Ardha Chandrasana ou Pose da Meia Lua

Benefícios, Contraindicações, Dicas e Como Fazer

Meia Lua Pose
Nome (s) em Inglês
Ardha Chandrasana
Meia Lua Pose
Sânscrito
सनर्धचन्द्रासन / Ardha Chandrāsana
Pronúncia
são-dah chan-DRAH-suh-nuh
Significado
ardha: "metade"
chandra: "lua"
Asana: "postura"

Introdução

Ardha Chandrasana (are-dah chan-DRAH-Suh-nuh) remove a rigidez na parte inferior das costas e tonifica a área sacroilíaca. Desenvolve a perna fortalecendo os joelhos e os músculos laterais da perna. Alivia a pressão na região abdominal. Essa postura também melhora a coordenação e o equilíbrio. Esta é uma boa pose de pé para mulheres que estão menstruadas e pode ser feita com as costas contra a parede.

Ao praticar Ardha Chandrasana (Postura da meia-lua), você estará trazendo energias do sol e da lua, quando o sol estiver mais ativo e a lua mais calmante. Essa postura desafiadora testa seu equilíbrio, bem como traz à tona quaisquer desequilíbrios posturais que possam existir, como peitos ou quadris apertados, causados ​​por ficar sentado demais ao longo de um dia inteiro sem se exercitar regularmente primeiro! Antes de fazer essas poses, certifique-se de fazer alguns exercícios de alongamento para essas áreas, se necessário, porque isso ajudará a girar melhor o tronco enquanto expande internamente o Tesouro. Chakra através da extensão das próprias raízes – também conhecido como brotos/pés.

O corte transversal observação feito entre três populações diferentes mostrou que os indivíduos que praticam ioga regularmente desfrutavam de muitos benefícios, como baixas concentrações séricas de hormônio do estresse, juntamente com a Escala de Depressão de Autoavaliação de Zung, classificações ZSDS demonstrando maior estabilidade.

Yoga é uma ótima maneira de melhorar sua saúde mental e física. Praticantes de ioga tinham níveis mais baixos de cortisol, maior escala de classificação de ansiedade de Hamilton, pontuações Ham-A que medem métodos de alívio de ansiedade usados ​​em programas de terapia; eles também classificaram sua condição periodontal como melhor do que outros grupos estudados até agora.

Foco Muscular

Half Moon Pose se concentra em vários músculos, como

  • Músculos lombares
  • núcleo
  • Isquiotibiais
  • Adutores
  • Abdutores
  • quadríceps

Ideal para condições de saúde

  • Ajuda os rotadores externos do quadril apertados.
  • Libera os músculos adutores.
  • Aumenta ROM (Gama de movimento).
  • Torna nossa articulação do quadril mais saudável.

Benefícios de Ardha Chandrasana ou Pose de Meia Lua

Benefícios da postura da meia lua

1. Ajuda a minimizar o risco de lesões

Esta postura é excelente para diminuir a incidência de se machucar ao realizar atividades cotidianas como caminhar, correr, etc., pois fortalece os tornozelos e os joelhos.

2. Traz desequilíbrios posturais

Se você não tem conhecimento de quaisquer desequilíbrios posturais que existam em seu corpo atualmente, essa postura certamente os trará à tona! À medida que mantemos a posição de meia-lua, ela alonga a coluna e abre nosso peito e quadris, que muitas vezes ficam apertados por ficar sentados o dia todo no trabalho. Se você praticar regularmente, essas áreas acabarão se tornando mais flexíveis com o tempo.

3. Alonga os isquiotibiais

Quando você alonga os músculos isquiotibiais enquanto faz Ardha Chandrasana ou postura da meia lua, ajuda a melhorar a flexibilidade geral nessa região. Isso é benéfico tanto para atletas quanto para pessoas que realizam muita atividade física diariamente, pois é fácil para eles conseguirem isquiotibiais tensos de todas as suas sessões de treinamento!

