Scopri di più su semplice Posizioni di Yin yoga per i runner, i loro principali problemi di salute, cosa offre loro lo Yin yoga e gli elementi essenziali per scegliere una sequenza di Yin yoga per i runner.
Introduzione
Correre è una delle forme di esercizio più efficaci e naturali e, in pratica, non costa quasi nulla.
Che venga praticato come forma di esercizio fisico o come sport professionistico, migliora la salute cardiovascolare, il sonno, la memoria, la forza muscolare, la densità ossea, la salute delle articolazioni e la tolleranza allo stress.
Tuttavia, nonostante i suoi numerosi benefici, può essere stressante per l'organismo e provocare lesioni.
Le posizioni dello Yin Yoga rilassano il corpo e prevengono i problemi di salute derivanti dall'attività intensa della corsa. La pratica dello Yin Yoga per i runner può essere utile prima e dopo la corsa.
I principali problemi di salute dei corridori
Tutti i corridori, principianti o professionisti che siano, sono soggetti a infortuni. L'impatto ripetitivo della corsa può danneggiare articolazioni, muscoli e tessuto connettivo, costringendo i corridori a rimanere fermi per lunghi periodi. In alcuni casi, può persino porre fine alla carriera di atleti professionisti. Analizziamo alcuni dei problemi più comuni che affliggono i corridori.
distorsione alla caviglia
La distorsione alla caviglia è un problema che la maggior parte dei runner affronta a un certo punto della propria carriera. Ciò si verifica quando la caviglia ruota verso l'esterno o verso l'interno e sollecita improvvisamente i legamenti, causando un forte dolore.
fascite plantare
La fascite plantare è un'infiammazione dolorosa che si sviluppa nella parte inferiore del piede a causa della rottura della fascia/tessuto plantare. Il sintomo è un dolore acuto alla base del tallone.
Ginocchio del corridore
Il ginocchio del corridore si sviluppa quando la rotula si disallinea a causa di un uso eccessivo e provoca dolore da lieve a grave. Se non trattata, la cartilagine della rotula può usurarsi.
Tendinite di Achille
Il polpaccio è collegato alla parte posteriore del tallone tramite il tendine d'Achille. La tendinite d'Achille è causata dall'infiammazione del tendine, che provoca dolore e rigidità nella zona.
Sindrome della bandelletta ileotibiale
La bandelletta ileotibiale (IT) è un lungo tessuto connettivo che si estende dal ginocchio alla parte esterna dell'anca. Stabilizza il ginocchio. La sindrome della bandelletta ileotibiale è causata dallo sfregamento della bandelletta ileotibiale contro l'osso della gamba, provocando un dolore acuto appena sopra il ginocchio, sul lato esterno della gamba.
Lesioni ai muscoli posteriori della coscia
Gli infortuni ai muscoli posteriori della coscia si verificano gradualmente e sono causati da piccole lesioni nel tessuto connettivo del muscolo posteriore della coscia. Tra i sintomi si annoverano dolore sordo nella parte posteriore della coscia, debolezza, rigidità e dolorabilità del muscolo posteriore della coscia.
Spaccature degli stinchi
Si tratta di un'infiammazione dei muscoli e dei tendini che ricoprono la tibia, che provoca una sensazione di fitta agli stinchi.
Fratture da stress
Le fratture da stress sono piccole crepe causate nell'osso del piede da colpi ripetuti e violenti. Il dolore peggiora progressivamente e si avverte anche a riposo, con dolorabilità, gonfiore e lividi nella zona interessata.
Cosa offre lo Yin Yoga ai corridori
Correre è un'attività Yang che necessita di un'attività Yin rigenerativa per mantenere l'equilibrio.
Non sei sicuro di cosa sia l'equilibrio Yin-Yang? Leggi di più su Yin Yoga: cos'è e a chi è rivolto.
Le posizioni di Yin Yoga per i corridori ripristinano l'energia Yin del corpo. La qualità meditativa dello Yin Yoga favorisce la calma nella mente e nel corpo, in contrasto con le intense esigenze fisiche della corsa, e aggiunge un prezioso elemento all'allenamento atletico.
La concentrazione interiore, la consapevolezza delle sensazioni e l'equanimità sviluppate dallo Yin yoga possono aiutare i corridori a tollerare efficacemente il disagio e a prepararli ad affrontare circostanze avverse durante la corsa.
Una buona tecnica di corsa dipende anche dalla flessibilità. Un'ampiezza di movimento limitata influisce sulla capacità del corpo di completare un ciclo di andatura e causa squilibri.
Posizioni di Yin yoga per i corridori mirare al tessuto connettivo denso che più spesso non viene lavorato da altri forme di yoga o esercizioGli allungamenti allungare i tessuti connettivi delle capsule articolari, dei legamenti e dei tendini, senza sollecitare i muscoli circostanti.
L'asana Yin scioglie i quadricipiti contratti, i flessori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia, nonché lo stress accumulato in essi, migliorando così la flessibilità.
