Uttana: tratto intenso
Asana: postura
Purvottanasana in breve
Purvottanasana è una cui il corpo è rivolto verso est , come posizione della tavola rovesciata o posizione della tavola inversa. Nel nostro stile di vita sedentario, nel mondo di oggi, ci sono molti fattori di rischio per la salute che dobbiamo affrontare. Prevenire è sempre meglio che curare. Purvottanasana può aiutare a gestire lo stress, i dolori muscolari e la postura scorretta, a migliorare la concentrazionee ad aumentare la consapevolezza di sé. Questa posizione allunga il corpo dalla testa ai piedi.
Vantaggi:
- Purvottanasana aiuta ad allungare e rafforzare tutto il corpo
- Migliora l'afflusso di sangue ai muscoli e li rende più forti.
- Purvottanasana contribuisce a migliorare il funzionamento del sistema respiratorio, aprendo il torace.
- Coinvolge il core addominale e aiuta a stimolare e migliorare le funzioni del fegato e dei reni.
- Aiuta a rafforzare e tonificare i muscoli delle cosce , delle gambe e delle spalle .
- Aumenta la fiducia in te stesso e la consapevolezza del tuo corpo e della tua mente.
Chi può fare questa posa?
I praticanti di yoga di livello intermedio o avanzato possono praticare Purvottanasana o plank verso l'alto. Le persone con una buona forza nella parte superiore del corpo possono praticare Purvottanasana. Chi desidera rafforzare braccia e gambe e migliorare la forza del core può praticare la Purvottanasana .
Chi non dovrebbe assumere questa posizione?
Questa posizione non dovrebbe essere eseguita da persone con lesioni alla schiena, al collo, alle gambe, alle braccia o ai polsi. È sconsigliata in caso di interventi chirurgici recenti. Le persone con pressione alta dovrebbero evitare di eseguirla. I principianti non dovrebbero eseguirla da soli. Le donne in gravidanza dovrebbero evitarla. Da evitare in caso di emicrania grave o sindrome del tunnel carpale.
Come eseguire Purvottanasana?
Segui le istruzioni passo passo
- Ricordatevi di preparare il corpo a questo allungamento profondo e di eseguire le posizioni preparatorie durante la pratica di Purvottanasana. Nelle fasi iniziali, eseguitela sotto la guida dell'insegnante di yoga e seguite le istruzioni.
- Per prima cosa, siediti nella posizione del bastone, con le gambe distese in avanti. Tieni le mani dietro i fianchi e le dita rivolte verso il corpo, quindi fai qualche respiro.
- Tieni le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati a terra (alla larghezza dei fianchi).
- Inspira profondamente, premi i palmi delle mani e i piedi (spingi con i pollici e gli alluci) contro il pavimento e solleva i fianchi (ruota la parte interna delle cosce) da terra contraendo la pancia e contraendo i fianchi.
- Ora solleva il petto e il bacino, tieni le braccia dritte, i piedi ben appoggiati a terra (presa salda) e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno, in avanti.
- Contrai i muscoli del core mentre sollevi i fianchi.
- Puoi abbassare delicatamente la testa, ruotare le spalle indietro e aprire il petto.
- Continua a respirare delicatamente e mantieni la posizione per 6-10 secondi o in base al tuo livello di comfort.
- Quando esci dalla Purvottanasana, inspira delicatamente, guarda i tuoi piedi e abbassa lentamente i fianchi e le braccia nella posizione normale.
- Puoi eseguire la posizione del coccodrillo come controposizione.
Quali sono i benefici di Purvottanasana?
- Purvottanasana aiuta ad allungare il petto, le spalle, le gambe, le cosce, i polsi e la parte anteriore delle caviglie.
- Purvottanasana migliora la forza del core e rinforza braccia, gambe, muscoli addominali e ischiocrurali.
- Il plank inverso migliora la funzionalità della tiroide.
- Il plank inverso aiuta a rafforzare i muscoli dell'addome e del pavimento pelvico.
- Allunga la colonna vertebrale e aiuta ad aprire il torace.
- Questo esercizio è un buon esercizio per aprire i fianchi e stimolare i glutei.
Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Purvottanasana
- Poiché questa posizione coinvolge l'addome, lo rafforza e aiuta a risolvere i problemi digestivi.
