アルダ・ウッタナーサナ(スタンディング・ハーフ・フォワード・ベンド)

方法、利点および禁忌

アルダ ウッタナーサナ 立って半分前屈
英語名
スタンディングハーフフォワードベンド
サンスクリット語
उत्तानासन/ ardhauttānāsana
フリガナ
ARE-Dah-OOT-tan-AHS-ahna
意味
アルダ: "ハーフ"
ut:「激しい」
tan:「伸ばすまたは伸ばす」
アーサナ:「姿勢」

概要

スタンディングハーフフォワードベンドポーズは、 アルダ・ウッタナーサナ サンスクリット語で。 の一部です ヴィンヤサ ヨガのスタイルであり、ヨガの中間ポーズの 1 つです。 太陽礼拝.

このヨガ アーサナまたは ヨガのポーズは、脊髄の柔軟性を高め、コア、ヒップ、ハムストリングス、ふくらはぎ、背中の上部と下部の筋肉を強化するために使用できます。

このシンプルなヨガのスタンスは、いつでもどこでも実行できます。 また、効果的なウォームアップポーズになります。 中に ヴィンヤサ シーケンス、 この アーサナ あるヨガのポーズから別のポーズに移行するときに、呼吸を追跡するために使用されます。

ヨガは、アスリートがバランスと柔軟性を向上させるための効果的な方法かもしれません。 この結果 スタッドy ヨギはたった10週間で、これらXNUMXつの特定のコンポーネントの改善された対策を示しています。

マッスルフォーカス

立ちハーフフォワードベンドポーズは、次のようないくつかの筋肉に焦点を当てています

  • 脊柱起立筋(脊柱起立筋)
  • 大殿筋
  • ピリホルミス
  • 腸腰筋
  • ハムストリング筋
  • ふくらはぎの筋肉

健康状態に最適

  • ハムストリングと脚に関連する怪我の防止。
  • ハムストリングスの短縮の防止。
  • すべての脚の筋肉間の調和の促進。

ハーフフォワードベンドポーズの利点

ハーフフォワードベンドポーズの利点

1.ハムストリング筋を伸ばす

ハムストリング筋は太ももの後ろにあり、半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋の3つの異なる筋肉で構成されています。 これらの筋肉が長期間活動していないと、硬くなります。このポーズを練習することで、ハムストリングスを健康に保つことができます。

2.足の怪我を防ぐのに役立ちます

私たちのハムストリングスの筋肉は、特に激しい身体活動やスポーツ中に怪我をする傾向があります。 このヨガポーズを練習することで、これらの筋肉の柔軟性を向上させることができ、さまざまなエクササイズ中に怪我をするのを防ぐことができます。

3.呼吸パターンを改善します

このヨガのポーズはストレス解消剤としても機能し、体全体の血液循環を改善することで心をリラックスさせます。 さらに、不安やパニック発作によって引き起こされる過呼吸を制御するのに役立ちます。 このヨガスタンスを定期的に実践することで、精神的にも肉体的にも落ち着きを保つことができます。

4.背骨の調子を整えて強化します

脊椎は、姿勢とバランスを維持するのに役立つため、私たちの体の最も重要な部分のXNUMXつです。 このヨガのポーズは脊髄を伸ばして強化し、脊髄は背中の領域全体を引き締めて強化します。

5.腹部の臓器をマッサージします

このヨガポーズは、肝臓、膵臓、腎臓、脾臓など、腹部に存在するすべての内臓を優しくマッサージします。また、これらの臓器の機能を刺激し、健康を維持します。

6.心を落ち着かせ、落ち着かせます

このヨガのポーズを実践すると、筋肉の緊張が和らぎ、精神が安定します。精神的な明晰さを促進し、次のようなさまざまなタスクにより集中できるようにします。 瞑想やヨガの練習。これは、ストレス、不安、怒り、フラストレーション、その他のネガティブな感情を生活から軽減することで、心の平安と静けさを見つけるのにも役立ちます。

7.消化を助ける腹腔を刺激します

このヨガのポーズは、肝臓、膵臓、腎臓、脾臓など、腹部にあるすべての内臓をマッサージします。また、これらの臓器の機能を刺激し、健康を保ちます。これはあなたの改善に役立ちます 消化プロセス そしてお腹を健康に保ちましょう。

