सुप्त कपोतासन / スプタカポタサナ
カポタ：「鳩」
アサナ：「ポーズ」
スプタカポタサナ 一目でわかる
スプタカポタサナ または、横たわる鳩のポーズは、シンプルで優しいストレッチと股関節の開きであり、鳩のポーズの良いバリエーションであり、腰が硬い人に適しています。これはウォームアップヨガの良いポーズで、針の目のポーズとしても知られるヒップオープニングヨガのシーケンスに含まれています。
利点：
- これは、 素晴らしいヒップオープナーであり、腰に良いストレッチを与えます。
- それは、 他の深く腰を開くポーズや激しいヨガのポーズに適した準備ポーズです。.
- このポーズ 腹部臓器を活性化し、消化器系を健康に保ちます。
- これは 一番下のチャクラ、ムラダーラ チャクラとスヴァディスターナ チャクラを刺激します。
- この ストレス、不安、うつ病を和らげるのに役立ちます。
誰ができるの？
柔軟性はそれほど必要とされないため、初心者でもこのポーズを行うことができます。体と心をリラックスさせ、ストレスを発散したい人は、このアーサナを行うことができます。腰が硬い人は次のことを行うことができます スプタカポタサナ より優れた柔軟性を実現します。軽度の腰の問題 - このポーズを行うと、腰痛が緩和され、穏やかな精神状態が得られます。
誰がそれをしてはいけないのでしょうか？
これは心を落ち着かせリラックスできる姿勢ですが、それでも注意すべき、あるいは避けるべき制約がある人もいます。股関節、膝、足首に怪我がある人は避けてください。重度の腰痛のある人は、このポーズを避けるべきです。後期の妊娠中の女性は、このポーズを避ける必要があります。または、マタニティヨガ講師の指導の下で行うことができます。
実行する方法 スプタカポタサナ?
段階的な手順に従ってください
スプタカポタサナ または、横たわった鳩のポーズは、ウォームアップヨガまたは回復ポーズとして行うことができます。この穏やかな仰臥位の姿勢からメリットを得るには、アライメントの原則に従ってください。
- シャバーサナ ヨガのポーズを取り、脚をまっすぐに伸ばした状態を保ちます。
- 深く息を吸いながら左右の膝を曲げ、足を床に平らに置き、両足のつま先を一直線にし、足を腰幅に開きます。
- 膝を曲げて足を腰の近くに保ち、呼吸を自由にさせます。
- 背中と両足を接地させ、右足をゆっくりと持ち上げます（左脚は床にしっかりと置きます）右足首を持ち、左脚の膝の近くの左太腿の上に置きます。
- 体の後ろ側を地面に置いてリラックスし、頭も地面に置き、首に負担をかけないようにしてください。
- 安定して左足を床から持ち上げ、右腕を脚に通して、左手を左太腿の後ろまたは左すねのところで右腕と合わせます（左右の腕の指を握ります）。 。
- このポーズになったら、目を閉じるか、ただ上を向いてください。
- ポーズ中は呼吸の流れが途切れることなく、リラックスした状態で続けてください。
- 左膝を胸に向かって押し、息を吐きながら、腰の下部が伸びて硬くなっているのを感じます。ハムストリングスに圧力がかかり、腰が伸びるのを感じてください。
- 約2〜3分間、腰を軽く伸ばすポーズをとり、リラックスしてストレスや不安を解消してください。
- 次に、ゆっくりと息を吸い、最初にゆっくりと腕を下げ、次に脚を2本ずつ床に置き、このポーズでリラックスして3〜XNUMX回リラックスした呼吸をします。
- 次に、反対側でもこれを繰り返し、左足を上げ、左足首を反対側の太腿（右太腿）の上に置きます。
- 足を床に下ろしてシャバーサナのポーズを取り、リラックスします。
の利点は何ですか スプタカポタサナ?
