朝のヨガのストレッチ
誰もが知っています ヨガを練習すると柔軟性が高まります。多くの人が忘れがちなことは、たとえ最も上級のヨギであっても、体を開くためには誰もが少し特別な助けを必要とするということです。股関節、ハムストリングス、臀筋、背中、肩は、ヨガの練習だけでなく日常生活でも特にストレッチが必要な部位です。ストレッチは、体を強化すると同時に、可動性と正しい姿勢を促進するのに役立ちます。
練習のレベルに関係なく、ヨガの練習の前後に時間をかけて体を伸ばすことが重要です。 初心者から最先端の施術者に至るまで、ヨガをする人に最適なストレッチをいくつかご紹介します。 アーサナ (ポーズ).
パート1 –初心者向けのヨガストレッチ
この一連のストレッチは、初心者を念頭に置いて設計されました。 彼らは自分で、またはヨガの練習の前に行うことができます。
1.ビティラサナ（牛のポーズ）とマルジャリヤサナ（猫のポーズ）
テーブルトップの位置から始めます。 膝が腰幅に開き、手首が肩甲骨の真下にあり、指は中指を前に向けて伸ばします。 これらのポーズは首と胴体を伸ばし、背中全体を伸ばすのに最適です。 背骨も目覚めます。
息を吸い込んで背骨を下げ、顎と胸を上げ、肩を後ろに保ちます。 背骨を吸い込んでカールさせて伸ばし、頭を下げます。 これをXNUMX回行います。
2. Adho MukhaŚvānāsanaモディファイド（Walk the Dog Pose）
テーブルトップの位置から、つま先を下にカールさせて息を吐き、座った骨を空まで持ち上げます Adho MukhaŚvānāsana （下向きの犬のポーズ）。 足がヒップ幅で離れており、手首が肩の下にあることを確認してください。 指を広げて、手のひらに均等に体重を分散させます。
膝を一度に少し曲げて、ハムストリング、ふくらはぎ、および部を伸ばします。 これにより、かかとの後ろも伸びます。 かかとを床に触れられない場合は、つま先にとどまります。 Adho MukhaŚvānāsanaに戻り、次にテーブルトップに戻ります。 テーブルトップに2〜3回呼吸します。
3. Adho MukhaŚvānāsana修正（下向きの犬の修正）
下向きの犬のポーズに戻ります。 背中が伸びるように手を前に出します。 次に両膝を曲げます。 これにより、背中、肩、腕全体がストレッチされます。 肩の強化にも最適なエクササイズです。 テーブルトップで終了し、2〜3呼吸の間そこに留まります。
4. Adho MukhaŚvānāsana （下向きの犬のポーズ）
テーブルトップから、つま先を吸い込んでカールさせ、足を吐き出し、まっすぐにして、尾骨を持ち上げます。 手首が肩の下にあり、指が広がっていることを確認してください。 中指が互いに平行に前方を向くようにします。
肘を少し曲げて、肩甲骨が開き、肩が耳から離れるようにします。 首に力がかからず、頭がぶら下がっていなければなりません。 足のヒップ幅が離れていることを確認します。 これは全体的なストレッチです。 また、腕、肩、コア、背中を強化します。 ひざをテーブルトップに下ろし、2〜3回息を止めます。
5. バラサナ（子供のポーズ）
次は、腰を開くポーズです。 また、XNUMX日を通して長時間座っている人や、姿勢に取り組む必要がある人にとっても素晴らしいストレッチです。
テーブルの上から足の指をまとめて寝かせ、お尻をかかとに合わせます。 腕を前に伸ばし（伸ばした状態）、額をマットの上に置きます。 かかとに触れることができない場合は、ふくらはぎにボルスターまたは枕を置きます。 テーブルトップの位置に戻ります。
6. ファラカアーサナ (プランクのポーズ)
このポーズは腹筋を鍛えながら、手首、腕、肩、肩甲骨を強化します。 アームバランスアーサナの入門に最適です。
このポーズでは、手首が肩の下にあり、下向きの犬のポーズのように指が伸びていることを確認してください。 肩は、耳から離れるように開いている必要があります。
腹筋を吸って保持し、吐き出して収縮させます。 これを XNUMX 回、またはそれ以上行ってください。 その後、テーブルトップの位置に戻り、休憩します。
息を吸いながらプランクのポーズに戻ります。 次に、右膝を曲げて右肘に近づけ、外腹斜筋と腹横筋を動かします。 これをXNUMX回行ったら、プランクに戻り、左側でも同じことを行います。 終わったらテーブルトップの位置に戻ります。
7. ブジャンガサナ（コブラポーズ）
次に、背中を伸ばして胸を開きます。 プランクからブジャンガサナに入るのは簡単です。肘を曲げて胃の上に横たわるだけです。
手のひらをマットの上に置いて、肩甲骨の下に手を置きます。 つま先を向け、足の上部をマットの上に置いて、足が平らであることを確認します。
上半身を吸い込んで少し持ち上げ、胴体をマットの上に置きます。 吐き出して降りてください。 これを2回行います。
