna direita ou o joelho esquerdo.
  • Evite prender a respiração.
  • Evite levantar o calcanhar do pé de trás.
  • Saia lentamente enquanto sai da pose.
  • Evite forçar o pescoço e as omoplatas.

Dicas para o Parsvottanasana

  • Sempre comece esta postura com um aquecimento e faça uma postura preparatória.
  • Continue respirando continuamente.
  • Ao girar internamente os ombros, preste atenção nas clavículas, mantendo-as largas.
  • dobre para frente a partir das articulações do quadril.
  • Envolva seu núcleo enquanto traz seu tronco para frente para melhor equilíbrio e estabilidade.
  • Pratique regularmente para melhorar gradualmente sua flexibilidade.
  • Se suas mãos conseguirem alcançar mais fundo durante a flexão, você poderá usar blocos para apoiar e manter o equilíbrio.
  • Ouça o corpo e, se sentir alguma dor ou desconforto, basta sair da postura.
  • Se você é novo no yoga, faça-o sob a orientação do professor de yoga.

Os Princípios de Alinhamento Físico para Parsvottanasana

  • Deve haver um espaço de mais de 2 centímetros entre o pé da frente e o pé de trás.
  • O pé da frente deve estar apontado para frente e o pé de trás deve virar para dentro em um ângulo de 45 graus.
  • Mantenha os quadris retos (quadris voltados para a frente).
  • O peso deve ser distribuído uniformemente em ambos os pés.
  • Certifique-se de que seus joelhos apontem na mesma direção dos dedos dos pés.
  • Inspire e alongue a coluna.
  • A parte superior do corpo é dobrada para a frente quando você expira.
  • Não curve os ombros.
  • Suas mãos devem ser colocadas perto do pé ou segurar a canela ou você pode trazê-la para trás, unindo as palmas Anjali Mudra (posição de oração invertida).
  • Observe o fluxo abaixo.
  • Envolva os músculos do núcleo para apoiar a coluna.
  • Saia da postura suavemente e faça do outro lado para equilibrar.

Respiração e Parsvottanasana

A respiração é sempre a parte importante ao praticar qualquer pose de ioga, e mesmo para esta postura é importante porque ajuda a manter o foco e a liberar o estresse e a tensão, além de ser uma prática muito importante e segura.

Ao iniciar a postura, inspire e alongue a coluna com os ombros rolando para trás e para baixo. Ao expirar, incline-se para a frente e dobre os quadris. Mais uma vez, inspire e expire o estresse, incline-se ainda mais e mantenha o fluxo da respiração. Não prenda a respiração. Isso o ajudará a manter o foco e o relaxamento e a manter-se consciente. Ao manter a postura, deixe a respiração entrar e aliviar todo o estresse e tensão de qualquer parte do corpo. Ao sair, inspire e volte à posição ereta.

Parsvottanasana e variações

  • Variação com as mãos nos blocos ou quadris.
  • Parsvottanasana A pose pode ser feita com os braços estendidos para a frente.
  • Parsvottanasana poses com uma torção depois de entrar na pose base.
  • Postura de meia pirâmide com as mãos nas costas em posição de oração.
  • Você pode tentar a postura com o calcanhar levantado.

Tirar

Parsvottanasana A postura de ioga pertence às categorias flexões para frente, inversões e posição em pé. Essa postura é um alongamento lateral intenso com muitas variações para cada pessoa de acordo com seus limites físicos. A prática deste asana pode ter um impacto positivo na saúde mental, obesidade, aptidão física e pressão arterial. Também pode ajudar a reduzir a rigidez das costas, pulsos, quadris, pernas e músculos isquiotibiais.

A postura da pirâmide pode fazer você pensar sobre si mesmo e se sentir mais conectado aos seus pensamentos e sentimentos internos enquanto faz isso. É como reservar um momento para se entender melhor durante a prática de ioga. Inicialmente faça isso sob a orientação do professor de yoga treinado.

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Meera Watts
Meera Watts é proprietária e fundadora da Siddhi Yoga International. Ela é conhecida mundialmente por sua liderança de pensamento na indústria de bem-estar e foi reconhecida como uma das 20 melhores blogueiras internacionais de ioga. Seus textos sobre saúde holística foram publicados no Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e outras revistas internacionais. Ela recebeu o prêmio Top 100 Entrepreneur of Singapore em 2022. Meera é professora de ioga e terapeuta, embora agora ela se concentre principalmente em liderar o Siddhi Yoga International, blogando e passando tempo com sua família em Cingapura.

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