筋膜とは何ですか？そして、陰ヨガではどのように作用するのでしょうか？
この記事では、陰ヨガとの科学的なつながりと、この知識がどのようにあなたの人生を向上させるかについて学びます。.
導入
陰ヨガについて話し合うために人々が集まったとき、最初に何について話すでしょうか？おそらく筋膜の話でしょう。.
しかし、筋膜とは何でしょうか？そして、陰ヨガではどのように関係しているのでしょうか？ここで詳しく見ていきましょう。.
筋膜とは何か、そしてなぜそれが重要なのか
PubMed で Fascia について言及した最初の既知の記事は 1814 年に遡ります。しかし、それはそれよりずっと以前から知られていたことです。.
筋膜は、体内の筋肉と他の臓器を分離する結合組織であり、あらゆる動きの間、それらを一緒に取り付け、囲み、安定させます。.
筋膜の機能は、構造的、節間的、内臓的、または脊髄的であるかによって異なります。筋膜には様々な種類がありますが、それらはすべて関連しています。
コラーゲンなどの繊維でできた白色または半透明のシートです
ちょっと混乱しましたか？
実例を挙げてみましょう。最後に鶏の胸肉を洗った時のことを思い出してください。水ですすいでいる時、それを包んでいた白いシート、あるいは透明なシートに気づきましたか？
鶏の胸肉は触ったり揺すったりしないと見えないほど薄いです。それが筋膜です。ただし、筋膜は必ずしもそれほど薄いわけではないので注意してください。.
筋膜の厚さと密度は、体の部位によって異なります。胸や腹部など、体の中心部では厚く、皮膚に近い部分や体の中心から離れるにつれて薄くなります。.
筋膜が健康な状態であれば、柔軟で、滑りやすく、滑らかで、様々な形状に変化します。不健康な状態であれば、粘着性があり、塊状になったり、乾燥して硬くなり、剥がれ落ちたりします。.
筋膜は体の中で最大の器官です。あらゆる骨、筋肉、神経、動脈、静脈、内臓、脊髄に存在し、体内のすべてのものを包み込み、クッションのように機能し、支えています。また、臓器と肋骨、筋肉、骨を互いに繋ぎ合わせています。.
だからこそ、それは重要なのです。体が正常に機能するためには、筋膜を健康に保つ必要があります。.
陰ヨガと筋膜
筋膜は体のあらゆる部分に存在します。そのため、健康を維持することが重要です。筋膜が不健康になる一番の原因は、座りがちな生活習慣です。.
運動不足、あるいは全くない生活は、筋膜に悪影響を及ぼします。筋膜は伸びる必要があり、伸びるためには動きが必要なからです。.
そのため、ウェイトリフティング、バレエ、HIIT、 ヴィンヤサヨガ、筋膜を健康に保つのに役立ちます。.
しかし、なぜ筋膜は陰ヨガと関連付けられることが多いのでしょうか?
他の結合組織と同様に、筋膜には可塑性があり、伸びる性質があります。筋膜などの結合組織が伸びる能力はクリープと呼ばれます。クリープは、組織に応力がかかり、伸びる際に発生します。.
ヴィンヤサヨガなどのヨガスタイルでは、ストレッチが速いため、筋膜やその他の結合組織が緩む可能性があります。しかし、結合組織にゆっくりと持続的に負荷をかける方が効果的です。
陰ヨガでは、ポーズを長時間静止させるため、筋膜はそれ以上の負荷をかけなくても、たるみ続ける能力を持ち続けます。さらに、陰ヨガにおける受動的なストレッチは、筋膜の深層部まで刺激を与えます。.
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筋膜リリースに最適なポーズ
陰ヨガの受動的なポーズはどれも筋膜リリースに最適です。全身の筋膜リリースには、これらの人気ポーズを試してみてください。.
