どのような種類の運動を初めて行う場合でも、怪我を防ぐために体を温めることが重要です。同じことが当てはまります ヨガ アーサナ (ポーズ)。簡単なウォーミングアップで体が開き、ヨガの練習に向けて準備が整います。これは、初心者が学習する場合に特に重要です。 練習の基礎、それはあなたの練習が 安全な 1。
この単純な ヨガのウォームアップ 練習を始めるのに最適な方法であり、他の種類のヨガ ストレッチを開始する前の出発点として特に適しています。身体の部位ごとに分類されており、ヨガのシーケンスを開始する前に、主要な損傷箇所がすべて確実にウォームアップされます。をチェックしてください オンラインヨガティーチャートレーニングコース.
ヨガウォームアップシーケンス 初心者パート1
この ウォームアップシーケンス 初心者を念頭に置いて設計されており、すべての人にとって素晴らしいスタートです ヨガのアーサナ 練習。
まず、 快適に座っている あなたと床に 肩を下げてリラックス。 快適に床に座れない場合は、折り畳まれた毛布の上に座ってください。
1。 首
ことから始めます ゆっくりと息を吸ったり吐いたり、あなたの 頭は中立位置にあります。 次に息を吸い、吐きながら頭を右に向けます。 息を吸いながら頭を中心に戻し、息を吐きながら頭を左に倒します。 息を吸いながら再び中心に戻します。 これを XNUMX 回繰り返します。
同じ座位から、息を吸って吐き出し、頭を上げて天井を見ているようにします。 あごが胸にくるように吸い込んで下ろします。 これをさらにXNUMX回繰り返します。
次に、息を吸って吐き、頭を左に傾けます。 息を吸いながら中心に戻し、吐きながら右に倒します。 これを XNUMX 回繰り返します。
息を吸いながら頭/首が中央に中立になっていることを確認し、息を吐きながらあごを下げます。 息を吸いながら頭を上下に円を描くようにXNUMX回動かします。 次に、方向をさらに XNUMX 回反転します。 頸椎または頸部の怪我がある場合は、これをしないでください.
2.肩
同じ快適な座位から、息を吸い込んで肩を上げ、息を吐きながら下げます。 このウォームアップをXNUMX回行います。
次は、胸と肩を開くための肩の回転です。 肩に指を置いて、 肘を下ろす。 次に、息を吸いながら肘を前方および上方に持ち上げ、息を吐きながら肘を前後に回転させます。 これをXNUMX回繰り返し、合計XNUMX回行います。 次に、逆にして逆の手順で行い、息を吸うときに肘を後ろから回して上に上げ、吐き出すときに前方に下げます。 これもXNUMX回行います。
3.上腕三頭筋
次に、左手を上げて肘を曲げ、手が背中の後ろになるようにします。 左上腕三頭筋が伸びるように、右手で左肘を押して押します。 次に、肘を右に引いて、上腕三頭筋をさらに伸ばし、左上腕の側面を下に伸ばします。 右腕で繰り返します。
4.手
同じ快適な座位から、指を連動させます。 息を吸い込み、手のひらを外側に向けて、目の前で上に伸ばします。 息を吐きながら、それらをあなたの前に降ろします。 これをXNUMX回行います。 高血圧がある場合はこれを避けるべきです.
5.背骨
手を前に持って行き、できる限り前に歩きます 背骨を伸ばす。 手を使って腰を伸ばし、手を歩いて背骨を上に向けて座ります。
次に、左膝の両側に手を置きます。 手を右に伸ばして、背中の右側を伸ばします。 手を腰につけて座り、反対側で同じことを行い、背中の左側を伸ばします。
次は簡単な 背骨をひねって伸ばす それを温めます。右手を左膝の上に置き、左手を体の後ろに置きます。 背中がまっすぐであることを確認してください。 息を吸い込んで胸を開き、息を吐き、できるだけ左にひねります。 必ず左を守ってください 肩を下ろす 耳から離れます。 ここでXNUMX回息を止めます。 次に、右側で繰り返します。
次に、側面の横方向のストレッチを行います。 以前と同じように快適に座っています。 左肘と前腕を隣の床に置きます。 右の坐骨が上がっている場合は、ブロックまたは折りたたんだブランケットを脇の下に置きます。 息を吸いながら右腕を上げ、息を吐きながら左手に持っていきます。 頭を落とさないで。 首と背骨に合わせてください。 可能であれば、右膝を押し下げます。 反対側で繰り返します。
6。 ヒップ
まっすぐに立ち上がる タダサナ or サマスチティ （山のポーズ）。 次に、足を約XNUMXフィート離します。 床に平行に、腕を吸い込んでまっすぐ横に出します。 息を吐きながら下に行き、左側に折りたたみ、左手を下ろします。 トリコナサナ。 あなたの右手は天井に向かっています。 息を吸って戻ってきて、息を吐いて右側に折ります。 これを行う ヨガのウォームアップ 3回。
次に、足をヒップ幅に広げ、手を腰に当てます。 腰をXNUMX回、円を描くように動かします。 その後、反対方向にさらにXNUMX回進みます。 足をさらに離して、もう一度やり直してください。
7.足首
足を約XNUMXインチ離して、タダサナにまっすぐ立ち、腰に手を置きます。 片方の足を押し上げてつま先に乗せ、もう一方の足を下に保ちます。 次に、交互に、もう一方の足でそれを行います。 両側をXNUMX回行います。 かかとが床に触れないようにしてください。
同じことをもう一度、より速い速度で実行します。 足首を温めるだけでなく、バランスを整える効果もあります。 これを両足でXNUMX回繰り返します。 最後に、両方を一緒に上げてつま先立ちにし、両方を下ろします。 これをXNUMX回行いますが、最後のXNUMX回はXNUMX、XNUMX回呼吸を止めてください。
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ヨガウォームアップシーケンス 初心者パート2
この ヨガのウォームアップ ヨガの重要な側面である体内のエネルギーチャンネルを温めることが目的です。 また、呼吸に重点を置き、体の根元（足の裏）から頭のてっぺんまでを温めます。
1.呼吸
背中をまっすぐにし、目をそっと閉じて快適に座ります。 息を吸い込むように腕をまっすぐに上げ、息を吐きながらあなたのそばに下げます。 同時に、あなたは 胸から呼吸する （胸部呼吸）。 方法について詳しく読むことができます 胸部呼吸 こちら。 これを15回繰り返してから、リラックスしてください。 さらに15回繰り返して休憩します。 その後、15回呼吸します。
息を落ち着かせて、体につなげます。 目を閉じて座った状態を保ち、手のひらを上に向けます。 長い息を吸って手を上げ、息を吐き、手のひらを下に向けて膝まで下げます。 15回呼吸してから、さらにXNUMX回繰り返します。 あなたが取っていることを確認してください ゆっくりとした柔らかい呼吸.
