Cerchi una pratica sana per la mente e il corpo senza salti vigorosi su e giù? Tentativo Yoga a basso impatto e dai al tuo corpo delicati allungamenti.
Introduzione
Vuoi allenarti per diventare sano ma non ti piace correre una maratona, sollevare pesi pesanti o saltare su e giù? Se è così, lo yoga a basso impatto potrebbe essere la cosa giusta per te.
Che cos'è lo yoga a basso impatto?
Gli esercizi a basso impatto sono quelli che non affaticano le articolazioni. Molte persone considererebbero lo yoga a basso impatto. Ma non è sempre così. Al giorno d'oggi, con così tanti stili di yoga appaiono sulla scena, alcuni sono tutt’altro che di scarso impatto.
Prendi, per esempio, HIITYoga. È uno stile di yoga che incorpora movimenti HIIT (High-Intensity Interval Training) come i burpees. E i burpees, come sai, causano molto stress alle ginocchia e alla parte bassa della schiena.
Inoltre, alcune asana yoga (pose/posture) possono avere un impatto errato sulle articolazioni.
Lo Yin Yoga è eccellente esempio di yoga a basso impatto. Non comporta andare costantemente su e giù per il tappeto. Invece, mette un carico sostenuto ma delicato su articolazioni, tendini, legamenti e fascia, che funziona per aumentare la tua flessibilità.
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Per chi è giusto?
La maggior parte dei praticanti di yoga tende ad esserlo donne dai 18 ai 40 anni. Ma chiunque può praticare lo yoga, non importa i dati demografici. Tutti gli stili di yoga, anche il Power Yoga, possono essere modificati per funzionare per persone con biomeccanica unica, genere, livello di forma fisica e altre esigenze speciali. Quindi, esploriamo come le persone, a parte le giovani donne, possono trarre beneficio dallo yoga.
Per bambini
Lo yoga a basso impatto è adatto ai bambini. Lo yoga può aumentare la flessibilità dei bambini e migliorare la forza muscolare. Ma soprattutto, può insegnare ai bambini abilità che li aiuteranno per tutta la vita, come ad esempio autocontrollo e regolazione emotiva.
Uno studio da Tulane University mostra che i bambini con problemi di ansia hanno migliorato la qualità della loro vita emotiva e psico-sociale dopo aver ricevuto la terapia yoga.
Un altro studio mostra che i ragazzi con ADHD hanno migliorato il loro comportamento e la loro capacità di attenzione dopo la consapevolezza e l'allenamento yoga.
Takeaway
Lo yoga a basso impatto è adatto ai bambini. Migliora la loro salute fisica, il comportamento e l'attenzione e gestisce la loro ansia.
Per uomo
Lo yoga a basso impatto è adatto anche agli uomini. Le donne praticanti sono più numerose degli uomini. Se solo gli uomini sapessero i benefici che potrebbero ottenere dallo yoga.
Gli uomini hanno il 10% in più di testosterone rispetto alle donne. Ecco perché hanno muscoli più voluminosi e meno flessibili. Lo yoga può aiutare gli uomini a migliorare la flessibilità e la libertà di movimento dei loro muscoli.
Lo yoga può anche aiutare gli uomini ad affrontare meglio lo stress e combattere la depressione. Secondo uno studio, gli uomini sono più suscettibili alla depressione che segue dopo lo stress perché non hanno le capacità per gestire lo stress. Si trova che l'allenamento di yoga e consapevolezza ha effetti terapeutici sulle persone con depressione e ansia.
Per gli anziani
Lo yoga a basso impatto è perfetto per gli anziani. Aumenta la produzione di liquidi sinoviali nel nostro corpo, che diminuisce con l'avanzare dell'età. Di conseguenza, lubrifica le articolazioni, allevia i dolori articolari e migliora la flessibilità e la mobilità degli anziani.
Lo yoga è perfetto anche per gli anziani perché migliora la loro memoria. Secondo a studio, la pratica dello yoga influisce positivamente sulla funzione cerebrale degli anziani. Di conseguenza, può migliorare la loro memoria e mitigare i problemi legati all'età.
