fbpx

Yin Yoga per i corridori: le migliori pose e routine

Le migliori posizioni e sequenze di Yin Yoga per i corridori

Yin Yoga per i corridori

Scopri di più su semplice Posizioni dello Yin-Yoga per i corridori, i loro principali problemi di salute, ciò che lo Yin Yoga offre loro e gli elementi essenziali per selezionare una sequenza Yin Yoga per i corridori.

Introduzione

La corsa è una delle forme di esercizio più efficaci e naturali e sostanzialmente non ti costa nulla.

Che sia assunto come forma di esercizio o come sport professionale, migliora la salute cardiovascolare, il sonno, la memoria, la forza muscolare, la densità ossea, la salute delle articolazioni e la tolleranza allo stress.

Tuttavia, anche se conferisce una serie di benefici, può essere stressante per il corpo e causare lesioni.

Le posizioni Yin yoga rilassano il corpo e prevengono i problemi di salute derivanti dall'attività faticosa della corsa. Yin yoga pratica per i corridori può avvantaggiarti prima e dopo la corsa. 

I migliori problemi di salute che hanno i corridori

Tutti i corridori, principianti o professionisti, sono soggetti a lesioni. L'impatto ripetitivo della corsa può avere un impatto su articolazioni, muscoli e tessuto connettivo e mettere i corridori fuori gioco per periodi di tempo piuttosto lunghi. In alcuni casi può anche porre fine alla carriera dei corridori professionisti. Diamo un'occhiata ad alcuni dei più problemi comuni che affliggono i corridori.

Distorsione alla caviglia

La distorsione alla caviglia è un problema che la maggior parte dei corridori deve affrontare in un momento o nell'altro della loro carriera. Ciò accade quando la caviglia si gira verso l'esterno o verso l'interno e sollecita improvvisamente i legamenti, causando un forte dolore.

Fascite plantare

La fascite plantare è un'infiammazione dolorosa che si sviluppa nella parte inferiore del piede a causa della lacerazione della fascia/del tessuto plantare. Il sintomo è un forte dolore alla base del tallone.

Ginocchio del corridore

Il ginocchio del corridore si sviluppa quando la rotula scivola fuori allineamento a causa di un uso eccessivo e provoca dolore da lieve a grave. Se non trattata, la cartilagine della rotula può logorarsi. 

Tendinite d'Achille

Il polpaccio è attaccato alla parte posteriore del tallone dal tendine d'Achille. La tendinite di Achille è causata dall'infiammazione del tendine, che provoca dolore e rigidità nell'area.

Sindrome della banda IT

La fascia ileotibiale (IT) è un lungo tessuto connettivo che va dal ginocchio all'anca esterna. Stabilizza il ginocchio. La sindrome della fascia IT è causata dallo sfregamento della fascia IT contro l'osso della gamba, causando un dolore acuto appena sopra il ginocchio, sul lato esterno della gamba.

Lesioni al tendine del ginocchio

Le lesioni del tendine del ginocchio si verificano gradualmente e sono causate da piccoli strappi nel tessuto connettivo del muscolo tendineo. Dolore sordo nella parte posteriore della parte superiore della gamba e debolezza, rigidità e tenerezza dei muscoli posteriori della coscia sono alcuni dei sintomi.

Lo stinco si divide

Questa è l'infiammazione dei muscoli e dei tendini che ricoprono lo stinco, che provoca una sensazione lancinante agli stinchi.

Fratture da stress

Le fratture da stress sono piccole crepe causate nell'osso del piede da colpi ripetuti e violenti. Il dolore peggiora progressivamente e si fa sentire anche a riposo, con dolorabilità, gonfiore ed ecchimosi nella zona interessata.

Cosa offre lo Yin Yoga ai corridori

La corsa è un'attività Yang che necessita di un'attività Yin ristoratrice per l'equilibrio.

