Hanumanasana / Purna Hanumanasana (Pose de macaco / Pose de macaco completo)

Introdução

Hanumanasana (hah-new-mahn-AHS-anna) e Purna Hanumanasana (pur-nah hah-new-mahn-AHS-anna) às vezes também referido como Splits Pose alongar e fortalecer os músculos das coxas, isquiotibiais e virilha. Com o tempo, essa postura também ajuda os quadris a se tornarem mais flexíveis. Os órgãos abdominais são estimulados, melhorando o seu funcionamento.

In Purna Hanumanasana os braços são estendidos pelas orelhas (em Hanumanasana as mãos estão no tapete); isso fornece uma extensão de costas suave e abridor de peito. Os pulmões e o peito são expandidos e os braços e ombros são fortalecidos e esticados.

Hanumanasana é uma pose avançada que requer muita flexibilidade nos quadris e isquiotibiais. Hanuman é uma das divindades mais amadas do hinduísmo, conhecida por sua lealdade a Rama e sua devoção ao dharma. Ele é um epítome de Bhakti Yoga tão bem. Hanumanasana simboliza o salto de Hanuman através do oceano da Índia em direção ao Sri Lanka para encontrar Sita enquanto era perseguido por Ravana (o Rei Demônio). Hanumanasana pode ser traduzido como Monkey Pose ou Full Monkey Pose porque se assemelha às pernas de Hanuman durante este salto. Incentiva a expressão completa do seu corpo, o que ajuda a desenvolver coragem nos níveis físico e psicológico.

A estudo publicado no International Journal for Life Sciences and Educational Research Vol. 2(3), pp. 89 – 96, julho – 2014 foi o primeiro de seu tipo a mostrar que o treinamento perceptivo e a ioga podem melhorar a coordenação mão-olho dos jogadores de basquete pré-adolescentes, a destreza dos dedos e o drible de velocidade.

Foco Muscular

O Splits Pose se concentra em vários músculos, como

• Abertura do quadril (glúteos)
• quads
• Virilha (músculos pélvicos)
• Parte interna das coxas (adutores)
• músculos da coluna (extensores da coluna)
• Isquiotibiais

Ideal para condições de saúde

• Ajuda a aliviar as tensões da articulação do quadril.
• Ele libera os músculos ao redor da articulação do quadril.
• Hanumanasana também alivia a ciática.
• Aumenta (Range of Motion) ROM.
• Previne os riscos de sofrer uma lesão.

Benefícios de Hanumanasana/Purna Hanumanasana (Pose do Macaco/Pose do Macaco Completo)

1. Aumenta a amplitude de movimento

Praticando Hanumansana é uma ótima maneira de aumentar a amplitude de movimento e melhorar sua flexibilidade. Hanumansana é uma postura avançada com muita abertura intensa do quadril que alonga a virilha, quadríceps, parte interna das coxas e músculos da coluna.

2. Praticar isso ajuda a prevenir lesões

Como ajuda a aumentar sua amplitude de movimento, especialmente em atividades como caminhar, correr e esquiar. Hanumansana também aumenta a flexibilidade de seus pés, o que torna mais fácil para você se movimentar.

3. Melhora a digestão

Hanumanasana tem uma série de benefícios para a saúde do nosso corpo porque estimula os órgãos abdominais. Hanumanasana estimula a digestão aumentando a produção de ácido estomacal e aumentando o peristaltismo (as contrações musculares onduladas que empurram os alimentos através do trato digestivo). Hanumanasana também aumenta a circulação nesta área, o que traz sangue fresco para esses órgãos, ajudando-os a funcionar adequadamente enquanto elimina as toxinas desses órgãos. Hanumansana é uma das poses mais eficazes do yoga para estimular os órgãos internos, bem como aliviar a constipação.

4. Tonifica os Órgãos Abdominais

Hanumanasana também é benéfico para os órgãos abdominais, pois os tonifica e estimula. Hanumanasana ajuda a melhorar a função do sistema digestivo e dos órgãos reprodutivos enquanto tonifica esses órgãos. Essa postura também fortalece os músculos das costas que dão suporte a esses órgãos.

5. Desenvolve coragem

Fazendo Hanumanasana, você alonga a frente e a parte de trás das pernas, o que imita os movimentos que você faz em outras atividades, incluindo caminhada, corrida, ciclismo e esqui. Esses alongamentos ajudam a desenvolver coragem nos níveis físico e psicológico, abrindo totalmente nosso corpo e nos ajudando a enfrentar nossos medos de frente. À medida que nos abrimos mais completamente nessa postura, aprendemos a nos render completamente à experiência, desenvolvendo confiança em nossas habilidades e em nós mesmos.

6. Estimula os órgãos reprodutivos e digestivos

Hanumanasana tem uma série de benefícios para nossos órgãos reprodutivos e digestivos. Esta postura tonifica e estimula os órgãos abdominais enquanto melhora a sua função. Hanumansana é uma das poses mais eficazes do yoga para estimular os órgãos internos, bem como aliviar a constipação. Além disso, Hanumanasana ajuda a melhorar a fertilidade em homens e mulheres, aumentando o fluxo sanguíneo para essas áreas.