吸い込んで、地面から少し高く胸を上げます。 息を吐き、腰を下げます。 これを2回繰り返します。
息を吸い込んで再び腕を上げて、腕をまっすぐにします。 股関節の骨はマットの上にある必要があります。 それらが上がってきたら、肘を曲げて、自分を少し下げます。 必要に応じて、前腕に進むことができます。 2〜3回息を止めます。
つま先を吸い込んでカールさせ、息を吐き、座骨を下向きの犬のポーズまで持ち上げます。
8. Tri Pada Adho Mukha Svanasana（XNUMX本脚の下向きの犬のポーズ）、ヒップを開くバリエーション
下向きの犬のポーズから、右脚を空まで持ち上げ、膝を曲げ、かかとを部に引き寄せます。 次に、膝を左側に持ってきて、股関節屈筋を開きます。
肩を四角く保ち、耳から離してください。 腹部の筋肉を使ってバランスを整え、へそを背骨に押し込みます。
これは腰を開くだけでなく、体の側面を伸ばし、肩、腕、手首を強化します。 下向きの犬に戻り、左側で同じことを行います。 バラサナで休みます。
9. Sucirandhrasana（針の目）
このポーズは、腰、gro径部、and部を伸ばすのに最適です。 膝や股関節の怪我をしている人に特に適しています。他のヒップオープナーよりも強度の低いポーズだからです。
仰向けに寝転んで膝を曲げ、足をマットの上に平らに置き、ヒップ幅を広げます。 右足首を左膝の上に置き、左足を上に上げます。 右手を足の間のスペースに通し、左足の後ろに指を入れます。
背骨が中立で、頭がマットの上にあることを確認してください。 肩の後ろはマットの上で快適である必要があり、首には緊張がないはずです。 反対側で繰り返します。
Sucirandhrasanaは、足を真っ直ぐにするか、曲げるか、ヒップで最高のストレッチが得られる方で行うことができます。
10. Savasana（死体のポーズ）
足を自然にバラバラにして、仰向けに寝転がります。 腕はあなたの側にあり、手のひらは上向きです。
これはリラックスポーズであり、何かを終えた後に行うべきポーズです。 ヨガシーケンス。目を閉じたままにすると、体がマットに沈み込むように重く感じられるはずです。ここに数分間滞在してください。
次に、膝を胸に入れます。 膝を右に動かし、2〜3回息を止めます。 次に、それらを左側に持ってきます。
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パート2 –すべてのレベルのヨガストレッチ
この一連のストレッチは、あらゆるレベルの人々が実践できます。 彼らは、アーサナの練習のために伸ばすことが重要な体のXNUMXつの主要な部分に焦点を合わせます。
1. Adho MukhaŚvānāsana（下向きの犬のポーズ）
手とつま先に行き、テールボーンを持ち上げます。 手首が肩甲骨の下にあり、指が広がっていることを確認してください。 中指が互いに平行に前方を向くようにします。
肘を少し曲げて、肩甲骨が開き、肩が耳から離れるようにします。 首に力がかからず、頭がぶら下がっています 足のヒップ幅が離れていることを確認します。
手のひらと足の裏全体に均等に体重が配分されるようにしてください。 腰痛がある場合は、足の親指をお互いに向けます。
かかとを吸い込んで持ち上げ、足首と足の後ろを伸ばします。 息を吐き、かかとを下げ、つま先を上げます。 これを3回行います。
左膝を曲げて右ハムストリングを伸ばします。 次に、右膝を曲げて左ハムストリングを伸ばします。
見上げて、ゆっくりと足を手のひらまで歩きます。 前腕をつかみ、上半身を垂らします。 肩は開いており、耳から離れ、首が垂れ、リラックスしている必要があります。 体重は足全体に均等に配分する必要があります。
ストレッチが強すぎる場合は、膝をわずかに曲げます。 この位置にとどまり、1分間ゆっくりと左右に動かします。
2. Utthita Ashwa Sanchalanasana（ハイランジバリエーション）
両手を下げて右足を後ろに戻し、左膝を曲げます。 膝を怪我から守るために、膝が足首と合っていることを確認してください。
左足の両側にカップ状の位置で指を置きます。 ブロックを使用するよりも床に到達できない場合。
胸を持ち上げて開き、1〜2分間保持します。右かかとが上がっていることを確認してください。このポーズ 右ハムストリングを伸ばす また、左股関節屈筋と臀筋もストレッチします。
3. Ashwa Sanchalanasana（馬術ポーズ）
右ひざを下に置き、左ひざを足首で曲げて膝に合わせます。 右脚に圧力がかかってはいけません。
あなたの指はカップ状で、左足の両側にあります。 胸と肩を開きます。 ここに1〜2分間滞在します。