Non sei sicuro di quale sia l'equilibrio Yin-Yang? Leggi a riguardo in Yin Yoga: cos'è e a chi serve.

Le posizioni Yin yoga per i corridori ripristinano l'energia yin del corpo. La qualità meditativa dello Yin yoga favorisce la quiete nella mente e nel corpo, in contrasto con le vigorose esigenze fisiche della corsa e aggiunge una componente preziosa per la preparazione atletica.

La concentrazione interiore, la consapevolezza delle sensazioni e l'equanimità che sviluppa lo Yin yoga possono aiutare i corridori a tollerare efficacemente il disagio e prepararli ad affrontare circostanze avverse di corsa.

Una buona forma di corsa dipende anche dalla flessibilità. Una gamma limitata di movimento influisce sulla capacità del corpo di completare un ciclo dell'andatura e provoca squilibri.

Yin yoga pone per i corridori mirare al tessuto connettivo denso che molto spesso non viene lavorato da altri forme di yoga o esercizio fisico. I tratti allungare i tessuti connettivi di capsule articolari, legamenti e tendini, senza sollecitare i muscoli circostanti.

Yin asana rilascia quadricipiti stretti, flessori dell'anca e muscoli posteriori della coscia e lo stress immagazzinato in essi migliorando così la flessibilità.

Il riscaldamento e il defaticamento sono parte integrante di una buona sessione di corsa.

I riscaldamenti dilatano i vasi sanguigni e assicurano che i muscoli ricevano ossigeno per l'attività vigorosa che li attende. Aumenta anche la temperatura corporea per riscaldare i muscoli e fornire una flessibilità ottimale. Aumentando dolcemente la frequenza cardiaca, il riscaldamento tende a farlo ridurre al minimo lo stress per il cuore.

Anche durante il raffreddamento dopo una corsa, è fondamentale che il sangue scorra senza intoppi in tutto il corpo con una o l'altra attività lieve.

Un'improvvisa riduzione del flusso può causare stordimento a causa del calo della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna.

Yin pone per i corridori ottenere il sangue che scorre attraverso i muscoli e il tessuto connettivo prima e dopo una corsa. L'aumento della circolazione rimuove anche i prodotti di scarto dai tessuti e trasporta l'ossigeno e i nutrienti tanto necessari, aiutando una riparazione muscolare più rapida dopo un infortunio o una corsa dura.

Quindi, una pratica di Yin yoga prima e dopo una faticosa sessione di corsa può fare miracoli per te.

Takeaway

L'adozione di una pratica di Yin yoga può aiutare i corridori a rilasciare la tensione nei tessuti connettivi stretti, aumentare la gamma di movimento delle articolazioni e dei muscoli, migliorare la circolazione e la salute del cuore e accelerare il recupero.

Le migliori posizioni Yin Yoga per i corridori

Le pose Yin per i corridori mantengono la salute delle articolazioni aumentando l'idratazione, riducendo la fissazione, migliorando la flessibilità, prevenendo la degenerazione e mantenendo la mobilità funzionale. Di seguito sono riportati alcuni semplici pose di Yin yoga per i corridori.

Posa penzolante

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Piega delicatamente in avanti dai fianchi.
  3. Stringi i gomiti con le mani opposte o tocca leggermente il pavimento con le mani per supporto.
  4. Non forzarti ad andare più a fondo nella posa. Lascia che la gravità faccia il suo lavoro.
  5. Porta la tua consapevolezza all'allungamento dei muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena.
  6. Respira normalmente mentre mantieni l'allungamento per 1-3 minuti.
  7. Usa la forza delle gambe piuttosto che la parte bassa della schiena per tornare in posizione eretta.
  8. Riposa per un po' in posizione eretta e ripeti. Non superare i tuoi limiti.

Benefici

La posa penzolante attiva i quadricipiti e i glutei e allunga i muscoli posteriori della coscia. Decomprime la colonna vertebrale e allunga le spalle e il collo. Rafforza il diaframma, massaggia gli organi addominali e riduce i crampi mestruali.

