残念なことに、ストレスは多くの人々の生活の一部となっています。 実際、 記事 フォーブス誌の記事によると、世界保健機関はストレスを「XNUMX世紀の最悪の健康被害」と呼んでいます。 The 米国心理学会 そのレポート アメリカ人の50％以上がストレスに苦しんでいます さまざまな理由で。 さらに、 成人オーストラリア人の91％ 彼らが報告した ストレスを感じる 生活の少なくとも 1 つの分野で。安全衛生担当者によると、 英国では、仕事関連のストレスにより毎年12.5万の就業日が失われています。.
ストレスはやがて 肉体的、精神的、感情的な問題につながる。 それはあなたの食事や睡眠、その他多くの事柄に影響を与えます。 しかし、それに直面しましょう、 ストレスは避けられない。 良いニュースは 管理できる 適切な食生活、おやすみなさい、そして定期的な運動体制で。 これにはヨガと 瞑想、どちらも医師によって推奨されており、ストレスを管理するための実行可能な選択肢であると述べています。
ストレスとは何ですか？
ストレスとは、やるべきことがたくさんあるときに感じる感情です。 それは 肉体的、精神的、 または何かについて取り乱したときに感じる感情的な緊張。 多くの場合、それはあなたの管理下にない可能性が高いものです。 私たちがストレスを感じると、私たちの体は私たちにもっとエネルギーと強さを与える化学物質を血中に放出することによって反応します。 それは私たちの体を「戦うか逃げるか」モードにし、アドレナリンを作り出して私たちの身体的行動の準備をします。 すべてのストレスが悪いわけではないことを念頭に置いて、これは良いことでも悪いことでもあります。 それはしばしば私たちを より生産的で成功した 状況にすばやく対応できるためです。 それもできます 危険な状況を乗り切るのに役立ちます.
多くの人にとって残念なことに、ストレスは前向きなものではなく、健康上の問題を引き起こす負の苦痛です。 それはあなたに残します 否定的な感情と感情。 これは、外部要因が完全に手に負えないために発生します。 この一定のストレス 適切に管理されていないと、心臓発作や潰瘍を引き起こす可能性があります。 ストレスは時々 調節不全を引き起こす、エネルギーのサージを神経系に閉じ込めます。 悪いストレスに対する反応には、 頭痛、高血圧、皮膚の問題、胃腸の問題.
全 XNUMX種類のストレス、それぞれに異なる特性、症状、および期間があります。 急性ストレス、一時的な急性ストレス、慢性ストレス。
急性ストレス
これは 最も一般的な形のストレス 通常は短期的です。 から来る 現在の瞬間の圧力と要求 幸いなことに少量です。 刺激的であることが多いですが、ストレスの瞬間がなくなった後は疲れることもあります。 急性ストレスの例としては、マラソンを実行して、爽快感を感じると同時に、体力を消耗させる場合があります。 その同じマラソンは、その日の後半に着用感を残します。 限界を超えると、怪我をする可能性があります。 これは 短期的なストレスは頭痛、精神的苦痛、 消化器系の問題.
要するに、それは あなたの人生で間違ったことのリスト、それらはすべて短期的です。 これは、議論、期限、または金銭的義務などによって引き起こされる可能性があります。 幸運なことに、 急性ストレスは短期的かつ認識可能なものです そのため、通常は大きなダメージを与えたり、長期的なストレスを引き起こしたりしません。 それは ほとんどの人の生活の通常の部分 いつかは簡単に管理できます。 一般的な症状は次のとおりです。
- 精神的苦痛; イライラ、怒り、うつ病、不安– XNUMXつのストレス感情。
- 筋肉の問題; 頭痛、顎の痛み、背中の痛み、筋肉の緊張。
- 胃、腸、腸の問題; 胸焼け、下痢、便秘、鼓腸、酸性胃、および過敏性腸症候群。
- 一時的な覚醒過多、血圧上昇、手のひらの汗、急速な心拍、めまい、息切れ、動、胸痛につながります。
エピソード急性ストレス
これは、急性ストレスが日常生活の一部になるときです。 あなたはいつも 急ぎ、混乱し、プレッシャーを感じる。 何かがうまくいかない可能性がある場合、それは起こります。 通常は やりすぎによる または、責任や要求が多すぎる。 一時的な急性ストレスは 絶え間なく急性ストレス状態にあると感じるとき.
