Uttana: tratto intenso
Asana: postura
Purvottanasana in breve
Purvottanasana è una posizione di allungamento rivolta verso est , o posizione della plancia rivolta verso l'alto , o posizione della plancia inversa . Nel nostro stile di vita sedentario, nel mondo odierno, ci sono molti fattori di salute che dobbiamo affrontare. Prevenire è sempre meglio che curare. Purvottanasana può aiutare ad affrontare stress, dolori muscolari e cattiva postura, a migliorare la concentrazione e ad aumentare la consapevolezza di sé . Questa posizione allunga il corpo dalla testa ai piedi.
Vantaggi:
- Purvottanasana aiuta ad allungare e rafforzare tutto il corpo
- Migliora l'afflusso di sangue ai muscoli e li rende più forti.
- Purvottanasana aiuta a migliorare il funzionamento del sistema respiratorio poiché apre il torace.
- Coinvolge il core addominale e aiuta a stimolare e migliorare le funzioni del fegato e dei reni.
- Aiuta a rafforzare e tonificare i muscoli , delle gambe e delle spalle .
- Aumenta la fiducia in te stesso e la consapevolezza del tuo corpo e della tua mente.
Chi può fare questa posa?
I praticanti di yoga di livello intermedio o avanzato possono praticare Purvottanasana o plank verso l'alto. Le persone con una buona forza nella parte superiore del corpo possono praticare Purvottanasana . Chi desidera rafforzare braccia e gambe e migliorare la forza del core può praticare la Purvottanasana .
Chi non dovrebbe assumere questa posizione?
Questa posizione non dovrebbe essere eseguita da persone con lesioni alla schiena, al collo, alle gambe, alle braccia o ai polsi. È sconsigliata in caso di interventi chirurgici recenti. Le persone con pressione alta dovrebbero evitare di eseguirla. I principianti non dovrebbero eseguirla da soli. Le donne in gravidanza dovrebbero evitarla. Da evitare in caso di emicrania grave o sindrome del tunnel carpale.
Come eseguire Purvottanasana ?
Segui le istruzioni passo passo
- Ricordatevi di preparare il corpo a questo allungamento profondo e di eseguire le posizioni preparatorie durante la pratica di Purvottanasana . Nelle fasi iniziali, eseguitela sotto la guida dell'insegnante di yoga e seguite le istruzioni.
- Per prima cosa, siediti nella posizione del bastone , con le gambe distese in avanti. Tieni le mani dietro i fianchi e le dita rivolte verso il corpo, quindi fai qualche respiro.
- Tieni le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati a terra (alla larghezza dei fianchi).
- Inspira profondamente, premi i palmi delle mani e i piedi (spingi con i pollici e gli alluci) contro il pavimento e solleva i fianchi (ruota la parte interna delle cosce) da terra contraendo la pancia e contraendo i fianchi.
- Ora solleva il petto e il bacino, tieni le braccia dritte, i piedi ben appoggiati a terra (presa salda) e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno, in avanti.
- Contrai i muscoli del core mentre sollevi i fianchi.
- Puoi abbassare delicatamente la testa, ruotare le spalle indietro e aprire il petto.
- Continua a respirare delicatamente e mantieni la posizione per 6-10 secondi o in base al tuo livello di comfort.
- Quando esci dalla Purvottanasana , inspira delicatamente, guarda i tuoi piedi e abbassa lentamente i fianchi e le braccia nella posizione normale.
- Puoi eseguire la posizione del coccodrillo come controposizione.
Quali sono i benefici di Purvottanasana?
- Purvottanasana aiuta ad allungare il petto, le spalle, le gambe, le cosce, i polsi e la parte anteriore delle caviglie.
- Purvottanasana migliora la forza del core e rafforza braccia, gambe, muscoli del core e muscoli posteriori della coscia.
- Il plank inverso migliora la funzionalità della tiroide .
- Il plank inverso aiuta a rafforzare i muscoli dell'addome e del pavimento pelvico .
- Allunga la colonna vertebrale e aiuta ad aprire il torace .
- Questo esercizio è un buon esercizio per aprire i fianchi e stimolare i glutei .
Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Purvottanasana
- Poiché questa posizione coinvolge l'addome, lo rafforza e aiuta a risolvere i problemi digestivi .
- Questa è una posizione fantastica perché apre i muscoli del torace e aiuta a migliorare il funzionamento del sistema respiratorio.
- Purvottanasana migliora la circolazione sanguigna in tutto il corpo e nel cervello, aiutando così ad alleviare stress, tensione e ansia .
