Vakrasanaまたは単純な脊椎ツイストまたはツイストポーズ

ヴァクラサナ 一目で

実行する方法 ヴァクラサナ？

段階的な指示に従ってください

ヴァクラサナ 初心者向けの上半身をひねるヨガのポーズ（ひねる姿勢）の一つです。

1. 練習に ヴァクラサナ 朝、食事の前に行うか、食後に行う場合は、食後に行うようにしてください。 4時間に5、お腹が空いたとき。
2. から始めることができます ダンダサナ ポーズ。まっすぐに（背骨をまっすぐに）、安定して地に足をつけて座ります。
3. ヨガマット、カーペット、または柔らかい面や表面の上に座って行います。 ヴァクラサナ 脊椎をねじる姿勢。
4. 足を伸ばして前にまっすぐに保ち、かかとを地面に付け、つま先を上に向けます。
5. 手を体の側面に置きます。
6. ゆっくりと息を吸ったり吐いたりして体をリラックスさせ、準備を整えます。 ヴァクラサナ ヨガの姿勢。
7. まず、左脚から始めて、左膝を曲げ、左足を右内腿の近く（右内膝の上または隣）に置きます。 曲げた脚はまっすぐ（膝が上を向く）にし、外側に倒れないようにします。
8. 膝を曲げた側の手（左手）をお尻の近くに戻し、手のひらを床に向けて置きます。
9. 深く息を吸い、吐きながら体を左にひねります。
10. 右腕（右手）の上部が左膝の上に来るようにします（外側に倒れて支えるかのように）まっすぐに保ち、右手で左足首または左膝に触れます。
11. ねじった姿勢でも背中が真っ直ぐで直立しており、快適であることを確認してください。 それができない場合は、無理にさらにねじらないでください。 自分の限界を尊重してください。
12. この中にいてください ヴァクラサナ ゆっくりと呼吸しながら、20～30秒ほどポーズをとります。 ポーズをとりながら。
13. ゆっくりと中から出てくる ヴァクラサナ ポーズをとり、腕を一本ずつ放し、次に足を放して、体に入る ダンダサナ ポーズ。
14. 次に、左脚の場合と同様に、反対側（右脚）でもヨガのポーズを行うことができます。
15. 体の感覚を感じながらゆっくりと行ってください、ストレッチを感じてください, 体をリラックス と心。

の利点は何ですか ヴァクラサナ?

• 　 ヴァクラサナ 脊椎をひねると背中がより柔軟になり、ストレッチが良くなり、 凝りや背中の痛みを軽減します.
• この姿勢は腹筋に良いマッサージを与え、消化を促進し、便秘やガスを軽減するのに役立ちます。
• 体をひねりながらこのポーズを行うと、腹部とウエストの脂肪が減り、お腹の調子が整います。
• これは伸びる 太ももの内側と外側、股関節の筋肉と関節.
• 定期的に練習することで、 ヴァクラサナ 膵臓を刺激するのに役立つので、糖尿病の人に最適です。
• 脊椎を半分ひねるポーズは、胸と肩の筋肉を開き、より柔軟で健康的にします。
• 何かをする ヴァクラサナ バリエーションを続けることで、自分の呼吸と体を意識し続けることで、ヴァクラアーサナの恩恵を受けることができます。 これにより、身体的および精神的状態への集中力が高まります。
• これもいいですね ストレスを解消するために 肉体と精神体の。 あなたにエネルギーを与え、リラックスするのに役立ちます。

参照： 200 時間のオンライン教師トレーニング

恩恵を受ける可能性のある健康状態 ヴァクラサナ

糖尿病の人に良い

このアーサナを定期的に練習すると、膵臓が刺激され、より多くのインスリンが分泌されます。 これは次のことにも役立ちます 血糖値を管理する.

体重の問題を管理する

定期的に練習すると、ウエスト、ヒップ、下腹部の脂肪を減らすこともできます。 このポーズをひねると、この部分の筋肉を減らして引き締めることができます。

心臓関連の問題

練習できるのは、 ヴァクラサナ 姿勢を管理するポーズ 血圧レベル。 心臓のストレスレベルが軽減され、心臓関連の問題が発生する可能性が低くなります。

背痛

長時間座った姿勢で仕事をしている人は、腰に大きな負担をかける可能性があります。 これを緩和するには ストレスと痛み、彼らは定期的に行うことができます ヴァクラサナ より安心するためにポーズをとります。

月経痛

月経周期中に痛みやけいれんがある場合は、このアーサナを優しく行うと、痛みを和らげることができます。 けいれんや痛みから解放される.

消化不良と便秘

不規則な排便やガスの問題がある人は、次のような症状を引き起こす可能性があります。 ヴァクラサナ 彼らのルーチンに。 これは、排便をコントロールし、便を排出するのに役立ちます。 消化不良とガスの問題。

