ウッタナーサナまたは立って前屈のポーズ

ウッタナーサナ 一目でわかる

概要

ウッタナーサナ、またはスタンディング フォワード フォールドは XNUMX つの単語で構成されます。ut、」は「激しい、"と"日焼け、」は「ストレッチ」ということで、全身の深いストレッチになります。 この立った前屈により、腰、ハムストリングス、背骨を含むふくらはぎが開きます。 これは、頭からつま先まで、適切なアライメントと呼吸法を使用した、全身を含む驚くべき集中的なストレッチです。 この激しいストレッチポーズ、 ウッタナーサナ、柔軟性を促進し、ストレスを軽減します。 これは簡単なポーズなので、学んで毎日の習慣に加えてみましょう。

チャクラ

ウッタナーサナ、または立って前屈し、 活性化する ムラダーラ チャクラ （ルートチャクラ）、安定性、グラウンディング、地球とのつながりの感覚を高めます。また 刺激する Svadhisthana Chakra （仙骨チャクラ）、腰と腹部を伸ばし、この領域に蓄積された緊張と感情を解放します。

哲学

ウッタナーサナ （立ち前屈） 自己認識を高める、内なる探求、そして自分自身の中のバランスと統一の追求。 ヨガマットを超えて私たちの日常生活に広がる貴重な人生のレッスンを提供します。 このポーズは、全体的な健康のためには単純なことでもできることを教えてくれます。 これは単純なポーズなので、必ずしも複雑に取り組む必要はありません。

実行する方法 ウッタナーサナ?

段階的な指示に従ってください

• 始める タダサナ （山のポーズ） そして足を腰幅に開いて立ちます。吸い込む。
• 息を吐きながら膝を曲げ、前屈を開始し、背中をまっすぐにして一直線に保ちます。
• 頭を下げ、手のひらを床に平らにし、頭を押し下げます。 腰を押し、適切な呼吸によって背骨をさらに伸ばすようにしてください。
• 脚の後ろをより深く伸ばすために、折り曲げるときに脚を真っすぐに伸ばすようにしてください。
• 体全体が伸びるのを感じ、呼吸を続け、そのポーズを数分間保ちます。
• ポーズを終了し、背骨をまっすぐに保ち、息を吸いながら腕を横に引き、胴体を立ったポーズに戻します(タダサナ).
• 深く呼吸し、数回呼吸を積極的に止めて、体幹に力を入れ、肩をリラックスさせ、耳から遠ざけます。

の利点は何ですか ウッタナーサナ?

• ウッタナーサナ (立って前屈) 膝と太ももを強化し、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉、股関節を伸ばします。 全体的な柔軟性を向上させる.
• ポーズが役立つのは、 神経系を落ち着かせる & ストレスと不安を軽減する.
• に役立ちます 腹筋をマッサージする、それは役に立ちます 消化器の健康に良い.
• 頭への血行を良くし、 頭痛を和らげる そして首と 肩こり.
• It 全体的な血液循環を改善します 体の疲労を軽減します。
• に良いです バランスと調整.

恩恵を受ける可能性のある健康状態 ウッタナーサナ

• 立ち前屈（ウッタナーサナ) コリを和らげるのに役立ちます タイトなハムストリングスから。
• 消化を助けてくれるし、 便秘を和らげる 腹筋が関係しているので。
• ウッタナーサナ 前屈のポーズで頭部に向かう血液循環によるストレスや不安を軽減します。
• などの病気を治す 喘息、不眠症、骨粗鬆症、肺が開くので。 このポーズを実践することで、神経疾患や不妊症を治療できます。
• 立ち前屈はとても上手です閉経期の女性のためのOD 気分を高揚させるので、 ほてりを軽減します & 寝汗.
• It 腎臓と肝臓を解毒する.

安全と注意事項

• 重度の背中の怪我や急性の腰痛のある人は避けてください。 ウッタナーサナ （立ち前屈）。
• ハムストリングに損傷がある場合は、さらなる負担を防ぐために、立った前屈のポーズを変更するか、それを避けてください。
• 高血圧がコントロールされていない人は避けるべきです ウッタナーサナ, 前屈は血圧を上昇させる可能性があるためです。 ポーズを修正したり、資格のあるヨガ講師の前で練習したりできます。
• 胃酸逆流症や心臓病に苦しんでいる人は、このポーズを避けるべきです。
• 緑内障やその他の目の病気のある人は、立って前かがみになったり、前かがみになったりするような逆転動作を避ける必要があります。 ウッタナーサナ状態を悪化させる可能性があるため。
• 妊娠中の女性は、特に妊娠後期には、立位前屈のポーズを修正する必要があります。
• めまいやめまいのある人は、バランスを保つためにポーズを避けるか変更する必要があります。
• 急性または重度の股関節または膝の損傷がある人は、ポーズを変更するか、バリエーションを検討する必要があります。
• 重度の消化器系の問題を抱えている人は、摂取を避けるか変更する必要があります。 ウッタナーサナ 不快感や状態の悪化を防ぐため。
• 最近腹部、股関節、または背中の手術を受けた場合は、立って前屈を試みる前に外科医または医療提供者に相談してください。 ウッタナーサナ.
• 骨粗鬆症や骨関連の疾患のある人は、脊椎やハムストリングスにストレスを与えないようにするか、修正後に立位前屈をゆっくりと練習する必要があります。

