アーサナ：ポーズ
クルンチャサナ 一目で
クルンチャサナ または、アオサギのポーズは、アルダ ヴィラーサナとヤヌシラサナの 2 つのポーズを組み合わせた、挑戦的な座り姿勢です。エロンはツル科または白鷺に属する鳥です。それは自信と自尊心を表すマニプラ チャクラに影響を与えます。
利点：
- このポーズ 脚、背中、腰の強化に役立ちます.
- It 股関節、ハムストリングス、太もも、足首をストレッチします。.
- It 消化器系の解毒を助けます。
- It 体幹の強さを強化し、骨盤底筋を健康に保ちます。.
誰ができるの？
中級者および上級者はサギのポーズを行うことができます。腰とハムストリングスの柔軟性が高い人は、このポーズを行うことができます。体幹が強い人は、このポーズに挑戦できます。スポーツをしている人はこのポーズをすることができます。
誰がそれをしてはいけないのでしょうか？
初心者は柔軟性が身に付かない限りこのポーズは避けるべきです。 妊娠中の女性 このポーズは行わないでください。ハムストリング、膝、足首、脊椎、または股関節に怪我のある人は、このポーズを避けてください。体のどの部位に手術を受けた人も、このポーズは行わないでください。月経中の女性は、このポーズは行わないでください。関節炎や腰痛のある人は、このポーズは行わないでください。
スプリットスクワットのやり方 クルンチャサナ?
段階的な手順に従ってください
ポーズに入る前に、柔軟性と体幹の強化に取り組んでいることを確認してください。ウォームアップを行い、柔らかいヨガマットまたはブランケットを使用して座ってください。
- まずは座って ダンダサナ （杖のポーズ）背骨をまっすぐ伸ばした姿勢を保ち、腕を体の横に置き、足をまっすぐ前に伸ばします。
- リラックスした呼吸をして、座骨に接地してください。
- 右足（右膝）を曲げて、足を後ろに引いて 半英雄のポーズ右ふくらはぎの内側を右太ももの外側に当てます。つま先は後ろに伸ばし、足の上部はマットの上に置きます。
- 呼吸を続けてください 深く息を吐きながら左膝を曲げ、足を自分の方に近づけて左足をしっかりとつかみます。
- 息を吸いながら左脚を上に伸ばし始めます。足をかかとから持ち上げて背筋を伸ばします。
- 息を吐きながら、体幹を引き締めて脚を胴体に近づけ、脚をまっすぐに保ちます。
- この姿勢になったら、呼吸を続け、数呼吸または快適な範囲でポーズを保持します。
- リリースする準備ができたら、息を吸って吐き出して脚をマットに近づけ、左脚を前に出してダンダーサナのポーズに戻り、リラックスしてから反対側でポーズをとります。
の利点は何ですか クルンチャサナ?
- 脚の筋肉とタイトなハムストリングをストレッチして強化します。
- 腹部臓器を刺激し、強化するのに役立ちます。
- 関節や筋肉を強化し、 柔軟性を高める.
- 背筋を伸ばして姿勢を良くするのに役立ちます。
- 安定し、意志力を向上させるのに役立ちます。
恩恵を受ける可能性のある健康状態 クルンチャサナ
- 消化器系を刺激し、便秘やむくみの解消に役立ちます。
- このポーズは、扁平足や足首の問題を治すのに役立ちます。
- 心臓を刺激して効率を高め、 心臓の問題.
- このポーズは、 マニプラチャクラ自信が向上し、心身の健康に役立ちます。
安全と注意事項
- 足首、膝、背中、腰に怪我がある場合は、このポーズをスキップしてください。
- 月経周期中は避けてください。
- ヨガの先生の助けを借りて修正してください 腰痛.
- ポーズに入る前に、ウォーミングアップと準備ポーズを行ってください。
よくある間違い
- 背中を丸めないでください。
- 体力の限界を超えて無理に足を上げます。
- 無理に最後のポーズをとろうとするのは避け、徐々に進めてください。
- 自分の体を尊重していない。
- 食後は避けてください。
のヒント クルンチャサナ
- 準備ポーズは、 ヒーローポーズ、頭膝のポーズ、座った前屈のポーズ。
- 最初はヨガ講師の指導の下で行います。
- 物理的な調整に従ってください。
- サポートのために左座骨の下にブランケットまたはクッションを置きます。
- 空腹時に行います。
物理的調整の原則 クルンチャサナ
- 座骨と腰を直角にして接地してください。
- 両太ももの内旋。
- 曲げた脚の上足（右足）が右腰の近くにある必要があります。
- 安定性を高めるために、おへそを背骨に引き寄せます。
- 背骨はまっすぐで伸びている必要があります。
- 上げた足のつま先を見つめます。
- 足を上げ、つま先を上に向けます。
- 肩と胸を開きます。
- 骨盤底を活性化した状態に保ちます。
- 肩甲骨を後ろと下に回します。
- 伸ばした脚はまっすぐである必要があります。
- 上げた脚の足の周りを手で握ります。
- 首は背骨と一直線になります。
クルンチャサナ と息
ダンダーサナのポーズで優しく深い呼吸から始めます。息を吸いながら右脚を深く折り、左脚と腰を地面につけたままにします。深く息を吐きながら左脚を上げ、息を吸います。息を吐くたびに脚を胸に近づけ、体幹を呼吸に合わせて座骨のバランスと安定性を高めます。息を吸って吐くことでストレッチとコアの取り組みを深め、集中力と意志力を向上させます。呼吸を続けて深く吸い込み、ポーズを解除し、反対側でも同じ手順を開始して体と心のバランスをとります。
クルンチャサナ とバリエーション
- ヒーローのポーズ。
- 下向きのポーズ.
- バランスを良くするために、折りたたんだブランケットや柔らかいクッションを腰の下に置きます。
- ヨガストラップを使用して、持ち上げた足を固定します。
- 椅子を使って上げた足のバランスをとります。
- まず、持ち上げた脚の太ももまたはふくらはぎの近くを保持します。
- ポーズを取るために持ち帰ります。
- 回転したサギのポーズ。
ボトムライン
このポーズは難しいですが、柔軟性と体幹の強さが身に付いていれば実行できます。最初はヨガ講師の指導の下でこのポーズを行い、自分の体を尊重しながらアライメントの原則に従ってください。健康上の懸念がある場合は避けるか、医師に相談してください。このポーズは空腹時に練習してください。怪我をしないようにウォームアップし、徐々に最終ポーズに到達します。
身体と精神を結びつけ、体幹を鍛え、腰を地面に固定することで、完璧なバランスと安定性を獲得します。このポーズは、自信、意志の力、自尊心を高め、生活の質を向上させるその他の身体的利点をもたらします。
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