8.デスクベースの仕事をしている人々にとって非常に有益

 このヨガポーズは、一日中座っていることからあなたの筋肉に構築された緊張を和らげるのに役立ちます。 また、体全体の血液循環を改善し、より多くのエネルギーを与えます。

9.高血圧状態の人に大きな価値を提供します

このヨガポーズは、内臓の機能を刺激することで血圧を下げるのに役立ちます。 それはまた私達の体から毒素を取り除きそして私達の全体的な健康を改善するのを助けます。 高血圧状態の人は、適切な指導と監督の下でこのヨガポーズを練習する必要があります。

10.月経困難症に役立ちます

このヨガスタンスは、月経困難症を和らげるのに役立ちます。 また、体全体の血液循環を改善し、月経によって引き起こされる筋肉の痛みを軽減します。

11.便秘の緩和に役立ちます

  このヨガポーズは、消化器系を刺激し、その機能を改善することにより、便秘の問題の自然な治療法として機能します。 それはまた私達の体から毒素を取り除きそして私達の全体的な健康を改善するのを助けます。

12.喘息、頭痛、不眠症の症状を緩和します

このヨガポーズは、計り知れない治癒力を持ち、喘息、頭痛、不眠症などのさまざまな健康状態の症状を緩和するのに役立ちます。 全身の血行を良くし、心と体をリラックスさせます。 したがって、それは薬なしでこれらの問題を自然に治すための素晴らしい方法です。

禁忌

腰の怪我、緑内障、またはハムストリングスの裂傷の場合、この練習をやめる必要があります アーサナ。 ただし、それでも続行したい場合は、セッション中は膝を曲げたままにしてください。 別のオプションは、サポートとして壁を使用することです。 床と平行に、壁に手を置くだけです。

あらゆる種類の首の負傷に苦しんでいる場合は、楽しみにする代わりに、これを実行しながら頭を下げておくことができます アーサナ.

バリエーション

準備ポーズ

膝を曲げて立っているハーフフォワードベンドポーズ(アルダ・ウッタナーサナ)

初心者向けのヒント

  • このポーズを実行するときは、足がヒップ幅だけ離れていることを確認してください。
  • ポーズをとっている間、背骨を伸ばしてまっすぐな位置に保ちます。 前後に曲がらないようにしてください。
  • 腰をそっと曲げ、胴体が床と平行になるまで、息を吐きながら腰から前方にヒンジで固定します。 可能であれば、手のひらを床の横に触れてみてください

立ちハーフフォワードベンドポーズを行う方法は?

ステップ1-足をヒップ幅だけ離して立ちます

ステップ2–深く吸い込み、腕を頭上に伸ばします

ステップ3–背骨を伸ばしたまま、腰から息を吐き、前に曲がります 

ステップ4–手を床に置くか、背中の後ろで一緒に握ります

ステップ5–このポーズを数秒間保持してから放します

ステップ6–快適に感じる回数だけ繰り返す

ハーフフォワードベンディングポーズの精神的利点

  • 心臓のレベルより下の頭は、より良い脳機能を促進します。
  • それは脳を冷やすのに役立ち、それ故にそれを落ち着かせます。

ボトムライン

練習するとき Ardha Uttanasana、 手から足まで伸び、その基部に深い突進を含む立っている半分前屈は、コアの筋肉をかみ合わせることによってあなたを暖めます。 このポーズはまた、へそチャクラの上を押し下げ、自信や意志力を高めることができます!

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ミーラ・ワッツ
ミーラ・ワッツは、シッディ・ヨガ・インターナショナルのオーナー兼創設者です。 彼女はウェルネス業界における思想的リーダーシップで世界的に知られており、国際的なヨガブロガーのトップ 20 として認められています。 ホリスティックな健康に関する彼女の著作は、Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes、その他の国際雑誌に掲載されています。 彼女は、100 年にシンガポールのトップ 2022 起業家賞を受賞しました。ミーラはヨガ教師兼セラピストですが、現在は主にシッディ ヨガ インターナショナルを主導し、ブログを書き、シンガポールで家族と時間を過ごすことに重点を置いています。

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