この種のストレスを経験するほとんどの人は 過剰に乱れた反応、短気、不安、イライラ、緊張感など。 一時的な急性ストレスに苦しむ人は、多くの場合、多くの神経エネルギーを持っています。 彼らは常に急いでおり、無愛想になる傾向があり、時には敵対的であると思われることもあります。 できる 関係が急速に崩れる 他の人はしばしば敵意を持って対応します。 これは職場で特に当てはまります。なぜなら、あなたは他の人にストレスを与え、専門的に行動していない可能性があるからです。
一時的な急性ストレスも 無限の心配から来る。 このモードでは、あらゆる場所で災害が発生し、あらゆる状況で破壊が発生します。 世界はやりがいのない、危険な場所であり、あなたは常に恐ろしい何かが起こるのを待っています。 これができます うつ病や不安を引き起こす、慢性的なストレス。
一時的な急性ストレスの症状により、 拡張覚醒。 これも 持続的な頭痛、片頭痛、胸痛、高血圧、心臓病。 一時的な急性ストレスの治療には、通常、専門家の助けが必要です。 残念ながら、このストレスに苦しむ人の中には、自分の人生のやり方に何の問題も見ない人もいます。 彼ら すべての問題を他人や外部の出来事のせいにする それらに対処する代わりに。 彼らは自分たちのライフスタイルと特性を自分自身の一部としてしばしば認識する。
慢性ストレス
これは 最も有害な種類のストレス、多くの場合 長期的 または、あまりにも多くのストレッサーが次々に発生することが原因です。 慢性的なストレスは日々刻々と変化し、身に着けています。 それ あなたの体、心、そして人生を破壊することができます。 この種のストレスの原因は; 進行中の貧困、不幸な結婚、機能不全の家族、または行きたくない仕事。
慢性ストレスは 恐ろしい状況から抜け出す方法が見えない。 それはストレスです 容赦ない要求と圧力によってもたらされた として認識されているもの 無限の期間。 この種のストレスを持つ人々 希望がないように感じる そして彼らは解決策を見つけることをあきらめます。
時々慢性的なストレス 外傷性の幼児期の経験から生じることがあります それらは内面化され、痛みを伴い、永遠に体内に存在します。 この場合、それは あなたの人格に大きな影響を与えます、あなたは世界を果てしなく続くストレスの場所とみなします。 これが起こると、自分自身と人格についての根深い信念が再開発されなければならず、それは多くの自己検査と専門家の助けを必要とします。
慢性ストレスについて最悪のことのXNUMXつは、あなたがそれを持っているとき、あなたはそれに慣れることであり、しばしばそれがそこにあることさえ忘れていることです。 常に存在し、親しくなっているため、無視されます。 それは長期的なストレスです うつ病、心臓発作、脳卒中、暴力につながる可能性があります。 時にはそれは完全な内訳または自殺につながります。
ヨガはどのようにストレスを管理するのに役立ちますか？
ヨガは常に 心を落ち着かせる方法 スルー 動きと呼吸の組み合わせ。 これは、それ自体で、 ストレスを管理するのに役立ちます。 ヨガには次の効果があることが証明されているため、さらなる利点が見つかりました。 副交感神経系に対するプラスの効果。 この あなたの体が必要とする酸素の量を減らして、あなたの心拍と血圧の平準化をもたらします。 要するに、このシステム ストレス応答システムを制御します。 ヨガの主な原則のXNUMXつは 体と心をつなぐ。 ストレスは両方に影響を与える可能性があり、ヨガは身体と心のバランスを取り、結びつけるのに役立ちます。 練習すればするほど、心と体へのストレスに耐えることができます。
An artアイクル 心臓専門医のジョエル・カーン博士によって書かれた方法の概念を説明します ヨガは心臓を調節するのに役立ちます さらに。 記事では、定期的なヨガの練習がどのように神経系に良い影響を与えることができるかを説明しています。 それはそうです 心臓と動脈への神経供給を訓練します。 この 呼吸と心拍変動（HRV）によって発生します。 心拍の変化は、副交感神経系の変化によるものです。 深呼吸するとHRVは高い、ストレスを軽減します。 彼は12人の参加者が参加した90週間のハタヨガプログラムについて話し続けています。 そのうちXNUMX人がHRVの大幅な増加を示し、ストレスへの対処能力を高めました。 彼はまた、XNUMX人の妊婦を対象に行われた研究について言及しています。その半分は毎日のヨガのクラスに参加しました。 の ヨガをした女性はストレスの軽減を示しました、練習しなかったものにはまったく変化がありませんでした。 実際、36th 週、彼らの HRCは150％増加しました.