2.ベースの強化
ベースは、足の底とアーチです。 で開始 タダサナ、両足をヒップ幅に広げ、両手を腰に当てます。 かかとを吸い込んで床から持ち上げ、かかとを吐き出し、つま先を上げます。 これを15回呼吸し、休息してXNUMX回繰り返します。
3.脚の強化
立ったまま、内側の太ももの間にブロックを置きます。 太ももを転がし、ブロックを絞って内側の太ももを強化します。 大腿部を引き上げて、大腿四頭筋を機能させます。 手を腰に当て、膝を曲げます。 ここで腕を伸ばして うたかたさな （椅子のポーズ）30秒間。 肩が耳から離れていることを確認してください。 これをXNUMX回行います。
4.コアの強化
腕を横にした状態で仰向けになります。 腰を保護し、腹部の筋肉を動かすために、スピンの自然な曲線が下がっていることを確認してください。 これを行う最も簡単な方法は、タイトなジーンズのペアを圧縮しようとした場合と同じ動きをすることです。
吸い込み、腕を頭の上に持ってきます。 息を吐き、腕、頭、肩、足を上げます。 息を吸い込んで下に行き、息を吐いて戻ってきます。 これを10〜15回行います。 休息し、さらにXNUMX回繰り返します。 あなたが持っている場合 首が悪い、頭と肩を下げて、腕と脚だけを動かします。
膝を横に持ち、ゆっくり自分を押し上げます。
5.腰の強化
足を一緒に、腕を横に、額を下にしてお腹の上に横になります。 のように頭、腕、脚を吸い上げて持ち上げます サラバサナ。 その後、息を吐き、すべてをダウンさせます。 これを10回行い、休息を取り、XNUMX回繰り返します。 これが難しいと思うなら、 腕を頭の上に上げるのが簡単です.
次に、テーブルトップの位置（手と膝）に移動します。 手首を肩の真下に置き、中指を前に向けて指を広げてください。 今、あなたはやります ビティラサナ （牛のポーズ）と マルジャヤサナ （猫のポーズ）背中全体を伸ばして強化します。
背骨を吸い込み、顎と胸を上げます。 確認してください 肩が戻ってきた。 背骨を吐き出してカールさせ、頭を下げながらできる限り高くします。 これを10回行い、休息を取り、さらにXNUMX回行います。
6.背中の強化
足を開いてつま先を曲げた状態で座ります。 吸い込み、腕を横に持ってきます。 息を吐き、左腕を右足に持っていき、右手を後ろに向けて左腰に向けます。 吸い込んで起きて、息を吐いて反対側をします。 これを各側で10回行います。
足を開いてつま先を曲げた状態で座ったままにします。 息を吸い込んで、腕を横に出します。 息を吐き、左手を太ももに置き、左腕を右足の方に伸ばします。 あなたは 横に伸びる、正面ではありません。 両側を10回行います。
7.肩の強化
膝をつきます。 膝が痛む場合は、膝の下に丸めたブランケットを置きます。 ストラップを片手に巻き付け、両足ほど広げたままにしておきます。 もう一方の手で端を持ち、腕を前に伸ばします。 息を吸って腕を上げ、息を吐きながらできるだけ腕を元に戻します。 肩を転がす バック。 吸い込み、それらを持ち上げ、吐き出し、再び前方に持っていきます。 これを行う ヨガのウォームアップ 15回。
8.首の強化
可能であれば、かかとに座ってください。 必要に応じて、かかとと座っている骨の間に毛布を置くことができます。 かかとの上に座れない場合は、膝の上にとどまります。 指を頭の後ろにかみ合わせ、前方に押し込みます。 同時に、頭を後ろに押します。 ここで10〜15秒間押し続けます。 圧力を緩めて休ませ、もう一度繰り返します。
さあ、息を吸い込んで左を上にして、頭のてっぺんから右耳まで上げます。 息を吐き、首を左に引きます。 ここで10〜15秒間保持します。 今、反対側を行います。 両側でこれをもう一度行います。
次に、腕を下げます。 目を閉じて、肩と腕をリラックスさせます。 鼻から吸い込み、口から吐き出します。 あなたが望む限り、このように呼吸し、その後 ヨガの練習を始めてください.
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