ジャヌ・シルサーサナまたは頭から膝へのポーズ

利点、禁忌、ヒントと方法

英語名
頭から膝までのポーズ
サンスクリット語
जानुशीर्षासन/jānuśīrṣāsana
フリガナ
ジャー・ヌー・シアー・シャー・スー・ヌー
意味
ジャヌ = 膝
シルサ=頭
アサナ = ポーズ。 姿勢

Janu Sirsasana 一目で

Janu Sirsasana または頭から膝までのポーズは、体を優しくストレッチし、 消化を容易にし、 ストレス, 背部不快感。 それができる 心を落ち着かせるのに役立ちます うつ病にも効果があり、 月経痛を和らげる.

利点:

  • Janu Sirsasanaを助けます より良い消化.
  • また、 ストレスを減らす.
  • 伸びる 腰を使って腰痛を和らげる
  • Janu Sirsasana に役立ちます 生理痛。
  • に役立ちます 体をリラックスさせてください。

誰ができるの?

Janu Sirsasana これは初心者レベルのポーズであり、子供、高齢者、消化器系の問題を抱えている人でも行うことができます。 関節の硬さを和らげる肝臓 & 腎臓の問題、 また、さまざまな理由でストレスを抱えている人もいます。

誰がそれをしてはいけないのでしょうか?

腕、膝、背中、脚に怪我がある人は、この行為を避けてください。 Janu Sirsasana ポーズ。 苦しんでいる人々 喘息、 慢性関節痛, 胃腸の問題、 COPD、 or 慢性的な短さ 息の それは避けるべきです。

実行する方法 Janu Sirsasana

段階的な指示に従ってください

  1. Janu Sirsasanaとしても知られている 頭から膝までのポーズ。 このヨガのポーズは多くの効果をもたらします 身体的および精神的な利点。 穏やかなポーズですが、継続して練習すると大きな効果があります。
  2. まずマットの上に座り、座っているときと同じように足を前に伸ばしたままにします。 ダンダサナ背を高くして座って、地に足が着いていると感じてください。
  3. 右膝を曲げて(曲げた膝は横に向ける)、右足の裏が左足の左太腿の内側に触れるようにしてください。 右膝を床に楽に置きます。
  4. In Janu Sirsasana 深く息を吸いながら、腕を頭の上に伸ばし、ストレッチを感じ、背骨を伸ばし、体幹を鍛え続けます。
  5. 息を吐きながら、上体を少し回転させ、頭から膝のポーズで腰からゆっくりと曲げて左足に手を伸ばします。それが不可能な場合は、すねに手を置いても構いません。 足に手が届かない場合は、ヨガストラップを使用してまっすぐな背中を維持できます。
  6. 肩をリラックスさせ、背筋を伸ばし、胸を開いてください.
  7. 滞在できます 5〜10 息をする。 呼吸に集中して体を伸ばしてリラックスしましょう。 Janu Sirsasana ポーズ(頭から膝までのポーズ)。
  8. から出るには ジャヌ シルササナ 息を吸いながら胴体をゆっくりと後ろに持ち上げ、右脚を伸ばして元の位置に戻します。 ダンダサナ ポーズ。 次に、もう一方の脚でも同じプロセスを繰り返します。

の利点は何ですか Janu Sirsasana?

消化器の問題

ポーズ中に腹部に加えられる穏やかな圧迫により、消化が促進され、食後の不快感が軽減されます。 Janu Sirsasana 腎臓や肝臓も刺激します。

不安とストレス

ジャヌ・シルサナさんの 心を落ち着かせる自然は、体温を下げるのに驚くべき効果を発揮します ストレスと不安のレベル、穏やかな感覚を促進します。

軽度の腰痛

この着座前屈ポーズは、長時間座ったり、長距離を運転(自転車や車)する必要があり、腰痛や硬直を経験する可能性がある人向けです。 背中を伸ばすことは、姿勢の問題を予防し、対処するのに役立ちます。

月経時の不快感

頭を膝に向けるポーズは、月経の問題に苦しんでいる女性にとって最高の利点の XNUMX つです。 このポーズは生殖器をマッサージし、月経時の不快感を防ぐことができます。

