Utthita Hasta Padangusthasana o posizione estesa dalla mano all'alluce

Vantaggi, controindicazioni, consigli e come fare

utthita hasta padangusthasana
Nome / i inglese
Posa della mano tesa verso l'alluce
Sanscrito
عस्त पादंगुष्ठासन / Utthita Hasta Pādānguṣṭhāsana
Pronuncia
oo-tee-tah ha-stah PAH-DAHN-goos-TAH-sah-nah
Significato
Utthita: allungato
Hasta: Mano
Padà: Gamba
Angustha: alluce
Asana: posa

Utthita Hasta Padangusthasana a prima vista

Utthita Hasta Padangusthasana significa allungare una gamba tenendo la punta con una mano. Questa è la posa in equilibrio in piedi, con una gamba estesa dal fianco. Utthita Hasta Padangusthasana è la posa base per la variazione di questo asana e può anche essere inclusa nelle sequenze di flow yoga.

Vantaggi:

  • Aiuta a migliorare il tuo equilibrio.
  • Migliora il flessibilità dell'articolazione dell'anca.
  • It aiuta ad aumentare l'energia nel tuo corpo.
  • It aiuta a migliorare la concentrazione e l'attenzione.

Chi può farlo?

Le persone che già praticano yoga possono fare questo asana. I principianti con un normale livello di flessibilità possono farlo sotto la guida di un istruttore di yoga esperto. Le persone che vogliono migliorare il proprio equilibrio, attenzione e concentrazione possono fare questo asana.

Chi non dovrebbe farlo?

Le persone con lesioni all'anca, al ginocchio, alla caviglia o alla schiena dovrebbero evitare di fare questa posa. Le persone che hanno subito un intervento chirurgico recente dovrebbero evitare di fare questo asana. Le donne incinte dovrebbero evitare di fare questo asana. Le persone con gravi problemi alla schiena dovrebbero evitare di farlo.

Come fare Utthita Hasta Padangusthasana?
Segui la procedura passo passo

La pratica regolare dello yoga della posa della mano tesa fino all'alluce può migliorare l'equilibrio della mente e del corpo.

1. Inizia l'asana stando nella posa Tadasana, mantenendo il corpo eretto, il collo e la schiena in una linea e le braccia accanto al corpo.

2. Fai alcuni respiri profondi per dare energia al tuo corpo e rilassarti tenendo le gambe unite.

3. Per cominciare, puoi farlo prima con la gamba destra, quindi lascia che la gamba sinistra sia ferma e appoggiata a terra poiché tutto il peso sarà sulla gamba sinistra (piede sinistro).

4. Rassoda il tuo anca sinistra allungare la colonna vertebrale ed evitare di bloccare il ginocchio sinistro (piede in piedi).

5. Inspira profondamente, piega la gamba destra dal ginocchio, fletti il ​​piede e avvicina il ginocchio al petto.

6. Ora espira e afferra l'alluce della gamba destra, con la mano destra (le prime 2 dita e il pollice).

7. Ora, dopo aver tenuto il traino, resta in questa posizione, continua a respirare delicatamente, controlla l'allineamento e l'equilibrio della gamba a terra e coinvolgi i quadricipiti, in modo che anca, ginocchio e caviglia siano sulla stessa linea.

8. Ora inspira e quando espiri, inizia delicatamente ad estendere la gamba destra (gamba estesa), tenendo l'alluce.

9. Guarda dritto verso un punto particolare (punto fisso) e continua a respirare, mantieni la gamba sinistra dritta e verifica che sia ferma e forte.

10. Ora mantieni il core impegnato e fletti il ​​piede destro, spingendo il tallone in avanti. Controlla che il braccio sollevato sia dritto e che il piede sollevato sia sopra l'anca.

11. La mano sinistra dovrebbe essere sul fianco per mantenere l'equilibrio e la stabilità.

12. Tenere il Utthita Hasta Padangusthasana posa per circa 5-6 respiri o secondo il tuo comfort.

13. Ora per liberarti dalla posa, inspira e piega la gamba destra, rilascia le braccia e abbassa le gambe a terra, mantenendo l'equilibrio su entrambe le gambe.

14. Rilassati e allungati, coordinandoti con il respiro e con l'altra gamba (gamba sinistra) e bilanciandoti sulla gamba destra.

Quali sono i vantaggi di Utthita Hasta Padangusthasana?