5 motivi per provare lo yoga a basso impatto
Uno Yoga a basso impatto, come lo Yin, è eccellente per le persone. Tuttavia, se hai bisogno di più convincente, ecco altri cinque motivi.
Migliora la tua flessibilità in un modo diverso
Non si può negare che lo yoga possa migliorare la tua flessibilità, indipendentemente dal tuo stile. Ma facendo a lezione di yoga a basso impatto come Yin aumenterà la tua gamma di movimento in modo diverso. Lo Yin Yoga lo fa allungando la fascia anziché i muscoli.
La fascia è il tessuto connettivo che si trova ovunque nel tuo corpo. Connette, circonda e separa muscoli, organi e midollo spinale. Ha bisogno di una stimolazione regolare perché il corpo ne ha bisogno per muoversi. Pertanto, lo stress sostenuto e costante stimola la fascia allungandola. Lo Yin Yoga allunga la fascia perché mantieni le posizioni per almeno tre minuti.
Meditazione per principianti
Vuoi meditare ma non riesci a sederti comodamente per qualche minuto? Hai sempre desiderato ottenere il benefici della meditazione, ma non riesci a fermare questo costante chiacchiericcio mentale? Allora ti potrebbe piacere praticare lo Yoga a basso impatto.
La maggior parte delle sequenze di Yoga a basso impatto sono delicate e si concentrano più sulla respirazione e sulla meditazione che sul flusso diverse asana yoga. Poiché mantieni le pose per più di qualche giro di respiro, avrai tempo per notare il tuo respiro e le sensazioni che provi. Di conseguenza, migliorerai la tua consapevolezza nello stesso modo in cui la migliorerai sedendo in meditazione per alcuni minuti.
Migliora le tue capacità di ascolto
Lo yoga è eccellente e tutto. La maggior parte di noi lo sa perché esiste dal 2700 a.C. Ma hai capito che lo yoga può migliorare le tue capacità di ascolto? Questo particolare vantaggio della pratica dello yoga non viene menzionato molto, ma dovrebbe!
Per cominciare, nello Yin e in altri stili di yoga, devi ascoltare il tuo istruttore che ti dà indicazioni verbali su come muovere il tuo corpo. Questo potrebbe non sembrare troppo difficile. Ma aspetta di essere in una posa complessa e stimolante come Warrior 3 o Eagle Pose. Situazioni come questa ci fanno apprezzare la necessità di concentrarci e ascoltare attentamente e, di conseguenza, sviluppare le nostre capacità di ascolto.
Lo yoga ci aiuta anche ad ascoltare più attentamente la nostra voce interiore. Nella maggior parte delle lezioni di yoga, gli istruttori ci dicono di ascoltare il nostro corpo, mente o intuizione. Fare questo regolarmente migliora le nostre capacità di ascolto interno. Così, diventeremo più consapevoli di noi stessi.
Ti rende più forte senza saltare su e giù e sudare come un cane
Lo yoga a basso impatto può anche renderti più forte. Il fitness non riguarda solo il sollevamento pesi, le distanze di corsa e il salto su e giù. Incorpora altre cose, come la resistenza muscolare e la flessibilità.
Yoga a basso impatto può migliorare la forza e la resistenza muscolare, anche se è una pratica lenta. Ad esempio, rimanere nella posizione della locusta richiede muscoli forti nella catena posteriore. Più a lungo rimani in questa posa, più a lungo dovrà sopportare lo stress che gli sottoponi. Quindi, migliora la resistenza muscolare.
Secondo uno studiatody dal Università cinese di Hong Kong a Sha Tin, Lo yoga può migliorare la resistenza cardiovascolare, la forza muscolare e la flessibilità.
Inoltre, con lo yoga a basso impatto, non devi sudare come un cane per raggiungere la forma fisica. Infatti, nello Yin yoga, si pratica con il corpo freddo.
Costruisce resilienza e perseveranza
Lo yoga migliora il cervello neuroplasticità. La neuroplasticità è la capacità del cervello di ricablarsi, adattarsi e cambiare.