全体的なリラックス

このポーズで数呼吸続けると、自然に脳が落ち着き、集中力が高まります。 ストレスや不安を軽減し、全体的なリラクゼーションをもたらします。 定期的に実践することで、 Janu Sirsasana (頭から膝まで)ポーズを行うと、個人は計り知れない利益を達成し、身体的および精神的健康を改善することができます。 一貫性が利益を増やす最善の方法です。  

恩恵を受ける可能性のある健康状態 Janu Sirsasana

Janu Sirsasana 胃炎用

ストレスを軽減することで胃炎を改善します。

糖尿病

このヨガのポーズは血糖値を管理します。

脊椎の健康のための頭膝のポーズ

このポーズは背骨の柔軟性を強化し、改善します。

不眠症

睡眠の質を向上させることでリラックスをサポートします。

免疫

 前屈のポーズは免疫システムを高め、白血球の生成を刺激します。

安全と注意事項

一方、 Janu Sirsasana 一般的に多くの人にとって安全ですが、予防策を講じることが不可欠です。

  • 腰に痛みがある場合は、プロップクッション、ブランケット、またはヨガストラップを使用してください。
  • 膝の怪我や慢性的な腰の問題に苦しんでいる場合は、頭を膝に向けるポーズを避けるか、ポーズを変更するのが最善です。 医療専門家に相談した後、ヨガ講師の指導の下でプロップを使用できます。
  • 妊婦でもできることは、 Janu Sirsasana マタニティヨガの先生の監督の下、ポーズを修正したり小道具を使ったりしてポーズをとりましょう。 深い曲がりは避けなければなりません。 安全のために医師にも相談してください。
  • 痛みや不快感を感じた場合は、頭と膝を合わせるポーズからそっと抜け出してください。
  • 痛みを感じたり、 腰やハムストリングの不快感、ヨガ講師の指導の下で行うか、快適な小道具を使用してみてください。損傷した部分を過度にストレッチしないようにしてください。
  • 血圧が高い人は前屈に注意が必要です。
  • 最近だったら 目の手術を受けた場合は、頭を動かさないようにしてください。 目に負担がかかる可能性があります。

よくある間違い

メリットを改善するには Janu Sirsasana & 緊張を防ぎ、 こういった間違いをしないようにしましょう。

ウォームアップをスキップする

ウォームアップを省略して直接アーサナに入ると、筋肉や関節への負担が増大する可能性があります。

丸みを帯びた背中

背中が丸まって腰に負担がかかるのを防ぐために、背骨を伸ばす必要があります。

力強いストレッチ

頭を膝に向けて無理に動かさず、ゆっくりと頭を膝に向けるポーズに進みます。

アライメントの無視

膝や背中をストレスや緊張から守るためには、適切な位置調整が重要です。

膝を固定した状態

伸ばした脚の膝を固くしたり固定したりしないでください。 膝を軽く曲げた状態を保つだけで、筋肉を効果的に動かし続けることができます。

肩こり

ポーズ中は肩を耳から遠ざけてください。

Janu Sirsasana バランスを見つけることです。 辛抱強く自分の体の声に耳を傾けてください。 何かが正しいと感じたら、数回呼吸し、リラックスして調整を試みるか、ポーズから抜け出します。

のヒント Janu Sirsasana

  • どれに関しても ヨガのポーズ、温めることは不可欠であり、始める前に ジャヌ・シルサナ、 何かをする 準備し始める 股関節、ハムストリングス、背骨に焦点を当てます。これにより、より深いストレッチが可能になります。
  • 初心者はブロックやストラップなどの小道具を使用して、快適さと適切な位置合わせを体験できます。
  • 前屈するときに、体幹の筋肉をわずかに動かします。 こうすることで、腰に負担をかけずに効果的に腰を曲げることができ、腰をサポートすることができます。
  • 自分の動きに注意して意識してください。 自分の身体の感覚に意識を向けてストレッチを体験してください。
  • 完璧を達成しようと自分に無理をさせないでください。 時間をかけて定期的に練習することで上達することができます。
  • これは、アライメントを観察し、それに応じて調整するのに役立ちます。
  • クッションや折りたたんだブランケットの上に座ると、骨盤を高くすることができます。 こうすることで、腰のしわで体を曲げやすくなります。
  • 自分の限界を尊重し、体に優しく、ポーズの瞬間を楽しんでください。 ヨガの練習はあなたの旅です。 忍耐と継続的な練習によって進歩することができます。