A 研究 ニューヨーク市立大学ブルックリンカレッジの体育学部が実施したことにより、さらに証拠が得られます。 XNUMX人の大学生が研究に参加しました。 XNUMXつの水泳クラスを受講した人、ヨガのクラスを受講した人、レクチャーコントロールクラスを受講した人がいました。 ヨガのクラスを受講した参加者には 混乱、怒り、緊張、うつ病の大幅な軽減、男性ではさらに高い数値です。 大人は、ストレス管理のためにヨガの利点を享受することもできます。 研究 それは香港理工大学のリハビリテーション科学部によって行われました。
心臓に対するプラスの効果に加えて、ヨガは他の方法でもストレスを管理するのに役立ちます。
体と心をリラックスさせます
正しく練習すると、 ヨガはとても心を落ち着かせることができます、緊張を軽減し、体をリラックスさせます。。 ヨガも 手放す術を教えてくれる、体をリラックスさせます。 これは特にそうです 呼吸とつながる、心拍数と血圧を正常化します。
ストレスは心に影響を与えます。 ヨガは、一度に一つのことに集中することを教えるのに役立ちます。 主に手元のタスク。 このようにして、一人で ストレス管理のためのヨガ 本当に機能します。 時間が経つにつれて、あなたはあなたの心を制御し、あなたの呼吸をより意識する方法を学びます。
心、身体、魂のつながりを築く
スルー の組み合わせ 呼吸法と アーサナ (ポーズ)、その可能性は非常に高いです 心、身体、魂をつなぐ。 それらが接続されると、 私たちの生活の調和と快適さの感覚。 これらのバランスが崩れていると、体はストレスを受けたときと同じような信号を送ります。
定期的なヨガの練習はあなたに方法を教えます それぞれの動きを感じる 各ポーズの あなたの体に耳を傾けます。 また、 今の瞬間にいる、それはあなたの人生に存在するよりマインドフルな方法になります。 これだけでも、ストレスを管理したり、ストレスを緩和したりするのに最適な方法です。
感情的なエネルギーを解放する
負の感情は、特に表現されていない場合、あなたの内部に蓄積する可能性があります。 これは、ストレスにつながる可能性があります。 感情的なエネルギーが蓄積されると、多くの場合負の方法で放出されます。 この例には以下が含まれます。 パートナーに向かって叫んだり、注文を間違えたとウェイトレスに叫んだり、同僚にスナップしたりします。 ヨガをするとき、 感情的なエネルギーは前向きに放出されます。 ほとんどの人は、解放されるまで、中に座っている感情に気づきさえしません。
首や肩が緊張しているように感じる場合、これは負のエネルギーの蓄積である可能性があります。 たくさんの ヨガのポーズはあなたの体からこの緊張を解放します、その後、負の感情エネルギーが解放されます。 ヨガも エネルギーを増加させます あなたの体全体に、肯定的な感情的なエネルギーを作成します。
どのようなスタイルのヨガがストレス管理に最適ですか？
今日では、ゆっくりとしたペースから激しいものまで、非常に多くのさまざまなスタイルのヨガがあります。 実際、ヨガのスタイルは非常に多様であるため、ストレスが問題かどうかに関係なく、どのスタイルが自分に最適かを選択するのは難しいことがよくあります。 それでも、あります ストレス管理に適したスタイル 他より。 あなたがしたい場合 ストレス管理のためのヨガ、これらは最高のスタイルです。
修復ヨガ
回復ヨガ あなたがに落ちることができるように設計されています 深いリラクゼーション状態 しかし、非常に限られた量のポーズを行い、それらを長時間保持します。 それ 神経系をリセットします。 それ メンタルヘルスの問題やストレスを引き起こすライフイベントから回復している人にとって有益であることが知られています。 これには、愛する人の死、離婚、さらには休日などが含まれます。
リストラティブヨガは、BKSアイアンガーの理論に基づいています。BKSアイアンガーは、リストラティブヨガを使用して怪我から回復した人々を助ける先駆者として知られています。 毛布、ブロック、ボルスター、ストラップなど、多くの小道具が使用されます。 他の形式のヨガとは異なり、このスタイルでは、筋肉を曲げたり、筋肉を利用したりしません。 代わりに、小道具を使って全身を支え、完全にリラックスします。 それはあなたができるヨガの最もリラックスした形の一つです。
