Tight Hamstrings 101: Come ottenere flessibilità e trasformare il resto della tua pratica

I tendini del ginocchio stretti sono una delle lamentele più comuni degli yogi e di chiunque sia nel mondo del fitness.

I muscoli posteriori della coscia sono una serie di quattro grandi muscoli che corrono fino dal bacino alle ginocchia. Si trovano lungo la parte posteriore della coscia e il loro scopo è quello di flettere il ginocchio ed estendere l'anca.

I nostri muscoli posteriori della coscia tendono a stringere perché abbiamo creato cattive abitudini nel corso degli anni. Scarpe scarsamente strutturate e sedute in varie posizioni innaturali per lunghi periodi di tempo fanno sì che i muscoli posteriori della coscia facciano più lavoro di quello che dovrebbero fare. Ciò provoca una pressione inutile, che restringe quei muscoli e si traduce in una minore flessibilità.

Quando i nostri muscoli posteriori della coscia si stringono, non solo provoca dolore e difficoltà a muoversi in determinati modi; influenza anche la nostra postura. Quando i nostri muscoli posteriori della coscia si restringono, fa sì che il bacino si inclini in avanti, creando quindi un arrotondamento malsano nella colonna vertebrale e troppa pressione nella parte bassa della schiena.

Forse ti starai chiedendo come tutto ciò possa influenzare la tua pratica yoga, giusto? Lo yoga dovrebbe essere buono per la flessibilità e la postura, e lo è, ma i muscoli posteriori della coscia stretti possono rendere difficile praticare correttamente lo yoga.

Ad esempio, quando abbiamo i muscoli posteriori della coscia stretti, il nostro allineamento viene eliminato, il che può portare a muscoli sovraccarichi di lavoro, una maggiore pressione sulle ginocchia e altre articolazioni e talvolta lesioni.

Tendiamo a arrotondare la schiena quando i nostri muscoli posteriori della coscia sono troppo stretti che, come abbiamo già sottolineato, è duro sulla colonna vertebrale e crea ancora più tensione muscolare.

Ecco alcune cose che puoi fare per creare maggiore flessibilità nei muscoli posteriori della coscia:

Allunga

Esistono molti modi diversi per allungare i muscoli posteriori della coscia mentre pratichi yoga. Tuttavia, potresti scoprire che non sei in grado di ottenere un allungamento abbastanza profondo durante la lezione.

In questo caso, ti consigliamo di prenderti un po 'di tempo per allungarti da solo. In questo modo, sarai in grado di rimanere in asana (posa) per un periodo di tempo più lungo (da tre a cinque minuti per posa è l'ideale).

Eccone tre fantastici asana che ti aiuterà ad entrare profondamente nei tuoi muscoli posteriori della coscia.

**Note:: quando pratichi yin pose o pose che penetrano profondamente nei muscoli e nelle articolazioni, come i tre di seguito, è importante essere molto presenti nel tuo corpo.

Tenere in posa per un lungo periodo di tempo può spesso creare disagio. Il disagio va bene; significa che stai entrando nel tuo corpo in un modo a cui non sei abituato.

Tuttavia, se in qualsiasi momento inizi a sentire dolore, esci immediatamente dalla posa.

1. Supta Padangusthasana (Posa reclinabile dell'alluce)

posa di alluce reclinabile
Supta Padangusthasana (posa distesa dell'alluce)

Questo è uno dei le migliori pose per lo stretching i muscoli posteriori della coscia. Funziona davvero bene perché è facile da modificare. Non importa quanto siano strette le parti posteriori delle gambe, c'è una variazione per tutti.
Avrai bisogno di una cinghia per questo tratto. Se non hai un cinturino, puoi usare una sciarpa o una cintura.

Sdraiati sulla schiena e porta il ginocchio destro nel petto. Tieni la gamba sinistra distesa e premila saldamente contro il pavimento.

Avvolgi la cinghia attorno al centro del piede, sull'arco. Assicurati che sia posizionato in modo uniforme in modo da poter tenere facilmente ciascuna estremità della cinghia con entrambe le mani.

Tenendo la cinghia attorno al piede, fai un respiro profondo e inizia lentamente a raddrizzare la gamba destra, premendo il tallone verso il soffitto. Puoi iniziare a regolare le mani qui, spingendole verso l'alto con il cinturino verso il piede destro.

Se puoi, sposta le mani verso l'alto fino a quando le braccia sono dritte. Cerca di non far sollevare le spalle da terra. Premerli nel tappetino, aprendo il torace e le clavicole.

Continua a premere il tallone destro verso il cielo. Non devi tenere la gamba completamente perpendicolare al pavimento, ma vuoi mantenere la gamba dritta. Ciò potrebbe significare che la tua gamba destra non arriverà completamente in verticale, e va bene.