バラーサナ（チャイルドポーズ）
バラーサナは、背骨全体、肩、足首、膝を伸ばすため、筋膜リリースに最適なポーズです。チャイルドポーズの練習方法：
- 膝とかかとを床につけ、膝を腰幅に広げます。つま先は閉じたまま、膝を腰幅に広げます。.
- 額が地面につくまで、手を前に歩かせます。.
- バラサナの姿勢を3〜5分間維持します。.
変更点:
- 膝とかかとで座れないときは、お尻とかかとの間に丸めたタオルやブロックを挟んでください。.
ブジャンガアーサナ（アザラシのポーズ）
ブジャンガアーサナ 体の前面、特に胸筋、股関節屈筋、そして腰椎の筋膜をストレッチするのに最適です。シールポーズを行うには：
- 足を少し開いて腹ばいになって横になります。.
- 両手を胸の両側に当て、胸を持ち上げます。前を見続けます。.
- このアーサナを 3 ～ 5 分間維持します。.
変更点:
- 胸を上げられない場合は、肋骨の下に厚い枕かボルスターを入れてください。.
- 恥骨に張りがある場合は、その下にクッションを置きます。.
- 腰に負担がかかりすぎる場合は、脚の間隔を調整してください。.
- より深く後屈したい場合は、膝を曲げます。.
パシモッタナーサナ（イモムシのポーズ）
その パシモッタナーサナは必須のアーサナです あらゆるスタイルのヨガで共通しています。陰ヨガでは「キャタピラーポーズ」と呼ばれていますが、基本的には同じです。このポーズは下半身全体の筋膜を刺激します。やり方：
- 坐骨に座り、足を前に完全に伸ばし、リラックスさせます。指先を左右どちらかに、あるいは後ろに引きます。ハムストリングスにストレッチを感じたら、そのままの姿勢を保ちます。ストレッチを感じない場合は、前屈します。.
- この姿勢を3〜5分間保ちます。.
変更点:
- 膝に圧力を感じる場合は、膝の下にブロックを置きます。.
- 体を折り曲げたときに額がすねに届かず、首に負担がかかり始めたら、額をブロックの上に乗せてください。.
ハラサナ（カタツムリのポーズ）
ハラサナ（カタツムリのポーズ）は、背骨に沿って筋膜をストレッチします。また、逆転のポーズでもあります。やり方は以下のとおりです。
- 仰向けに寝て、手をお尻の下に置きます。.
- 両足をゆっくりと上げ、両手で腰を支えます。そのまま足を上げ続けます。.
- 背中を丸め、体重を肩にかけます。次に、足を頭のすぐ上の地面につけます。膝は伸ばしたままでも、曲げて顔に近づけても構いません。.
- 上級者であれば、この姿勢を 1 ～ 3 分以上保ちます。.
変更点
- このポーズで首や腰が痛くない場合は、腕を床に下ろしてください。痛くない場合は、手で背中を支え続けてください。.
- 首が痛くなったら、ポーズを中断してください。後でもう一度試してみてもいいでしょう。その際、今度は肩と首のすぐ上に毛布をかけて練習してください。.
- 生理中の女性は、逆立ちをすることに抵抗がある場合、このポーズを避けるべきです。.
スパタ・ヴィラサナ（鞍のポーズ）
スパタヴィラサナまたは鞍のポーズは 陰ヨガのポーズ 足首、ふくらはぎ、膝、大腿四頭筋、股関節屈筋の筋膜に作用します。このポーズを行うには：
- 膝を広げて座ります。大腿四頭筋、ふくらはぎ、足首を伸ばすのに十分だと感じたら、この姿勢を維持してください。そうでない場合は、ステップ2に進んでください。.
- 腕を使って体を支えながら、ゆっくりと後ろに下がります。十分に伸びを感じたら、前腕で体を支え、背中を反らし、首の力を抜きます。さらに伸ばせると感じたら、ステップ3に進んでください。.