Controindicazioni

Le persone con pressione alta o glaucoma dovrebbero evitare la posa. Quelli con pressione sanguigna bassa dovrebbero rilasciare la posa lentamente in modo che non abbiano le vertigini mentre salgono. In caso di problemi alla schiena, consultare un medico.

Posa a mezza farfalla

  1. Siediti in una posizione comoda.
  2. Allunga la gamba destra in avanti.
  3. Piega la gamba sinistra e posizionala in modo che l'interno del piede sinistro tocchi la parte interna della coscia destra.
  4. Piega il tuo corpo in avanti dall'anca sopra la coscia destra.
  5. Puoi anche piegare il tuo corpo al centro, tra le gambe.
  6. Senti l'allungamento lungo il tendine del ginocchio della gamba estesa e l'interno coscia della gamba piegata.
  7. Tieni premuto per 1-3 minuti.
  8. Respira normalmente.
  9. Sdraiati Posizione del cadavere per un po', se stanco.
  10. Ripeti la posa con l'altra gamba.

Vedi anche: Formazione online per insegnanti di yoga

Benefici

La metà Posa della farfalla fa lavorare la colonna vertebrale e rilascia tendini, fascia e legamenti lungo la colonna vertebrale. Allunga la parte bassa della schiena e i fianchi. Gli adduttori e i muscoli posteriori della coscia si allungano. Se lasci la testa pendente in avanti, l'allungamento raggiunge la colonna cervicale.

Controindicazioni

La posa è controindicata per le persone con sciatica. Se hai un disturbo alla parte bassa della schiena, mantieni la colonna vertebrale dritta mentre ti pieghi in avanti. Evita di far cadere la testa in avanti se hai un colpo di frusta al collo. Se hai dolore al ginocchio, posiziona un supporto sotto la coscia o allontana leggermente il piede dalla zona inguinale.

Squat Malasana o Yogi

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno.
  2. Accovacciati delicatamente. Utilizzare il supporto del muro se necessario.
  3. Assicurati che le ginocchia girino verso l'esterno nella stessa direzione delle dita dei piedi.
  4. Tieni le mani, i palmi uno di fronte all'altro, in preghiera, davanti al petto.
  5. Rilassati nella posa.
  6. Sii consapevole delle sensazioni nei fianchi e nell'inguine e lungo la colonna vertebrale.
  7. Tieni premuto per 1-3 minuti.
  8. Per uscire dalla posa, siediti sul pavimento, raddrizza le gambe, appoggia le mani sul pavimento per supporto e alzati delicatamente.

Benefici

Rilascio parte bassa della schiena. Allunga e rinforza le caviglie. Tonifica i muscoli della parte inferiore del corpo e del core. Allunga i muscoli posteriori della coscia e apre i fianchi. Aiuta la digestione e il metabolismo.

Controindicazioni

Se hai subito un infortunio al ginocchio o alla caviglia o se i tuoi fianchi sono troppo tesi, evita la posa.

Supta Matsyendrasana o torsione spinale supina

  1. Sdraiati sulla schiena con le braccia distese in linea con le spalle.
  2. Piega la gamba destra e incrociala sopra la linea mediana sul pavimento sul lato sinistro del corpo ruotando delicatamente la colonna vertebrale e la parte bassa della schiena.
  3. Gira la testa a destra e guarda la tua mano destra.
  4. Entrambe le scapole dovrebbero toccare il suolo, anche se il ginocchio non tocca il pavimento.
  5. Tieni premuto per 1-3 minuti e respira normalmente.
  6. Per rilasciare la posa, riporta la testa in posizione neutra e raddrizza delicatamente la gamba destra e il busto.
  7. Riposa in savasana e ripeti dall'altro lato per la stessa durata.

