マユール：孔雀
アーサナ：ポーズ
ピンチャ・マユラーサナの概要
ピンチャ・マユラーサナ、または孔雀のポーズ（羽根のある孔雀のポーズとも呼ばれる）は、挑戦的な逆転ポーズで、優雅で、力強さとバランスを象徴しています。このポーズに入るには、ドルフィンポーズの基本ポーズを終えてから行ってください。このポーズは、アージュナチャクラとクラウンチャクラを刺激するのに役立ちます。
利点：
- 肩、背中上部、前腕を強化するのに役立ちます。
- これは体幹の強さを高め、太ももを強化するのに役立ちます。
- これにより、体全体がストレッチされ、体の硬直や緊張が軽減されます。
- 脳への血流を増加させるのに役立ちます。
- 向上し、恐怖を克服するのに役立ちます。
誰ができるでしょうか？
ヨガの上級者・中級者ならこのポーズができます。スポーツ選手やダンサーもこのポーズができます。上半身の筋力を強化したい人もこのポーズができます。心身のバランスと協調性を高めたい人もこのポーズができます。.
誰がそれをすべきではないでしょうか?
初心者はこのポーズを避けてください。腕、肩、背中、手首に怪我をしている方は、このポーズを避けてください。最近手術を受けた方も、このポーズを避けてください。頭痛や高血圧による頭痛のある方も、このポーズを避けてください。妊娠中および月経中の女性は、このポーズを避けてください。.
ピンチャ・マユラーサナのやり方は？
ステップバイステップの手順に従ってください
これは難しい姿勢なので、このポーズに入る前にバランスと筋力を養う必要があるため、忍耐強くゆっくりと進んでください。.
- まずアドー・ムカ・シュヴァーナーサナから始めましょう。腕をまっすぐ伸ばし、深呼吸をしましょう。
- 前腕を地面に置き、肘の上に置き、肩と一直線になるようにします。.
- 頭を上げ、足を頭のほうに歩かせます。すると前腕と上腕が 90 度の角度になります。.
- 肩をしっかり保ち、前腕を地面につけ、指を広げます。.
- ゆっくりと右足を上げ、足をまっすぐに保ちます。楽になったら、左足も上げます。.
- 足をまっすぐ空に向けて伸ばし、前腕と手のひらでバランスを保ちます。.
- 少し前を見つめ、体幹と太ももの筋肉を動かし続けます。.
- 呼吸を続け、快適なレベルでこの姿勢を数回維持します。.
- 解放する準備ができたら、息を吸いながら片方の足を下ろし、次にもう片方の足を下ろして、チャイルドポーズ。
ピンチャ・マユラーサナの利点は何ですか?
- 上半身と腕の強さと安定性を養うのに役立ちます。.
- 肩を開くのに役立ち、良いストレッチになります。.
- 首と背中上部の緊張と硬直を軽減します。.
- このポーズはバランスと協調性を向上させるのに役立ちます。.
- 脳への血流が改善され、脳を落ち着かせるのに役立ちます。.
- それはあなたのエネルギーを高め、自信と意志力を向上させるのに役立ちます。.
- 人生における困難な状況に対する恐怖を軽減するのに役立ちます。.
- 肘を曲げて床に置くと、肩関節を曲げるのが非常に難しくなります。.
ピンチャ・マユラーサナが効果を発揮する可能性のある健康状態
- 腰痛を軽減し、体幹の筋肉を強化します。
- 脳への血流が促進されると、ストレスや不安が、精神の健康状態が促進され、集中力が向上します。
- 坐骨神経痛の痛みを和らげるのに役立ちます。
- これには腹部の筋肉が関与し、消化器系の正常な機能に役立ちます。.
安全と注意事項
- 心臓に問題がある場合や頭痛がある場合は、このポーズを避けてください。
- 怪我や手術を受けた場合はこのポーズを避けてください。.
- ウォーミングアップと準備ポーズが重要です。.
- 食後にはやらないでください。.
- 不快感や痛みはポーズによって解消されます。.
- 最初はヨガの先生の指導の下で行ってください。.
よくある間違い
- 自分の体を尊重せず、無理やりポーズを取ろうとする。.
- 肘が外側に広がらないようにしましょう。.
- 背中を丸めたり、伸ばしすぎたりしないでください。.
- 息を止めないようにしてください。.
- ポーズに入ることと解放することはスムーズであるべきです。.
ピンチャ・マユラーサナのヒント
- このポーズを行う前に、体幹を強化し、バランスを改善してください。.
- 目の前の一定の点を見つめます。.
- 適切な調整手順に従ってください。.
- 足首を曲げたまま、上げた脚を蹴り上げ、下側の脚を跳ね上げます。.
- 呼吸を続けます。
- 足を動かし続けてください。.
- 最初は壁のサポートを使用します。.
ピンチャ・マユラーサナの身体アライメントの原則
- 前腕を地面につけ、指を大きく広げ、手のひらを平らにします。.
- 肘は手と一直線になり、肩幅と前腕は平行になります。.
- 肩甲骨を広げます。.
- 頭が床につかないようにします。.
- 腕の間を心地よく眺めます。.
- おへそを背骨と体幹に押し付けます。.
- 臀筋が鍛えられます。.
- 足はまっすぐ伸びて活動的です。.
- つま先を伸ばし、足を曲げます。.
- すねの内側を締めます。.
- 前肋骨を内側に引きます。.
- 内側に回転しながら大腿四頭筋を動かします。.
ピンチャ・マユラーサナと呼吸
このポーズは呼吸に合わせて歩きましょう。深く息を吸い込み、足を頭の方へ歩かせます。息を吐きながら前腕のバランスを取り、体幹に力を入れ、足をまっすぐに蹴り上げます。バランスと安定性を保つために呼吸を続けましょう。ポーズを終える際には、息を吐きながらゆっくりと足を地面に下ろし、体の動きを意識しましょう。呼吸を一定に保ち、息を止めないようにしましょう。.
ピンチャ マユラアーサナとバリエーション
結論
ピンチャ・マユラーサナ、または羽根飾りの孔雀のポーズは、身体的、精神的、そして感情的に多くのメリットをもたらす素晴らしいヨガのポーズです。このポーズをマスターするには、時間をかけて筋力と柔軟性を高めることが重要です。忍耐強く、着実に練習を続ければ、すぐにできるようになるでしょう。
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