- 頭または背中全体がマットにつくまで、背中を下げ続けます。.
- この姿勢を少なくとも3分間保ちます。.
変更点:
- 片方の膝に負担がかかって両足で座れない場合は、半膝で座る スパタ・ヴィラサナ 片足を伸ばして。.
- 膝と太ももの間に丸めたタオルを挟んでください。こうすることで、膝にかかる負担を軽減できます。.
- 足首が痛い場合は、足の甲の下に丸めたタオルを置くこともできます。.
- 背中を地面まで完全に下げることができない場合は、枕やボルスターを使って背中を休めましょう。.
その他の筋膜リリーステクニック
陰ヨガは、筋膜リリースの唯一のテクニックではありません。他にも様々な方法があります。例えば、
フォームローリング
フォームローリングは、自分でできる簡単、安全、そして効果的な筋膜リリーステクニックです。ウォームアップとしてもクールダウンとしても行えます。ある研究、運動前に10秒間フォームローリングを定期的に行うことで、柔軟性と可動域が向上することが示されています。
大腿四頭筋、ITバンド、広背筋などの広い部分にはフォームローラーを使用するのが最適です。.
メディシンボール
メディシンボールを使って筋膜リリースを行うこともできます。安価で簡単、そして安全に使用できます。メディシンボールは小さいので、足の裏や肩甲骨の下の筋肉など、体の小さくて深い部分をターゲットにするのに最適です。.
陰ヨガ vs. フォームローリングとメディシンボールによる筋膜リリース
陰ヨガ、フォームローリング、メディシンボールローリングは、セルフ筋膜リリース（SMR）に効果的です。しかし、 陰ヨガは2つよりも優れていると考えられています.
それは、陰ヨガが筋膜を刺激して柔軟性を高めるだけでなく、ストレスを軽減し、精神的な健康を改善するからです。.
残りの2つは、身体の健康を改善するためのツールに過ぎません。これだけでは十分とは言えませんが、他の運動習慣に加えて行うと効果的です。.
避けるべき間違い
ヨガのクラスに来たからといって、すぐに達人になれる人はいないということを覚えておきましょう。練習が必要なのです。.
しかし、効果的な練習をするためには、どのような間違いを避けるべきかを知っておくことが役に立ちます。.
以下は、筋膜のための陰ヨガを実践する際に避けるべき間違いです。.
息を止める
体操とヨガの違いは 呼吸の仕方陰ヨガをはじめとするヨガのスタイルでは、呼吸が特に重視されます。呼吸は、身体が機能するために必要な酸素を運びます。.
それだけでなく、心と体を繋ぐ役割も果たします。息を止めると緊張が生じますが、それは良い緊張と言えるでしょう。陰ヨガを実践する際は、呼吸を自然に流し、全身をリラックスさせるのが理想的です。.
小道具の使用拒否
プロップスはヨガスタジオを飾るためのものではありません。ヨガをする人がより快適に感じ、練習の質を高めるためのものです。ヨガのクラス中に緊張や痛みを感じた場合は、先生に相談してください。 適切な小道具を提案する小道具が利用できるのにそれを使わないというのは、それ自体が美徳ではありません。
体を強制する
陰ヨガでは、筋肉を積極的に収縮させないので、ついつい「やり過ぎ」てしまいがちです。そのため、あまり激しすぎると感じて諦めてしまう人もいます。.
しかし、筋膜リリースの魔法は、ストレスが徐々に持続された場合にのみ起こります。ですから、すぐに4速に入れたいという誘惑は避けてください。代わりに、ストレッチを感じ始めたら、立ち止まってじっと動かないようにしてください。その後、ストレッチが安定したら、より深く行うようにしてください。.
結論は何だろうか
筋膜を健康に保つには、ストレスが必要です。陰ヨガやその他の筋膜リリースエクササイズを実践することで、全身を強くしなやかに保ち、生活の質を全体的に向上させることができます。.
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