  • Utthita Hasta Padangusthasana la posa aiuta a rafforzare i muscoli dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia e del polpaccio della gamba in piedi.
  • Questa posa aiuta a migliorare l'equilibrio con una gamba, migliorando la capacità di mantenere un equilibrio tra lavoro e vita personale.
  • La pratica regolare di questa posa può aiutare a migliorare la flessibilità dei tendini del ginocchio, dell'inguine e dell'area dell'anca.
  • La posizione di sollevamento di una gamba impegna i muscoli centrali e stimola il miglioramento delle funzioni degli organi addominali.
  • Mentre esegui la posa dalla mano estesa all'alluce, devi concentrarti e concentrarti, il che può aiutarti a calmare il tuo stato mentale e fisico.
  • Praticare questa posa può aiutare ad aumentare la consapevolezza di sé e incoraggiare la consapevolezza.

Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Utthita Hasta Padangusthasana

  • Se pratichi questa posa regolarmente, aiuta a migliorare il tuo equilibrio e la tua stabilità.
  • Utthita Hasta Padangusthasana è un'ottima posa per rilasciare la tensione dei muscoli posteriori della coscia, migliorando la postura e tonificando i muscoli della gamba, dei fianchi e dell'addome.
  • Può aiutare a rafforzare la fiducia e l'empowerment, migliorare la postura e contrastare gli effetti di una seduta prolungata e del lavoro al computer.
  • Questo può essere utile per le persone che desiderano rafforzare i muscoli addominali.
  • Questa posa può essere utile per ridurre i livelli di lieve stress e ansia poiché la posa estesa dalla mano all'alluce aiuta a calmare il corpo e la mente.
  • La posa estesa dalla mano all'alluce può essere utile per le persone che conducono uno stile di vita sedentario, se aggiunta alla loro routine, per la parte bassa della schiena e i fianchi.
  • La pratica regolare migliora la consapevolezza di sé e può aiutare a migliorare la postura del corpo.

Sicurezza e precauzioni

  • La pratica regolare può aiutarti con molti benefici, ma devi considerare i problemi di sicurezza mentre fai questo asana.
  • Le persone con lesioni recenti all'anca, alla schiena o alla caviglia dovrebbero evitare di fare questa posa.
  • Gli individui con forte mal di schiena o ernia del disco dovrebbero evitare di fare questa posa.
  • Se hai i muscoli posteriori della coscia tesi, mantieni il ginocchio sollevato piegato invece di stendere la gamba.
  • Le donne incinte nelle fasi successive dovrebbero evitare o eseguire una posa facilmente modificabile, solo sotto la guida dell'istruttore di yoga, per evitare eventuali rischi.
  • Le persone con pressione alta dovrebbero fare attenzione mentre fanno questa posa.

Errori comuni

  • Non cercare di inarcare troppo la parte bassa della schiena.
  • Evita di bloccare il ginocchio in piedi (ginocchio sinistro), puoi mantenere una microflessione.
  • Evita di arrotondare le spalle mentre sollevi la gamba.
  • Tieni sotto controllo la gamba in piedi.
  • Evita di alzare lo sguardo mentre mantieni la posa.
  • Il riscaldamento è molto importante per sciogliere i muscoli.
  • Evita di trattenere il respiro, questo potrebbe peggiorare la posizione. 
  • Evita qualsiasi distrazione e concentrati sulla posa.

Suggerimenti per Utthita Hasta Padangusthasana

  • Continua a respirare come guida per farlo Utthita Hasta Padangusthasana posa e continua a respirare finché non sei in posa.
  • Mantenere sempre l'allineamento e controllarlo.
  • Se ritieni che sia un po' impegnativo, modifica o usa gli oggetti di scena per sostenerti e raggiungere la posa.
  • Esercitati regolarmente e progredisci gradualmente con facilità.
  • Fallo a stomaco vuoto, al mattino o 4-5 ore dopo il pasto.
  • Inizialmente utilizzare un muro come supporto per bilanciarsi ed esercitarsi.
  • Mentre mantieni la posa, fissa un punto fisso.
  • Coinvolgi i muscoli centrali per mantenere l'equilibrio e la stabilità.
  • I principianti dovrebbero farlo sotto la guida dell'istruttore di yoga.
  • Mantieni la colonna vertebrale dritta e rilassa le spalle.
  • Esegui alcune pose preparatorie, come Pose preparatorie, Virabhadrasana I, Tadasana o Supta Padangusthasana I.