Vai solo al tuo punto di arresto. Se hai i muscoli posteriori della coscia più stretti, la tua coscia sarà un po 'più lontana dalla parte superiore del corpo. Se hai i muscoli posteriori della coscia più flessibili, la coscia si avvicinerà alla parte superiore del corpo.

Una volta trovato il tratto più profondo, riporta la tua attenzione sulla gamba sinistra. Attiva la gamba, dall'anca fino al tallone, estendendola a lungo contro il pavimento.

Mantieni la versione del tratto per almeno tre minuti. Rimani con il respiro e continua a premere le spalle nel tappetino, lontano dalle orecchie.

Potresti scoprire che mantenendo questa posa per un periodo di tempo, sei in grado di allungare più in profondità, magari portando la tua coscia sempre più vicino alla parte superiore del corpo.

Per uscire da questa posa, piega il ginocchio destro e rilascia la cinghia. Estendi la gamba destra sul pavimento e prendi Savasana (posa del cadavere) per circa un minuto prima di passare al lato successivo.

2. Janu Sirsasana (Piega in avanti seduta a gamba singola)

Janu Sirsasana
Janu Sirsasana (piega in avanti seduta su una gamba sola)

Siediti sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti a te. Se sei particolarmente stretto, potrebbe essere necessario posizionare un cuscino o una coperta sotto i fianchi per rendere le gambe dritte.

Piega il ginocchio sinistro verso l'esterno e porta la pianta del piede sinistro all'interno della gamba destra. Se il ginocchio sinistro lo consente, posizionare il piede contro l'interno della coscia destra.

Questo potrebbe essere difficile per il tuo ginocchio. In tal caso, sposta semplicemente il piede nella parte inferiore della gamba destra, verso la caviglia, fino a quando non avrai più dolore.

Sostieni il ginocchio sinistro con un blocco o un cuscino se non si appoggia comodamente sul pavimento.

Attiva la gamba destra e fletti il ​​piede verso il viso. Fai un respiro profondo e sposta le braccia sopra la testa. Mentre espiri, piega il busto sopra la coscia destra.

Raggiungi le mani e avvolgile attorno all'arco del piede destro. Se non riesci a raggiungere il piede con le mani, usa una cinghia o una sciarpa per avvolgerlo attorno al piede.

Assicurati di non forzarti in questa piega in avanti. Se raggiungere le mani ai piedi è troppo, piegati semplicemente al punto di arresto. Non è necessario forzare il corpo in questa posa per ottenere un allungamento profondo.

Ovunque tu sia, lascia cadere la testa e lascia che la parte superiore del corpo si sciolga verso il pavimento. Rimani dai tre ai cinque minuti. Quando sei pronto per uscire dalla posa, torna lentamente su un sedile.

Restare in Savasana per un minuto prima di passare al lato successivo.

3. Ardha Hanumanasana (Mezza parte anteriore divide la posa)

Mezza parte anteriore divide la posa
Ardha Hanumanasana (posizione di metà anteriore divisa)

Inizia tra Adho Mukha Svanasana (Cane rivolto verso il basso). Fai avanzare il piede destro tra le mani ed entra in un affondo basso. Tieni le mani sul tappetino, il ginocchio direttamente sopra la caviglia.
Abbassa il ginocchio sinistro sul tappetino. Se hai bisogno di maggiore stabilità, piega le dita del piede sinistro sotto.

Solleva il busto e avvicina le mani ai fianchi. Regola delicatamente i fianchi in modo che siano paralleli alla parte superiore del tappetino.

Rilascia le mani sul tappetino e inizia lentamente a raddrizzare la gamba destra. Mantieni una micro curva nel ginocchio destro e inizia a spostare i fianchi indietro verso il tallone sinistro, in modo che atterrino direttamente sopra il ginocchio sinistro.

Scavare il tallone destro nel tappetino, le dita dei piedi verso il cielo e attivare la gamba destra.

Se le tue mani non raggiungono il pavimento, posiziona due blocchi sotto le mani per un supporto extra. Altrimenti, metti le mani a terra.

Piega sulla coscia fino a sentire un allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Muoviti molto lentamente in questo tratto. Mentre ti addentri più in profondità nella posa, avvicini le mani sempre più vicino al piede destro, le mani su entrambi i lati della gamba destra.

Rimani nella tua mezza spaccatura frontale per circa un minuto. Questo è un allungamento molto intenso, quindi non è necessario rimanere fino a quando le altre due posizioni.

Quando sei pronto per uscire, alza delicatamente il busto e piega nuovamente il ginocchio destro. Metti le mani sul tappetino e fai un passo indietro nel cane.

