Cerchi una pratica salutare per corpo e mente, senza dover saltare e saltare troppo? Prova lo yoga a basso impatto e allunga delicatamente il corpo.
Introduzione
Vuoi allenarti per mantenerti in salute ma non ti piace correre una maratona, sollevare pesi o saltare? In tal caso, lo yoga a basso impatto potrebbe essere la soluzione giusta per te.
Cos'è lo yoga a basso impatto?
Gli esercizi a basso impatto sono quelli che non affaticano le articolazioni. Molte persone considerano lo yoga un'attività a basso impatto. Ma non è sempre così. Al giorno d'oggi, con così tante.. stili di yoga alcuni di essi, pur apparendo sulla scena, sono tutt'altro che a basso impatto.
Prendiamo, ad esempio, l'HIIT Yoga. È uno stile di yoga che incorpora movimenti HIIT (High-Intensity Interval Training) come i burpees. E i burpees, come sapete, causano molto stress alle ginocchia e alla parte bassa della schiena.
Inoltre, alcune asana (posizioni/posizioni) yoga possono avere un impatto scorretto sulle articolazioni.
Lo Yin Yoga è un'eccellente esempio di yoga a basso impattoNon comporta un continuo salire e scendere dal tappetino. Piuttosto, esercita un carico costante ma delicato su articolazioni, tendini, legamenti e fascia, aumentando la flessibilità.
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Per chi è adatto?
La maggior parte delle persone che praticano yoga tende a essere composta da donne di età compresa tra i 18 e i 40 anni. Ma chiunque può praticare yoga, indipendentemente dalla fascia demografica. Tutti gli stili di yoga, anche il Power Yoga, possono essere adattati per adattarsi a persone con caratteristiche biomeccaniche, genere, livello di forma fisica e altre esigenze specifiche. Vediamo quindi come le persone, a parte le giovani donne, possono trarre beneficio dallo yoga.
Per bambini
Lo yoga a basso impatto è adatto ai bambini. Lo yoga può aumentare la flessibilità dei bambini e migliorare la forza muscolare. Ma soprattutto, può insegnare ai bambini abilità che saranno loro utili per tutta la vita, come l'autocontrollo e la regolazione emotiva.
Uno studio della Tulane University dimostra che i bambini con problemi di ansia hanno migliorato la qualità della loro vita emotiva e psicosociale dopo aver seguito una terapia yoga.
Un altro studio dimostra che i ragazzi affetti da ADHD hanno migliorato il loro comportamento e la loro capacità di attenzione dopo aver seguito un corso di mindfulness e yoga.
Porta via
Lo yoga a basso impatto è adatto ai bambini. Migliora la loro salute fisica, il comportamento e l'attenzione, e gestisce l'ansia.
Per gli uomini
Lo yoga a basso impatto è adatto anche agli uomini. Le donne che lo praticano sono più numerose degli uomini. Se solo gli uomini conoscessero i benefici che possono ottenere dallo yoga.
Gli uomini hanno il 10% di testosterone in più rispetto alle donne. Per questo motivo hanno muscoli più voluminosi e meno flessibili. Lo yoga può aiutare gli uomini a migliorare la flessibilità muscolare e l'ampiezza di movimento.
Lo yoga può anche aiutare gli uomini a gestire meglio lo stress e a combattere la depressione. Secondo uno studio, gli uomini sono più suscettibili alla depressione che segue lo stress perché non hanno le capacità per gestirlo. È stato dimostrato che lo yoga e la mindfulness hanno effetti terapeutici sulle persone con depressione e ansia.
Per gli anziani
Lo yoga a basso impatto è perfetto per gli anziani. Aumenta la produzione di liquido sinoviale nel nostro corpo, che diminuisce con l'età. Di conseguenza, lubrifica le articolazioni, allevia il dolore articolare e migliora la flessibilità e la mobilità degli anziani.
Lo yoga è perfetto anche per gli anziani perché migliora la loro memoria. Secondo uno studio, la pratica dello yoga influisce positivamente sulle funzioni cerebrali degli anziani. Di conseguenza, può migliorare la loro memoria e attenuare i problemi legati all'età.
5 motivi per provare lo yoga a basso impatto
Uno yoga a basso impatto, come lo Yin, è eccellente per le persone. Tuttavia, se avete bisogno di ulteriori conferme, ecco altri cinque motivi.