- Man mano che la regione del torace e i muscoli della schiena si espandono, la ghiandola surrenale ha più spazio per espandersi e secernere più ormoni.
- Potrebbe essere una buona terapia contro la depressione o la stanchezza causate dalla vita quotidiana.
- Aiuta a migliorare la salute della colonna vertebrale migliorandone la flessibilità .
- Attiva il chakra Anahata , che fa bene ai polmoni e al cuore e migliora il sistema immunitario .
Sicurezza e precauzioni
- Non abbassare il collo se hai mal di testa o tensione al collo.
- Se soffri di pressione alta , non eseguire Purvottanasana .
- Eseguire Purvottanasana a stomaco vuoto e su una superficie piana e morbida.
- In caso di lesioni al polso, alla caviglia o alla schiena, è opportuno evitare di eseguire Purvottanasana .
Errori comuni
- Non eseguire le posizioni preparatorie prima di Purvottanasana .
- Farlo dopo i pasti.
- I polsi devono trovarsi sotto le spalle.
- Evita di abbassare i fianchi.
- I principianti lo fanno sempre sotto la guida dell'insegnante di yoga.
Suggerimenti per Purvottanasana
- I principianti seguono le istruzioni fornite dal proprio insegnante di yoga.
- Se senti dolore o ti senti a disagio durante la posizione, esci e rilassati.
- Per un maggiore comfort, nella fase iniziale utilizza degli oggetti di scena.
- Per rinfrescarsi dopo la Purvottanasana è possibile eseguire la posizione del bambino .
Principi di allineamento fisico per Purvottanasana
- Per un corretto allineamento, seguire i Purvottanasana
- Siediti nella posizione del bastone con le gambe dritte.
- Mani dietro i fianchi, dita rivolte verso di te.
- Mentre sollevi il corpo nella posizione del plank verso l'alto , i tuoi piedi (piedi fermi) dovrebbero essere ben appoggiati a terra.
- Gambe e braccia sono dritte. I palmi delle mani sono sotto le scapole.
- Questa posizione lavora sulla rotazione interna delle cosce.
- Puoi abbassare la testa all'indietro oppure tenere il mento sul petto.
- La schiena dovrebbe essere allineata con il collo e le spalle dovrebbero essere rivolte all'indietro.
- Coinvolgi i muscoli del core, le cosce e le gambe nella posizione del plank .
- Mentre esci dalla posizione, abbassa delicatamente i fianchi.
Respiro e Purvottanasana
Fai respiri profondi e delicati mentre sei nella posizione del bastone per centrarti nella posizione del plank verso l'alto. Inspira profondamente quando stacchi il corpo da terra. Mentre mantieni la posizione, continua a respirare per mantenere equilibrio e stabilità e attivare il core. Inspira e esci lentamente dalla posizione abbassando i fianchi, siediti sul tappetino e fai respiri delicati.
Purvottanasana e variazioni
- Purvottanasana con ginocchia piegate ( posizione del tavolo ).
- Sollevare una gamba mentre si è in Purvottanasana (posizione del plank verso l'alto).
- Esegui posizioni di plank verso l'alto con degli attrezzi e posiziona dei blocchi da yoga sotto le mani.
- È possibile eseguire il plank laterale verso l'alto o il plank dinamico verso l'alto.
Porta via
Purvottanasana (posizione del plank verso l'alto) è una posizione yoga molto potente. Praticare posizioni complementari come Purvottanasana e Pashcimottanasa aiuterà a sviluppare la forza che contribuisce a rafforzare e migliorare la flessibilità di tutto il corpo. È una posizione meravigliosa per contrastare gli effetti del lavoro fisico, rimanendo seduti più a lungo. Non provare a eseguirla da solo se sei alle prime armi con questa posizione. Per trarne beneficio, chiedi consiglio al tuo insegnante di yoga. Questo migliorerà la tua attenzione e concentrazione. Aiuta ad aumentare l'equilibrio, ad alleviare stress e ansia e ad aumentare la tua sicurezza.
Sei appassionato di yoga e sogno di insegnare agli altri? I nostri corsi di formazione per insegnanti di yoga completi ti hanno coperto! Esplorare il formazione online per insegnanti di yin yoga, approfondisci la tua pratica con il formazione online per insegnanti di yoga vinyasa – tutti certificati da Yoga Alliance. Il tuo percorso per diventare un istruttore di yoga certificato inizia qui. Unisciti a noi oggi e lascia che il tuo percorso nello yoga sbocci!
