アーサナ：ポーズ
クルーンチャサナの概要
クルーンチャーサナ、またはサギのポーズは、アルダヴィラサナとヤヌシラサナという2つのポーズを組み合わせた、難しい座位のポーズです。サギはツル科またはサギ属に属する鳥です。自信と自尊心を象徴するマニプラチャクラに作用します。
利点：
- このポーズは、脚、背中、腰を強化するのに役立ちます。
- 股関節、ハムストリング、太もも、足首を伸ばします。
- 役立ちます。
- 強化し、骨盤底筋を健康に保ちます。
誰ができるでしょうか？
中級・上級者であれば、ヘロンのポーズを行うことができます。股関節とハムストリングスの柔軟性が高い方であれば、このポーズを行うことができます。体幹が強い方であれば、このポーズに挑戦できます。スポーツ選手もこのポーズを行うことができます。.
誰がそれをすべきではないでしょうか?
初心者は、柔軟性が十分に向上するまでこのポーズは避けてください。妊娠中の女性はこのポーズは行わないでください。ハムストリング、膝、足首、脊椎、または股関節に怪我のある方は、このポーズは避けてください。体のどの部位に手術を受けた方でも、このポーズは避けてください。月経中の女性はこのポーズを避けてください。関節炎や腰痛のある方も、このポーズは避けてください。.
クロウンチャサナのやり方は？
ステップバイステップの手順に従ってください
ポーズに入る前に、柔軟性と体幹を鍛えましょう。ウォームアップを行い、柔らかいヨガマットかブランケットの上に座りましょう。.
- ダンダーサナの姿勢で座り、背骨をまっすぐ伸ばし、腕を体の横に置いて、足をまっすぐ前に伸ばします。
- リラックスして呼吸し、座骨にしっかり足を置きます。.
- 右脚（右膝）を曲げ、ハーフヒーローのポーズ。右ふくらはぎの内側が右太ももの外側に触れるようにします。つま先は後ろに伸ばし、足の甲はマットにつけます。
- 呼吸を続け、深く息を吐きながら左膝を曲げ、足を自分の方に近づけて左足をしっかりとつかみます。
- 息を吸いながら、かかとから足を持ち上げ、背中をまっすぐにして左足を伸ばし始めます。.
- 息を吐くときは、体幹に力を入れて足を胴体の方に引き寄せ、足をまっすぐに伸ばします。.
- この姿勢になったら、呼吸を続け、数回呼吸する間、または心地よいと感じるまでポーズを保ちます。.
- 解放する準備ができたら、息を吸って吐きながら足をマットにつけ、左足を前に出してダンダーサナのポーズに戻り、リラックスしてから反対側でも同じように行います。.
クルーチャサナの利点は何ですか?
- 脚の筋肉と固くなったハムストリングスを伸ばし、強化するのに役立ちます。.
- 腹部の臓器を刺激し、強化するのに役立ちます。.
- 関節や筋肉を強化し、柔軟性を高めます。
- 背中を伸ばして姿勢を改善するのに役立ちます。.
- 安定感と意志力の向上に役立ちます。.
クルーンチャサナ が効果的と思われる健康状態
- 消化器系を刺激し、便秘や膨満感の解消に役立ちます。.
- このポーズは扁平足や足首の問題を治すのに役立ちます。.
- 心臓の問題を防ぐのに役立ちます。
- マニプラチャクラを刺激するのに役立ち、自信を高め、心身の健康に役立ちます。
安全と注意事項
- 足首、膝、背中、腰に怪我がある場合は、このポーズは行わないでください。.
- 月経中は避けてください。.
- 腰痛がある場合は、ヨガの先生に相談しながら調整してください。
- ポーズに入る前にウォームアップと準備ポーズを行ってください。.
よくある間違い
- 背中を丸めないようにしてください。.
- 持ち上げた足を、自分の身体の限界以上に無理やり動かす。.
- 最後のポーズに無理やり入ろうとせず、徐々に進めていきましょう。.
- 自分の体を尊重しない。.
- 食後に行うことは避けてください。.
クルーンチャサナのヒント
- ヒーローポーズ、頭膝ポーズ、座位前屈などの準備ポーズをします
- 最初はヨガの先生の指導の下で行ってください。.
- 物理的な配置に従います。.
- 左の坐骨の下に毛布かクッションを置いて支えます。.
- 空腹時に行ってください。.
クルーンチャサナの身体アライメントの原則
- 坐骨にしっかりと足をつけて、腰をまっすぐにします。.
- 両大腿部の内旋。.
- 曲げた脚の上側の足（右足）は右の腰の近くにある必要があります。.
- 安定性を高めるために、おへそを背骨に引き寄せます。.
- 背骨はまっすぐに伸びている必要があります。.
- 上げた足のつま先を見つめます。.
- 足を上げて、つま先を上に向けてください。.
- 肩と胸を開きます。.
- 骨盤底を活性化させましょう。.
- 肩甲骨を後ろと下に回します。.
- 伸ばした脚はまっすぐに伸ばしてください。.
- 上げた足の足首を両手で押さえます。.
- 首は背骨と一直線になります。.
クルーンチャサナと呼吸
ダンダーサナのポーズで、優しく深い呼吸から始めましょう。深く息を吸いながら右足を折り曲げ、左足と腰を地面につけたままにします。深く息を吐きながら左足を上げ、息を吸い、吐くたびに足を胸に引き寄せ、呼吸に合わせて体幹に意識を集中させ、坐骨へのバランスと安定性を高めます。息を吸って吐くことでストレッチと体幹への意識が深まり、集中力と意志力が向上します。呼吸を続け、深く息を吸いながらポーズを解き、反対側も同じ手順で心身のバランスを整えましょう。.
クルーンチャサナとそのバリエーション
- 勇者のポーズ。.
- 下向きのポーズ.
- バランスを良くするために、腰の下に折りたたんだ毛布や柔らかいクッションを置きます。.
- ヨガストラップを使用して、持ち上げた足を固定します。.
- 椅子を使って、上げた足のバランスをとります。.
- まず、持ち上げた脚を太ももまたはふくらはぎの近くで持ちます。.
- ポーズのためにテイクアウトします。.
- 回転したサギのポーズ。.
結論
このポーズは難しいですが、柔軟性と体幹が鍛えられていれば可能です。最初はヨガインストラクターの指導の下、アライメントの原則に従い、自分の体を大切にしながら行ってください。健康上の懸念がある場合は、医師に相談するか、空腹時に練習してください。怪我をしないようにウォームアップを行い、徐々に段階的に進めていき、最終的なポーズを目指しましょう。.
体幹を鍛え、腰を地面にしっかりと固定することで、身体と精神を繋ぎ、完璧なバランスと安定性を実現します。このポーズは、自信、意志力、自尊心を高め、生活の質を向上させる様々な身体的効果をもたらします。.
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