Migliora la tua flessibilità in un modo diverso
Non si può negare che lo yoga possa migliorare la flessibilità, indipendentemente dallo stile. Ma praticarlo lezione di yoga a basso impatto Come lo Yin Yoga, aumenta la tua gamma di movimento in modo diverso. Lo Yin Yoga fa questo allungando la fascia invece dei muscoli.
La fascia è il tessuto connettivo presente in tutto il corpo. Collega, circonda e separa muscoli, organi e midollo spinale. Ha bisogno di una stimolazione regolare perché il corpo ne ha bisogno per muoversi. Pertanto, uno stress costante e prolungato stimola la fascia allungandola. Lo Yin Yoga allunga la fascia perché le posizioni vengono mantenute per almeno tre minuti.
Meditazione adatta ai principianti
Vuoi meditare ma non riesci a sederti comodamente per qualche minuto? Hai sempre desiderato ottenere il benefici della meditazione, ma non riesci a fermare questo continuo chiacchiericcio mentale? Allora potresti provare lo Yoga a Basso Impatto.
La maggior parte delle sequenze di yoga a basso impatto sono delicate e si concentrano maggiormente sulla respirazione e sulla meditazione piuttosto che sul flusso diverse asana yogaMantenendo le posizioni per un periodo più lungo di qualche respiro, avrai il tempo di notare il tuo respiro e le sensazioni che provi. Di conseguenza, migliorerai la tua consapevolezza, proprio come la miglioreresti sedendoti in meditazione per qualche minuto.
Migliora le tue capacità di ascolto
Lo yoga è una disciplina fantastica. Molti di noi lo sanno perché esiste dal 2700 a.C. Ma sapevate che lo yoga può migliorare le vostre capacità di ascolto? Questo particolare beneficio della pratica yoga non viene menzionato molto, ma dovrebbe esserlo!
Per cominciare, nello Yin e in altri stili di yoga, è necessario ascoltare l'istruttore che fornisce indicazioni verbali su come muovere il corpo. Potrebbe non sembrare troppo difficile. Ma aspetta di trovarti in una posizione complessa e impegnativa come la Posizione del Guerriero 3 o la Posizione dell'Aquila. Situazioni come questa ci fanno apprezzare la necessità di concentrarci e ascoltare attentamente e, di conseguenza, sviluppare le nostre capacità di ascolto.
Lo yoga ci aiuta anche ad ascoltare più attentamente la nostra voce interiore. Nella maggior parte dei corsi di yoga, gli istruttori ci dicono di ascoltare il nostro corpo, la nostra mente o il nostro intuito. Praticarlo regolarmente migliora le nostre capacità di ascolto interiore. Diventeremo così più consapevoli di noi stessi.
Ti rende più forte senza dover saltare su e giù e sudare come un cane
Lo yoga a basso impatto può anche renderti più forte. Il fitness non si limita a sollevare pesi, correre per lunghe distanze e saltare. Include anche altri aspetti, come la resistenza muscolare e la flessibilità.
Yoga a basso impatto Può migliorare la forza e la resistenza muscolare, anche se si tratta di una pratica lenta. Ad esempio, mantenere la posizione della locusta richiede muscoli forti nella catena posteriore. Più a lungo si rimane in questa posizione, più a lungo deve sopportare lo stress che le si impone. Quindi, migliora la resistenza muscolare.
Secondo uno studiodiHong della Kong a Sha Tin, lo yoga può migliorare la resistenza cardiovascolare, la forza muscolare e la flessibilità.
Inoltre, con lo yoga a basso impatto, non è necessario sudare come un cane per raggiungere la forma fisica. Nello Yin Yoga, infatti, si pratica a corpo freddo.
Sviluppa resilienza e perseveranza
Lo yoga migliora la neuroplasticità. La neuroplasticità è la capacità del cervello di riorganizzarsi, adattarsi e cambiare.
Quando il tuo corpo ti dice che non puoi sopportare il disagio di rimanere in un'asana yoga, puoi attivare il sistema nervoso parasimpatico. Questa parte del cervello rallenta il respiro e il battito cardiaco, abbassa la pressione sanguigna e favorisce la digestione. È anche la parte che aiuta il corpo a rilassarsi in situazioni di stress. Puoi attivarlo respirando lentamente e profondamente, come di solito fai nello yoga. Di conseguenza, il tuo cervello si adatta alle situazioni stressanti e diventa più resiliente.