4. Melhora o foco e equilíbrio

Essa postura ajudará a melhorar seu equilíbrio e concentração ao longo do tempo devido à força adquirida nessas áreas. Ele também ensina a coordenação entre os movimentos mão-olho, o que torna mais fácil para as pessoas que têm dificuldade em fazer tarefas como escrever ou digitar em computadores sem olhar para o que estão fazendo constantemente. Ardha Chandrasana ou Half Moon Pose é ótimo quando feito corretamente, mas se você é novo, certifique-se de não se estender demais dobrando-se muito para trás, pois isso pode levar a lesões em vez de melhorar a flexibilidade com a prática.

5. Fortalece os músculos centrais

A maioria das pessoas que fazem Ardha Chandrasana ou Half Moon Pose experimentará um aumento de força em todos os músculos do núcleo. Estes incluem abdominais, costas e pernas, que podem ajudar a melhorar a postura, bem como prevenir lesões causadas por áreas fracas, como as encontradas em torno das articulações, como os joelhos, por exemplo! Essa postura também ajuda a alongar os isquiotibiais apertados, se ainda não os tiver de fazer outras atividades, como correr regularmente, por isso é benéfico nos dois sentidos – um bom exercício de fortalecimento com benefícios de alongamento também quando feito corretamente.

6. Promove a Saúde das Articulações

As várias posturas envolvidas no yoga ajudam a melhorar a saúde das articulações ao longo do tempo, pois lubrifica as articulações e evita o desenvolvimento de rigidez. Se você é alguém que sofre de dores nas articulações regulares, praticar poses como essas diariamente pode definitivamente ajudar a aliviar esse problema ao longo do tempo.

7. Abre os quadris e o peito

Quando abrimos nossos quadris e áreas do peito, isso permite uma melhor circulação por todo o corpo. Isso é especialmente benéfico para pessoas que ficam sentadas o dia todo no trabalho, pois ajuda a se livrar de qualquer tensão ou rigidez que possa ter se acumulado por estar em uma posição por muito tempo.

8. A grande pose para entusiastas do esporte

Ardha Chandrasana ou Half Moon Pose é extremamente benéfico asana para atletas e entusiastas do esporte. Não apenas ajuda a alongar os músculos tensos, mas o equilíbrio e o foco aprimorados que vêm com a prática regular podem definitivamente dar a eles uma vantagem sobre a concorrência!

9. Tonifica a área sacroilíaca

A área sacroilíaca é a região localizada na base da nossa coluna e muitas vezes fica rígida por ficar sentado em uma posição por longos períodos de tempo. Essa postura ajuda a liberar essa tensão e também tonifica os músculos dessa área, o que é benéfico para a saúde e o bem-estar geral.

10. Boa postura para mulheres

Essa postura é ótima para mulheres que estão menstruando, pois pode ajudar a aliviar qualquer pressão ou desconforto que possam estar sentindo nessa região. Também é uma boa pose em pé para fazer contra a parede se você é novo na ioga e precisa de algum apoio extra ao tentar equilibrar.

11. Previne dores nas costas

Ardha Chandrasana ou Half Moon Pose é uma excelente maneira de prevenir o desenvolvimento de dores nas costas, pois ajuda a melhorar a postura e fortalecer os músculos da coluna.

12. Alivia a Pressão na Região Abdominal

Essa postura pode ajudar a aliviar qualquer pressão ou desconforto que você possa sentir ao redor da área do estômago, o que é benéfico para a saúde e o bem-estar geral. Ele também tonifica essas áreas ao longo do tempo, então, se você quiser uma barriga mais lisa, isso pode funcionar! Ardha Chandrasana (Posição da Meia Lua) é uma daquelas posturas que parecem fáceis, mas podem ser bastante desafiadoras quando feitas corretamente, porque não há apoio de nada, como uma cadeira ou mesa próxima - apenas você mesmo em pé contra a gravidade, sem nada por baixo, exceto o ar! Isto torna o equilíbrio ainda mais difícil do que posturas regulares de ioga onde há adereços envolvidos.