初心者向けのヒント

• まずはウォーミングアップから身体の準備を整えましょう ウッタナーサナ 深い前屈なので。首、肩、背骨のストレッチを行って緩め、 柔軟性を向上させます.
• 太ももに力を入れ、膝頭を持ち上げて脚を活性化します。
• 胸を張り、少し上を向いて背中をまっすぐに保ちます。 骨盤を前に回転させると前屈がしやすくなります。
• 息を吐きながら腰を曲げ、折り畳むときに背中をまっすぐに保ちます。 頭ではなく胸を使ってポーズを進めてください。 体幹を引き締めて腰を保護します。
• ハムストリングスが硬い場合は、膝を少し曲げて背中をまっすぐに保ち、緊張を防ぎます。 作業が進むにつれて、脚を真っすぐに伸ばすように取り組んでください。
• 柔軟性に応じて、足の横の床に手を置くか、すねか足首をつかみます。 頭を下げて首と肩をリラックスさせます。 背中、首、肩の緊張をほぐします。 ゆっくりと深く呼吸してください。
• ハムストリングスと腰が伸び、背骨が伸びるのを感じることに集中してください。 息を吐き出すたびに、ストレッチをさらに深くすることができます。

ウッタナーサナ と息

• 深く息を吸い、背骨を伸ばし、体幹を鍛えます。 胸の広がりを感じてください。
• 息を吐きながら、股関節屈筋を曲げて、背骨をまっすぐに保ちます。
• 折りたたむときに、息を吸いながら背骨を伸ばすようにしてください。
• 背骨を伸ばした状態で、息を吐きながらさらに深く折り込みます。
• 息を吸って背骨の長さを維持し、息を吐いて緊張を解き、可能であればもう少し深く折ります。
• 立ち上がるときに背中をまっすぐに保ち、立った姿勢に戻ります（タダサナ).
• 深呼吸はリラックスを促進します そして体の緊張を解放するのに役立ちます。
• 呼吸を正しく意識すると、より効果的なストレッチが促進され、ハムストリングス、腰、背骨が開きます。
• 呼吸に集中すると、意識が定常状態に保たれ、体の感覚に注意を向けることができます。

物理的な調整の原則 ウッタナーサナ

ポーズ中は背骨をまっすぐに保ち、体をリラックスさせてください。 まず、深呼吸しながら背筋を伸ばし、おへそを引っ込めて前かがみになります。曲がり方は自分の柔軟性に合わせてください。 体に負担をかけないでください。 背骨の自然なカーブを維持します。

バリエーション

• ラグドールのポーズ (アルダ・ウッタナーサナ): で始まる ウッタナーサナ 頭を垂れた状態で、反対側の手で反対側の肘を持ちます。
• 開脚前屈（Prasarita Padottanasana): かがむときは背骨をまっすぐに保ちます。 手を床につけるか、足首を持ちます。
• 片足前屈（エカ パダ ウッタナーサナ): 片方の脚を後ろに持ち上げ、もう片方の脚を床に置いたままにします。 バランスに重点を置きます。 このポーズは、上げた脚のハムストリングをストレッチします。
• 手を組んで前屈します: 手を後ろで組み、手をまっすぐに伸ばすようにしてください。 胸を持ち上げて開きます。
• ひねりを加えた前折り: 前屈の状態で、片手を床に置き、上半身を天井に向かってひねります。 面を変えて繰り返します。
• 椅子の前屈（ウッタナーサナ ウッタナーサナ 変化）： 椅子のポーズから始めます（うたかたさな)、胸を太ももに向かって前に倒します。
• ショルダーオープナーを使用した前屈: 両手を背中の後ろで組んで、体を折ります。 腕を頭上に伸ばし、背中から遠ざけます。 肩を開いてください。
• 指先を前に折ります: 折りたたむときは、手のひらではなく指先を床につけてください。
• 小道具の使用: ヨガブロックを手の下に置いてポーズを変えることができます。 このバリエーションは初心者にとって便利です。
• サポートされている前方折りたたみ: 頭を床に向けてぶら下げる代わりに、ヨガブロックの下に頭を置くことができます。
• 手と足を合わせるポーズ (パダハスタサナ): 折りたたむ間、つま先を手首に触れ、手のひらを上に向けて、手を足の下に滑り込ませます。 これは手首と前腕に対する非常に深いストレッチです。
• 入ったり出たりすることを願って ウッタナーサナ: 前屈の姿勢を保ったまま、膝を曲げて前後に飛び跳ねることで、ダイナミックな流れを加えることができます。