Come iniziare – Le migliori pose
Ora che conosci i motivi per cui vuoi praticare Yoga a basso impatto, iniziamo. Ecco alcuni asana yoga puoi esercitarti ovunque.
Posa del ponte supportata o Setu Bandha Sarvangasana
La posizione del ponte supportato o Setu Bandha Sarvangasana aumenta la flessibilità della colonna lombare. Inoltre, apre i flessori dell'anca. Per praticare questo asana:
- Sdraiati sulla schiena. Avvicina i talloni alle ossa del sedere.
- Allunga le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto.
- Solleva i fianchi e posiziona una pila di libri o un blocco da yoga sotto l'osso sacro.
- Rimani in questa posizione per tutto il tempo che ti senti a tuo agio mentre sei consapevole del tuo respiro.
Modifiche
- Per rendere questa posizione più impegnativa, rimuovi gli oggetti di supporto sotto l'osso sacro.
- Per approfondire la flessione all'indietro, posiziona più sostegni sotto l'osso sacro per sollevare ulteriormente i fianchi.
- Se la parte bassa della schiena è troppo stressante, regola l'altezza del sostegno sotto l'osso sacro.
Posizione sul tavolo o sull'amaca/scivolo
La posizione del tavolo sembra comoda. Questo perché la maggior parte delle persone non la esegue correttamente. In realtà, la posizione del tavolo migliora efficacemente la forza del core e degli stabilizzatori. Per eseguire questa posizione:
- Appoggiati sulle mani e sulle ginocchia sul tappetino. Tieni le mani alla larghezza delle spalle e allarga bene le dita.
- Controlla le ginocchia. Assicurati che siano larghe quanto i fianchi.
- Contrai il core e tieni la schiena dritta.
- Mantenere questa posizione per almeno cinque cicli di respirazione.
Modifiche
- Se senti pressione sulle ginocchia e sui polsi, metti sotto di essi una coperta piegata o un asciugamano.
Squat sulle punte
Lo squat sulle dita dei piedi rafforza le caviglie. Allunga anche polpacci e dita dei piedi. Ecco come eseguire questa posizione:
- Inizia sedendoti sui talloni, con le ginocchia e i talloni uniti.
- Posiziona le dita dei piedi sotto i glutei. Distribuisci il peso in modo uniforme sulle punte e sui bordi dei piedi.
- Mantieni la schiena dritta e diritta e appoggia le mani sulle ginocchia.
- Rimani in questo posa per cinque round di respiro o più.
Modifiche
- Se senti la pressione delle ginocchia che sfregano sul tappetino, metti una coperta piegata sotto di te.
- Se senti troppa pressione sulle ginocchia e sul muscolo davanti allo stinco, alzati. Quando pensi di poterla gestire, torna in posizione.
- Se senti pressione sulle ginocchia a causa della flessione, metti un asciugamano arrotolato o una coperta tra i glutei e i polpacci.
Posizione del cervo
La posizione del Cervo è una posizione di Yin Yoga efficace per migliorare contemporaneamente la rotazione interna ed esterna delle anche. Allevia il dolore all'anca e alla parte bassa della schiena. Ecco come eseguire la posizione del Cervo:
- Inizia sedendoti sulle ossa del sedere e distendi le gambe in avanti. Poi piega le ginocchia per avvicinare i piedi ai glutei. I tuoi piedi dovrebbero essere larghi quanto il tuo tappetino.
- Porta entrambe le ginocchia verso destra. Cerca di appoggiare le ginocchia a terra e di mantenere ginocchia e caviglie parallele.
- Mantenete questa posizione per almeno tre minuti, poi ripetetela dall'altro lato.
Modifiche
- Se le ginocchia non raggiungono il suolo, appoggiale su un blocco.
- Se vuoi intensificare lo stretching, piegati in avanti.
Locusta o Salabhasana
IL Posizione della locusta o Salabhasana, È un ottimo esercizio di flessione all'indietro per principianti. Rafforza tutti i muscoli della schiena e migliora l'estensione della colonna lombare. Per praticare questa posizione:
- Sdraiati a pancia in giù e tieni le braccia lungo i fianchi.