4. アンジャネアーサナ（ローランジバリエーション）
左手を足の右側に移動します。 胸を持ち上げて開きます。 左足首が左膝の下にくるようにしてください。
右脚の場合、足を地面に向け、膝の後ろを空に向けて上部を押し、脚を強く保ちます。
この低い突進の変化は、太ももと径部を伸ばすと同時に胸も開きます。
次に、前腕をマットの上に置くか、手が届かない場合はブロックの上に置きます。 吸い込んで頭を上げ、胸を開きます。 ここに1〜2分間滞在します。
5. Adho MukhaŚvānāsanaバリエーション（下向きの犬のポーズバリエーション）
手のひらをマットの上に置き、左足を下向きの犬のポーズに戻します。 膝を曲げて背中を伸ばし始めます。
可能な限り背中を伸ばすために、胸を太ももに近づけるようにしてください。
6. Eka Pada Rajakapotasana（ハトのポーズ）
Adho MukhaŚvānāsanaに足を伸ばします。 あなたの前の左脚をL字型にし、右脚をピジョンポーズの真後ろに向けます。
これは股関節を開く素晴らしいポーズで、臀部もストレッチされます。 太ももは内側に曲がり、腰は前に出て互いに直角になります。
左脚/膝のストレッチが強すぎる場合は、さらに曲げて、かかとを体に近づけます。
息を吸い込んで胸を開き、吐き出して前に倒します。 指をカップに入れて、頭の上、額をマットの上に置きます。
ストレッチが強すぎる場合は、手前に向かって歩いたり、前腕を伸ばしたり、手のひらを前のマットの上にまっすぐに置いてください。 ポーズを保持してお楽しみください。
右脚を押し、左を下向きの犬に戻します。
右側の手順2〜6を実行します。
7.バラサナ（子供のポーズ）
下向きの犬から、膝を曲げて背中を伸ばし、マットの上に置いて、足の親指を一緒に置きます。 子供のポーズであなたのかかとに座ってください。
指をカップの形にしてポーズをアクティブにします。 肩は開いて背中を真っすぐに伸ばしてください。 額はマットまたはブロックの上にある必要があります。
8. Urdhva Mukha Shvanasana（上向きの犬）
息を吸いながら頭を上げ、手のひらをマットの上に置きます。 胸を下げて、下向きの犬の位置まで体を前に押し上げます。
足の上部と手だけがマットの上にあります。 体の残りの部分が持ち上げられます。 肩が開いており、耳から離れていることを確認してください。
見上げて胸を開きます。 頭を後ろに投げないようにしてください。これにより、腰が後ろに飛び出す可能性があります。
息を吐き、膝を下げてバラサナに戻します。 XNUMX回繰り返します。
9.バラサナバリエーション（子供のポーズ）
テーブルトップポーズに来てください。 次に、前腕をマットの上に置きます。 前腕を前に伸ばして、脇の下が伸び、指が交錯するのを感じます。
自分を押し戻し、額を下に置きます。 これにより、背中、肩甲骨、および腰が伸びます。 膝が腰に合っていることを確認してください。
指をインターレースしたまま、手を頭の上に上げます。 ここで6回息をします。
息を吐き、前腕を下に戻し、吸い込んで上に戻します。 これを15回行います。 ブロックがある場合、指をインターレースする代わりにブロックを保持します。
10. Parsva Balasana（スレッドポーズ）
テーブルトップのポーズから、右腕を前に伸ばして吸い込み、左腕を横に持ってきます。 吸い込み、左腕を右側に通し、腕を下に向けます。
右腕を頭の上に上げ、指を床につけます。 また、ブロックや腰に右手のひらを持っていくこともできます。
6〜8回呼吸します。 次に、床を押してテーブルトップに戻り、反対側を行います。
11. Sukhasana（イージーポーズ）
背中をまっすぐにして、楽にあぐらをかいて座ります。リラックス中によく行われるポーズです。 瞑想.
腕を横に持ち、指の上に置きます（カップ状）。 左腕を吸い上げて吐き出し、息を吐き出して右側に持って行き、右手を体から離します。
これにより、胴体の左側全体が腰から脇の下まで伸びます。 息を吸って左腕を上げ、息を吐いてから下げます。 右側にも同じことを行います。
12. Savasana（死体のポーズ）
Savasanaに横たわって休み、全身をリラックスさせます。 あなたが望む限りここにとどまります。
スカサナに戻ってこのシーケンスを終了し、目を閉じて、長く吸い込み、長く吐き出します。 手のひらを心臓の中心で合わせて目を開けます。
結論
これらのストレッチは、ヨガの練習のためにあなたの体を準備するのに役立ちます、またはちょうどそれから回復します。 それらをあなたの毎日の練習に組み込み、あなたの全体的な柔軟性、強さ、姿勢の違いを見始めます。
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