Muoviti un po 'nel tuo cane giù prima di passare dall'altra parte.

Cosa non fare

Ci sono molti grandi pose da allungare i muscoli posteriori della coscia nello yoga. Tuttavia, ci sono anche alcuni modi che potrebbero sembrare un buon allungamento del tendine del ginocchio, ma in realtà possono fare più male che bene.

1. Non bloccare le ginocchia

Quando le persone hanno i muscoli posteriori della coscia, spesso si chiudono le ginocchia. Il processo di pensiero è, se le mie gambe sono dritte, dovrei avere un allungamento migliore. In verità, bloccare le articolazioni può essere molto pericoloso.
Quando chiudiamo le ginocchia, ci mettiamo a rischio di iperestensione, stress extra e lesioni. Tieni sempre una micro-curva nel ginocchio, specialmente in pose simili Parsvottanasana (posa piramidale) e Uttita Trikonasana (posa del triangolo). Puoi assistere la leggera piegatura impegnando i muscoli quadricipiti in queste pose.

2. Non piegare eccessivamente

Molte persone, specialmente se sono più flessibili, si lanceranno in una curva in avanti da una posizione troppo rapida. Finiscono per spostarsi dalla parte bassa della schiena, esercitando una maggiore pressione sui muscoli posteriori della coscia.

Perché facciamo questo movimento così spesso nello yoga, tendiamo a diventare un po 'pigri con esso. Arrotondiamo la parte superiore della schiena, arrotoliamo le spalle, chiudiamo le ginocchia e talvolta affondiamo troppo nella parte bassa della schiena.

Anche se sei veramente flessibile, puoi danneggiare i muscoli posteriori della coscia rinunciando alla forma corretta. Questo crea inutili tensioni nei muscoli posteriori della coscia, non importa quanto tu sia flessibile o poco flessibile.

Fare Uttanasana correttamente, radica saldamente i piedi nella terra. Attiva le gambe e allunga la colonna vertebrale. Fai un respiro profondo, sposta le braccia sopra la testa e, muovendoti dai fianchi piuttosto che dalla schiena, piega delicatamente il busto sopra le gambe, mantenendo la colonna vertebrale lunga.

Appoggia le mani a terra e sposta le gambe il più vicino possibile al dritto, senza bloccare le ginocchia.

Lascia che la testa penda e continua ad estendere il collo verso la terra. Disegna le spalle lungo la schiena e cerca di non arrotondare troppo la colonna vertebrale.

3. Non forzare le pose che compromettono l'allineamento

Ci sono alcune pose che sembrano grandi tratti del tendine del ginocchio, ma se sei stretto nei muscoli posteriori della coscia, non otterrai alcun beneficio perché non sarai in grado di trovare il giusto allineamento.

Questo succede in pose come Parivrtta Trikonasana (triangolo ruotato), Utthita Hasta Padangustasana (mano estesa al bilanciamento dell'alluce) e Krounchasana (posa dell'airone).

Quando ci mettiamo in posa come la mano estesa per bilanciare le dita o airone, finiamo per allargare i fianchi di lato o arrotondare troppo la schiena. E forzarti nel triangolo ruotato esercita molta pressione sulle ginocchia e sui fianchi.

Se stai perdendo il tuo allineamento, c'è una buona probabilità che il tuo corpo non sia ancora pronto per assumere quella posa. E va bene.

Lo yoga non riguarda l'entrata nelle pose più avanzate. Si tratta di essere in grado di sedersi con te stesso ed essere nel tuo corpo, esattamente com'è.

Quando si tratta di allungare i muscoli posteriori della coscia, non aver paura di usare le modifiche. L'uso di oggetti di scena come blocchi, cinghie e rinforzi può aiutarti ad approfondire i tuoi muscoli posteriori della coscia in modo sicuro ed efficace.

Non c'è fretta di avere i muscoli posteriori della coscia super flessibili. Prenditi il ​​tuo tempo, ascolta il tuo corpo e ricorda sempre di essere gentile con te stesso.

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Meera Watt
Meera Watts è la proprietaria e fondatrice di Siddhi Yoga International. È conosciuta in tutto il mondo per la sua leadership di pensiero nel settore del benessere ed è stata riconosciuta come Top 20 International Yoga Blogger. I suoi scritti sulla salute olistica sono apparsi su Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e altre riviste internazionali. Ha ottenuto il premio Top 100 Entrepreneur of Singapore nel 2022. Meera è un'insegnante e terapista di yoga, anche se ora si concentra principalmente sulla guida di Siddhi Yoga International, blog e trascorrere del tempo con la sua famiglia a Singapore.

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