Il riscaldamento e il defaticamento sono fondamentali per una buona sessione di corsa.
Il riscaldamento dilata i vasi sanguigni e assicura ai muscoli l'apporto di ossigeno necessario per l'intensa attività che li attende. Aumenta inoltre la temperatura corporea per riscaldare i muscoli e garantire una flessibilità ottimale. Aumentando delicatamente la frequenza cardiaca, i riscaldamenti tendono a ridurre al minimo lo stress al cuore.
Anche durante il defaticamento dopo una corsa, è fondamentale mantenere il flusso sanguigno regolare in tutto il corpo praticando qualche attività leggera.
Una riduzione improvvisa del flusso può causare capogiri a causa del calo della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna.
Le posizioni Yin per i runner favoriscono la circolazione sanguigna nei muscoli e nel tessuto connettivo prima e dopo la corsa. L'aumento della circolazione rimuove anche le scorie dai tessuti e trasporta ossigeno e nutrienti essenziali, favorendo una più rapida riparazione muscolare dopo un infortunio o una corsa impegnativa.
Pertanto, praticare Yin yoga prima e dopo una sessione di corsa impegnativa può fare miracoli.
Porta via
Adottare la pratica dello Yin yoga può aiutare i corridori a rilasciare la tensione nei tessuti connettivi tesi, ad aumentare la gamma di movimento di articolazioni e muscoli, a migliorare la circolazione e la salute del cuore e ad accelerare il recupero.
Le migliori posizioni di Yin Yoga per i corridori
Le posizioni Yin per i runner mantengono le articolazioni sane aumentando l'idratazione, riducendo la rigidità, migliorando la flessibilità, prevenendo la degenerazione e mantenendo la mobilità funzionale. Di seguito sono riportate alcune semplici posizioni di Yin yoga per i runner.
Posa penzolante
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piegati delicatamente in avanti partendo dai fianchi.
- Afferra i gomiti con le mani opposte oppure tocca leggermente il pavimento con le mani per sostenerti.
- Non forzarti ad andare più in profondità nella posizione. Lascia che sia la gravità a fare il suo lavoro.
- Porta la tua consapevolezza allo stiramento dei muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena.
- Respira normalmente mentre mantieni lo stretching per 1-3 minuti.
- Per tornare in posizione eretta, usa la forza delle gambe anziché quella della parte bassa della schiena.
- Riposatevi per un po' in posizione eretta e ripetete. Non superate i vostri limiti.
Benefici
La posizione del dondolio attiva i quadricipiti e i glutei e allunga i muscoli posteriori della coscia. Decomprime la colonna vertebrale e allunga spalle e collo. Rafforza il diaframma, massaggia gli organi addominali e riduce i crampi mestruali.
Controindicazioni
Le persone con pressione alta o glaucoma dovrebbero evitare la posizione. Chi soffre di pressione bassa dovrebbe rilasciare la posizione lentamente per evitare vertigini durante la risalita. In caso di problemi alla schiena, consultare un medico.
Posizione della mezza farfalla
- Sedetevi in una posizione comoda.
- Estendi la gamba destra in avanti.
- Piega la gamba sinistra e posizionala in modo che la parte interna del piede sinistro tocchi la parte interna della coscia destra.
- Piega il corpo in avanti, partendo dall'anca e passando sopra la coscia destra.
- Puoi anche piegare il corpo al centro, tra le gambe.
- Sentire l'allungamento lungo il bicipite femorale della gamba estesa e la parte interna della coscia della gamba piegata.
- Mantenere la posizione per 1-3 minuti.
- Respira normalmente.
- Sdraiati in Posizione del cadavere per un po', se sei stanco.
- Ripetere la posizione con l'altra gamba.
Vedi anche: Formazione insegnanti di yoga online
Benefici
La metà Posizione della farfalla Lavora sulla colonna vertebrale e rilassa tendini, fasce e legamenti lungo la colonna vertebrale. Allunga la parte bassa della schiena e i fianchi. Adduttori e muscoli posteriori della coscia vengono allungati. Se si lascia pendere la testa in avanti, l'allungamento raggiunge la colonna cervicale.
Controindicazioni
La posizione è controindicata per chi soffre di sciatica. Se soffri di disturbi alla parte bassa della schiena, mantieni la colonna vertebrale dritta mentre ti pieghi in avanti. Evita di abbassare la testa in avanti se hai subito un colpo di frusta al collo. Se hai dolore al ginocchio, posiziona un supporto sotto la coscia o allontana leggermente il piede dalla zona inguinale.
Malasana o Yogi Squat
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte rivolte verso l'esterno.
- Accovacciatevi delicatamente. Se necessario, aiutatevi con il supporto del muro.
- Assicuratevi che le ginocchia siano rivolte verso l'esterno, nella stessa direzione delle dita dei piedi.
- Tenete le mani, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, in preghiera, davanti al petto.
