Utthita Hasta Padangusthasana o posizione estesa dalla mano all'alluce

Vantaggi, controindicazioni, consigli e come fare

Nome / i inglese
Utthita Hasta Padangusthasana, posa estesa dalla mano alla punta del piede, Mano in piedi a posa dell'alluce, la mano allungata afferra l'alluce
Sanscrito
हस्त पादान्गुष्ठासन / Utthita Hasta Pādānguṣṭhāsana
Pronuncia
Oo-tee-ta Has-ta Pa-dan-goos-tah-sanna
Significato
utthita: "esteso"
hasta: “mano”
pada: "piede"
angusta: "alluce"
āsana: "postura"

Introduzione

Utthita Hasta Padangusthasana (oo-TEET-uh-HAWS-tuh POD-ung-goos-THAWS-un-nuh) distende e rinforza le gambe e le caviglie, in particolare i muscoli posteriori della coscia. Allunga delicatamente le spalle e le braccia, migliorando il senso di equilibrio.

Questa posa funziona molto sui muscoli posteriori della coscia e apre i fianchi. Uttita Hasta Padangusthasana rafforza e allunga anche caviglie, polpacci, cosce e colonna vertebrale; migliora l'equilibrio; stimola gli organi addominali e il cuore; aiuta ad alleviare lo stress nelle spalle. Utthita Hasta Padangustasana impari a mantenere la stabilità allungando un gruppo muscolare che normalmente è teso per molte persone: i muscoli posteriori della coscia. Utthita Hasta Padangustasana crea spazio lungo la schiena allungandosi su tutti e quattro i lati della vita e su entrambi i fianchi allo stesso modo.

Lo yoga può essere un modo efficace per gli atleti di migliorare il proprio equilibrio e flessibilità. I risultati di questo studio suggerisci altrettanto, con gli yogi che dimostrano misure migliorate in questi due componenti specifici dopo solo 10 settimane!

Messa a fuoco muscolare

La posa estesa dalla mano all'alluce si concentra su diversi muscoli come

  • Muscoli lombari
  • Muscoli del polpaccio
  • Glutei (muscoli dell'anca)
  • Posteriori della coscia (cosce posteriori)
  • Fianchi
  • Quadricipiti (cosce anteriori)
  • adduttori
  • Tibiale posteriore

Ideale per condizioni di salute

  • Aiuta ad allungare i muscoli posteriori della coscia.
  • Rafforza i muscoli chiave.
  • Contrasta lo stile di vita sedentario.

Vantaggi di Utthita Hasta Padangusthasana o posizione estesa dalla mano all'alluce

1. Allunga le bande ileotibiali

Utthita Hasta Padangusthasana è un ottimo modo per allungare le fasce ileotibiali di entrambe le gambe che corrono lungo i lati delle cosce dai fianchi alle ginocchia.

2. Allunga i muscoli posteriori della coscia

Utthita Hasta Padangusthasana è un allungamento profondo del tendine del ginocchio che apre anche l'interno, i muscoli adduttori delle gambe che molto spesso sono tesi nelle persone che trascorrono molto tempo seduti.

3. Rafforza caviglie, polpacci, cosce e colonna vertebrale

Utthita hasta Padangustasana è un'ottima posa per allungare i muscoli posteriori della coscia, i fianchi, l'inguine e i polpacci rafforzando al contempo le gambe in generale.

4. Migliora l'equilibrio

Utthita Hasta Padangusthasana aumenta la flessibilità e la forza sia nei muscoli posteriori della coscia che nei polpacci, migliora l'equilibrio e rafforza le cosce, le ginocchia e la colonna vertebrale.

5. Migliora il coordinamento

Utthita Hasta Padangusthasana ti aiuta anche a migliorare la coordinazione e la concentrazione.

6. Stimola gli organi addominali e il cuore

Utthita Hasta Padangusthasana è una posa in piedi che allunga i muscoli posteriori della coscia e stimola gli organi addominali.

7. Apre il torace e migliora la circolazione sanguigna

Utthita hasta Padangustasana apre anche il petto e le spalle che migliora la circolazione in tutto il corpo, migliorando così il flusso sanguigno al cuore.

8. Molto utile per le persone che hanno uno stile di vita sedentario

Per le persone che hanno uno stile di vita sedentario, Utthita Hasta Padangustasana può essere molto utile per contrastare gli effetti dello stare seduti per lunghi periodi di tempo. Aiuta a migliorare l'equilibrio, la coordinazione e la concentrazione; allungare i muscoli posteriori della coscia e adduttori e stimolare gli organi addominali.