Contra-indicações

Aqueles que têm uma lesão no tendão devem abordar este asana com cuidado. Profissionais idosos, frágeis e grávidas devem fazer isso asana encostado na parede. Para aqueles com lesões no pescoço, olhe para a frente ou para baixo.

Variações

  • Ardha Chandra Chapasana (Postura da cana-de-açúcar)
  • Parivritta Ardha Chandrasna (Pose de meia-lua revolvida)
  • Ardha Chandrasana (Pose de meia lua) com bloqueio (Adereços)

Pose Preparatória

Dicas para iniciantes

  • Se suas mãos não alcançarem o chão com facilidade, coloque blocos sob as mãos para ajudá-lo a se aproximar do chão. Ao fazer a postura da meia-lua contra uma parede, certifique-se de que suas costas estão tocando a parede e, em seguida, afaste os pés lentamente da parede até se sentir equilibrado. Segure por cerca de 30 segundos e solte.
  • Para pessoas que não conseguem tocar os dedos dos pés, comece praticando essa postura com os joelhos dobrados em vez de esticados. À medida que você progride, tente estender as pernas, mantendo-as levemente dobradas, se necessário. Lembre-se: a prática leva à perfeição!
  • Uma parede pode ser usada se você achar difícil se equilibrar ao fazer Ardha Chandrasana ou Half Moon Pose, uma parede pode ser usada como suporte até que você finalmente construa força e equilíbrio suficientes ao longo do tempo para fazê-lo sem assistência. Comece colocando a mão contra a parede e, quando se sentir mais estável, comece lentamente a levantar o outro braço até que esteja na posição correta. Você saberá quando estiver pronto.

Como fazer a postura da meia lua

  • Comece assumindo o Utthita Trikonasana (Postura do Triângulo Estendido) com o pé esquerdo à frente.
  • Traga a mão direita para o quadril e vire a cabeça para olhar para o chão.
  • Dobre a perna da frente e transfira o peso para o pé da frente.
  • Estenda a mão da frente um pouco para a frente e coloque-a no tapete ou em um bloco diretamente abaixo do ombro da frente.
  • Pressione entre os dedos para se firmar.
  • Levante a perna de trás até que a coxa fique paralela ao chão.
  • Vire lentamente o peito para a direita, torcendo o tronco e os quadris.
  • Alcance sua mão superior para o teto. Mantenha o olhar no chão, se puder, mas mantenha os joelhos relaxados, se não!
  • Segure por cinco respirações antes de soltar e repetir do outro lado.

Benefícios mentais da postura da meia-lua

  • Focaliza a mente.
  • Cria uma sensação de equilíbrio e calma.
  • Benéfico para ansiedade ou estresse.
  • Melhora da saúde mental e bem-estar.

Concluindo!

Apesar Ardha Chandrasana pode parecer uma pose difícil à primeira vista, com a prática regular pode ser dominada com bastante facilidade! Este asana tem muitos benefícios para o corpo, como melhorar o equilíbrio e o foco, alongar os isquiotibiais e ajudar a eliminar quaisquer desequilíbrios posturais que possam existir. É uma ótima pose para fazer se você estiver procurando por algo mais desafiador do que seus alongamentos básicos.

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1 fontes
  1. https://doi.org/10.4103/2231-0762.175404
treinamento on-line para professores de ioga 2024
Meera Watts
Meera Watts é proprietária e fundadora da Siddhi Yoga International. Ela é conhecida mundialmente por sua liderança de pensamento na indústria de bem-estar e foi reconhecida como uma das 20 melhores blogueiras internacionais de ioga. Seus textos sobre saúde holística foram publicados no Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e outras revistas internacionais. Ela recebeu o prêmio Top 100 Entrepreneur of Singapore em 2022. Meera é professora de ioga e terapeuta, embora agora ela se concentre principalmente em liderar o Siddhi Yoga International, blogando e passando tempo com sua família em Cingapura.

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