- Rilassati nella posizione.
- Siate consapevoli delle sensazioni nei fianchi, nell'inguine e lungo la colonna vertebrale.
- Mantenere la posizione per 1-3 minuti.
- Per uscire dalla posizione, siediti sul pavimento, raddrizza le gambe, appoggia le mani sul pavimento per sostenerti e rialzati delicatamente.
Benefici
Rilassa la parte bassa della schiena. Allunga e rafforza le caviglie. Tonifica i muscoli della parte inferiore del corpo e del core. Allunga i muscoli posteriori della coscia e apre i fianchi. Aiuta la digestione e il metabolismo.
Controindicazioni
Se hai subito un infortunio al ginocchio o alla caviglia o se i tuoi fianchi sono troppo contratti, evita questa posizione.
Supta Matsyendrasana o torsione spinale supina
- Sdraiati sulla schiena con le braccia distese in linea con le spalle.
- Piega la gamba destra e incrociala sulla linea mediana fino a raggiungere il pavimento sul lato sinistro del corpo, ruotando delicatamente la colonna vertebrale e la parte bassa della schiena.
- Gira la testa verso destra e guarda la tua mano destra.
- Entrambe le scapole devono toccare terra, anche se il ginocchio non tocca il pavimento.
- Mantenere la posizione per 1-3 minuti e respirare normalmente.
- Per sciogliere la posizione, riporta la testa in posizione neutra e raddrizza delicatamente la gamba destra e il busto.
- Riposatevi in savasana e ripetete dall'altro lato per la stessa durata.
Benefici
Supta Matsyendrasana allunga il collo, le spalle, la colonna vertebrale e i quadricipiti. Migliora la digestioneFavorisce un rilassamento profondo. Rafforza, allunga e riallinea la colonna vertebrale.
Controindicazioni
Evitare se si hanno lesioni croniche o recenti alla colonna vertebrale, ai fianchi o alle ginocchia.
Selezione di una sequenza di Yin Yoga per i corridori
Quando si sceglie una sequenza di Yin Yoga per i runner, bisogna tenere a mente alcuni punti.
È importante scegliere posizioni che ti incoraggino a muovere gli arti in direzioni che normalmente non usi durante la corsa. Questo aiuterebbe ad allungare i tessuti connettivi profondi.
Dovresti identificare i tuoi punti deboli e cercare di rafforzarli con posizioni selezionate di Yin yoga,
che a sua volta migliorerà la tua tecnica. Individua gli obiettivi che intendi raggiungere con la pratica dello Yin Yoga e adatta la sequenza in base a essi. Ricorda di mantenere obiettivi realistici.
La sequenza dovrebbe adattarsi comodamente ai tuoi impegni. Dovresti scegliere posizioni adatte al tuo corpo, perché è importante che la sequenza ti piaccia. Valutazione dei progressi a intervalli regolari è fondamentale verificare se il Sequenza di Yin yoga sta svolgendo il lavoro desiderato.
Se sei un corridore, chiedi aiuto a un insegnante qualificato per elaborare una sequenza di Yin yoga adatta alle tue esigenze, con pose sicure ma impegnative per te
Cose da tenere a mente
Di seguito sono riportati alcuni semplici consigli che i runner possono seguire quando iniziano a praticare Yin Yoga. Assumi la posizione che stai eseguendo e percepisci il feedback del tuo corpo prima di procedere con lo stretching. Rimani immobile con i muscoli rilassati.
Concentra la tua mente sull'osservazione delle sensazioni che emergono, piuttosto che fissarle in un punto specifico. Le sensazioni che provi dovrebbero essere dolori sordi, non dolori acuti, brucianti o lancinanti.
Adatta la posizione per favorire il rilascio del tessuto connettivo o per evitare sensazioni fastidiose quando diventa troppo intensa. Mantieni sempre una durata adatta a te e sii consapevole dei tuoi limiti.
Eseguite Savasana tra le posizioni nel caso in cui vi sentiate stanchi o se le asana vi sembrano troppo intense. Fate attenzione ad entrare e uscire dalla pratica di Yin yoga con delicatezza e supporto, poiché è pericoloso passare da una posizione all'altra in modo brusco o improvviso.
La conclusione
La corsa è un'attività fisica intensa e impegnativa che attiva il sistema nervoso simpatico e la risposta di attacco o fuga. È consigliabile bilanciarla con un'attività che favorisca la calma mentale e spirituale, attivando così il sistema nervoso parasimpatico. In questo modo, è possibile ridurre lo stress e favorire il riposo, la digestione e il rilassamento.
Le posizioni di Yin Yoga sono la scelta migliore per te, nell'interesse di una carriera a lungo termine o di un hobby come il running. Allo stesso modo, ti consigliamo il nostro corso online di Yin Yoga appositamente progettato, che può fare miracoli per te. Gli sportivi che si sono iscritti a questo corso lo hanno valutato con 5 stelle. Guarda il corso qui.