7. Ajuda na Ciática

Hanumanasana também é benéfico para pessoas que sofrem de ciática. Esta postura alonga os isquiotibiais e quadris que ajuda a aliviar a dor causada pela ciática.

8. Ajuda nas cãibras nas pernas

Hanumanasana pode ajudar a prevenir cãibras nas pernas alongando os músculos das pernas. Hanumansana é uma ótima pose para fazer antes de dormir, pois pode ajudar a relaxar os músculos e evitar cãibras nas pernas durante o sono.

9. Reduz o estresse e a ansiedade

Hanumanasana tem uma série de benefícios psicológicos que incluem a redução dos níveis de estresse e ansiedade. Essa postura abre nosso corpo completamente, ajudando-nos a nos conectar com nosso eu interior enquanto liberamos quaisquer emoções reprimidas ou estresse que possamos estar carregando.

10. Cura a tensão causada na região da virilha

Hanumanasana é útil para aliviar qualquer tensão causada por ficar sentado o dia todo ou realizar tarefas repetitivas. Hanumansana abre os músculos das pernas e quadris enquanto os estica, o que ajuda a aliviar a rigidez e a tensão nessas áreas. Hanumanasana também alonga a parte de trás da perna, proporcionando alívio da dor ciática causada por ficar muito tempo sentado no trabalho.

11. Fortalece os músculos do quadríceps

Hanumanasana pode ajudar a fortalecer os músculos do quadríceps, pois essa postura envolve muita abertura intensa do quadril que alonga os quadríceps. Essa postura também aumenta a flexibilidade dos pés, o que facilita a movimentação durante atividades como caminhar, correr e esquiar sem causar lesões devido à falta de mobilidade.

Contra-indicações

Evitar Hanumanasana se tiver lesões na virilha ou isquiotibiais. Aqueles com lesões crônicas no ombro devem evitar Purna Hanumanasana. Não force essa pose e modifique com almofadas e poses preparatórias conforme necessário.

Variações

• Meia pose de Hanuman
• Anjaneyasana (Afundo baixo)

Pose Preparatória

• Anjaneyasana (Afundo baixo)
• Anjaneyasana II (Postura de estocada dupla)
• Virabhadrasana I (Guerreiro-I)

Dicas para iniciantes

• Ao entrar em Hanumanasana/Splits Pose, tente manter a coluna o mais longa possível, levantando-se do cóccix.
• Lembre-se de manter o peso igual em ambos os pés e certifique-se de que o joelho da frente esteja diretamente sobre o tornozelo durante a postura.
• Se você achar difícil se equilibrar nessa pose, pratique com as mãos contra uma parede para se apoiar.
• Para uma variação mais fácil de Hanumanasana/Postura dividida, entre Postura de criança (Balasana) depois de liberar o Passo Cinco. Isso ajudará a descansar e rejuvenescer seu corpo antes de passar para outra postura.
• Hanumanasa ou Splits Pose é uma das poses de ioga mais avançadas que precisa de muita paciência

Como fazer Splits ou Monkey Pose

As etapas envolvidas na prática Hanumanasana são dadas abaixo:

• Passo um - Venha para a postura de estocada, dobrando o joelho da frente e certificando-se de que está sobre o tornozelo. Coloque as mãos em cada lado desta perna dobrada, para ajudá-lo a equilibrar.
• Passo dois - Traga o pé de trás para a frente para manter a quadratura do quadril. Alongue a coluna levantando do cóccix em direção ao céu a cada inspiração e abaixe em direção à terra durante as expirações; repita isso por cerca de cinco respirações ou até se sentir pronto para entrar Hanumasana/Divida a postura.
• Passo três - Solte lentamente ambas as pernas retas, mantendo-as paralelas (uma na frente da outra).
• Passo Quatro - Primeiro, estique a perna da frente, em seguida, desloque o corpo um pouco para a frente para observar os alongamentos da perna da frente. Certifique-se de praticar esta postura de acordo com sua capacidade.
• Quinto Passo – Agora, mova lentamente seu corpo para trás para envolver os flexores do quadril/músculos da frente e de trás da coxa em ambas as pernas; mantenha essa posição por algumas respirações, inspirando e expirando mais, conforme você se sentir confortável.
• Sexto Passo – Solte suavemente Hanumanasana/Splits Pose dobrando os joelhos com uma expiração, em seguida, levante-se para a postura do Guerreiro I de cada lado antes de sair da postura de estocada.

Benefícios mentais da postura do macaco

• Libera a tensão mental e o estresse.
• Foco e Concentração.
• Alivia a ansiedade.

Concluindo!

So Hanumanasana é uma pose que pode nos oferecer muitos benefícios físicos, emocionais e mentais. Estimula a plena expressão do nosso corpo, o que nos ajuda a desenvolver a coragem a nível físico e psicológico, ao mesmo tempo que estimula os órgãos abdominais e os tonifica. Hanumanasana também aumenta a amplitude de movimento e flexibilidade, tornando mais fácil para nós nos movimentarmos em nossas vidas diárias. Se você está procurando melhorar sua digestão, aumentar a circulação ou simplesmente ganhar coragem em sua vida, então Hanumanasana pode ser a pose perfeita para você.

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