陰ヨガ
修復のように、 陰ヨガは静かで瞑想的なヨガスタイルです 重力に屈するという考えで。 ゆっくりとリラックスできるヨガです。 緊張を和らげる 減速するか、または静止することを教えます。 陰ヨガは関節に正のストレスをもたらし、柔軟性を高めます。 しかし、これは回復ヨガのようにリラックスした方法で行われます。 ポーズを数分間保持する必要があります。 主な違いのXNUMXつは、陰ヨガでは小道具が必要ないことです。 これらは使用できますが、必ずしも必要ではありません。
陰ヨガは、中国の経絡システムとの接続の結果として道教ヨガとしても知られています。 それ 筋膜と関節に焦点を当てています、それらからストレスと緊張を解放します。 たくさんの 呼吸と重力に焦点を当てる.
ハタヨガ
これはヨガの最も伝統的なスタイルの 1 つです。実際、他の多くの形式のヨガは、 ハタヨガ。このスタイルが重視するのは、 動きと呼吸を通して体全体のバランスをとる。 それ 体の認識と心と心のつながりを深める、助ける ストレスを管理。 それはすべての体の部分で動作します。 ウイジャイ呼吸.
ヴィンヤサヨガ
ヴィンヤサヨガ ハタヨガと同じアーサナを使用しますが、 すばやく流れるようにポーズからポーズに移動する。 アーサナは非常にハタベースですが、動きはアシュタンガヨガの直接の影響です。 ポーズ間のスムーズな移行により、他のほとんどのスタイルのヨガよりも有酸素運動を提供します。 それは ストレス管理のための良いオプション それは多くの焦点と完全にかかるため あなたの心をクリアします あなたがしていること以外のものから。 これはあなたに教えます あなたが今していることに集中する、さまざまなことを一度に強調するのではなく。
ストレス管理のためのヨガの利点
それは証明されています ストレス管理のためのヨガ そのまま動作します 多数のストレス軽減技術をすべてXNUMXつに統合。これには、ストレッチ、フィットネス系の運動、 瞑想と集中した呼吸。ストレス管理におけるヨガの利点のいくつかを以下に示します。
それは私たちの精神を持ち上げます
ほとんどの場合、ヨガは 気分に良い影響を与えます あなたの精神を持ち上げ、あなたの心に休憩を与えることによって。 これにより、全体的な気分が良くなり、ストレス管理に役立ちます。 また、前述したように、あなたの体、心、魂の間のつながりを改善します。 あなた自身のより良い認識。 練習すればするほど、自分自身と体に自信を持つようになります。 これにより、日々の気分が良くなり、ストレスが軽減されます。
落ち着いた感覚を与えてくれます
ヨガの練習には、マインドコントロールと今に焦点を当てる必要があります。 あなたは自分の体とそれがしていることに集中していることが多いので 心を落ち着かせる。 練習中、あなたも 息に集中、あなたの考えからあなたを解放します。 ヨガをするほど、これらのスキルが向上し、ストレス管理が向上します。 これはまた、あなたの心を落ち着かせ、ストレスがそれを引き継がないようにする方法を学ぶので、あなたの人生の状況に対処しやすくなります。
睡眠を改善する
それは証明された事実です ヨガは不眠症に役立ちます また、あなたの体が完全にリラックスして良い睡眠をとることができます。 睡眠とストレス 密接につながっている。 十分な睡眠が取れない場合、またストレスを受けたときに眠らない場合、ストレスがかかります。 ヨガはあなたを助けることができます 静かに眠る、ストレスとの戦いに最適です。 心と体の両方をリラックスさせ、睡眠とストレスへの対処を改善することを教えてくれます。 ヨガを練習すればするほど、副交感神経系が刺激されます。 これは、あなたの体と心がリラックスし、より良い睡眠が得られることを意味します。
ストレス管理のための最高のヨガのポーズ
それはすることが重要です ストレス管理のためにヨガをするときは息をします。 これにより、練習から最高の効果を得ることができます。 毎日いくつかのアーサナと組み合わせた適切な呼吸は、長い道のりを歩むでしょう。 ここにいくつかあります ストレス管理のための最高のヨガのポーズ.