- このポーズは、腰、太もも、背中上部、下半身、腰、肩を伸ばします。
- これは背骨を強化し、姿勢を改善するのにも役立ちます。
- 股関節領域とハムストリングの筋肉の柔軟性を向上させます。
- これは蓮のポーズと瞑想の準備ポーズです。
- これはストレスを和らげ、怒りや不安を解放し、心を落ち着かせるのに役立ちます。
健康状態に影響を与える可能性があるもの スプタカポタサナ
- 軽度の腰の問題に苦しんでいる人は、このポーズを運動習慣に組み込むことができます。
- 逆ハトのポーズは坐骨神経痛の痛みを和らげ、 梨状筋関連の問題.
- 股関節が硬い人は、このポーズを実践すると、股関節の硬さを軽減し、柔軟性を高めることができます。
- これは、膨満感やガスの問題を防ぎ、消化器系を健康にするのにも役立ちます。
- 仰向けのハトのポーズは、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。
安全と注意事項
- 最近手術を受けた人は、このポーズを行う前に医師に相談してください。
- 腰や股関節に怪我がある人は避けるか、医師に相談して指導を受けてください。
- 妊娠中の女性は、妊娠第 2 学期中にこのポーズを行うことは避けてください。
- 仙腸関節炎やその他の仙腸関節の問題を抱えている人は、これを試してはいけません。
よくある間違い
- ヨガのポーズは必ず空腹時に行ってください。
- 柔らかい表面またはヨガマットの上で行ってください。
- 首や肩に負担をかけないようにしてください。
- ポーズ中ずっと呼吸を続けてください。
のヒント スプタカポタサナ
- 初心者は、最初はヨガ講師の指導の下で行う必要があります。
- 無理なストレッチは避け、快適な状態を保ちましょう。
- リラックスして落ち着くことが重要です。
- 痛みや不快感がある場合は、すぐにパフォーマンスを中止し、ヨガトレーナーに相談してください。
- フォローアップのポーズを行います。
物理的調整の原則 スプタカポタサナ
- 背骨を長く真っすぐに保ち、頭と一直線に保ちます。
- 肩を後ろに下げ、耳を遠ざけます。
- 尾てい骨が地面に向かって根を下ろしています。
- 胸を広く保ち、あごをわずかに引いてください。
- 押し込んだ脚の足首は反対側の脚の膝の上に置きます。
- 足をアクティブに保ちます。
- 曲がった脚と大腿骨を胴体に合わせてサポートします。
- 腕は支持脚、膝裏の周りで組み、脚を胸に近づけます。
スプタカポタサナ と息
このポーズをするときは呼吸が非常に重要です。息を吸い始めたら、膝を胸に近づけてお腹を満たし、お腹が盛り上がっているのを感じます。近づけながら、緊張とストレスを吐き出し、リラックスしてください。ポーズ中はゆっくりと優しく呼吸を続けてください。呼吸の流れはエネルギーと生命の流れであり、そのエネルギーを感じ、ストレッチが深まりますので、息を止めないでください。呼吸の流れはストレスや不安を手放し、穏やかな感覚で満たします。
スプタカポタサナ とバリエーション
- 折りたたんだブランケットを腰の下に置きます。
- このポーズの座りバリエーション。
- 椅子の助けを借りてスープタ鳩のポーズ。
- 壁を支えて横たわる鳩のポーズ。
- 半逆ハトのポーズ。
ボトムライン
これは誰にとってもシンプルでアクセスしやすいバリエーションであり、多くの利点があります。これはハトのポーズに代わる良い方法です。締め付けを軽減し、股関節の柔軟性を向上させます。定期的に練習すると、日常のストレスや不安が軽減され、体の各部分の緊張が緩和されます。腹部に圧力をかけ、消化不良の問題を解決します。健康上の懸念がある場合は、このエクササイズを行う前に医師に相談してください。両足で呼吸を合わせて練習します。このポーズは体と心を落ち着かせるのに役立ちます。
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