Quando il tuo corpo ti dice che non puoi sopportare il disagio di stare in un asana yoga, puoi attivare il sistema nervoso parasimpatico. Questa parte del cervello rallenta il respiro e la frequenza cardiaca, abbassa la pressione sanguigna e favorisce la digestione. È anche la parte che aiuta il tuo corpo a rilassarsi in situazioni stressanti. Puoi toccarlo respirando lentamente e profondamente, cosa che di solito fai nello yoga. Di conseguenza, il tuo cervello si adatta a situazioni stressanti e diventa più resistente.
Come iniziare - Top Pose
Ora che conosci i motivi per cui vuoi praticare Yoga a basso impatto, cominciamo. Ecco alcune asana yoga puoi esercitarti ovunque.
Posa del ponte supportata o Setu Bandha Sarvangasana
Posa del ponte supportata o Setu Bandha Sarvangasana aumenta la flessibilità della colonna lombare. Apre anche i flessori dell'anca. Per praticare questo asana:
- Sdraiati sulla schiena. Avvicina i talloni alle ossa sedute.
- Allunga le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto.
- Solleva i fianchi e posiziona una pila di libri o un blocco yoga sotto l'osso sacro.
- Rimani in questa posa finché ti senti a tuo agio consapevole del tuo respiro.
modifiche
- Per rendere questa posa più impegnativa, rimuovi gli oggetti di scena sotto l'osso sacro.
- Per approfondire il piegamento all'indietro, metti più sostegni sotto l'osso sacro per sollevare i fianchi più in alto.
- Se è troppo stressante per la parte bassa della schiena, regola l'altezza dell'elica sotto l'osso sacro.
Posa da tavolo o amaca/scivolo
Il piano del tavolo sembra una postura comoda. Questo perché la maggior parte delle persone non lo fa correttamente. Il piano del tavolo migliora efficacemente la forza del tuo core e dei tuoi stabilizzatori. Per fare questa posa:
- Scendi sulle mani e sulle ginocchia sul tappeto. Tieni le mani alla distanza delle spalle e allarga le dita.
- Controlla le ginocchia. Assicurati che siano larghe quanto i tuoi fianchi.
- Coinvolgi il tuo core e mantieni la schiena dritta.
- Rimani in questa posizione per almeno cinque giri di respiro.
modifiche
- Se senti pressione sulle ginocchia e sui polsi, metti una coperta piegata o un asciugamano sotto di loro.
Squat delle dita dei piedi
Il toe squat rinforza le caviglie. Allunga anche i polpacci e le dita dei piedi. Ecco come eseguire questa posa:
- Inizia sedendoti sui talloni con le ginocchia e i talloni uniti.
- Infila le dita dei piedi sotto i glutei. Distribuisci uniformemente il tuo peso sulle punte dei piedi e sui bordi.
- Tieni la schiena alta ed eretta e appoggia le mani in grembo.
- Rimani in questo posare per cinque giri di respiro o più.
modifiche
- Metti una coperta piegata sotto di te se senti la pressione delle ginocchia che sfregano sul tappetino.
- Alzati se senti troppa pressione sulle ginocchia e sul muscolo davanti allo stinco. Una volta che pensi di poterlo gestire, torna alla posa.
- Metti un asciugamano arrotolato o una coperta tra i glutei e i polpacci se senti pressione sulle ginocchia a causa della flessione.
Posa del cervo
Il cervo è una postura Yin Yoga che è efficace per migliorare la rotazione interna ed esterna delle anche allo stesso tempo. Allevia il dolore all'anca e alla parte bassa della schiena. Ecco come eseguire la posa del cervo:
- Inizia sedendoti sulle ossa sedute e allungando le gambe in avanti. Quindi piega le ginocchia per avvicinare i piedi ai glutei. I tuoi piedi dovrebbero essere larghi quanto il tuo tappetino.
- Porta entrambe le ginocchia a destra. Cerca di portare le ginocchia a terra e tieni le ginocchia e le caviglie parallele.
- Rimani in questa posizione per almeno tre minuti, poi fallo dall'altra parte.
modifiche
- Se le ginocchia non raggiungono il suolo, appoggiale su un blocco.
- Se vuoi approfondire l'allungamento, piegati in avanti.