ヴァジュラサナ
誰もがこれを行うことはできませんが、 Vajrasana （落雷またはダイアモンドポーズ）は、ストレスと緊張のための最高のアーサナのXNUMXつです。 手のひらが膝についている間、背骨を直立させて深呼吸を可能にします。 背骨がまっすぐで、顎が床に平行であるため、多くの人が瞑想のためにこのポーズを取ります。 また、ストレスの影響を受ける消化器系にも最適です。
パドマサナ
いいね Vajrasana, パドマサナ （蓮のポーズ） 心を落ち着かせることが知られているため、瞑想のポーズとしても考えられています。また、骨盤、膀胱、腹部、脊椎も刺激されますが、これらはすべてストレスの影響を受ける可能性があります。これは多くの人がとるポーズでもあります 呼吸法 （呼吸法）、これについては次に説明します。
バラサナ
バラサナ （子供のポーズ） は、より難しい 2 つのアーサナの間によく行われる、安らかなポーズです。脳を落ち着かせ、ストレス管理に役立つ素晴らしいポーズです。背中、首の痛み、肩の緊張にも最適です。ほとんどの人が最もストレスを抱えている 3 つの場所。バラサナは単独で行うことも、ボルスターやブランケットを使用して行うこともできます。最も重要なことは、快適でリラックスしているかのように感じることです。
Paschimottanasana
Paschimottanasana （着席した前屈）は気が散る心を落ち着かせるのに最適です。 それはあなたの脳を完全にリラックスさせ、ストレスと軽度のうつ病を緩和することができます。 また、内臓を刺激し、頭痛を和らげ、疲労を軽減し、高血圧の治療効果があります。
シルササナ
すべてのヨガのポーズの王様、 シルササナ (ヘッドスタンド) 心を完全にクリアにして、自分がやっていることに集中することを教えます。このアーサナをしているときに、心がさまよって別のことを考えてしまうと、転んでしまいます。ポーズを維持するには、そのポーズ、呼吸、体に意識を集中し続ける必要があります。入っているとき シルササナ、血液が逆方向に流れ、下垂体と視床下部がリフレッシュされます。 これらの腺は体内の他の腺を調節するため、これらの腺がリフレッシュされると、全体的な健康状態に非常に役立ちます。 また、副腎を洗い流すので、ストレスやうつ病にも役立ちます。
ストレス管理のためのヨガシーケンス
この穏やかなヨガシーケンスは、心と体をリラックスさせ、呼吸につながるのに最適です。
サバサナ （コープスポーズ）
足のかかとの間にスペースを空けて仰向けになります。 手のひらを上に、肩を下に、首を長くしたい。 体をリラックスさせ、呼吸を観察してください。 背中の痛みがある場合は、膝を曲げます.
