purna:「フル」
アーサナ:「ポーズ」
概要
ハヌマナサナ(hah-new-mahn-AHS-anna)とプルナハヌマナサナ(pur-nah hah-new-mahn-AHS-anna) スプリットポーズとも呼ばれ、太もも、ハムストリングス、脚の付け根の筋肉を伸ばして強化します。 時間が経つにつれて、このポーズは腰がより柔軟になるのにも役立ちます。 腹部の臓器が刺激され、機能が向上します。
In プルナハヌマナサナ 腕は耳によって伸ばされます( はぬまなさな 手はマットの上にあります); これにより、背中をやさしく伸ばし、胸を開くことができます。 肺と胸が拡張され、腕と肩が強化されて伸ばされます。
はぬまなさな ヒップとハムストリングスに多くの柔軟性を必要とする高度なポーズです。 ハヌマーン はヒンドゥー教で最も愛されている神のXNUMXつであり、ラーマへの忠誠と法への献身で有名です。 彼はの縮図です バクティ·ヨガ 同様に。 はぬまなさな ラーヴァナ(魔王)に追われながら、インドからスリランカに向かって海を越えてシーターを見つけるハヌマンの飛躍を象徴しています。 はぬまなさな この飛躍中のハヌマーンの足に似ているため、モンキーポーズまたはフルモンキーポーズと翻訳できます。 それはあなたの体の完全な表現を促し、それはあなたが肉体的および心理的レベルの両方で勇気を発達させるのを助けます。
A 研究 International Journal for Life Sciences and EducationalResearchVol。 2(3)、pp。89 – 96、July – 2014は、知覚トレーニングとヨガが思春期前のバスケットボール選手の手と目の協調、指の器用さ、スピードドリブルを改善できることを示した最初の種類のものでした。
マッスルフォーカス
Splits Poseは、次のようないくつかの筋肉に焦点を当てています。
- ヒップ開口部(臀部)
- 大腿四頭筋
- 鼠径部(骨盤の筋肉)
- 内腿(内転筋)
- 脊柱起立筋(脊柱起立筋)
- ハムストリングス
健康状態に最適
- 股関節の緊張を和らげるのに役立ちます。
- 股関節周辺の筋肉を解放します。
- はぬまなさな また、坐骨神経痛を和らげます。
- (可動域)ROMを増やします。
- けがのリスクを防ぎます。
ハヌマナサナ/プルナハヌマナサナのメリット(モンキーポーズ/フルモンキーポーズ)
1. 可動範囲を広げる
練習する ハヌマンサナ 可動域を広げ、柔軟性を向上させる優れた方法です。 ハヌマンサナ は、股間、大腿四頭筋、内腿、脊柱起立筋を伸ばす、激しい腰の開口部がたくさんある高度な姿勢です。
2. これを実践すると怪我を防ぐことができます
特にウォーキング、ランニング、スキーなどのアクティビティで、可動域を広げるのに役立ちます。 ハヌマンサナ また、足の柔軟性が高まり、動きやすくなります。
3.消化を改善します
はぬまなさな それは腹部の臓器を刺激するので、私たちの体に多くの健康上の利点があります。 はぬまなさな 胃酸の生成を促進し、蠕動運動(食物を消化管に押し出す波状の筋肉収縮)を増加させることにより、消化を刺激します。 はぬまなさな また、この領域の循環を高め、これらの臓器に新鮮な血液を送り込み、これらの臓器から毒素を運びながら適切に機能するのを助けます。 ハヌマンサナ 内臓を刺激し、便秘を和らげるヨガの最も効果的なポーズのXNUMXつです。
4.腹部の臓器のトーン
はぬまなさな 腹部の臓器の調子を整え、刺激するため、腹部の臓器にも有益です。 はぬまなさな これらの器官を調子を整えている間、消化器系と生殖器官の機能を改善するのを助けます。 この姿勢はまた、これらの臓器をサポートする背中の筋肉を強化します。
5.勇気を育てる
することによって はぬまなさな、足の前後を伸ばします。これは、ウォーキング、ランニング、サイクリング、スキーなどの他のアクティビティで行う動きを模倣しています。 これらのストレッチは、私たちの体を完全に開き、恐怖に正面から向き合うのを助けることによって、身体的および心理的レベルの両方で勇気を発達させるのに役立ちます。 このポーズをより完全に開くにつれて、私たちは自分自身を経験に完全に委ねることを学び、自分の能力と自分自身への信頼を築きます。
6. 生殖器および消化器官を刺激する
はぬまなさな 私たちの生殖器官と消化器官に多くの利点があります。 この姿勢は、腹部の臓器の機能を高めながら、腹部の臓器の調子を整えて刺激します。 ハヌマンサナ 内臓を刺激し、便秘を和らげるヨガの最も効果的なポーズのXNUMXつです。 加えて、 はぬまなさな これらの領域への血流を増やすことにより、男性と女性の両方の出生力を改善するのに役立ちます。
7.坐骨神経痛に役立ちます