- Questa è una posizione fantastica perché apre i muscoli del torace e aiuta a migliorare il funzionamento del sistema respiratorio.
- Purvottanasana migliora la circolazione sanguigna in tutto il corpo e nel cervello, contribuendo così ad alleviare stress, tensione e ansia.
- Man mano che la regione del torace e i muscoli della schiena si espandono, la ghiandola surrenale ha più spazio per espandersi e secernere più ormoni.
- Potrebbe essere una buona terapia contro la depressione o la stanchezza causate dalla vita quotidiana.
- Aiuta a migliorare la salute della colonna vertebrale migliorandone la flessibilità.
- Attiva il chakra Anahata, che fa bene ai polmoni e al cuore e migliora il sistema immunitario.
Sicurezza e precauzioni
- Non abbassare il collo se hai mal di testa o tensione al collo.
- Se soffri di pressione alta, non eseguire Purvottanasana.
- Eseguire Purvottanasana a stomaco vuoto e su una superficie piana e morbida.
- In caso di lesioni al polso, alla caviglia o alla schiena, è opportuno evitare di eseguire Purvottanasana.
Errori comuni
- Non eseguire le posizioni preparatorie prima di Purvottanasana.
- Farlo dopo i pasti.
- I polsi devono trovarsi sotto le spalle.
- Evita di abbassare i fianchi.
- I principianti lo fanno sempre sotto la guida dell'insegnante di yoga.
Suggerimenti per Purvottanasana
- I principianti seguono le istruzioni fornite dal proprio insegnante di yoga.
- Se senti dolore o ti senti a disagio durante la posizione, esci e rilassati.
- Per un maggiore comfort, nella fase iniziale utilizza degli oggetti di scena.
- Dopo la posizione Purvottanasana , puoi assumere la posizione del bambino per defaticare .
Principi di allineamento fisico per Purvottanasana
- Per un corretto allineamento, seguire i passaggi della Purvottanasana
- Siediti nella posizione del bastone con le gambe dritte.
- Mani dietro i fianchi, dita rivolte verso di te.
- Mentre sollevi il corpo nella posizione del plank verso l'alto, i tuoi piedi (piedi fermi) dovrebbero essere ben appoggiati a terra.
- Gambe e braccia sono dritte. I palmi delle mani sono sotto le scapole.
- Questa posizione lavora sulla rotazione interna delle cosce.
- Puoi abbassare la testa all'indietro oppure tenere il mento sul petto.
- La schiena dovrebbe essere allineata con il collo e le spalle dovrebbero essere rivolte all'indietro.
- Coinvolgi i muscoli del core, le cosce e le gambe nella posizione del plank.
- Mentre esci dalla posizione, abbassa delicatamente i fianchi.
Respiro e Purvottanasana
Fai respiri profondi e delicati mentre sei nella posizione del bastone per centrarti nella posizione del plank verso l'alto. Inspira profondamente quando stacchi il corpo da terra. Mentre mantieni la posizione, continua a respirare per mantenere equilibrio e stabilità e attivare il core. Inspira e esci lentamente dalla posizione abbassando i fianchi, siediti sul tappetino e fai respiri delicati.
Purvottanasana e variazioni
- Purvottanasana con ginocchia piegate ( posizione del tavolo).
- Sollevare una gamba mentre si è in Purvottanasana (posizione del plank verso l'alto).
- Esegui posizioni di plank verso l'alto con degli attrezzi e posiziona dei blocchi da yoga sotto le mani.
- È possibile eseguire il plank laterale verso l'alto o il plank dinamico verso l'alto.
Porta via
Purvottanasana (la posizione della tavola verso l'alto) è una posizione yoga molto efficace. Praticare posizioni complementari come Purvottanasana e Pashcimottanasana aiuta a sviluppare la forza necessaria per tonificare e migliorare la flessibilità di tutto il corpo. È una posizione meravigliosa per contrastare gli effetti negativi del lavoro se si rimane seduti a lungo. Se siete alle prime armi, non provate a eseguirla da soli. Per ottenere i massimi benefici, fatevi guidare da un insegnante di yoga qualificato. Questa posizione migliora la concentrazione, aumenta l'equilibrio, allevia lo stress e l'ansia e accresce la fiducia in se stessi.
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