アパナサナ （膝から胸のポーズ）
右膝をゆっくりと胸に曲げます。 息を吸って、指を膝に噛み合わせ、息を吐き、膝を胸に押し込みます。 肩と顔がリラックスしていることを確認してください。 あなたの呼吸を意識し続け、あなたが望む限りこのポーズをとってください。 息を吸い込んで腕を下げ、息を吐き、足を伸ばします。 サバサナでリラックスし、左脚で繰り返します。
次に、両膝を胸に向けて曲げます。 保つ 息に集中 背中を床に押し付けます。 両方の膝の周りに指を吸い込み、噛み合わせ、息を吐き、膝を胸に向かって押します。 息を吸い込んで腕を下げ、息を吐き、ゆっくりと足を出します。 サヴァサナで休みます。
仏upコナサーナ （リクライニングバウンドアングルポーズ）
膝を曲げて足を開き、足の裏を合わせます。 腰の緊張を感じる場合は、各脚の下にブロックまたはボルスターを置きます。 あなたが望む限りこのようにとどまりますが、あなたの呼吸を観察することを忘れないでください。 息を吸って膝を戻し、息を吐き、足を伸ばしてサバサナに戻します。
セトゥ・バンダ・サルバンガサナ （橋のポーズ）
膝を曲げて、足首とヒップの幅に合うようにします。 吸い込み、腰をできるだけ高く天井まで持ち上げます。 首を長く保ち、足が前を向いていることを確認してください。 呼吸を観察し、体をリラックスさせます。 息を吸い込んでから、息を吐き、一度にXNUMXつの椎骨を降ります。
ヴィパリタ・カラニ （足の壁のポーズ）
あなたの体が垂直になるように、足を壁に真っ直ぐに上げてください。 椅子に足を置いたり、サバサナに横たわったりすることもできます。 手のひらが上向きで、全身がリラックスしていることを確認してください。 呼吸とつながる。 このポーズを最大XNUMX分間保持してから、ゆっくりとsavasanaに戻ります。
サバサナから、自分に大きな抱擁を与えてから、腕を脇に置きます。 あなたが望む限りここに滞在します。 立ち上がる準備ができたら、膝を曲げて左側に転がります。 その後、ゆっくりと立ち上がります。
呼吸法 ストレス管理のため
呼吸法 翻訳とは、「生命力を伸ばす」またはプラナを意味します。 それはの練習です 身体と心を浄化し、浄化し、リラックスさせる呼吸法。 ヨガ経典を書いたパタンジャリは、 それを 「意識的に呼吸を調節する練習」。 これは、呼気の一時停止、吸入の一時停止、等量の吸入と呼気の実行、または各呼吸の時間または長さの変更など、さまざまな方法で実行できます。
呼吸法 されています 実績のある 心血管機能を改善するためだけでなく、ストレス管理のための優れたソースになるために。 それ あなたの心を落ち着かせ、あなたの息をつなぎ、睡眠を促進します。 これらのプラナヤマエクササイズは、ストレス管理に最適です。
ナンディ・ショダナ・プラナヤマ
代替の鼻孔呼吸とも呼ばれ、 ナンディ・ショダーナ 落ち着きと静けさを促します。どれもクリアしてくれる あなたの体のブロック プラーナ (生命力) 毒素によって引き起こされ、鼻/鼻孔の両側の呼吸を均等にします。これは、プラーナの流れが両側でバランスが取れていることを意味します。また、血液を浄化し、脳細胞の効率を高め、脳細胞が最大限に機能できるようにします。 ナンディ・ショダーナ また 交感神経系と副交感神経系を浄化します、ストレスを管理するのに優れていることはすでにわかっています。 プラナの流れを均等にし、神経系をきれいにすることで、ストレスによって引き起こされた不均衡を修正します。 これにより、ストレス反応活動にプラスの影響がもたらされ、ストレスレベルが正常に戻ります。
ウジャイ・プラナヤマ
ウジャイ （victorious breath）は 横隔膜呼吸 それが行われます アーサナの練習中に。 それ 頸動脈洞に作用する 喉の奥; 脳への主な血液供給の隣。 頸動脈洞は血圧を検出するため、血圧が上昇すると、脳にメッセージを送信します。 その後、脳は心臓に速度を落とすよう指示し、血圧が下がります。 血圧が低すぎると、逆のことが起こります。 あなたの脳は心臓にスピードを上げるように伝えます。 練習する ujjayiは頸動脈洞に少し圧力をかけます、それは心を遅くするのに役立ちます。 私たちがストレスを感じると、血圧が上昇することが多いので、これは大きなストレス支援です。
ヨガ–優れたストレス管理ツール
ヨガはストレス管理に最適です。多くのテクニックを組み合わせており、そのすべてがストレスを解消するのに最適です。 たったXNUMX回のヨガクラスでも、心と体に良い影響を与えることができます。 ドアを出るとすぐに、元気になり、リラックスし、自信を持てるようになります。 ヨガがあなたの体、心、そして魂にとってどれほど良いかは明らかです。 ストレス管理のためのヨガは、一日中いつでも誰でも行うことができます。
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