はぬまなさな 坐骨神経痛に苦しんでいる人にも効果があります。この姿勢 ハムストリングを伸ばす 坐骨神経痛によって引き起こされる痛みを和らげるのに役立つ股関節。
8.それは足のけいれんに役立ちます
はぬまなさな 脚の筋肉を伸ばすことで、脚のけいれんを防ぐことができます。 ハヌマンサナ 就寝前に行うのに最適なポーズです。睡眠中に筋肉をリラックスさせ、足のけいれんを防ぐのに役立ちます。
9.ストレスと不安を軽減します
はぬまなさな ストレスや不安のレベルを減らすことを含む多くの心理的利点があります。 この姿勢は私たちの体を完全に開き、私たちが持ち歩いているかもしれないうんざりした感情やストレスを解放しながら、私たちの内面とつながるのを助けます。
10. 鼠径部の凝りを治す
はぬまなさな 一日中座ったり、繰り返しの作業を行ったりすることによって引き起こされる緊張を和らげるのに役立ちます。 ハヌマンサナ 脚と腰の筋肉を伸ばしながら開きます。これにより、これらの領域のこわばりと緊張を和らげることができます。 はぬまなさな また、脚の後ろを伸ばし、長時間座っていることによって引き起こされる坐骨神経痛の痛みを和らげます。
11. 大腿四頭筋を強化します
はぬまなさな このポーズには大腿四頭筋を伸ばす激しい股関節の開口部がたくさんあるため、大腿四頭筋を強化するのに役立ちます。 この姿勢はまた、足の柔軟性を高め、移動性の欠如による怪我を引き起こすことなく、ウォーキング、ランニング、スキーなどの活動中に動き回ることを容易にします。
禁忌
避ける はぬまなさな 鼠径部またはハムストリングの怪我がある場合。 慢性的な肩の怪我をしている人は避けるべきです プルナハヌマナサナ。 このポーズを無理に押し込まず、必要に応じてボルスターや準備ポーズで修正してください。
バリエーション
- ハーフハヌマンポーズ
- アンジャネヤサナ (低ランジ)
準備ポーズ
- アンジャネヤサナ (低ランジ)
- アンジャネヤサナII (ダブルランジポーズ)
- ヴィラバドラサナI (戦士-私)
初心者向けのヒント
- 入ってくるとき ハヌマナサナ/ポーズを分割し、尾骨から持ち上げて背骨をできるだけ長く保つようにします。
- 両足で同じ重量を維持し、ポーズをとっている間、前膝が足首の真上にくるようにしてください。
- このポーズでバランスを取るのが難しい場合は、壁に手を当てて支えて練習してください。
- のより簡単なバリエーションのために はぬまなさな/開脚ポーズ、入ってください 子供のポーズ(バラサナ) ステップ5を解放した後。これは、別の姿勢に移る前に体を休めて若返らせるのに役立ちます。
- ハヌマナサ またはスプリットポーズは、多くの忍耐を必要とする最も高度なヨガのポーズのXNUMXつです
スプリットまたはモンキーポーズを行う方法
練習に必要な手順 はぬまなさな 以下に示す。
- 第一歩 - 前膝を曲げて足首の上にあることを確認して、LungePoseに来てください。 バランスをとるために、この曲がった脚の両側に手を置いてください。
- ステップXNUMX - 腰の二乗を維持するために、後ろ足を前に出します。 尾骨から空に向かって持ち上げ、呼気のたびに背骨を伸ばし、呼気中に地球に向かって下げます。 これを約XNUMX回繰り返すか、移動する準備ができるまで繰り返します。 ハヌマサナ/スプリットポーズ。
- ステップXNUMX– 両方の脚を平行に保ちながら(一方を他方の前に)ゆっくりとまっすぐに放します。
- ステップXNUMX– まず、前脚をまっすぐにしてから、体を少し前にずらして、前脚のストレッチを観察します。 自分の能力に応じて、このポーズを練習してください。
- ステップXNUMX– 次に、ゆっくりと体を後ろに動かして、両脚の股関節屈筋/前部と後部の大腿筋をかみ合わせます。 この位置を数回息を止めて、快適に感じるように息を吸ったり吐いたりします。
- ステップXNUMX– そっと離す はぬまなさな/膝を吐き出して膝を曲げてポーズを分割し、次に、突進ポーズから出る前に、両側でポーズをとるウォリアーに持ち上げます。
モンキーポーズの精神的な利点
- 精神的な緊張とストレスを解放します。
- 焦点と集中。
- 不安を和らげます。
ボトムライン
So はぬまなさな 肉体的、感情的、精神的に多くの利益をもたらすことができるポーズです。 それは私たちの体の完全な表現を促し、腹部の臓器を刺激し、それらを調子を整えながら、身体的および心理的レベルの両方で勇気を発達させるのに役立ちます。 はぬまなさな また、可動域と柔軟性が向上し、日常生活での移動が容易になります。 あなたがあなたの消化を改善すること、循環を増やすこと、または単にあなたの人生でいくらかの勇気を得ることを探しているなら、それから はぬまなさな あなたにとって完璧なポーズかもしれません。
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