剛体

座りっぱなしのライフスタイルにより体の各部分が硬くなっている場合は、 ヴァクラサナ 定期的に行うことで、 背中の硬さ、肩、腰、太ももを柔らかくします。

安全と注意事項

• ヴァクラサナ ヨガマット、カーペット、または柔らかく平らな表面の上で行ってください。
• 妊娠している場合は、腹部に圧力がかかるため、このポーズは避けてください。 医師に相談し、それに応じて行ってください。
• 重度の腰痛がある場合、または痛みがさらに強くなる可能性がある場合は、この作業を避けてください。 このアーサナを行う前に医師に相談してください。
• ヨガの練習の前に準備運動をする習慣をつけましょう。 ウォーミングアップのポーズ を試みる前に、 ヴァクラサナ ポーズ。
• 自分の体と身体的限界を尊重してください。 無理に深くひねらないでください。 これにより傷がついたり、捻挫や痛みを引き起こす可能性があります。 体の柔軟性が向上するにつれて、ひねりを徐々に深め、増加させます。
• ポーズ中は腕、脚、ひねりを使って体のバランスを均等に保ちます。
• あなたがそこから出てくる間、 ヴァクラサナ ヨガのアーサナ、いきなり辞めないでください。 体のパーツを XNUMX つずつ解放しながら、ポーズを静かに残します。

よくある間違い

• 初心者は、位置合わせの手順がよくわからない場合は、一人で行うことを避けてください。 訓練を受けたヨガ講師の下で始めてください。
• バランスと安定性を高めるために、座骨をしっかりと接地することを忘れないでください。
• 妊婦は絶対に自分でヨガのポーズをしてはなりません。これはツイストのポーズなので、かかりつけの医療専門家に相談して、それに応じてマタニティヨガの先生の下で行う必要があります。
• このアーサナをしているときに背中を曲げていることを確認してください。 背中をまっすぐにしてください。
• ポーズを保持している間、息を止めないでください。 ポーズ中ずっと息を吸い、吐きます。
• マストをひねることができる場合は、体に負担をかけないでください。 シンプルにして、足に触れられない場合は手でも大丈夫です。 できるところまで手を伸ばしますが、姿勢を保ち、背中を真っ直ぐに保ちます。

のヒント ヴァクラサナ

• 呼吸と身体の調整は、練習する際に非常に重要です。 ヴァクラサナ 脊椎ツイストのポーズ。
• 肩を同じ高さに保ち、肩をすくめたり力を入れたりしないように注意してください。
• たとえ可能であっても、より深くひねることによって背骨に負担をかけないようにしてください。
• 体の姿勢と背中がまっすぐであることを意識してください。
• このポーズは必ず両側（両足）で行ってください。

物理的な調整の原則 ヴァクラサナ

• 体をリラックスさせ、背中をまっすぐにし、足を前にまっすぐに保ちます。
• 左膝を曲げるときは、左足を右膝の隣に置きます。
• 次に、ひねるときは、息を吐きながら曲げた膝（左）の方を向き、ゆっくりと優しくひねります。
• 曲げた脚側の手は後ろに戻り、お尻の近くに当ててひねりをサポートします。 手のひらは床を向いている必要があります。
• 曲げた膝の反対側の腕 (右手) が左足またはつま先に触れるか、それをつかむ必要があります。
• 背中を丸めたり、背中にストレスを与えたりせず、ポーズ中ずっと背中はまっすぐである必要があります。
• 呼吸は重要です 適切なポーズをとるために、マウスを握るときは静かに呼吸を続けてください。 ヴァクラサナ ポーズ。 息を止めないでください。
• 上半身をひねって頭を回すときは、下や上を見ずにまっすぐに見てください。
• バランスと安定性を維持することが重要なので、座骨の上に座っていることを確認してください。
• このヨガの姿勢からゆっくりと抜け出すことも重要です。突然ポーズから抜け出すと怪我をする可能性があるため、半脊椎ひねりのポーズからゆっくりと抜け出してください。

ヴァクラサナ と息

• ヨガのポーズの呼吸はすべて、適切なポーズを取得し、体全体に利益をもたらすためのガイドです。 それで、 ヴァクラサナ ポーズをとるときは、呼吸と体の動きを調整する必要があります。 ポーズを開始する前に、ゆっくりと息を吸ったり吐いたりしてリラックスしてください。
• 息を吐きながら上半身をひねり、緊張をほぐします。 ひねるポーズになったら、自分の体、心、感覚を意識しながら、ゆっくりと息を吸い、吐き出します。 後ろにひねりたいときは、深く息を吐き、リラックスして穏やかな感覚を出します。
• 深呼吸をして、反対側でも同じ手順を呼吸と体の動きで行います。 息を吐き出すと、体と心のすべての緊張が解放されます。

ヴァクラサナ とバリエーション

• アルダ・マツィエンドラサナ (魚の半分の主のポーズ) これは挑戦的なバリエーションであり、より深いひねりを加えたものです。
• マリキアサナ (賢者マリチに捧げるポーズ）も上級ポーズです。
• パリヴルッタ・ジャヌ・シルササナ (回転頭から膝までのポーズ) 前かがみになってひねるポーズです。
• In ヴァクラサナ, ひねった後、両手を背中に持って（指を組んで）ストレッチを深めてみてください。
• できるよ ヴァクラサナ ヨガブロックやストラップなどの小道具を使って。

取り上げる

ヴァクラサナ 初心者から誰でもできる最高の脊椎ツイスト（脊椎の筋肉をひねる）の一つで、多くのメリットがあります。 ヴァクラサナ 脊椎をひねるポーズは、脊椎の柔軟性を高め、脊椎の血液循環を改善し、腹部をマッサージして消化を促進します。

定期的にアーサナを練習することで、姿勢を維持したり改善したりすることができます。 これによりコアが強化され、体と精神全体のバランスと安定性が高まります。 このヨガのポーズは、体と心の緊張を解き放ち、内なる自分をリラックスさせるのに役立ちます。

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