Locusta o Salabhasana
I Posa della locusta o Salabhasana, è un eccellente backbend per principianti. Rafforza tutti i muscoli della parte posteriore del corpo e migliora l'estensione della colonna lombare. Per praticare questa postura:
- Sdraiati sulla pancia e tieni le braccia lungo i fianchi.
- Abbassa le spalle e tienile lontane dalle orecchie.
- Solleva il petto, le braccia e le gambe dal tappeto.
- Rimani in questa posizione per tre o cinque giri di respiro.
modifiche
- Se sollevare contemporaneamente la parte superiore e inferiore del corpo è troppo per te, solleva il petto.
- Se vuoi aprire di più il petto, intreccia le dita insieme nella parte posteriore.
Altri esercizi a basso impatto vs. Ying Yoga
Lo yoga non è l'unico esercizio a basso impatto che puoi fare per migliorare la tua salute. Confrontiamo lo yoga con altri esercizi a basso impatto.
Nuoto vs. Ying Yoga
Il nuoto è un esercizio efficace e a basso impatto. Poiché sei in acqua, le articolazioni non subiscono molto impatto. È anche ottimo per migliorare la salute cardiovascolare. Naturalmente, puoi ottenere questi benefici anche dallo yoga. Ma a differenza dello yoga, il nuoto non migliora la tua flessibilità.
Camminare contro Ying Yoga
Camminare è un altro esercizio a basso impatto che tutti possono godere per significativi benefici per la salute. È un allenamento cardiovascolare. Quindi, può migliorare la salute del tuo cuore. Camminare migliora anche la forza articolare e muscolare, proprio come lo yoga. Tuttavia, non aumenta la tua libertà di movimento come può fare lo yoga.
Ciclismo vs. Yoga
Un altro esercizio a basso impatto che offre quasi tutti i benefici dello yoga è il ciclismo. Il ciclismo aumenta la forma fisica cardiovascolare e la forza muscolare. Rafforza anche le ossa e aiuta ad alleviare lo stress. Tuttavia, il ciclismo non aiuta ad aumentare la flessibilità come fa lo yoga.
Passaggio a esercizi più impegnativi
Lo yoga a basso impatto può migliorare la tua salute generale. Tuttavia, non è sufficiente per migliorare la tua forma fisica generale. È eccellente se stai iniziando il tuo percorso di salute e benessere. Ma una volta che il tuo corpo si abitua allo stress causato dallo yoga a basso impatto, smetterà di migliorare. Quindi, quando non ti senti sfidato nella tua pratica yoga, è ora di passare a un esercizio più intenso e stimolante. Ecco come farlo:
Pratica Yang Yoga
Lo yin e lo yoga a basso impatto devono essere bilanciati con esercizi ad alto impatto. Un modo per farlo è aggiungere esercizi Yang come Plank, Chaturanga e Inversioni ai tuoi dolci flussi di yoga.
Un altro modo per farlo è praticare esercizi ad alto impatto o Yang Yoga, come Ashtanga Yoga in alcuni giorni e Yin o altri tipi delicati in altri.
Un buon piano sarebbe programmare tre giorni di Yang e due giorni di Yin o Yoga Dolce. Utilizzare i restanti due giorni della settimana per il recupero.
Usa più resistenza
Puoi rendere il tuo Yoga a basso impatto più impegnativo aggiungendo più resistenza durante le posture. Puoi usare una fascia di resistenza o dei manubri. Di seguito sono riportati alcuni esempi:
- Chair Pose con una fascia di resistenza intorno alle cosce o agli stinchi o con i manubri in ogni mano.
- Usare i manubri per i curl dei bicipiti in Mountain Pose.
- Usando i manubri per una pressa per il petto mentre sei in Bridge Pose.
Combina con esercizi diversi dallo yoga
Il sollevamento pesi e il crossfit sono sistemi di esercizi che miglioreranno la tua forma fisica generale. Tuttavia, questi sistemi sono impegnativi e intensi e possono causare dolore. Puoi praticare lo yoga come recupero attivo dopo la sessione di sollevamento pesi o CrossFit. Fare questo può aiutare ad alleviare il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).
La linea di fondo
Molti stili di yoga, come lo Yin, sono a basso impatto ma ricchi di benefici. Fallo regolarmente e il tuo corpo e la tua mente ti ringrazieranno.
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