フォローアップのポーズ

• 車輪のポーズ（ウルドヴァダヌラアーサナ)
• 弓のポーズ（ダヌラサーナ)
• イナゴのポーズ (サラバサナ)
• ラクダのポーズ (ウストラサナ)
• 下向きの犬 (アド ムコ シュヴァナーサナ)

カウンターポーズ

• マカラサナ (ワニのポーズ)
• ブジャンガサナ (コブラのポーズ)
• ダヌラサーナ (弓のポーズ)
• ウシュトラサナ （ラクダのポーズ）

ストレッチを深めていく

• 体重が両脚に均等に分散され、背筋が伸びるようにしてください。
• ゆっくりと脚を伸ばし、大腿四頭筋を鍛え、膝頭を持ち上げて太ももを活性化します。
• 腰ではなく腰を使って折り始めます。 背中をまっすぐにし、腰を後方に保ちます。
• ハムストリングスまたは股関節が硬い場合は、ハムストリングスが十分に伸びていると感じるまで膝を曲げることができます。
• 必要に応じてヨガブロックを変更または使用します。 複数のヨガブロックを使用して床のレベルを上げ、徐々に下げることができます。
• 床に触れることができたら、足首、すね、または足の親指をつかむようにしてください。
• 手首を交差させ、反対側の肘を持ち、頭を下げます。
• 適切な呼吸により、胸と太ももに触れることでポーズを深められます。
• 深い呼吸に集中してポーズを深め、体の緊張を解放します。 ストレッチするたびにそのポーズを保持し、呼吸に合わせながら、最終的なポーズに向かって徐々に進みます。
• さまざまな筋肉グループをターゲットにし、さらにストレッチするためのバリエーションを含めることができます。 定期的に練習して、立ち前屈のポーズを深めてください。

よくある間違い

背中をまっすぐに保ちながら、床に向かって下がります。 最大限のストレッチを得るために脚をまっすぐに伸ばしてみてください。 ハムストリングをしっかりと締めた状態で、膝を軽く曲げます。 ヨガブロックを使ってポーズを修正し、ポーズを深くストレッチします。 急いで足首や足の親指をつかまないでください。 呼吸をしながらゆっくりと進みます。 前屈するときは、胸を開くように努め、膝を固定しないようにします。 リラックスして展開するために、ストレッチをするたびに深呼吸を続けてください。

準備ポーズ

• タダサナ （山のポーズ）
• アルダ・ウッタナーサナ (半前屈)
• Prasarita Padottanasana (足を広げて前屈する)
• ウッタカタサナ （議長ポーズ）
• バラサナ （子供のポーズ）
• マラサナ (ガーランドのポーズ)
• Janu Sirsasana (頭から膝までの前屈)
• スプタ・パダングスタサナ (手を足の親指に当てて横たわるポーズ)
• スーリヤ・ナマスカール （日曜日の挨拶）
• 着席フォワードベンド

よくあるご質問

どの筋肉が使われているか ウッタナーサナ （立ち前屈）？

ハムストリング、臀筋、背中の筋肉が使われます。 ウッタナーサナ.

主な動きは何ですか ウッタナーサナ?

ウッタナーサナ 前屈のポーズです。

Is ウッタナーサナ 逆転？

前折り(ウッタナーサナ）は、頭を心臓の下に置き、脳が酸素を含んだ血液の供給を増やす逆転のポーズです。

違いは何ですか ウッタナーサナ & パダ ハスタサナ?

ウッタナーサナ パダハスタアーサナは手を足の下に置きますが、パダハスタアーサナは基本的な前屈です。

何回やればいいですか ウッタナーサナ?

快適さのレベルに応じて、ポーズを 5 ～ 6 回または 3 ～ 4 回練習できます。

取り上げる

ウッタナーサナ 全身ストレッチなので、マインドフルネスを深め、緊張を和らげるために、毎日のヨガの練習に定期的に組み込むのに最適なポーズです。 ヨガを始めるのに簡単なポーズであり、太陽礼拝には欠かせないポーズです（スーリヤ・ナマスカール）。 練習する ウッタナーサナ 意識的に身体を意識し、穏やかなストレッチを行い、身体の能力と限界を尊重し、資格のあるヨガ講師の指導を求めてください。

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