物理的調整の原則 Janu Sirsasana

  • 背骨を伸ばし、骨盤を床に対して直角に保ち、背中を丸めないでください。
  • 膝は足首と一直線になるようにし、膝を固定しないようにしてください。 曲げた膝は横を向き、伸ばした脚と角度を作る必要があります。
  • 肩をリラックスさせて耳から遠ざけます。
  • 頭を背骨と一直線にし、膝を見下ろさないようにします。
  • 胸を開いてリラックスして楽しんでください Janu Sirsasana ポーズ。

Janu Sirsasana と息

その間の呼吸は、 Janu Sirsasana ポーズ (頭から膝までのポーズ)がダンスのステップの動きのようで気分が良くなります。 息を吸いながら、あたかも夢に到達しようとしているように感じられ、背中が長くなり、体が開きます。 息を吐きながら、すべてのネガティブな感情を呼吸を通して吐き出すかのように、ゆっくりと前かがみになります。

この動き感が心地よいストレッチを生み、リラックス効果をもたらします。 息を吸っている間は自分の考えや感情が明確になり、息を吐きながら手放します。 Janu Sirsasana 肉体を助けるだけでなく、精神的な満足感や平安も与えてくれます。

Janu Sirsasana とバリエーション

あなたの柔軟性や経験のレベルに応じて、適切なバリエーションを選択してください。

バダコナサナ 変動

曲げた足の足の裏を、蝶の形に似た形で、伸ばした足の内腿に近づけます。 このバリエーションはヒップの開きを強化します。

アルダ ジャヌ シルササナ

一度に片方の脚に焦点を当て、伸ばした脚を折り曲げ、もう一方の脚は曲げたままにします。

ジャヌ・シルサナをサポート

前かがみになって足に手が届くのが難しい場合は、ヨガストラップの助けを借りてください。 ストラップを伸ばした足に巻き付け、ストラップのもう一方の端を両手で持ちます。 背中をまっすぐにしたまま前かがみになります。

Janu Sirsasana 椅子付き

椅子を用意し、右膝を立てて椅子に座ります。 腰から曲げて左足を下に伸ばします。 前かがみになるときは、背中をまっすぐにして胸を開いたままにしてください。

Janu Sirsasana

壁に背を向けて立ち、右足を壁から離して置きます。 息を吸いながら腰から前にかがみ、背中を右足に向かってしっかりと伸ばし、快適な範囲で手を伸ばせるようにしてください。

取り上げる

Janu Sirsasana頭から膝までのポーズは素晴らしいポーズであり、あなたの体のための秘密のヘルパーです。 修正できます おなかの問題, あなたのストレスを減らす 幸せでリラックスした状態に戻るのに役立ちます。これは、月経時の不快感の際に役立つ可能性があります。 寝る前にこのポーズを試してみると、睡眠の問題を解決できます。 Janu Sirsasana (頭から膝へのポーズ)は単にあなたの体についてだけではなく、あなたが心の中でどれだけ穏やかで幸せに感じるかについても重要です。 深呼吸してこのポーズを受け入れ、体と心をポジティブに変化させましょう。

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ミーラ・ワッツ
ミーラ・ワッツは、シッディ・ヨガ・インターナショナルのオーナー兼創設者です。 彼女はウェルネス業界における思想的リーダーシップで世界的に知られており、国際的なヨガブロガーのトップ 20 として認められています。 ホリスティックな健康に関する彼女の著作は、Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes、その他の国際雑誌に掲載されています。 彼女は、100 年にシンガポールのトップ 2022 起業家賞を受賞しました。ミーラはヨガ教師兼セラピストですが、現在は主にシッディ ヨガ インターナショナルを主導し、ブログを書き、シンガポールで家族と時間を過ごすことに重点を置いています。

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