Benefici

Supta Matsyendrasana allunga il collo, le spalle, la colonna vertebrale e i quadricipiti. Migliora la digestione. Permette un rilassamento profondo. Rafforza, allunga e riallinea la colonna vertebrale.

Controindicazioni

Da evitare se hai avuto lesioni croniche o recenti alla colonna vertebrale, ai fianchi o alle ginocchia.

Selezione di una sequenza di Yin Yoga per i corridori

Quando selezioni una sequenza di Yin Yoga per i corridori, devi sopportare alcuni punti in mente.

È importante scegliere pose che ti incoraggino a muovere gli arti in direzioni che normalmente non ti muovi durante la corsa. Aiuterebbe ad allungare il tessuto connettivo profondamente radicato.

Dovresti identificare le tue aree deboli e mirare a rafforzarle con il posizioni yoga Yin selezionate,

che a sua volta migliorerà la tua tecnica. Individua gli obiettivi che prevedi di ottenere con la pratica dello Yin yoga e personalizza la sequenza attorno ad essa. Ricorda di mantenere gli obiettivi realistici.  

La sequenza dovrebbe adattarsi comodamente al tuo programma. Dovresti selezionare le pose che si adattano al tuo corpo perché è importante che ti piaccia la sequenza. Valutazione del progresso ad intervalli regolari è fondamentale verificare se il Sequenza di Yin Yoga sta facendo il lavoro desiderato. 

Se sei un corridore, cerca l'aiuto di un insegnante qualificato per ideare una sequenza di Yin yoga adatta alle tue esigenze con pose sicure, ma impegnative per te

Cose da tenere in mente

Di seguito sono riportati alcuni semplici suggerimenti che i corridori devono seguire quando prendono a Yin yoga pratica. Accomodati nella posa che stai facendo e percepisci il feedback del tuo corpo prima di muoverti più in profondità nell'allungamento. Decidi di rimanere immobile con i muscoli rilassati.

Concentra la tua mente sull'osservazione delle sensazioni che emergono piuttosto che fissarle in un punto particolare. Le sensazioni incontri dovrebbe essere un dolore sordo, dolore non acuto, bruciante o lancinante.

Regola la posa per adattarsi a qualsiasi rilascio di tessuto connettivo o per evitare una sensazione quando diventa troppo intensa. Sempre attieniti a una durata adatta a te e sii consapevole dei tuoi limiti.

Esegui Savasana tra una posa e l'altra nel caso ti sentissi stanco o se le asana fossero troppo intense. Abbiate cura di entrare e uscire Yin yoga pratica delicatamente e con il supporto, poiché è pericoloso entrare o uscire dalle pose improvvisamente o bruscamente.

Conclusione

Correre è un'attività fisica attiva e impegnativa che attiva il tuo sistema nervoso simpatico e la modalità lotta o fuga. È meglio bilanciarlo con un'attività che attinge ai regni mentali e spirituali più calmi attivare il sistema nervoso parasimpatico. In questo modo puoi rilassarti sintonizzandoti su riposa, digerisci e rilassati modo.

Le posizioni Yin yoga sarebbero la scelta migliore per te nell'interesse di una carriera a lungo termine o di un hobby come corridore. Sulla stessa linea consigliamo il nostro corso Yin Yoga online appositamente progettato che può fare miracoli per te. Gli sportivi che si sono iscritti a questo corso lo hanno valutato con 5 stelle. Vedi il corso qui.

Shalini Menon
Shalini ha un diploma in Educazione Yogica presso lo Yoga Vidya Niketan a Mumbai. Ha insegnato per qualche tempo e ha instillato un amore costante per lo yoga in molti, compresi i suoi familiari. Anche sua figlia minore si è laureata come insegnante presso il Sivananda Yoga Vedanta Dhanwantari Ashram in Kerala e ha insegnato a Sydney, mentre la figlia maggiore ha continuato a imparare il pilates.

Contattaci

  • Questo campo è per scopi di convalida e deve essere lasciato invariato.

Contatto su WhatsApp