9. Facilita lo stress nelle spalle

Utthita Hasta Padangusthasana è anche utile per alleviare lo stress che si accumula nella regione della spalla dal lavoro al computer o da altre attività prolungate che richiedono l'uso delle braccia.

10. Mantenimento della stabilità

In Utthita Hasta Padangusthasana impari come mantenere la stabilità.

Controindicazioni

Evita questa posa se hai lesioni alla caviglia o alla parte bassa della schiena. Inoltre, le donne in gravidanza dovrebbero essere caute riguardo al loro equilibrio in questa posa e dovrebbero prendere in considerazione l'uso di una sedia o di un muro per l'equilibrio.

variazioni

  • Supta Padangusthasana (Posizione allungata del tendine del ginocchio supino)
  • Padangusthasana variazioni

Posa preparatoria

  • Supta Padangusthasana (Posizione allungata del tendine del ginocchio supino)
  • Janu Sirasana (Posizione dalla testa al ginocchio)
  • Anjaneyasana (affondo basso)

Consigli per principianti

  • pratica Utthita Hasta Padangustasana davanti a un muro per ridurre la possibilità di caduta. Utthita hasta Padangustasana è adatto sia ai principianti che agli yogi avanzati, ma è sempre importante esercitare cautela e usare il buon senso quando si prova una nuova posa.
  • Se ritieni che il tratto sia troppo intenso, indietreggia e raggiungi solo il punto in cui ti è comodo. Ricorda che questa posa può essere modificata piegando il ginocchio, se necessario.
  • Quando si ripiega in avanti Utthita Hasta Padangusthasana, assicurati di mantenere una spina dorsale lunga ed evita di arrotondare la schiena.
  • Non preoccuparti se non riesci a raggiungere l'alluce la prima volta: la pratica rende perfetti! Con pazienza e pratica regolare, sarai in grado di estendere ulteriormente la gamba.
  • Ricorda di continuare a respirare per tutta la posa.

Come eseguire la posa dalla mano estesa all'alluce

Guida dettagliata a Utthita Hasta Padangusthasana o posizione estesa dalla mano all'alluce

  • Inizia stando in piedi Tadasana (Posizione della montagna).
  • Sposta il peso sul piede sinistro e solleva la gamba destra da terra.
  • Piega il ginocchio destro e avvicinalo il più possibile al petto mantenendo la schiena dritta.
  • Prendi l'alluce destro con il pollice e le prime due dita.
  • Se non riesci a raggiungere la punta del piede, usa una fascia o un asciugamano attorno alla pianta del piede.
  • Assicurati che entrambi i fianchi siano rivolti in avanti.
  • Premi il piede sinistro per aiutarti a bilanciare.
  • Una volta che sei stabile, inspira e allunga la gamba destra il più lontano possibile mantenendola dritta. Il tallone dovrebbe essere in linea con l'anca.
  • Trattieni per cinque respiri, quindi espira e rilascia la posa, cambia lato e ripeti.

Benefici mentali Mano estesa alla posa dell'alluce

  • Focalizza la tua mente.
  • Aiuta a costruire una connessione tra te e il tuo respiro.
  • Aumenta la concentrazione e la connessione al respiro.
  • La tua mente diventa calma.

Conclusione

Utthita Hasta Padangusthasana (Extended Hand-to-Big Toe Pose) è un ottimo modo per migliorare l'equilibrio, la coordinazione, la concentrazione, allungare i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori, oltre a stimolare gli organi addominali. È anche utile per le persone che hanno uno stile di vita sedentario migliorando la circolazione in tutto il corpo e alleviando lo stress accumulato nelle spalle da attività prolungate che utilizzano le braccia.

Fonti 1
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/
Meera Watt
Meera Watts è un'insegnante di yoga, imprenditrice e mamma. I suoi scritti sullo yoga e sulla salute olistica sono apparsi su Elephant Journal, Yoganonymous, OMtimes e altri. È anche fondatrice e proprietaria di Siddhi Yoga International, una scuola di formazione per insegnanti di yoga con sede a Singapore. Siddhi Yoga tiene corsi di formazione intensivi residenziali in India (Rishikesh, Goa e Dharamshala), Indonesia (Bali) e Malesia (Kuala Lumpur).

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