- Abbassa le spalle e tienile lontane dalle orecchie.
- Sollevare il petto, le braccia e le gambe dal tappetino.
- Mantenete questa posizione per tre o cinque cicli di respirazione.
Modifiche
- Se sollevare contemporaneamente la parte superiore e inferiore del corpo è troppo per te, allora alza il petto.
- Se vuoi aprire di più il petto, intreccia le dita nella parte posteriore.
Altri esercizi a basso impatto rispetto allo Yin Yoga
Lo yoga non è l'unico esercizio a basso impatto che puoi fare per migliorare la tua salute. Confrontiamolo con altri esercizi a basso impatto.
Nuoto contro Yin Yoga
Il nuoto è un esercizio efficace e a basso impatto. Essendo in acqua, le articolazioni non subiscono particolari sollecitazioni. È anche ottimo per migliorare la salute cardiovascolare. Naturalmente, è possibile ottenere questi benefici anche dallo yoga. Ma a differenza dello yoga, il nuoto non migliora la flessibilità.
Camminata vs. Yin Yoga
Camminare è un altro esercizio a basso impatto che tutti possono praticare con notevoli benefici per la salute. È un allenamento cardiovascolare. Quindi, può migliorare la salute del cuore. Camminare migliora anche la forza articolare e muscolare, proprio come lo yoga. Tuttavia, non aumenta l'ampiezza di movimento come fa lo yoga.
Ciclismo contro Yoga
Un altro esercizio a basso impatto che offre quasi tutti i benefici dello yoga è il ciclismo. Il ciclismo aumenta la capacità cardiovascolare e la forza muscolare. Rafforza anche le ossa e aiuta ad alleviare lo stress. Tuttavia, il ciclismo non aiuta ad aumentare la flessibilità come lo yoga.
Passaggio ad esercizi più impegnativi
Lo yoga a basso impatto può migliorare la salute generale. Tuttavia, non è sufficiente per migliorare la forma fisica generale. È ottimo se stai iniziando il tuo percorso di salute e benessere. Tuttavia, una volta che il tuo corpo si sarà abituato allo stress causato dallo yoga a basso impatto, smetterà di migliorare. Quindi, quando non ti senti.. sfidato nella tua pratica yoga, è il momento di passare a un esercizio più intenso e impegnativo. Ecco come fare:
Pratica lo Yang Yoga
Lo yoga Yin e quello a basso impatto devono essere bilanciati con esercizi ad alto impatto. Un modo per farlo è aggiungere esercizi Yang come Plank, Chaturanga e Inversioni ai tuoi flussi di yoga delicati.
Un altro modo per farlo è praticare esercizi ad alto impatto o Yang Yoga, come l'Ashtanga Yoga in alcuni giorni e Yin Yoga o altri tipi delicati in altri.
Un buon piano sarebbe quello di programmare tre giorni di Yang e due giorni di Yin o Yoga dolceUtilizza i restanti due giorni della settimana per il recupero.
Usa più resistenza
Puoi rendere il tuo Yoga a Basso Impatto più impegnativo aggiungendo più resistenza durante l'esecuzione delle posizioni. Puoi usare una fascia elastica o dei manubri. Di seguito alcuni esempi:
- Posizione della sedia con una fascia elastica attorno alle cosce o agli stinchi oppure con dei manubri in ogni mano.
- Utilizzo dei manubri per i curl per i bicipiti nella posizione della montagna.
- Utilizzo dei manubri per una distensione sul petto nella posizione del ponte.
Abbinare ad esercizi diversi dallo yoga
Sollevamento pesi e CrossFit sono sistemi di allenamento che miglioreranno la tua forma fisica generale. Tuttavia, questi sistemi sono impegnativi e intensi e possono causare indolenzimento. Puoi praticare yoga come recupero attivo dopo una sessione di sollevamento pesi o CrossFit. Questo può aiutare ad alleviare i dolori muscolari a insorgenza ritardata (DOMS).
La conclusione
Molti stili di yoga, come lo Yin, sono a basso impatto ma ricchi di benefici. Praticatelo regolarmente e il vostro corpo e la vostra mente vi ringrazieranno.
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