Principi di allineamento fisico per Utthita Hasta Padangusthasana

  • In piedi nella posa Tadasana, con entrambi i piedi a terra e la schiena e il collo in una linea.
  • Allunga la colonna vertebrale e le braccia accanto al corpo e respira profondamente per rilassare ed energizzare il tuo corpo.
  • Le tue braccia aiutano a sollevare il piede, afferrando le dita dei piedi, e il braccio adiacente è posizionato sui fianchi.
  • Tieni la punta del piede con le prime due dita e il pollice.
  • Durante un'espirazione, porta il peso sul piede sinistro e solleva il ginocchio destro.
  • Piedi in piedi, ben piantati a terra, dita rivolte in avanti e radicate su tutti e 3 gli angoli.
  • Microflessione del ginocchio della gamba in piedi, per prevenire l'ipertensione.
  • Le gambe sono sollevate dritte e le dita dei piedi rivolte verso l'alto.
  • Il tuo piede sollevato (gamba sollevata) dovrebbe essere sopra l'anca.
  • Il tuo ombelico è attivo e tirato verso la colonna vertebrale.
  • Mantieni la colonna vertebrale dritta e allungata.
  • Il tuo petto è spinto in alto e in avanti.
  • Mantieni impegnati i muscoli centrali.
  • La corona della testa è estesa e lo sguardo fisso verso un punto particolare.
  • Scapole tirate indietro e in basso per aprire il torace.
  • Continua a respirare e controlla il tuo allineamento.
  • Sei unico, quindi se hai bisogno di supporto non esitare a utilizzare inizialmente gli oggetti di scena per supportare la posa.

Utthita Hasta Padangusthasana e Respiro

La respirazione è una parte importante di tutte le posizioni yoga, così come lo è per la posa Uttita Hasta Padangusthasana. Il respiro migliorerà la posa e fornirà più equilibrio e stabilità. Continua a respirare durante la posa e non cercare di trattenere il respiro poiché ciò potrebbe causare tensione. Respira profondamente e coordina il respiro con il movimento.

Inspira profondamente e solleva la gamba piega il ginocchio e portalo verso il petto. Ora espira quando estendi la gamba davanti tenendo la punta del piede con le mani. Espira e coinvolgi i muscoli centrali per bilanciare e stabilizzare il corpo e la mente. Mantieni il respiro fluido. Quando rilasci, inspiri e rilasci le gambe e le braccia e senti le sensazioni nel tuo corpo rilassati con pochi respiri e fallo dall'altra parte con il movimento del respiro per bilanciare l'energia.

Utthita Hasta Padangusthasana e Variazioni

  • Variazione con il ginocchio piegato, invece di allungare la gamba davanti, tieni semplicemente l'alluce e mantieni la gamba piegata.
  • Posizione in piedi con la mano verso l'alluce, portando la gamba verso destra o verso sinistra, tenendo la punta.
  • Posizione della mano ruotata verso l'alluce, tenendo la punta con le mani opposte e dando una torsione al corpo, verso la gamba sollevata.
  • Allunga le gambe senza le mani e prova ad alzarle verso il soffitto.
  • Puoi usare oggetti di scena come una cinghia da yoga e una sedia per il supporto.
  • Per estendere questa posa per un periodo più lungo, usa un muro come sostegno. Premi saldamente il tallone sollevato contro il muro, mantenendo la gamba attiva.
  • Puoi provare la posa sdraiandoti nella posa dell'alluce reclinato che è Supta Padangusthasana.

Conclusione

Utthita Hasta Padangusthasana La posa è una delle posture di equilibrio di livello intermedio e avanzato. Questa è una postura in equilibrio su una gamba, sollevando l'altra gamba e tenendola con una mano. Ciò richiede molta attenzione e concentrazione per eseguire questa posa e mantenerla stabilizzata ed equilibrata. La pratica regolare di questo asana può aiutarti a migliorare il livello di concentrazione, equilibrio e stabilità nella tua vita. Coordina questo asana con il respiro e mantienilo fluido, impegnando i muscoli centrali.

I principianti possono inizialmente farlo sotto la guida di un insegnante di yoga. Per qualsiasi problema di salute, consultare il proprio medico. Questa posa rafforzerà i muscoli della parte inferiore del corpo. Aumenta anche la tua autoconsapevolezza. Puoi farlo in base al tuo livello di flessibilità optando per qualsiasi variazione e progredire gradualmente fino a raggiungere la versione finale.

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Meera Watt
Meera Watts è la proprietaria e fondatrice di Siddhi Yoga International. È conosciuta in tutto il mondo per la sua leadership di pensiero nel settore del benessere ed è stata riconosciuta come Top 20 International Yoga Blogger. I suoi scritti sulla salute olistica sono apparsi su Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e altre riviste internazionali. Ha ottenuto il premio Top 100 Entrepreneur of Singapore nel 2022. Meera è un'insegnante e terapista di yoga, anche se ora si concentra principalmente sulla guida di Siddhi Yoga International, blog e trascorrere del tempo con la sua famiglia a Singapore.

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